Volleybaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen
- Conditie met bal op hoge intensiteit
- Iedereen doet elke oefening 1 keer
- Als er 7 mensen zijn, heeft 1 groepje rust
In tweetallen overspelen van ca 3m lijn naar 7m lijn.
Netspeler speelt steeds 1x voor zichzelf op, dan weer terug.
Achterspeler speelt in 1x terug en doet daarna voor zichzelf achtereenvolgens:
- 5x Rondje draaien op eigen plek.
- 5x Naar achterlijn, aantikken met 1 hand en terug naar 7m.
- 5x Op de billen gaan zitten en weer staan.
Gaat de bal fout: Weer starten bij de laatste niet geslaagde serie van 5.
Wissel na de 15x.
Eerste ronde bovenhands, 2e ronde onderhands.
- 2-tallen
- 1 met bal, 1 zonder bal ligt op de grond
- series van 30 seconden met 30 seconden rust
- Bij startsignaal staat speler die ligt op, krijg bal aangegooid.
- Speler speel bovenhands terug en gaat weer terug naar de grond.
- Opnieuw, explosief omhoog, klaar staan, spelen en weer naar de grond.
- 30 seconden rust
- Volgende serie van 30 maar dan onderhands passen.
- Daarna wisselen en begin opnieuw.
- Sprint rond de pionnen.
- Altijd via de middelste pion.
- 3 pionnen achter elkaar.
- Groepjes van twee spelers.
- Doel is om de bal per pion verder te brengen.
- Op pion 1 ligt een bal.
- Speler 1 brengt vanaf de achterlijn de bal terug naar de basis en geeft deze aan speler 2.
- Deze rent vervolgens met bal naar pion 2 en legt de bal daar neer en rent terug naar de basis.
- Speler 1 haast zich daarna naar de 2e pion om daar de bal op te halen en door te geven aan speler 2 die de bal vervolgens naar de 3e pion brengt.
- Daarna terug van pion 3 naar pion 2, naar pion 1.
- De speler springt over het hekje en springt daarna met 1 been in de hoepel en terug voor het volgende hekje, zo door tot het einde
- Je springt zijwaarts over het hekje en springt daarna met 1 been in de 2 hoepels. Ben je bij het buitenste hoepel dan spring je over de hoepel terug naast het hekje.
- Je springt over het ene hekje zijwaarts en terug met 1 grote stap spring je naar het ander hekje en spring je er terug over en weer terug en dan sprint je naar de pion. daarna over de ladder.
Organisatie:
Groep verdelen over beide velden.
Uitvoering:
Groep verdelen over beide velden.
Uitvoering:
- De bal in maximaal 2 handelingen ONDERHANDS over het net te spelen.
- Ná iedere netpassage draait het team één positie door.
- Valt de bal op de vloer of moet een tegenstander de bal anders spelen dan scoort het team dat de bal over het net speelde.
- In principe hoeft het spel niet stil te vallen.
- Mocht dit wel gebeuren, dan wordt de bal middels een OH service vanuit het achterveld weer in het spel gebracht.
- Wie heeft het eerste 15 punten?
Optioneel:
Afhankelijk van het niveau mag de 2e bal uit stand aangevallen worden vanuit het achterveld.
Afhankelijk van het niveau mag de 2e bal uit stand aangevallen worden vanuit het achterveld.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
- A toets de bal naar B
- B hoge controle toets
- A gaat onder de bal van B in en toets de bal naar A
- A hoge controle toets
Meerdere oefeningen met doordraaisysteem.
- Iedereen doet elke oefening 30" aan 75% dan 45" aan 100%.
- Oefening 1: zijwaartse bijtrekpas naar linkse pylon, daarna de verste en dichtste pyloon afwisselen. Telkens terug naar het midden en dan verre afstand.
- Oefening 2: rechtdoor sprinten, dan zijwaarts korte afstand links en lange afstand rechts, terug zijwaarts naar midden en achterwaarts naar beginpositie.
- Oefening 3: speler A probeert met zijwaartse stappen links en rechts speler B het zo moeilijk mogelijk te maken. Speler B probeert speler A te imiteren.
- Oefening 4: speler volgt de lijnen met gezicht altijd naar het net gericht.
- Oefening 5: speler A springt en geeft de bal door aan speler B, belangrijk dat de bal niet gegooid maar doorgegeven wordt.
- Oefening 6: speler gaat zitten, met de voeten van de grond een bal met 2 handen links en rechts van het lichaam op de grond tikken.
- Oefening 7: speler doet de gehele tijd een plankoefening.
- Oefening 8: speler springt 4x aan 50% tegen de muur en dan vol door, en herhaalt dit voor de gehele tijd.
- Oefening 9: speler toetst de bal naar zichzelf voor de gehele tijd. De bal mag niet vallen!
- Oefening 10: speler gaat in squat-positie staan, hij heft de hielen tot maximum, agressief, op en laat langzaam terug zakken. Herhalen en vooral in squat-positie blijven.
- Lopen rond en langs de kegels
- Langs de korte zijde een oefening doen.
- Bijvoorbeeld: knieën hoog, voeten tegen zitvlak, sprint, etc.
