Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up
Uitvoering
- Verdeel de spelers over de 3-meter lijn.
- Gooi de bal zigzag over en loop na.
- Begin met alleen onderhands spelen, daarna alleen bovenhands.
- Speel aan de ene kant van het net onderhands en aan de andere kant bovenhands.
Uitvoering
- Trainer gooit de bal aan vanaf het net.
- Drie spelers liggen op de achterlijn op hun buik.
- Bij een klap op de bal van de trainer staan de drie spelers op.
- De trainer speelt de bal naar een van de drie spelers die verdedigt.
- Speler nummer 2 voert een setup uit.
- Speler nummer 3 valt aan.
- Herhaal met het volgende drietal.
Uitvoering
- Vorm tweetallen.
- Speler 1 staat met de bal bij het net.
- Speler 2 ligt zonder bal plat op de buik achter de achterlijn.
- De aanvaller geeft een klap op de bal.
- De verdediger verdedigt op de 7-meterlijn.
- Vervolgens speelt de aanvaller een korte bal op de 3-meterlijn.
Spelverloop
- Er is één tikker.
- Ongeveer 2 à 3 ballen per 6 spelers.
- De tikker probeert de deelnemers zonder bal zo snel mogelijk te tikken.
- Personen met een bal kunnen niet getikt worden.
- Spelers met een bal moeten sociaal zijn en de bal gooien naar iemand die bijna wordt getikt.
- Als iemand is getikt, wordt diegene de nieuwe tikker.
Uitvoering
- Speler A gooit de bal over het net.
- Speler B of C passt de bal terug over het net.
- De andere speler rent snel onder het net door en zet de bal op voor dezelfde speler die heeft gepasst.
- Deze speler probeert met bovenhandsspelen of een slagbeweging een pion van de bank te krijgen.
- Welk tweetal of welk team heeft de meeste pionnen van de bank geslagen na een bepaald aantal minuten?
Uitvoering
- Vorm drietallen en geef elk drietal één bal.
- De speler in het midden rent telkens een acht.
- Telkens als de speler in het midden komt, wordt er een bal gegooid.
- Speler A gooit of speelt bovenhands de bal naar speler B in het midden.
- Speler B speelt de bal onderhands terug naar speler A en rent daarna een rondje rondom speler A tot hij weer in het midden staat.
- Speler A speelt ondertussen de bal bovenhands naar speler C.
- Speler C speelt de bal bovenhands weer naar speler B.
- Speler B speelt de bal onderhands terug naar speler C en rent daarna een rondje rondom speler C tot hij weer in het midden staat.
- Herhaal deze cyclus.
- Na 2-3 minuten wisselt de speler in het midden.
- Om het eenvoudiger te maken, kunnen speler A en C ook de bal gooien in plaats van bovenhands spelen.
- Men kan zowel onderhands als bovenhands gooien en vangen.
- Om het stilstaan met spelen of gooien te oefenen, kan speler B onderhands gooien en vangen.
Uitvoering
- Ladder lopen op hoog tempo.
- Links-rechts uit de ladder stappen met één of twee voeten.
- Slalom om de pionnen.
- Aanvalspas naar het net en shuffle schuin achteruit (3x aanvalspas en 2x shuffle).
- Stap onder het net door.
- Zijwaarts langs het net met hoofd onder de netrand.
- Maak een duik schuin het veld over.
- Loop om de pion heen en sprint over de achterlijn.
- Looppas terug naar startpositie.
Organisatie:
- Plaats aan beide kanten van het net een drietal spelers op de 3-meterlijn bij posities 2, 3 en 4.
- De overige spelers staan aan de zijkant.
- Start op beide velden (A en B) op positie 2 op de 3-meterlijn met één bal.
Uitvoering:
- Op veld A begint de speler met een diagonale worp naar positie 3.
- Op veld B wordt er rechtdoor gegooid naar positie 4.
- Na het gooien tikt de speler de eigen 7-meterlijn aan en sluit aan op positie 3 aan de andere kant.
- Veld A speelt altijd diagonaal, veld B altijd rechtdoor.
- Vervolgens overspelen met een bovenhands (OH) of onderhands (BH) pass.
- Indien mogelijk, de oefening verleggen naar de achterlijn.
Uitvoering
- Ieder teamlid heeft een eigen bal.
- Speel de bal voor jezelf op en let op je houding.
- Zorg ervoor dat je stilstaat bij de ontvangst van de bal.
Oefeningen
- Bovenhands: 15 keer.
- Onderhands: 15 keer.
- Start bovenhands en wissel met onderhands, om en om, 15 keer.
Uitvoering
- De trainer gooit de bal vanuit het achterveld ergens in het veld.
- De spelverdeler moet de bal zo snel mogelijk verwerken.
- De spelverdeler speelt de bal richting de antenne.
- Daar staat een speler klaar om de bal af te maken.
Variaties
- Laat een speler achter de aanvaller blokverdediging uitvoeren.
- Plaats een blok aan de andere kant van het net, eventueel met de midden die aansluit.
- Bied de spelverdeler een tweede optie door de bal naar de diagonaal te laten spelen.
Uitvoering
- Speler met bal speelt de bal over het net.
- Speler loopt achter de bal aan en sluit aan in de rij aan de andere kant.
- Bij veel spelers worden er meerdere groepen gevormd.
Stappen
- Stap 1: Uit stand overgooien vanuit de nek, om de schouders los te maken, over het net.
- Stap 2: Uit stand overgooien vanuit het voorhoofd, met de bovenhandse uitgangstechniek, over het net.
- Stap 3: Uit stand via een stuit op de middenlijn onder het net door.
- Stap 4: Uit stand via een stuit over het net.
- Stap 5: Voor jezelf opgooien, bovenhands over het net spelen; de andere kant vangt de bal en begint opnieuw. Daarna één keer toetsen en overspelen, zonder toets doorlopen.
- Stap 6: Eén kant speelt bovenhands, de andere kant onderhands, zonder tussentoets.
1. Plank (30 seconden)
- Op onderarmen en tenen
- Rug recht, buikspieren aangespannen
- Niet doorzakken!
2. Fietsen met benen (30 seconden)
- Lig op je rug, handen achter je hoofd
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie
- Rustig tempo, focus op controle
3. Brug (30 seconden)
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Heupen omhoog, span buik en billen aan
- Houd vast, langzaam terug
4. Russian Twists (30 seconden)
- Zitpositie, voeten van de grond
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts
- Eventueel met bal of flesje
5. Side Plank (2x 30 seconden)
- Op je zij, steun op onderarm
- Heupen van de grond, lichaam in rechte lijn
- Wissel na 30 seconden van kant
6. Superman Hold (30 seconden)
- Lig op je buik
- Armen en benen van de grond, houd vast
- Versterkt onderrug en bilspieren
