Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

• Laat ze de voeten iets uit elkaar zetten.
• Snelle looppas -dribbelen- op de plaats.

•  Handen op de knieën. 
•  Handen op tenen.
•  Handen op schouders.
•  Handen naar voren. 
•  Handen in de lucht
•  Als de trainer Bal! roept, pakken ze zo snel mogelijk de bal. 
  
  
•  Herhaal en gooi de commando’s door elkaar voor de afwisseling.   

• 3-tal aan één zijde van het net, de overige spelers aan de andere zijde bij positie 1.
• Spelers bij positie 1:
  • Sprint naar overkant langs het veld. 
  • Duik maken bij pion. 
  • Om pion heen en kort-lang-kort verdediging. 
  • Deze bal krijgen ze van de spelers bij het net.
• De volgende speler start zodra de speler voor hem een duik heeft gemaakt.

Opstelling: kring/rechthoek (op half veld)

1. Dribbelen met rechterhand
2. Dribbelen met linkerhand
3. Afwisselend dribbelen
4. Probeer al dribbelend te knielen (knie per knie) --> zitten --> liggen

DOEL

Conditie en kracht verbeteren + opwarmen

ORGANISATIE

Door verschillende opdrachten te doen een code kraken

UITVOERING

Dit spel kun je spelen met elke 4 oefeningen die je kunt bedenken.

1. Verdeel de groep in twee of drie. Dit zijn de teams die de opdrachten gaan doen.
2. De trainer maakt een code van tien cijfers bv. (24 32 14 21 33)
3. De spelers zullen de bedachte oefeningen op een bepaalde volgorde gaan doen. Bijvoorbeeld; zij denken dat het eerste cijfer 3 is, dus zullen ze oefeningen 3 doen. Als ze die hebben gedaan, gaan ze naar de trainer en die zegt dan of het cijfer juist of fout is. Als dit cijfer juist is, proberen ze het volgende cijfer te raden. Indien het cijfer fout is, moeten ze een andere oefening, bijvoorbeeld oefening vier, doen om zo het juiste cijfer te raden.

Set 1;
Oefening 1: 5 keer opdrukken
Oefening 2: sprint de afstand tussen de achterlijn en de middelijn drie keer lopen
Oefening 3: Spiderman van net tot achterlijn en terug
Oefening 4: Tien sit ups

Set 2;
Oefening 1: Kruiwagen
Oefening 2: Tijgeren
Oefening 3: Hand walk
Oefening 4: 15 tellen plak

Het tweetal dat als eerste de code kraakt wint.

DOEL

Reactievermogen en snelheid verbeteren + gaan voor de bal

ORGANISATIE

Spelers moeten ballen pakken

UITVOERING

• Rij 1 spelers klaar  om bal te spelen
• Rij 2 spelers achter trainer met ball
  • Voorste duwt trainer bal in de hand en sluit aan in rij 1
• Trainer gooit de bal het veld in en speler uit rij 1:
  • Rent naar de bal, laat hem 1x stuiteren, 1x OH en dan vangen
  • Rent naar de bal, laat hem 1x stuiteren, 1x BH en dan vangen
  • Rent naar de bal, laat hem 1x stuiteren, 1x OH, 1x BH en dan vangen
  • Rent naar  de bal NIET stuiteren, en raakt hem hoe dan ook : duiken dus.
• Met bal achter aan sluiten in rij 2
• Hoog tempo en aanpassen aan speler.

loop van ene kant van de zaal naar de andere kant

eerst op de plaats, dan lopen

• loop zijwaarts
• hakken billen
• knie heffen
• eindigen met 2x sprint
  

• Je start aan de achterlijn
• Je moet naar de driemeter lijn komen met de volgende oefeningen:
  • Heen en weer met been
  • Knieën hoog
  • Knieën tegen zitvlak
  • Springen met 2 voeten samen
  • Zijwaarts
• Als je eenmaal aan de driemeter lijn bent, dan ga je diep zitten
• Bal in het net gooien en terug vangen

• 1 speler in het midden
• Andere spelers eromheen
• Trainer gooit 10 ballen
• De speler moet elke bal minimaal aangeraakt hebben
• Doorgaan totdat alle 10 ballen zijn aangeraakt

• 3 tal aan één zijde van het net, de overige spelers aan de andere zijde bij positie 1.
• Spelers bij positie 1:
  • Sprint naar overkant langs het veld.
  • Maken een duik bij de pion.
  • Om pion heen en kort-lang-kort verdediging. Deze bal krijgen ze van de spelers bij het net.

• Maak 3 team, per team 1 bal en 1 bank.
• Banken op gelijke afstand (driehoek met 3 teams). 
• Teams proberen te scoren door steeds de bal op de bank van een tegenstander te stuiten.
• 1 punt per keer. Nooit dezelfde persoon achter elkaar. 
• De teamgenoot verdedigt de bank.
• Welk team heeft als eerste 10 punten?
• Variant: 
  • Niet lopen met de bal (dus gooien). 

• Elke speler heeft een bal en dribbelt door de zaal.
• Op teken van trainer:
• Bal omhoog gooien, koppen, vangen
• Bal omhoog gooien, knie, vangen
• Bal omhoog gooien, pass, vangen
• Bal omhoog gooien, pass, koppen vangen
• Bal omhoog gooien, pass, bovenhands, pass, vangen
• Bal omhoog gooien, rechter schouder, vangen
• Bal omhoog gooien, linker schouder vangen
• Bal omhoog gooien, rechter schouder, linker schouder, vangen