Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up
- Organisatie:
- 2 op P2 met 1 bal.
- 1 speler op 4 en 1 op 6.
- Uitvoering:
- Speler op 1 speelt BH naar 4.
- Vanaf 4 een technische aanval op p6.
- Pass naar P2 en weer een setup naar p4.
- Looprichting:
- Van p2 naar p4 naar p5 naar p2.
- TR --> gooit de bal naar speler A.
- Speler S --> pass naar SV.
- SV --> setup naar speler B.
- Speler B --> pass naar --> speler C.
- Speler C --> pass naar SV.
- SV setup op diagonaal naar reserve SV.
- Reserve SV vangt af --> bal in ballenbak.
- Na 10x wissel van SV.
- Als de SV beiden zijn geweest dan de overige spelers draaien 1 plek door -->oefening start opnieuw.
- Bij meer dan 5 spelers dan de groep in tweeën. (eventueel een extra passer erbij
- 5 volledig ronden in looppas om het veld, stuitend links-rechts.
- Vervolgens allen op de zijlijn: (6 -6):
- Bal op grond, laag zittend tot halverwege het veld en terug (10 X).
- Bal op grond, zijwaarts laag verplaatsend naar overkant, bal terugrollen en aanzetten tot duik en voor de bal weer aan overzijde arriveren.
- Bal 2 x BH omhoog en 3e bal BH voorwaarts, etc tot aan overzijde en AW op dezelfde wijze terug.
- Idem OH.
- 2 x 6 voor de 3 m lijn, bal over het net gooien in achterveld overzijde en na 1 stuit vangen.
- In 2 tallen:
- In 2 x BH overspelen en plat op de buik, z.s.m. weer overeind en doorspelen.
- 8 x gecontroleerd aanvallen waarna zonder stoppen de rollen worden omgedraaid.
- Verdediger met rug naar aanvaller bij het op voorvoeten trappelend, op signaal omdraaien geslagen bal verdedigen (10 x)
- (3 tal)Verdediger passt bal terug naar speelster aan het net, draait om en tikt de achterlijn aan, sprint naar voren en verdedigt bal op 3m-lijn.
- (3-tal) Russian passing-drill (1.10 min)
- Organisatie:
- 2 spelers met bal op het uiteinde van een bank aan het net op veld B.
- Libero op positie 5 op veld B.
- 2 spelers met bal op de achterlijn op veld A.
- Trainer met ballen aan rechterzijde veld A.
- Resterende spelers op positie 5 op veld A.
- Uitvoering:
- 1e speler komt aanlopen op p4, blokt de bal.
- Bij het neerkomen gooit de speler op de achterlijn p6 de bal omhoog.
- Blokkerende speler gaat deze bal omhoog spelen en loopt vervolgens terug.
- Voor een 2e blok om vervolgens een 2e bal te verdedigen de achterlijn.
- Dan gooit trainer een bal op de 3m-lijn die aangevallen dient te worden op L.
- Bal ophalen en inleveren bij trainer.
- Opletpunten:
- Niet te fanatiek beginnen.
- Regelmatig de spelers op de bank en op de achterlijn wisselen.
- De eerste leerling haalt de tweede op en ze moeten met de hoepel om hun middel terug naar de beginplek.
- Nr 1 houdt daar met 1 hand de muur vast.
- Nr 2 haalt nr 3 op en houdt daarna nr 1 vast.
- Enzovoort.
- Als iedereen opgehaald is, is er een lange ketting ontstaan en moet iedereen door de hoepel zien te komen.
- Iedere speler heeft een zitbal - 9 verschillende core-stability oefeningen
- De Grashopper:
- Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat, dat uw heupen vierkant zijn (parallel aan de grond) en dat uw buikspieren zijn ingestoken en geschoord.
- Je heupen mogen helemaal niet zakken tijdens de beweging, vooral niet als je terugkeert naar de volledige lengte vanaf de knieën naar binnen.
- Een ander belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat uw schouders te allen tijde over uw handen vallen, zodat uw lichaam niet heen en weer schommelt, waarbij het voordeel van deze stabiliteitsbaloefening grotendeels verloren gaat.
- Als je gevoelige polsen hebt, gebruik dan een paar dumbbells als basis voor je handen, dit zal je polsen in een meer neutrale positie houden en hun belasting verminderen.
- Push ups:
- Houd je handen aan de zijkant van de bal zodat je polsen meer neutraal zijn en heel langzaam naar de bal zakken om dit een goede uitdaging te maken.
- Net voordat je romp de bal raakt, explosief (maar toch gecontroleerd) terug naar boven duwen.
- Straight Leg Deadbug:
- Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw armen en benen altijd in de bal worden gedrukt.
- Zelfs als je een arm en been uitstrekt tot net boven de grond, moeten het been en de arm die de bal nog vasthouden in de bal worden gedrukt.
- Rugligging van het been:
- Plaats uw armen opzij of onder de onderrug als daar meer ondersteuning nodig is.
- Begin met je benen loodrecht op de grond en aan weerszijden van de bal.
- Draai vervolgens uw benen zodat uw rechterbeen zich voor de bal bevindt (naar u toe gericht), terwijl uw linkerbeen zich aan de andere kant bevindt (van u af gericht).
- Pauzeer aan het einde van elke draai en draai vervolgens opnieuw zodat de benen worden omgekeerd.
- Hamstring Roll-Inns:
- De sleutel is om je heupen de hele tijd hoog te houden, zodat je lichaam in een rechte diagonale lijn van je voeten naar je hoofd staat.
- Graaf je hielen in de bal terwijl je de bal terug naar je billen sleept.
- Knijp in de hamstrings en keer LANGZAAM terug naar de benen volledig gestrekt (denk eraan om uw heupen omhoog te houden).
- Balgevoelige wendingen:
- Begin met je handen op de grond, schouders boven je handen, buikspieren geschoord, lichaam in een rechte lijn en voeten aan weerszijden van de bal, waardoor je liezen worden geactiveerd om te voorkomen dat je benen wegglijden.
- Dit alleen al is een enorm voordeel.
- Draai vervolgens je heupen langzaam naar rechts zodat je voet de grond raakt.
- Gebruik je schuine standen om je heupen vierkant naar achteren te trekken en dan naar de andere kant.
- Denk eraan om uw heupen de hele tijd op schouderhoogte te houden.
- Balplanken:
- Hier wil ik dat je je onderarmen en vooral je polsen in de bal graaft.
- Dit alleen al zal uw kernactivering 10-voudig verhogen.
- Trek je buikspieren aan en zet ze schrap, houd je heupen omhoog, en bilspieren en quads samengetrokken.
- Beweeg vervolgens de bal eenvoudig rond in een kleine cirkelvormige beweging, waarbij u alleen uw armen beweegt.
- Je hele lichaam moet stil blijven als gecementeerd beton.
- Laterale krabgangen:
- De bal moet onder je hoofd en schouders zitten en aanvoelen als een kussen, terwijl je armen opzij zijn gestrekt en volledig vastzitten / samengetrokken zijn.
- Zoals bij al deze stabiliteitsbaloefeningen, is de sleutel bij deze om ervoor te zorgen dat je heupen omhoog zijn en je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders.
- Push-Ups:
- Het is een vrij gemakkelijke beweging, terwijl je naar beneden gaat en je knieën naar je polsen trekt.
- Hierdoor rolt de bal natuurlijk ook naar binnen.
- Maar de echte test begint wanneer je jezelf uit deze "verscholen" positie duwt . Probeer het en overtuig uzelf.
- Kort/lang.
- Trainer gooit bal aan naar positie A1.
- Speler 1 past de korte bal en loopt naar het midden.
- Trainer goot bal aan naar positie B1.
- Speler 2 probeert bal vanuit A2 terug te passen, en gaat klaar staan voor de bal op A1.
- Dan wisselt trainer naar de andere kant.
- Trainer gooit bal aan op A2.
- Speler 2 past de korte bal en loop naar midden.
- Trainer goot de bal aan op B2.
- Speler 1 probeert bal op B2 te passen, en gaat klaar staan voor bal op A2.
- Andere spelers?
- 3 halen ballen.
- 3 moedigen aan.
- Na 10 ballen wisselen van groep.
- 2 trainers beschikbaar?
- 1 trainer zorg ervoor dat de speler in het midden niet valsspeelt door te snel te starten. (en houdt hem/haar in het midden)
- Spelers hebben een bal en dribbelen door de zaal.
- Op commando gooien ze de bal op en vangen ze de bal.
- Op commando gooien ze de bal naar een maatje.
- Op commando gooien ze de bal omhoog en moeten ze pannenkoeken.
- Op commando gooien ze de bal voor zich en moeten ze duiken naar de bal.
- Voor elke opdracht een ander commando. na de opdracht blijven ze dribbelen.
- 1 speler staat in het veld en krijgt van de trainer 10 ballen.
- Ballen moeten tenminste worden aangeraakt maar focus ligt op snel bewegen, klaarstaan en bovenhands/onderhands passen. (trainer let op dat ballen wel haalbaar zijn)
- Andere spelers staan rondom het veld en zorgen er voor dat ballen bij de trainer komen.
- En moedigen uiteraard de speler aan die de oefening uitvoert.
- Kort/lang.
- Trainer gooit ballen aan naar de 3 meter lijn. (posities A + B)
- Speler 1 past de korte bal en loopt naar het midden.
- Speler 3 komt inlopen om de bal te spelen.
- Dan wisselt trainer naar de andere kant.
- Speler 2 speelt de korte bal, en gaat naar het midden.
- Speler 1 gaat nu voor de bal aan de andere kant.
- Andere spelers?
- 3 halen ballen.
- 3 moedigen aan.
- Na 10 ballen wisselen van groep.
- 2 trainers beschikbaar?
- 1 trainer zorg ervoor dat de speler in het midden niet valsspeelt door te snel te starten. (en houdt hem/haar in het midden)
- 3 tallen.
- Trainer. (witte 3hoek)
- Spelers. (rode 3hoek)
- Trainer gooit ballen richting het achterveld.
- Spelers rennen vanaf het net pas weg als de trainer gooit.
- Spelers proberen de bal in 3 keer over het net te krijgen.
- Wisselen met 3 nieuwe spelers.
- Op iedere speelhelft staan 2 banken, in de breedte van het veld.
- Beginnen met slalom om de banken lopen, van speelhelft naar speelhelft en terug.
- I.p.v. lopen tussen de banken, aansluitpas met de bank mee.
- Idem kruispas.
- Over de banken springen.
- Over de banken balanceren:
- Linker en rechter been naast de bank bewegen.
- 1x 2-tal en 3x 3-tal per bank.
- Huppelpas om en om.
- 2 voeten gelijk.
- Li/re op, li/re af.
- Diverse andere oefeningen.