Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

• 3 tallen.
• Trainer. (witte 3hoek)
• Spelers. (rode 3hoek)
• Trainer gooit ballen richting het achterveld.
• Spelers rennen vanaf het net pas weg als de trainer gooit.
• Spelers proberen de bal in 3 keer over het net te krijgen. 
• Wisselen met 3 nieuwe spelers.

• Op iedere speelhelft staan 2 banken, in de breedte van het veld.
• Beginnen met slalom om de banken lopen, van speelhelft naar speelhelft en terug.
• I.p.v. lopen tussen de banken, aansluitpas met de bank mee.
• Idem kruispas.
• Over de banken springen.
• Over de banken balanceren:
  • Linker en rechter been naast de bank bewegen.
  • 1x 2-tal en 3x 3-tal per bank.
  • Huppelpas om en om.
  • 2 voeten gelijk.
  • Li/re op, li/re af.
  • Diverse andere oefeningen.

• 4 banken, met tweetallen tegelijk naar de overkant, volgend tweetal kan zodra de eerste bank vrij is. 
• Ieder aan andere kant van dezelfde bank beginnen.
• Over de bank lopen, in het midden elkaar voorbij gaan.
• Langs de bank lopen, in het midden springen en samen handje klap, dan de volgende bank.
• Ieder 4 keer met handen op de bank overheen hoppen. (naar elkaar toe bewegen)
• Ieder een bal, over de bank lopen, in het midden elkaar voorbij gaan, terwijl je de bal stuitert.
• Stuiteren met bal, langs de bank lopen, in het midden springen en samen handje klap.
• Met tweetal een bal. ieder aan een kant van de bank. 
• Steeds bal overgooien terwijl je van rechts naar links gaat (steeds dichterbij tot het midden en dan weer verder weg). 
• Zijwaarts bewegen.
• Idem 1 kant onderarms terugspelen.
• Idem 1 kant bovenhands spelen.

• 2 teams maken zorgen dat je de spelers van het andere team afgooit. 
• Er mag niet gelopen worden met de bal, afweren op de volleybalmanier of koppend. 
• Iemand via de grond raken geldt niet. 
• Als je nog als enige speler over bent, mag je je dribbelend met de bal verplaatsen.

• Doel: 
  • balgevoel ontwikkelen, bal kunnen controleren dicht bij je lichaam.
• iedereen heeft een eigen bal, kan in combinatie met warming-up.

• Laat de bal op de rechtervuist stuiteren.
• Tot maximaal ooghoogte.
• Arm is hierbij gestrekt en zo goed als horizontaal.
• Blijf hierbij zoveel mogelijk op 1 plek staan.
• Wissel later af met linkerhand stuiteren.
• Doe nu hetzelfde terwijl je de gele lijnen volgt in een bepaald patroon.
• De voorste persoon kiest hierbij de route (let op kop-staart botsingen!); wie wil deze rol op zich nemen? (vergt nog meer concentratie en verantwoordelijkheidsgevoel a la aanvoerdersrol)

• Speel de bal met alleen je rechterhand boven je hoofd, tot maximaal 30cm hoger dan je hand.
• Bovenarm is hierbij zo'n 45 graden omhoog gericht en onderarm weer 45 graden de andere kant op; hierdoor komt je hand weer boven je schouder uit.
• De bal wordt vooral met pols en onderarm gespeeld; blijf zoveel mogelijk op 1 plek staan.
• Wissel later af met linkerhand.
• Daarna ook in patroon.

• Speel de bal in een vaste routine voor jezelf, bijvoorbeeld:
• Vierkantje:
  • Onderhands R, bovenhands R, bovenhands L, onderhands L, onderhands R, ...etc. (wissel later af rechtsom)
• Kruislings:
  • Onderhands R, bovenhands L, bovenhands R, onderhands L, onderhands R, ...etc.

• Met viertallen (bij voorkeur) met ieder een eigen bal.
• Ga in een vierkant staan; echt allemaal even ver uit elkaar.
• Gooi de bal naar de volgende persoon en vang aansluitend de bal die naar jou gegooid wordt.
• Eerst onderhands laten gooi en ook onderhands vangen; daarna bovenhands gooien en bovenhands vangen.
• Daarna uitbreiden door 1 bal door te spelen.

• Kies allemaal een eigen plekje tegenover de muur.
• Ga ervoor in kleermakerszit zitten, met de voeten tegen de muur.
• Speel continu bovenhands tegen de muur. (bal net boven ooghoogte)
• Let hierbij op de beweging vanuit de pols en een klein beetje met de onderarm.
• De bal stuitert op deze manier maar telkens zo'n 10cm.
• Eventueel uitbreiden door tijdens het spelen langzaam te gaan staan, 10 seconden staand doorspelen en vervolgens weer al spelend te gaan zitten.
• Laat ze daarna een route lopen langs de muur: kort stuiterend (10cm) bovenhands spelen (rechtsaf).
• Aan het einde afstand van de muur nemen tot 2 meter en bovenhands blijven spelen terwijl je linksaf loopt tot het begin dichtbij de muur stuiterend spelen.
• Iedereen achter elkaar aan; als je de bal verliest, haal je hem op en zoek je weer een plekje in de rij.

• Alle speelsters liggen verspreid over de speeloppervlakte. 
• 1 speler start als “jager” en 1 speler als “prooi”.
• De “jager” probeert de “prooi” te vangen. 
• De “prooi” kan ontsnappen door weg te rennen of naast een andere speler op de grond te gaan liggen.
• Deze speelster wordt nu de “jager” en de oude “jager” wordt de “prooi”.

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

Voortbewegen met bal

• Bal voor je houden en lopen / hakken-billlen / knieheffen
• Bal boven je hoofd houden en schuiven / kruispas
• Bal voor je houden, maak een grote stap naar voren en zak door je knieën tot een hoek van ongeveer 90°. (Lunges)

• Plaats een vlag in het midden van een cirkel. 
• De cirkel voorzien van pionnen die om de 75-100 cm uit elkaar staan, afhankelijk van het niveau van de speelster/spelers.
•  Zie ook:
• Verdeel de spelers/speelsters over de cirkel tussen de pionnen in;
  • Begin met 'joggen' tussen de pionnen door (slang beweging); 
  • Armen om de beurt mee draaien (opwarmen)
  • Op aangeven van de trainer ( fluitje) korte sprint naar de vlag in het midden en weer terug;
  • 2x fluit sprint naar buiten
• Volgende oefening :
  • Zig-Zag (van links naar rechts) tussen de pionnen door,
  • Ren zijwaarts buitenlangs, en maak regenbogen (knie omhoog) met de linkervoet over iedere pion
  • Ren zijwaarts (binnenlangs) en maak regenbogen (knie omhoog) over iedere pion (met rechtervoet);
  • Korte dribbel met de voeten voorwaarts en achterwaarts tussen de pionnen door, wel doordraaien.

Per 2 tegenover elkaar gaan staan:

•  1 persoon heeft 2 tennisballen, de andere 2 volleyballen.
•  De persoon met de volleyballen gooit een bal hoog naar de andere persoon, naar 1 van zijn 2 handen
•  Die persoon moet de tennisbal in dat hand laag teruggooien naar de andere persoon
•  Altijd dezelfde persoon die de eerste actie uitvoert

Per 2 tegenover elkaar gaan staan:

• 1 persoon heeft een tennisbal, de andere een volleybal
• De volleybal wordt in 2 contact overgespeeld, hoog of laag
• De tennisbal wordt dan in 1 contact overgespeeld, laag als de volleybal hoog komt, hoog als de volleybal laag komt

Per 2 tegenover elkaar:

•  Variant op vorige oefening
•  Wordt de volleybal hoog gespeeld, moet hij in 1 contact rechtstreeks overgespeeld worden (tennisbal is tegelijk laag gespeeld)
•  Wordt de volleybal laag gespeeld, wordt deze in 2 contacten overgespeeld

Per 2 tegenover elkaar:

•  Bal zo lang mogelijk naar elkaar spelen met enkel de armen te spelen.

• Spelers verdelen zich over 1 helft van het veld.
• Trainer of speler slaat onderhands op met een hoge bal.
• Vanaf dat moment mag de bal de grond niet raken. 
• Letten op:
  • Los roepen
  • Techniek.
• Moeilijker maken kan door het andere deel van het veld er ook bij te gebruiken.

Doel : spelinzicht ontwikkelen voor aanval

• A1 speelt de bal naar SV. 
• Sv set-up naar pos.4 waar A aanvalt. 
• Op het ogenblik dat A aanvalt, speelt A1 een tweede bal naar SV. 
• B & B1 verzorgen het blok. (B1 vertrekt steeds vanaf pos.3), L verdediging. 
• Tweede aanval van A.  plaatsbal. L gaat op een mat staan. Waar L niet staat dient naartoe gespeeld te worden. 

We proberen uit te groeien tot een wedstrijd vorm. Blok krijgt punten wanneer aanval kan gestopt worden. Aanval wanneer gescoord of bal op de mat. Verdediger wanneer verdedigd.