Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Ladder lopen op hoog tempo. Kan uitgebouwd worden met links-rechts uit de ladder stappen met één of twee voeten.

Slalom om de pionnen.

Aanvalspas naar het net en shuffle schuin achteruit (3x aanvalspas en 2x shuffle).

Stap onder het net door.

Zijwaarts langs het net met hoofd onder de netrand.

Maak een duik schuin het veld over.

Loop om de pion heen en sprint over de achterlijn.

Looppas terug naar startpositie.

verdeel het teams of teams over beide helften van het veld.
Trainer gooit de bal in en de teams spelen de bal over het naar elkaar toe.
Iedere speler die de bal gespeeld heeft tikt de achterlijn aan en komt weer het veld in.

Begin eerst met vangen en gooien en als dat goed gaat ga je echt spelen (BH of OA)

1. 4 x heen en weer (vooruit en achteruit)
2. 3 x heen en weer met rustig bloksprongetje en achteruit shuffelen
3. 2x Zijwaarts verdedigingshouding
4. Handwalk zwaar (langmaken (uitrekken), op je handen naar voren lopen, 3 tellen blijven staan, terug met je handen 1x opdrukken weer met je voeten naar je handenlopen. En dan nog een keertje. (naar het net en daarna rustig teruglopen naar de achterlijn)
5. Lunges, uitstappen romp rusten naar links en rechts bewegen.
6. Rollercoaster in 2 groepen wie is het eerst aan de andere kant.
7. 3x 45 seconden planken (15 tellen rust)
8. 1 minuut lucht fietsen

• Speler 1 staat klaar bij 1e pion
• Loopt vervolgens snel om alle pionnen heen zijwaarts
• Na de laatste pion sprintje naar voren waar er door de trainer rond de 3 meter een bal wordt aangegooid
• Deze moet gepassed worden vanuit stilstand.

Bij meer dan 6 spelers, het parcour 2x opzetten en een medespeelster bij toerbeurt laten aangooien. Anders staan ze te lang stil. Het parcour 2maal laten doorlopen.

Kniepreventie:

• Squats (2x12)
• Lunges (12 elke kant)

Rug/bekken preventie:

• Planken (zijwaarts en rechte plank) (20sec elk)
• Zijlig en benen heffen (elke kant 15x)

Schouderpreventie:

• Plat op de grond en armen in 90° en opheffen (15x)

• 3 keer naar het net (vooruit en achteruit)
• 3 keer naar het net, achter 3 meter, naar het net en sprintje terug
• 2x heen en weer knie heffen (linkerbeen omhoog, linker arm omhoog enz)
• 2x heen en weer hakken/billen bovenlichaam recht
• 2x heen en weer laag zittend in verdedigingshouding zijwaarts
• 3x staand snel voetenwerk 9 meter, dan sprint naar 3 meter

• Ladder lopen op hoog tempo. Bij elke stap houd de hielen van de grond
• Slalom om de pionnen.
• Aanvalspas naar het net en shuffle schuin achteruit (3x aanvalspas en 2x shuffle).
• Stap onder het net door.
• Zijwaarts langs het net met hoofd onder de netrand.
• Sprint schuin naar linksachter.
• Loop om de pion heen en sprint over de achterlijn.
• Looppas terug naar startpositie.

• 6 keer naar het net (vooruit en achteruit)
• 2x heen en weer knie heffen (linkerbeen omhoog, linker arm omhoog enz)
• 2x heen en weer hakken/billen bovenlichaam recht
• 2x heen en weer laag zittend in verdedigingshouding
• 2x kruispas heen en weer.

• Inlopen:
  • 3 x looppas
  • 3 x looppas met armen zwaaien
  • 2 x zijwaarts
  • 2 x kruispas
  • 2 x hakken billen
  • 2 x knieheffen

• Enkels, knieen, heupen, schouders
• Buikspieroefeningen
• 20 x omhoog, 20 x enkels aantikken, 20 x voet aantikken, 20 x knieen naar links, 20 x knieen naar rechts

• Planken
  • 1 minuut, zijwaartse plank, 

• Lekker fanatiek inspelen

In tweetallen lekker fanatiek inspelen.

Blok verdedigen met duik

• 1 blokkeert eerst op midden en dan op linksvoor

• na blok omdraaien en verdedigt aanval van 3 terug

• daarna verdedigt (in duik) korte bal van 5

• 2 is de volgende

• Doordraaien: 1 naar korte bal,  3 naar blokkering,  5 naar aanval

• Watten estafette:
• 2 (of meer) groepen die tegen elkaar strijden.
• Voor elke groep ligt er een watje en die moet dmv een duik en 1x blazen van de ene zijlijn naar de andere worden gebracht.
• Je mag starten zodra diegene voor je je aantikt

• We spelen met 3 spelers op een veld
• na het overspelen gaat de speler blokken en terug naar achter lopen is door loopladder lopen en aansluiten
• aan beide kanten van het net.
  • Spelers spelen een wedstrijd waarin de bal in één keer over het net gespeeld moet worden.
  • Als je de bal gespeeld hebt loop je voorwaarts naar het net en doe je een blok
  • Als je de bal op de grond weet te krijgen bij de tegenstander vlak bij de zijlijn (trainers scheidsrechteren of het dichtbij genoeg is) moet de tegenpartij een rondje lopen om het veld van de tegenstander.
  • Je kan enkel scoren achter de 3meterlijn/ tegen zijlijnen/achterlijn