Volleybaloefeningen

• Organisatie:
  • Trainer met ballenbak op veld B
  • Veld A: speler op 2/3.
  • Speler op 3 en 4, beide in de pass.
  • Andere spelers achter de achterlijn.
• Uitvoering:
  • Trainer serveert OH en uit de pass wordt aangevallen.
  • 1e keuze is p3 anders naar p4.
  • Bal wordt aangevallen.

• Iedere speler heeft een zitbal   -  9 verschillende core-stability oefeningen

• De Grashopper: 
  • Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat, dat uw heupen vierkant zijn (parallel aan de grond) en dat uw buikspieren zijn ingestoken en geschoord. 
  • Je heupen mogen helemaal niet zakken tijdens de beweging, vooral niet als je terugkeert naar de volledige lengte vanaf de knieën naar binnen. 
  • Een ander belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat uw schouders te allen tijde over uw handen vallen, zodat uw lichaam niet heen en weer schommelt, waarbij het voordeel van deze stabiliteitsbaloefening grotendeels verloren gaat. 
  • Als je gevoelige polsen hebt, gebruik dan een paar dumbbells als basis voor je handen, dit zal je polsen in een meer neutrale positie houden en hun belasting verminderen.

• Push ups:  
  • Houd je handen aan de zijkant van de bal zodat je polsen meer neutraal zijn en heel langzaam naar de bal zakken om dit een goede uitdaging te maken. 
  • Net voordat je romp de bal raakt, explosief (maar toch gecontroleerd) terug naar boven duwen.

• Straight Leg Deadbug: 
  • Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw armen en benen altijd in de bal worden gedrukt. 
  • Zelfs als je een arm en been uitstrekt tot net boven de grond, moeten het been en de arm die de bal nog vasthouden in de bal worden gedrukt.

• Rugligging van het been: 
  • Plaats uw armen opzij of onder de onderrug als daar meer ondersteuning nodig is.
  • Begin met je benen loodrecht op de grond en aan weerszijden van de bal. 
  • Draai vervolgens uw benen zodat uw rechterbeen zich voor de bal bevindt (naar u toe gericht), terwijl uw linkerbeen zich aan de andere kant bevindt (van u af gericht).
  • Pauzeer aan het einde van elke draai en draai vervolgens opnieuw zodat de benen worden omgekeerd.

• Hamstring Roll-Inns: 
  • De sleutel is om je heupen de hele tijd hoog te houden, zodat je lichaam in een rechte diagonale lijn van je voeten naar je hoofd staat. 
  • Graaf je hielen in de bal terwijl je de bal terug naar je billen sleept. 
  • Knijp in de hamstrings en keer LANGZAAM terug naar de benen volledig gestrekt (denk eraan om uw heupen omhoog te houden). 

• Balgevoelige wendingen: 
  • Begin met je handen op de grond, schouders boven je handen, buikspieren geschoord, lichaam in een rechte lijn en voeten aan weerszijden van de bal, waardoor je liezen worden geactiveerd om te voorkomen dat je benen wegglijden. 
  • Dit alleen al is een enorm voordeel. 
  • Draai vervolgens je heupen langzaam naar rechts zodat je voet de grond raakt. 
  • Gebruik je schuine standen om je heupen vierkant naar achteren te trekken en dan naar de andere kant. 
  • Denk eraan om uw heupen de hele tijd op schouderhoogte te houden.

• Balplanken:
  • Hier wil ik dat je je onderarmen en vooral je polsen in de bal graaft.
  • Dit alleen al zal uw kernactivering 10-voudig verhogen. 
  • Trek je buikspieren aan en zet ze schrap, houd je heupen omhoog, en bilspieren en quads samengetrokken. 
  • Beweeg vervolgens de bal eenvoudig rond in een kleine cirkelvormige beweging, waarbij u alleen uw armen beweegt. 
  • Je hele lichaam moet stil blijven als gecementeerd beton.

• Laterale krabgangen: 
• De bal moet onder je hoofd en schouders zitten en aanvoelen als een kussen, terwijl je armen opzij zijn gestrekt en volledig vastzitten / samengetrokken zijn. 
• Zoals bij al deze stabiliteitsbaloefeningen, is de sleutel bij deze om ervoor te zorgen dat je heupen omhoog zijn en je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders.

• Push-Ups: 
• Het is een vrij gemakkelijke beweging, terwijl je naar beneden gaat en je knieën naar je polsen trekt. 
• Hierdoor rolt de bal natuurlijk ook naar binnen. 
• Maar de echte test begint wanneer je jezelf uit deze "verscholen" positie duwt . Probeer het en overtuig uzelf.

• 2 dikke matten bij het net.
• Opstelling van 6. 
• Aan de andere kant de andere. er wordt door team A (6tal) verdedigt vanuit de uitgangspositie. 
• Team B gaat ballen over het net spelen. die door team A verdedigd moeten worden. 
• Er mag alleen getikt worden.
• Ballen mogen ook worden aangevallen van achter de 3 meterlijn.
• Gewone aanval. 
• Team A draait na 3 ballen op de grond een plekje door.

• Op iedere speelhelft staan 2 banken, in de breedte van het veld.
• Beginnen met slalom om de banken lopen, van speelhelft naar speelhelft en terug.
• I.p.v. lopen tussen de banken, aansluitpas met de bank mee.
• Idem kruispas.
• Over de banken springen.
• Over de banken balanceren:
  • Linker en rechter been naast de bank bewegen.
  • 1x 2-tal en 3x 3-tal per bank.
  • Huppelpas om en om.
  • 2 voeten gelijk.
  • Li/re op, li/re af.
  • Diverse andere oefeningen.

• 2 tallen.
• 2-tal gooit de ballen aan, over het net.
• Aan de andere zijde van het net staan 3 2-tallen, en spelen om en om.
• De aan worp komt, bal afvangen met passing armen, dus nog niet spelen. 
• Bal terugrollen. 
• Na 2x wisselen volgend 2 tal.
• Variatie:
  • Bal proberen te spelen in bak op pos. 3. 
  • Laag staan, gevoel in de armen, rustig spelen.

• 2 teams, wie het snelst de mat over het veld naar de andere kant heeft verplaatst. 
• Ze moeten allemaal op de mat blijven.
• Bal bovenhands overspelen. 
• A naar C.
• C naar B. (A rent naar voren),
• B naar D.(of A, ligt aan teamgrootte), 
• D naar A. (of C)
• Het team dat het eerst weer aan de overkant is, heeft gewonnen. 

• Doel: 
  • balgevoel ontwikkelen, bal kunnen controleren dicht bij je lichaam.
• iedereen heeft een eigen bal, kan in combinatie met warming-up.

• Laat de bal op de rechtervuist stuiteren.
• Tot maximaal ooghoogte.
• Arm is hierbij gestrekt en zo goed als horizontaal.
• Blijf hierbij zoveel mogelijk op 1 plek staan.
• Wissel later af met linkerhand stuiteren.
• Doe nu hetzelfde terwijl je de gele lijnen volgt in een bepaald patroon.
• De voorste persoon kiest hierbij de route (let op kop-staart botsingen!); wie wil deze rol op zich nemen? (vergt nog meer concentratie en verantwoordelijkheidsgevoel a la aanvoerdersrol)

• Speel de bal met alleen je rechterhand boven je hoofd, tot maximaal 30cm hoger dan je hand.
• Bovenarm is hierbij zo'n 45 graden omhoog gericht en onderarm weer 45 graden de andere kant op; hierdoor komt je hand weer boven je schouder uit.
• De bal wordt vooral met pols en onderarm gespeeld; blijf zoveel mogelijk op 1 plek staan.
• Wissel later af met linkerhand.
• Daarna ook in patroon.

• Speel de bal in een vaste routine voor jezelf, bijvoorbeeld:
• Vierkantje:
  • Onderhands R, bovenhands R, bovenhands L, onderhands L, onderhands R, ...etc. (wissel later af rechtsom)
• Kruislings:
  • Onderhands R, bovenhands L, bovenhands R, onderhands L, onderhands R, ...etc.

• Met viertallen (bij voorkeur) met ieder een eigen bal.
• Ga in een vierkant staan; echt allemaal even ver uit elkaar.
• Gooi de bal naar de volgende persoon en vang aansluitend de bal die naar jou gegooid wordt.
• Eerst onderhands laten gooi en ook onderhands vangen; daarna bovenhands gooien en bovenhands vangen.
• Daarna uitbreiden door 1 bal door te spelen.

• Kies allemaal een eigen plekje tegenover de muur.
• Ga ervoor in kleermakerszit zitten, met de voeten tegen de muur.
• Speel continu bovenhands tegen de muur. (bal net boven ooghoogte)
• Let hierbij op de beweging vanuit de pols en een klein beetje met de onderarm.
• De bal stuitert op deze manier maar telkens zo'n 10cm.
• Eventueel uitbreiden door tijdens het spelen langzaam te gaan staan, 10 seconden staand doorspelen en vervolgens weer al spelend te gaan zitten.
• Laat ze daarna een route lopen langs de muur: kort stuiterend (10cm) bovenhands spelen (rechtsaf).
• Aan het einde afstand van de muur nemen tot 2 meter en bovenhands blijven spelen terwijl je linksaf loopt tot het begin dichtbij de muur stuiterend spelen.
• Iedereen achter elkaar aan; als je de bal verliest, haal je hem op en zoek je weer een plekje in de rij.

• Trainer gooit bal over het net naar speler achterin het veld.
• Die toetst naar midvoor en die vangt af.
• Af vanger brengt bal bij trainer
• en toetser gaat afvangen.
• Accent op plank en schouders kantelen.
• Het inschatten van de bal baan is ook een accent.
• Zorg dat ze goed klaar staan.

Besides technique, communication is very important in volleyball. And both aspects apply to this exercise. And respond adequately to situations which are different than normal. In such an exercise you see very well how different players are.

3 players position for passing (numbers 3, 4 and 5). Player 2 is ready on the side of the same side. The other players are ready with the ball to serve on the other side.

• Player 1 serves the ball (and immediately walks back to where player 2 is standing)
• A player passes the ball. Another player sets up. And a third player plays the ball over the net. All three players have to play the ball, or pass, or set up, or attack
• When the ball is over the net, the players rotate: 2 enters the field (where 3 was standing) 3 goes to centre back, 4 goes to where 5 was standing, and 5 goes to the serving spot on the other side.
• Then the next player can serve, player 8 on the drawing etc.

Necessary:

• 4 balls
• 7-8 players

2 teams die apart met de trainer aan de gang gaan.

• Trainer gooit de bal over het net
• team verwerkt de bal.
• Let op bij het doordraaien dat ze naar de tegenstander blijven kijken!
• Dus goed verplaatsen.