Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Oefening 1

• Bal slaan naar verdedigende speler
• Rond het paaltje en weer verdedigen

Oefening 2

• Speler op de buik op de 3 meter lijn
• Speler aan het net slaat op de bal gooit op en slaat de bal, speler op zijn buik komt recht en verdedigd de bal
• stap naar achter en herhalen

Oefening 3

• speler staat op de achterlijn met de rug naar het net 
• speler aan het net roept ja en slaat de bal of gooit de bal kort
• speler draait zich om en verdedigd of duikt de bal uit

Oefening 4

• Speler gaat op een stoel staan met een bal een klein stukje weg van het net
• tweede speler probeert de bal uit de handen te nemen met een bloksprong

• Maak een 3-tal met 1 bal.
• 2 spelers staan aan het net tegenover elkaar.
• De derde speler heeft de bal, en gooit deze boven de netrand omhoog.
• De twee blokkeerders voeren nu een duel uit. 
• Speel met punten en ranking binnen het team.

Krachtrondje

• 15 situps
• 20 sec planken
• 15 burpees
• 30 keer rennen (pushup houding, knieeën naar de elleboog aan de andere kant brengen, snel tempo)

• van achterlijn naar 3 meter lijn
• terug shuffelen
• aanval maken (zonder bal)
• terug naar 3 meter lijn
• 3x blokken
• terug duiken naar achterlijn

• Maak 2 teams van ongeveer 5 kinderen. 
• Elk team staat aan één kant van het veld. 
• Leg 5 ballen op allebei de 3meter lijnen.
• Als de trainer/trainster GO! roept gaat iedereen de ballen naar de overkant rollen. 
• Wie na 3 minuten de minste ballen in hun veld heeft liggen heeft gewonnen.

Doel: Warming up met de bal, waarbij je eindigt met concentratie oefening op techniek de bal in spel houden.

• De bal wordt diagonaal over het net in het spel houden. 
• Er wordt 3 x overgespeeld, pass/setup/aanval.  
• Elke keer als het team de bal over het net speelt, draaien zij een plekje door.

• Het spel wordt langzaam opgebouwd van enkel boven en onderhands spelen tot gerichte aanval van uit sprong.

1. bovenhand aan net en onderhand in het achterveld
2. aanval uit stand
3. aanval uit sprong, gericht/op de rersoon (door)slaan.
4. Het team moet de bal 30 of 60 seconden in het spel houden. (er moet wel gericht doorgeslagen worden). Als de bal op de grond valt begint te tijd op nieuw. Stel een max tijd in vb 5 min, voor als het niet lukt. Je kunt de tijds duur elke keer als je de oefening doet 10 seconde verlengen en zo de spelers trainer  steeds langer geconcentreerd de bal  netjes en verzorgd blijven brengen.

note: zie er op toe dat de spelers de bal niet met een grote boog over het net gaan spelen, maar dat er gericht aangevallen wordt.

Heb je meer dan 8 spelers kun je ook speler op recht achter neer zetten en over  het hele velt spelen

Doel: warming-up in 3 tallen dmv  een pepper (pass/set-up/aanval) waarbij de spelers hun aandacht en concentratie nodig hebben.

1. speler B valt aan op A, loopt door sluit achter speler A aan
2. speler A geeft pass aan C
3. speler C geeft set up op A
4. en weer op nieuw

• Speler A valt aan op C, loop door achter de bal aan en sluit aan achter speler C ...ect......

• Vervolgens kun je steeds variëren , 
  • doorlopen naar pass en 
  • doorlopen na set up. 
• De spelers moeten zo telkens blijven nadenken, en nieuwe ritme terug vinden
• tip: wanneer een 3 tal het moeilijk vind, laat ze hard op de handeling noemen... pass/setup/aanval en door ....

1. lunges voorwaarts 2x
2. lunges achterwaarts 2x
3. squats 2x 15
4. dead bug 2 x 15
5. plank 2 x 30 sec.
6. plank met uitstap 1x 30 sec
7. zijwaartse plank beide kanten 1x 30 sec

Doel

Het op rek brengen van de schoudergordel ter voorbereiding op de volleybalbewegingen.

Organisatie

Herhalingen: Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.  

Uitvoering

• Ga met je rug richting het net staan op een halve meter afstand en zet je voeten op heupbreedte.
• Maak jezelf helemaal lang met je handen boven het hoofd.
• Trek je rug hol terwijl je met je armen naar achteren reikt om vervolgens met je vingertoppen het net aan te raken.
• Rek hiermee mild de voorzijde van je borst en schouders.
• Doe dit in hoog tempo maar wel gecontroleerd.

 Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

Doel

Het op rek brengen van de schouder- en bovenrugspieren ter voorbereiding op de blokkerende beweging.

Organisatie

Herhalingen: 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

Uitvoering

• Kom op enige afstand met je gezicht naar het net staan.
• Plaats je handen schuin boven het hoofd in de blokkeringspositie.
• Maak in een rustig tempo  gecontroleerde blokkeringsbewegingen richting het net. Maak jezelf hierbij zo lang mogelijk zonder dat je een sprong maakt.
• Doe dit 5 keer.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

conditie en kracht

- 4 a 5 spelers op de achterlijn
- bij A: push-ups10 x
- bij B:aanvalsaanloop 5x
- bij C Blokkeren 5x
- bij D: sit-ups 10 x

Enkels, knieen, heupen, schouders, nek , polsen losmaken

Planken 10 sec, hip- cross over 10x, planken 10 sec, scorpion 10x, planken 10 sec, inverted hamstring 10x

Lekker fanatiek inspelen

• iedereen op een lijn met de bal tussen de voeten
• steeds springen met de bal tussen de benen
• ze springen naar een pion, eromheen en weer terug.
• de volgende aantikken enz.
• toevoegingen: vooruit, zijwaarts, slalommen, door hoepel heen
• maak er een wedstrijdje van