Volleybaloefeningen

conditie en kracht

- 4 a 5 spelers op de achterlijn
- bij A: push-ups10 x
- bij B:aanvalsaanloop 5x
- bij C Blokkeren 5x
- bij D: sit-ups 10 x

Enkels, knieen, heupen, schouders, nek , polsen losmaken

Planken 10 sec, hip- cross over 10x, planken 10 sec, scorpion 10x, planken 10 sec, inverted hamstring 10x

Lekker fanatiek inspelen

• 5x opdrukken (mag ook op knieën)
• 20 sec. planken (rechte rug)
• 5x squat 
• op je rug liggen, handen onder de kont en benen gestrekt optillen van de grond, dit ongeveer 10 sec. volhouden 
• 10x hele buikoefening 
• Op buik linker hand en rechterbeen heffen 10x. Hierna rechter arm en linkerbeen 10x

1.  Speelt de bal bovenhands naar nummer 3,
2.  Is reserve & neemt de plaats in van nummer 3,
3.  Geeft een pass aan nummer 4
4.  Vangt de bal af en sluit aan achter nummer 5,
5.  Speelt de bal op zijn/haar beurt weer bovenhands naar nummer 7,
6.  Is reserve & neemt de plaats in van nummer 7
7.  Geeft een pass aan nummer 8,
8.  Vangt bal af en sluit weer aan bij nummer 1.

Toevoeging: na het afvangen de muur aantikken

(Bij de 'bovenhandse' rijtjes/ bij de passers indien nodig reserve spelers)

• leg in elk veld op een willekeurige plek een mat.
• Aan 2 kanten staat een groepje om te serveren.
• Serveer op de mat.
• Dan loop je achter je bal aan, tik je de muur aan en sluit je aan de overkant aan in de rij.
• Wie heeft de mat het meeste geraakt?
• Spelers moeten van achter de achterlijn serveren

• eerst de techniek uitleggen (driehoek, boven het hoofd, 10 vingers de bal spelen)
• tweetallen met net ertussen en alleen maar bovenhands overspelen.
• tweetallen laten doordraaien (steeds nieuwe tweetallen)

• iedereen op een lijn met de bal tussen de voeten
• steeds springen met de bal tussen de benen
• ze springen naar een pion, eromheen en weer terug.
• de volgende aantikken enz.
• toevoegingen: vooruit, zijwaarts, slalommen, door hoepel heen
• maak er een wedstrijdje van

Deze oefening gaat ervan uit dat de spelers weten waar ze moeten staan en welke zone voor hun is. Leg dit dus goed uit van te voren

• Spelers staan in juiste zone
• Reservespeler serveert de bal
• Blok/verdediging, trainer gooit bal in
• Na elke service doordraaien.
• Pas serveren als zij vinden dat ze goed staan
  • ook serveren als ze niet goed staan en dan dus juist op de ongedekte positie serveren
• Ze moeten elkaar corrigeren waar ze moeten staan.
• Gooi af en toe een bal in moeilijke zone. Voor wie was deze bal?
• Gaat dus om herkennen eigen zone. Wie pakt welke bal . Los roepen bij twijfel etc
• Maak duidelijke afspraken van te voren!

• 2 tallen,
  • 1 met bal aan het net, 
  • 1 zonder bal achter achterlijn plat op buik.
• Aanvaller geeft klap op bal, verdediger verdedigd op 7meterlijn,
  • daarna korte bal op 3meterlijn.

Een korte maar intensieve warming up om de hartslag omhoog te krijgen en goed warm te worden.
Deze is volledig zonder bal.

• Om deze warming up te starten beginnen we eerst met 2 a 3 rondjes looppas rond het veld.
  • Dit om de spieren al een klein beetje op te warmen.
• Hierna in een kringetje staan.
  • En de volgende oefeningen op volgorde doen met elke keer 10 tellen rust
  • 30 sec. Jumping jacks
  • 30 sec strafbankje (met de rug tegen de muur en knieen in een hoek van 90 graden)
  • 30 sec Opdrukken
  • 30 sec crunch (buikspieren)
  • 30 sec Squatten
  • 30 sec Planken
  • 30 sec om en om Lunges Eerst links en rechts of vise versa
    • deze doen we twee keer

bedoeling is focus verleggen, dus niet te lang nagenieten maar gelijk klaar staan voor de volgende actie

• Maak 3-tallen met 1 gewone volleybal en 1 tennis bal.
• degene met tennisbal is de lummel (speler 2) en staat in het midden.
• speler 1 speelt de bal naar de lummel, de lummel gooit de tennisbal naar speler 1.
• de lummel speelt de bal weer naar speler 1 en speler 1 gooit de tennisbal weer naar de lummel.
• hierna speelt speler 1 de bal naar speler 3, speler 3 speelt de bal naar de lummel, en de lummel gooit de tennis bal 
• aar speler 3. De lummel speelt de bal weer naar speler 3 en krijg de tennis bal weer terug. enz...
• vereist concentratie van de spelers en snel schakelen.
  • als je geen tennisballen hebt kun je ook 2 ballen gebruiken.

Spelers verdeeld over 2 helften (max 6 per kant aan de lange zijlijn.

• starten met een rustig looppas rond een half veld. (zijlijn-netlijn-zijlijn-achterlijn)
• na 3 ronden gaat de trainer opdrachten geven.
• Deze worden gedaan op de netlijn en achterlijn op de zijlijnen blijft men gewoon looppas lopen.
  1. sluitpas (zijwaarts)
  2. kruispas (zijwaarts)
  3. knieheffen (voorwaarts)
  4. Hakken/billen.
  5. Rechterarm voorwaarts roteren
  6. Linkerarm voorwaarts roteren
  7. Rechterarm achterwaarts roteren
  8. Linkerarm achterwaarts roteren
  9. sprintje trekken.

Heuprotatie voeten op grond.

• Liggend op de rug met de armen gespreid naar de zijkant, knieen gebogen en de tenen naar de schenen.
• Laat de knieen naar links vallen en houd dit 2 seconden vast.
• Beweeg weer terug naar de centerline en laat ze dan naar rechtsvallen.
• Doe dit 5 keer per kant.
• Aandachts punten
• schouders moeten op de grond blijven, knieen bij elkaar.
• Trek je navel in en de knieen mogen de grond niet raken.

Heuprotatie voeten van de grond.

• Bijna het zelfde als de vorige oefening maar nu zijn de bovenbenen in een rechtehoek ten opzichte van de heup.
• En de knieen ook in een hoek van 90 graden.
• Nu 3x per kant laten vallen maar de knieen raken nog steeds niet de grond.

Schorpioen:

• Op je buikliggen met de armen naast je lichaam.
• Beweeg je rechtervoet naar je linkerhand en omgekeerd.4x per kant.
• gaan staan en verder de boel van boven naar onder losdraaien.
• Beginnen met de nek naar schouder, armen, heupen (al zijn deze al los), knieen en enkels.