Voetbaloefeningen voor de techniek warming-up

Voor deze leuke en interactieve voetbal warming up maak laat je de spelers een cirkel om je heen maken, zo’n 15 meter van je af. Zelf sta je dus in het midden van de cirkel.

Uitvoering:

• Het startpunt van de spelers is hun plek in de cirkel, ze blijven “joggen” op hun plek.
• Roep: “naar binnen” en alle spelers sprinten naar je toe tot een meter of twee van je vandaan. Daarna draaien ze om en sprinten weer snel terug naar hun plek waar ze in beweging blijven.
• Roep: “naar buiten” en alle spelers spinten van je vandaan, totdat je “terug” roept, dan keert iedereen weer terug naar de beginpositie in de cirkel.

Kwaliteit:

• Zorg dat spelers niet op hun platte voeten staan, maar altijd op hun tenen.
• Spelers moeten flink zweten na deze oefening.

Vooruitgang:

• Je kan verschillende varianten aanbrengen: sit-ups, push-ups, spring omhoog, knieën omhoog op basis positie, sprint naar rechts of links met het handhaven van de cirkelvorm.

• Splits je team in vier teams van vier
• 1 bal per team

Uitvoering:

• Spelers spelen de bal rond binnen hun team van vier in het uitgezette gebied

Kwaliteit:

• Spelers blijven voortdurend beweging, met veel tempowisselingen om de ruimte te vinden.
• Elk team moet proberen om een ruit vorm te handhaven
• Spelers moeten allemaal communiceren met teamgenoten, er moet gevraagd worden naar de bal en de naam van de speler moet geroepen worden door degene die de bal inspeelt
• Passes moeten goed aankomen, in de ruimte of in de voeten.
• Spelers mogen elkaar niet aanraken, ook mogen de ballen elkaar niet raken.
• Voor deze oefening is grote oplettendheid nodig van de spelers.

Voortgang:

• Voeg een passieve verdediger toe die elke bal kan verdedigen.
• Voeg een verdediger toe die de bal mag veroveren.

• Stel je team op in 2 lijnen (4-5 per lijn max) – slechts 1 bal nodig.

Uitvoering:

• Spelers nemen de bal aan en spelen deze dan naar de eerste persoon in de lijn tegenover hen. Meteen na de pass trekken ze een sprintje en sluiten ze achteraan in de lijn die ze zojuist hebben ingespeeld. Dit herhaalt zich steeds.

Kwaliteit:

• Spelers staan allemaal op hun tenen klaar voor de pass.
• Passes zijn helder en nauwkeurig.
• Spelers moeten roepen als ze de bal ingespeeld willen krijgen, en ook de naam roepen aan wie zij weer passen.
• Met het eerste balcontact brengen ze de bal onder controle, het tweede balcontact is de pass naar de andere speler.

Voortgang:

• Pas slechts één keer raken toe.
• Laat één lijn de bal oppakken en deze onderhand teruggooien naar de andere lijn. Zij spelen de bal dan met een volleypass terug en sluiten daarna gewoon aan in de andere rij.
• Laat spelers de bal met hun dijbeen aan nemen en onder controle brengen waarna ze de bal over de grond terugpassen.
• Plaats een pion 5 meter aan weerszijden van het centrale punt tussen de 2 lijnen. Na de pass moeten de spelers om de pion lopen waarna ze aansluiten in de rij.

• Standaard warming up oefeningen twee rijen. 
• Twee aanvoerders die de oefeinig afroepen. warming-up oefening bij tweede pion meteen sprint aanzetten. 
• rustig uitlopen aan de andere kant. 
• Snelheid in de oefening en oefeningen goed uitvoeren.
• Naast standaard oefeningen knie blessure oefeningen:
• 1 been door de knieen stap-sprong twee keer rechts dan twee keer links
• dribbelen snel korte pas vooruit/dwars rechts/vooruit / dwars links
• Na de oefeningen rekken

Oefening1 LOPEN RECHT VOORUIT

• Jog naar het laatste dopje. 
• Zorg dat je jebovenlichaam rechtop houdt. 
• Je heupen, knieën en voeten moeten een lijn vormen
• .Laat je knieën niet naar binnen knikken. 
• Ren op de terugweg iets sneller. 
• Doe de oefening twee keer.

Oefening 2 LOPEN HEUP UITDRAAIEN

• Jog naar het eerste dopje. 
• Stop en breng je knie voorwaarts omhoog. 
• Draai je knie naar buiten en zet je voet neer. 
• Zorg dat je je bekken horizontaal en je bovenlichaam stil houdt. 
• De heup, knie en voet van het standbeen vormen samen een rechte lijn. 
• Laat de knie van het standbeen niet naar binnen knikken. 
• Jog naar het volgende dopje en herhaal de oefening met het andere been. 
• Wanneer je klaar bent met het parcours, jog je terug. Doe de oefening twee keer.

Oefening 3 LOPEN HEUP NAAR BINNEN DRAAIEN

• Jog naar het eerste dopje. 
• Stop en breng je knie zijwaarts omhoog. 
• Draai je knie naar binnen en zet je voet neer. 
• Zorg dat je je bekken horizontaal en je bovenlichaam stil houdt. 
• De heup, knie en voet van het standbeen vormen samen een rechte lijn. 
• Laat de knie van het standbeen niet naar binnen knikken. 
• Jog naar het volgende dopje en herhaal de oefening met het andere been. 
• Wanneer je klaar bent met het parcours, jog je terug. 
• Doe de oefening twee keer.

Oefening 4 LOPEN OM PARTNER HEEN 

• Jog naar het eerste dopje. 
• Shuffle zijwaarts, ineen hoek van 90 graden naar je partner, shuffle een hele cirkel om elkaar(zonder dat je van kijkrichting verandert) 
• en terug naar het eerste dopje. 
• Buig je heupen en knieën licht en verplaats je lichaamsgewicht naar de bal van je voeten. 
• Laat je knieën niet naar binnen knikken. 
• Jog naar het volgende dopje en herhaal de oefening. 
• Wanneer je klaar bent met het parcours, jog je terug. 
• Doe de oefening twee keer.

Oefening 5 LOPEN SPRINGEN MET SCHOUDERCONTACT 

• Jog naar het eerste dopje. 
• Shuffle zijwaarts, ineen hoek van 90 graden naar je partner. 
• Spring in het midden naar elkaar toe om schouder-schoudercontact te maken. 
• Land op beide voeten met je heupen en knieën gebogen. 
• Laat je knieën niet naar binnen knikken. 
• Shuffle terug naar het eerste dopje. 
• Jog daarna naar het volgende dopje en herhaal de oefening. 
• Wanneer jek laar bent met het parcours, jog je terug. 
• Doe de oefening twee keer.

Oefening 6 LOPEN ACCELEREREN EN DECELEREREN 

• Ren snel naar het tweede dopje 
• en ren vervolgens achteruit terug naar het eerste dopje; 
• houd daarbij je heupen en knieën lichtgebogen. 
• Ren steeds twee dopjes naar voren en één terug. 
• Wanneer je klaar bent met het parcours,jog je terug. 
• Doe de oefening twee keer.

• 3 lijnen paar meter uit elkaar. 
• Elke lijn heeft een naam (appel peer of banaan). 
• De kinderen beginnen op een lijn. 
• Trainer roept een fruitsoort en de kinderen moeten zo snel mogelijk naar die lijn rennen.

• Zet pionnen uit in Y-vorm. 
• Tot aan het eerste hoedje 
• doe je een warming-up oefening, 
• naar de Y toe loop je uit. 

2 tallen tegen over elkaar in ligsteun. Men druk zich op en geeft elkaar kruislings een hand klap (zie foto)

serie oefeningen om houdingsspieren te trainen

• hip crossover
• scorpion
• one-hundred
• linkerhand op rechterknie, rechterhand op rechterenkel, gestrekt linkerbeen (15 cm van de grond), schouders van de grond -> wissel: rechterhand op linkerknie,linkerhand op linkerenkel, gestrekt rechterbeen. Rustige beweging!
• op handen/knieen (schouders - romp - benen rechthoek). Rechterbeen en rechterarm opendraaien richting plafond, heupen op elkaar. Van hieruit terugdraaien, dogpose, linkerbeen omhoog zwaaien, terug naar handen/knieen. Herhalen! Idem links.
• zijwaartse houding, bovenste been gestrekt naar achteren, bovenste arm gestrekt naar voren. Hand naar knie brengen en weer strekken. Herhalen! Idem andere kant.
• op rechterheup zitten, rechterhand op grond. Van hier uit omhoog met linkerbeen gestrekt richting plafond en weer terug. Herhalen! Idem linkerkant.
• plankhouding. Van daar uit voet voor voet naast je hand zetten en weer terug. Volgorde: eerste rechts eerst, dan links eerst (om/om).

• In een veld van negen vakken is het de bedoeling om 3 op een rij te maken.(boter kaas en eieren
• Twee teams hebben steeds een koppeltje van 2 spelers klaar staan. 
• 1 rent naar een vak om dit te bezetten, de ander dribbelt door de pionnen en speelt de bal naar het vak. 
• Alleen als de bal in het vak wordt aangenomen mag deze blijven liggen.
• Als beide speelster van het team zijn terug gerent mogen de volgende twee.

1. Begin in de startpositie met het gezicht naar de loopladder toe.

2. Stap met uw linkervoet in het eerste vakje van de loopladder en sluit uw rechtervoet bij (zorg er voor dat uw hakken de grond niet raken).

3. Ga vervolgens voorwaarts op bovenstaande manier de loopladder door.

4. Wissel de startvoet om de beurt af.

5. Probeer ook een om de oefening andersom uit te voeren, u begint dus met uw rug naar de loopladder toe.

1. Begin in de startpositie met uw gezicht naar de loopladder toe.
2. Spring met beide voeten tegelijk voorwaarts waarbij uw linkervoet naast het eerste vakje van de loopladder belandt en uw rechtervoet in het eerste vakje. U maakt als het ware een ski beweging.
3. Spring gelijk door waarbij uw linkervoet nu in het eerste vakje van de loopladder landt en uw rechtervoet naast het tweede vakje van de loopladder.
4. Zorg er voor dat u aan het einde van de loopladder op volle snelheid bent.


1. Begin in de startpositie met uw gezicht naar de loopladder toe.
2. Deze oefening wordt enkel uitgevoerd met 1 voet. Spring met uw linkervoet in het eerste vakje en hinkel vervolgens schuin naar voren waarbij uw linkervoet naast de tweede trede van de loopladder landt.
3. Hinkel naar het tweede vakje en hinkel schuin naar voren waarbij u nu rechts naast de derde trede landt. 

4. Zorg er voor dat u aan het einde van de loopladder op volle snelheid bent, let echter wel goed op uw houding en land enkel op de bal van uw voet (dus de hak raakt de grond niet aan).
5. Wissel de startvoet af.

1. Begin in de startpositie met uw gezicht naar de loopladder toe.
2. Spring met beide voeten in het eerste vakje van de loopladder en spring gelijk schuin naar voren waarbij uw voeten naast de tweede trede van de loopladder landen.
3. U sprint door naar het tweede vakje van de loopladder en springt nu schuin naar voren maar landt nu rechts naast de trede. U maakt dus een zigzag beweging.
4. Zorg ervoor dat u aan het einde van de loopladder op volle snelheid bent.

1. Begin in de startpositie met uw gezicht naar de loopladder toe.

2. Stap met uw rechtervoet in het eerste vakje van de loopladder.

3. Ga met uw linkervoet achter uw rechtervoet langs en plaats deze naast het eerste vakje van de loopladder schuin achter uw rechtervoet. 

4. Plaats uw rechtervoet naast het eerste vakje van de loopladder naast de linkervoet.
5. Stap met uw linkervoet in het tweede vakje van de loopladder en ga nu met uw rechtervoet achter uw linkervoet langs en plaats vervolgens uw linkervoet weer naast de rechtervoet.
6. Vervolg deze stappen voor de gehele loopladder.


1. Begin in de startpositie met uw gezicht naar de loopladder toe.
2. Stap met uw linkervoet in het eerste vak van de loopladder en sluit uw rechtervoet bij in het eerste vakje van de loopladder.
3. Zodra uw rechtervoet in het eerste vakje van de loopladder landt verplaatst u uw linkervoet naast het eerste vakje van de loopladder.
4. Spring met uw rechtervoet recht naar voren zodat deze in het tweede vakje van de loopladder uitkomt en sluit uw linkervoet bij.
5. Zodra uw linkervoet is aangesloten springt u met uw rechtervoet naast het tweede vakje van de loopladder.
6. Vervolg de bovenstaande stappen voor de rest van de loopladder.

4-6 lijnen  met gekleurde hoedjes. trainer roept kleur, spelers sprinten naar de gekleurde lijn