Corfebolexercícios para a técnica aquecimento
Prancha 30 segundos
- Nos antebraços e dedos dos pés
- Costas retas, músculos abdominais contraídos
- Não deixe o corpo ceder!
- Deite-se de costas, mãos atrás da cabeça
- Traga alternadamente o cotovelo para o joelho oposto
- Ritmo calmo, foco no controle
- Deite-se de costas, joelhos dobrados
- Levante os quadris, contraia o abdômen e os glúteos
- Mantenha, volte lentamente
- Posição sentada, pés fora do chão
- Gire o tronco da esquerda para a direita
- Opcionalmente com bola ou garrafa
- De lado, apoiado no antebraço
- Quadris fora do chão, corpo em linha reta
- Troque de lado após 30 segundos
- Deite-se de bruços
- Braços e pernas fora do chão, mantenha
- Fortalece a parte inferior das costas e os glúteos
Formação Inicial
- Cada jogador recebe um número.
- Bola suíça no centro.
- Jogadores em um círculo ao redor da bola suíça.
- Jogadores circulam ao redor da bola, lateralmente ou para trás e para frente.
- Quando um número é chamado, o jogador reage, pega a bola e lança para os jogadores que estão se afastando.
- Adicional: O jogador que é atingido pega a bola suíça e tenta atingir mais alguém.
- Mover-se ao redor do círculo.
- Reagir a mudanças de direção.
- Melhorar o movimento, melhorar o foco.
Execução
- Coloque todos os jogadores ao redor do círculo central.
- Um jogador fica no meio como pegador.
- Os outros jogadores podem decidir quando correr para o outro lado.
- Tente correr para o outro lado sem ser tocado.
Corra e Ande
- Faça um círculo ao redor do campo.
- Corra nas laterais longas.
- Ande nas laterais curtas.
- Fique em pé com os pés à largura dos quadris.
- Realize 20 agachamentos em ritmo lento.
- Fique em pé com os pés à largura dos quadris.
- Comece com os braços estendidos acima da cabeça.
- Deixe os braços caírem ao lado do corpo enquanto dobra os joelhos.
- Balance os braços para trás e salte enquanto move os braços para frente e para cima.
- Mantenha as costas retas, quadris para trás, pés planos no chão.
- Posição básica: fique em pé com os pés ligeiramente afastados.
- Coloque a perna direita para a frente e dobre o joelho a 90 graus.
- Joelho esquerdo próximo ao chão.
- Levante-se e mova a perna direita para o lado direito, com o pé ligeiramente girado para frente.
- Dobre o joelho esquerdo.
- Volte à posição básica e mova a perna direita para trás.
- Dobre o joelho esquerdo.
- Repita para a perna esquerda.
- Faça um círculo ao redor do campo.
- Corra nas laterais longas.
- Sprint nas laterais curtas.
Posicionamento
- Coloque os jogadores em pares, um atrás do outro, com o rosto voltado para a parede.
- Por cada par, uma bola de ténis.
- O Jogador 1 está mais próximo da parede e começa lançando a bola contra a parede.
- O Jogador 2 apanha a bola.
- O Jogador 1 corre pelo lado direito de volta e apanha a bola que o Jogador 2 acabou de lançar contra a parede.
- Repita pelo menos 20 vezes.
- Torne o exercício mais difícil apanhando a bola dentro de um cone.
Preparação
- Use metade do campo.
- Coloque cones na linha de fundo com uma bola de ténis em cima.
- Coloque um número igual de cones na rede.
- Deixe os jogadores correrem com a bola de ténis até o cone oposto.
- Coloque a bola no cone por 2 segundos.
- Recolha a bola novamente e corra de volta para o cone inicial.
Objetivo
- Marcar de uma só vez no campo adversário dentro das linhas.
- Dois times de no máximo quatro pessoas.
- Uma bola.
- Em ambos os lados, duas pessoas estão no campo, as restantes estão atrás da linha de fundo.
- Comece com um serviço simples por baixo.
- Jogamos ténis por baixo, portanto a bola deve passar por cima da rede de uma só vez.
- Uma bola difícil pode quicar uma vez, mas deve ser devolvida com: uma mão, um pé ou a cabeça.
- Em caso de erro: o jogador sai do campo para a linha de fundo e um novo jogador assume.
Execução
- Sprintar em torno dos pinos.
- Sempre através do pino do meio.
Explicação do Jogo
- Há um apanhador e o restante dos jogadores tenta pegar os elásticos e, finalmente, a bola de tênis ao longo de dois lados do quadrado.
- Se o apanhador te tocar, você deve devolver o elástico e tentar novamente.
- Dificulte o jogo removendo do jogo quem for tocado.
- Aumente o quadrado para tornar o jogo mais fácil.
Execução
- Coloque três cones em uma linha.
- Os jogadores trabalham em duplas ou trios.
- A bola é colocada cada vez mais longe no arco.
- Quando a bola está sobre o cone, um jogador deve correr por trás e devolver a bola ao outro jogador.
- O outro jogador pode então colocar a bola mais longe.
Execução
- O jogador salta sobre o obstáculo e depois salta de onde está com uma perna dentro do arco e volta para o próximo obstáculo. Repita até o final.
- Salte lateralmente sobre o obstáculo e depois salte com uma perna nos dois arcos. Quando estiver no arco mais externo, salte de volta sobre o arco ao lado do obstáculo.
- Salte lateralmente sobre um obstáculo e volte. Com um grande passo, salte para o outro obstáculo e salte de volta sobre ele e volte.
- Depois, corra até o cone e, em seguida, sobre a escada.
Execução
- Divida os jogadores em grupos de 2 ou 3 e posicione-os no lado esquerdo do campo.
- Dê uma bola de ténis a cada jogador.
- Ao sinal de partida, o primeiro jogador de cada grupo corre com uma bola até ao lado direito do campo.
- Ao chegar ao outro lado, o jogador coloca a bola fora da linha e corre de volta o mais rápido possível.
- O próximo jogador do grupo repete a ação com a sua bola.
- Quando todas as bolas estiverem no lado direito e o último jogador voltar ao grupo, a estafeta termina.
- O grupo cujo último jogador voltar primeiro vence.