Volleybaloefeningen
- 5 minuten rondjes om het veld rennen.
- Hamstring rekken.
- Enkel's los draaien.
- Liezen rekken.
- Rug rekken,
- staan helemaal lang maken,
- stapje voor stapje met de handen naar de tenen te beginnen met de kin op de borst.
- Vervolgens langzaam naar onderen.
- Wanneer de tenen zijn aan geraakt rustig weer om hoog en helemaal weer strekken
- Planken op twee ellebogen 3x20sec
- Planken op de zij 2x20 links 2x20 rechts
- Push up 2x10
- Buikspieren 2x 10 ellebogen naar knieën bewegen.
- Warm spelen met bal
Twee tallen
- bovenhands naar elkaar spelen en
- als je elke keer gespeeld heb dan de pion aanraken.
1 pass op 2,
2 set-up op 3,
3 BH op 4 -
4 pass op 5,
5 set-up op 6,
6 BH op 8
enz. Doordraaien: -
1 loopt om de pion naar positie van 2
2 loopt om de pion naar positie van 3
3 naar andere kant naar positie van 4 enz.
1 en 2 hebben beide een bal
1 speel onderhands naar 2
2 rolt zijn bal over de grond naar 1
enz. VARIATIE: bovenhands overspelen en 2e bal rollen
- 1, 2, en 3 beginnen in het midden
- C stuit de bal en de spelers gaan naar hun verdedigingsposities.
- C valt aan op 1 van de verdedigers.
- na de verdediging, set-up en 3 meter aanval
- na 5 x een nieuw 3 tal
- Een opstelling van zes spelers staan in het veld.
- Aan de andere kant staat de trainer, meegerekend indien nodig.
- Drie spelers staan bij het net met 1 à 2 ballen en er staat één serveerder (dit kan de trainer ook zijn).
- De eerste bal wordt geserveerd en door het 6-tal verwerkt.
- Daar waar de aanval gespeeld wordt, gooit de persoon die met de twee ballen bij het net staat, heel snel de bal over net terug.
- Zo wordt de aanvalsdekking getraind.
- Vanuit die dekking moeten alle aanvallers natuurlijk zo snel mogelijk terug om zich aan te bieden.
- Een korte aanloop is belangrijk.
- Er wordt dus veel blokkeren getraind, zonder dat er daadwerkelijk wordt afgeblokt.
- Ga net zolang door tot alle ballen bij de netspelers op zijn, tot het niet veilig is of tot men simpelweg niet meer kan.
- Draai om de zoveel tijd een positie door, zodat side-out op iedere positie wordt getraind.
- De netspelers moeten na het gooien van hun bal wel even achterom kijken of de vorige geslagen bal niet stiekem terug rolt onder het net door.
- Twéé tallen tegenover elkaar
- met twee ballen
- de ene bal bovenhands
- de andere bal rollen over de grond
- Trainer krijgt de bal van speelster 1
- Trainer gooit de bal naar SV en roept op welke positie de aanval plaats vind. ( positie 2 of 4).
- Aanvalster op positie 2 of 4 maken de aanval af, gaan zelf de bal halen.
- Speelster 1 gaat naar positie 3 (SV).
- De aanvalster die de aanval heeft afgemaakt gaat terug naar de beginsituatie.
- 4 speelsters per speelhelft.
- speelster 1 gooit de bal aan naar SV op positie 3.
- SV probeer de ball in de korf te spelen.
- korf raken = 1 punt
- in de korf = 3 punten
- Na de oefening doordraaien in de richting van het spel.
Afhankelijk van het aantal speelsters.
Partijvorm:
- 4 tegen 4
- 5 tegen 3 (of 4 met de trainer)
- 6 tegen 2 (of 3 met de trainer)
Opdracht om de bal minimaal 3 maal te spelen, via de set-up van de spelverdeler. 2de bal spelverdeler moet bovenhands.
Na elk deel kort even rust en weer door. Onderdelen met * is bank nodig, 2 tot 4 pers. per bank
- Deel 1:
- 30 step-ups* (bank op/af stappen)
- 15 push-ups* (voeten op de bank)
- Deel 2:
- 30 east-west steps-ups* (rechter voet op de bank linkervoet ernaast – linkervoet erop rechtervoet ernaast)
- 10 squats jumps (door de knieën gaan en bij uitrekken zo hoog mogelijk springen)
- Deel 3:
- 20 zijwaartse shuffles over 4 meter
- 10 slit-squat jump (springen en door 1 knie gaan, telkens ander knie)
- Deel 4:
- 30 step-ups* (bank op/af stappen)
- 15 push-ups* (voeten op de bank)
Warming up (1)
- Estafette in 2-tallen, bij het net 2 dobbelstenen per duo.
- Sprinten naar het net, dobbelen en aantal ogen bij elkaar optellen.
- Terug sprinten volgende aantikken en die telt aantal bij vorige op totdat je 56 hebt.
- Getal moet je precies halen dus bij 52 moet je 4 gooien.
- Degene die als 1e 56 heeft, wint.