Volleybaloefeningen
Vlinderen
- In elk veld 1 passer, afvanger, serveerder en reserve
- serveerder serveert rechtdoor op passer
- Passer speelt naar midvoor, midvoor vangt af
- Doordraaien aan eigen kant van het net
- A serveert naar B.
- B passt de bal naar de spelverdeler, die vervolgens een hoge bal in het achterveld speelt.
- B verdedigt deze bal terug naar de spelverdeler, die vervolgens een setup geeft voor B.
- B valt aan op deze setup.
Na de aanval neemt A de plek in van B en wordt B reserve. De spelverdeler blijft staan.
De buitenaanvallers gebruiken met één spelverdeler de linkerhelft van het veld. De middenaanvallers en diagonaalaanvallers gebruiken met een andere spelverdeler de rechterhelft.
Uitbreiding:
- Na de service pakt A een tweede bal.
- Na de aanval van B gooit A deze bal het veld in.
- B speelt deze bal naar de spelverdeler, de spelverdeler geeft een setup
- B valt nog een keer aan.
- Rijtje aanvallers op buiten zonder bal
- Trainer gooit bal naar SV
- nr 1 aanval op buiten, waarbij er goed op de aanloop wordt gelet en men moet 2 armen gebruiken om omhoog te komen. Aanvaller haalt de bal en legt deze in de ballenkar.
- Eerst rustig tempo en later in een hoger tempo. Maar de armen moeten beide omhoog!
Doel:
Het verbeteren van de aanval door beide armen omhoog te brengen
Accent: letten op beide armen
In tweetallen:
Naar elkaar slaan, waarbij de spelers goed op de armen letten
- Over een laag net slaan,
- waarbij de linkerarm naar de bal wijst en de rechterarm langs het oor naar achter gaat
- de handpalm moet als eerste de bal raken
- waarna de hand zich afwikkelt over de bal / de vingers als laatste.
- De ander rolt hem terug, na 5x wisselen
De een gooit hem op voor de ander, slaan, waarbij ze weer goed op de armen letten, na 5x wisselen
- Speler 1 staat klaar bij 1e pion
- Loopt vervolgens snel om alle pionnen heen zijwaarts
- Na de laatste pion sprintje naar voren waar er door de trainer rond de 3 meter een bal wordt aangegooid
- Deze moet gepassed worden vanuit stilstand.
Bij meer dan 6 spelers, het parcour 2x opzetten en een medespeelster bij toerbeurt laten aangooien. Anders staan ze te lang stil. Het parcour 2maal laten doorlopen.
Kniepreventie:
- Squats (2x12)
- Lunges (12 elke kant)
Rug/bekken preventie:
- Planken (zijwaarts en rechte plank) (20sec elk)
- Zijlig en benen heffen (elke kant 15x)
Schouderpreventie:
- Plat op de grond en armen in 90° en opheffen (15x)
- 3 keer naar het net (vooruit en achteruit)
- 3 keer naar het net, achter 3 meter, naar het net en sprintje terug
- 2x heen en weer knie heffen (linkerbeen omhoog, linker arm omhoog enz)
- 2x heen en weer hakken/billen bovenlichaam recht
- 2x heen en weer laag zittend in verdedigingshouding zijwaarts
- 3x staand snel voetenwerk 9 meter, dan sprint naar 3 meter
- 10x opdrukken (mag ook op knieën)
- 40 sec. planken (rechte rug) 3x met 15 sec rust tussen door.
- op je rug liggen, 1 minuut fietsen
- 10x hele buikoefening
- Ladder lopen op hoog tempo. Bij elke stap houd de hielen van de grond
- Slalom om de pionnen.
- Aanvalspas naar het net en shuffle schuin achteruit (3x aanvalspas en 2x shuffle).
- Stap onder het net door.
- Zijwaarts langs het net met hoofd onder de netrand.
- Sprint schuin naar linksachter.
- Loop om de pion heen en sprint over de achterlijn.
- Looppas terug naar startpositie.
- 6 keer naar het net (vooruit en achteruit)
- 2x heen en weer knie heffen (linkerbeen omhoog, linker arm omhoog enz)
- 2x heen en weer hakken/billen bovenlichaam recht
- 2x heen en weer laag zittend in verdedigingshouding
- 2x kruispas heen en weer.
- 5x opdrukken (mag ook op knieën)
- 35 sec. planken (rechte rug) 3x met 15 sec rust tussen door.
- op je rug liggen, 1 minuut fietsen
- 10x hele buikoefening
Uitleg systeem 3-2-1. Teamtraining met interventie.
- Opbouwen eerst vrij aanvallen,
- buitenkant, midden, achter.
- Met spelverdeler,
- 2 man aangooien.