Volleybaloefeningen
- lunges voorwaarts 2x
- lunges achterwaarts 2x
- squats 2x 15
- dead bug 2 x 15
- plank 2 x 30 sec.
- plank met uitstap 1x 30 sec
- zijwaartse plank beide kanten 1x 30 sec
Zie afbeelding. Elk 3 tal 2 ballen. 2 spelers aan het net aantal meter uit elkaar, andere speler in achterveld.
- Oefening 1: Spelers gooien in tempo om beurten, speler in het achterveld speelt de bal onderhands terug.
- Oefeninig 2: Eerste bal komt diep, 2e bal komt kort
- Oefening 3: Aangooiers gaan een beetje verder uit elkaar staan en gooien rechtdoor: speler met bal aan de zijlijn gooit diep, andere kort.
Na x-aantal ballen of na bepaalde tijd wisselen van plaats.
- Tweetallen tegenover elkaar met net ertussen
- Er staat een kegel onder het net
- Spelers spelen bal bovenhands voor hun eigen en toetsen de bal dan over
- Na het spelen gaan ze de kegel tikken onder het net en gaan terug klaarstaan
- 2 rijen spelers
- 1 rij op links achter
- 1 rij op rechtsachter
- creeer met 4 pionnen een virtuele lijn waar ze achter moeten staan
- trainer staat aan andere kant van het net en gooit bal ergens in het veld
- 1 van de 2 voorste in de rijen roept LOS of IK (afspreken wie kort of diep pakt)
- deze speler passt bal over het net naar de vorige speler
- een ronde vangen voor de volgende
- Had je de bal niet, sluit aan in de kortste rij
Doel
Het op rek brengen van de schoudergordel ter voorbereiding op de volleybalbewegingen.
Organisatie
Herhalingen: Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.
Uitvoering
- Ga met je rug richting het net staan op een halve meter afstand en zet je voeten op heupbreedte.
- Maak jezelf helemaal lang met je handen boven het hoofd.
- Trek je rug hol terwijl je met je armen naar achteren reikt om vervolgens met je vingertoppen het net aan te raken.
- Rek hiermee mild de voorzijde van je borst en schouders.
- Doe dit in hoog tempo maar wel gecontroleerd.
Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.
Doel
Het op rek brengen van de schouder- en bovenrugspieren ter voorbereiding op de blokkerende beweging.
Organisatie
Herhalingen: 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.
Uitvoering
- Kom op enige afstand met je gezicht naar het net staan.
- Plaats je handen schuin boven het hoofd in de blokkeringspositie.
- Maak in een rustig tempo gecontroleerde blokkeringsbewegingen richting het net. Maak jezelf hierbij zo lang mogelijk zonder dat je een sprong maakt.
- Doe dit 5 keer.
Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.
conditie en kracht
- 4 a 5 spelers op de achterlijn - bij A: push-ups10 x - bij B:aanvalsaanloop 5x - bij C Blokkeren 5x - bij D: sit-ups 10 x Enkels, knieen, heupen, schouders, nek , polsen losmaken Planken 10 sec, hip- cross over 10x, planken 10 sec, scorpion 10x, planken 10 sec, inverted hamstring 10x Lekker fanatiek inspelen
- 5x opdrukken (mag ook op knieën)
- 20 sec. planken (rechte rug)
- 5x squat
- op je rug liggen, handen onder de kont en benen gestrekt optillen van de grond, dit ongeveer 10 sec. volhouden
- 10x hele buikoefening
- Op buik linker hand en rechterbeen heffen 10x. Hierna rechter arm en linkerbeen 10x
- Speelt de bal bovenhands naar nummer 3,
- Is reserve & neemt de plaats in van nummer 3,
- Geeft een pass aan nummer 4
- Vangt de bal af en sluit aan achter nummer 5,
- Speelt de bal op zijn/haar beurt weer bovenhands naar nummer 7,
- Is reserve & neemt de plaats in van nummer 7
- Geeft een pass aan nummer 8,
- Vangt bal af en sluit weer aan bij nummer 1.
Toevoeging: na het afvangen de muur aantikken
(Bij de 'bovenhandse' rijtjes/ bij de passers indien nodig reserve spelers)
- leg in elk veld op een willekeurige plek een mat.
- Aan 2 kanten staat een groepje om te serveren.
- Serveer op de mat.
- Dan loop je achter je bal aan, tik je de muur aan en sluit je aan de overkant aan in de rij.
- Wie heeft de mat het meeste geraakt?
- Spelers moeten van achter de achterlijn serveren
- eerst de techniek uitleggen (driehoek, boven het hoofd, 10 vingers de bal spelen)
- tweetallen met net ertussen en alleen maar bovenhands overspelen.
- tweetallen laten doordraaien (steeds nieuwe tweetallen)
- iedereen op een lijn met de bal tussen de voeten
- steeds springen met de bal tussen de benen
- ze springen naar een pion, eromheen en weer terug.
- de volgende aantikken enz.
- toevoegingen: vooruit, zijwaarts, slalommen, door hoepel heen
- maak er een wedstrijdje van