Handebolexercícios para a técnica aquecimento
Configuração
- Configure a situação duas vezes.
- Comece com uma escada de agilidade.
- Mova-se lateralmente pela escada com dois pés dentro e um pé fora da escada.
- Em seguida, siga três obstáculos, aumentando de baixo para alto, sobre os quais deve ser saltado.
- No caminho, pegue um saquinho do balde.
- Qual equipe consegue levar todos os saquinhos para o outro lado primeiro e depois correr primeiro para a linha de chegada?
- A corrida final só pode começar quando o último saquinho for colocado!
Posição Inicial
- Cada jogador recebe um número.
- A bola suíça fica no centro.
- Os jogadores formam um círculo ao redor da bola suíça.
- Os jogadores circulam ao redor da bola, lateralmente ou para trás e para frente.
- Quando um número é chamado, o jogador correspondente reage, pega a bola e a lança para os jogadores que se afastaram.
- Adicional: O jogador que for atingido pega a bola suíça e tenta atingir outra pessoa.
- Mover-se ao redor do círculo.
- Reagir às mudanças de direção.
- Melhorar o movimento, melhorar o foco.
Descrição do Jogo
- Comece com um jogador designado como pegador.
- Os restantes jogadores têm alguns segundos para correrem para longe.
- Quando o pegador toca em alguém, eles formam uma corrente segurando-se pelas mãos.
- Quando há uma corrente de quatro pegadores, eles dividem-se em duplas e tentam tocar nos restantes jogadores.
- O jogo continua até que restem apenas pegadores.
Execução
- Crianças estão em fila e correm em círculo.
- Quando o treinador chama o nome do jogador que está atrás, esse jogador corre rapidamente para a frente.
- O jogador que corre para a frente assume a liderança da fila.
- Salto: Todas as crianças saltam no lugar.
- Chão: Todas as crianças tocam no chão.
Corrida e Caminhada
- Faça uma volta ao redor do campo.
- Corra nas laterais longas.
- Caminhe nas laterais curtas.
- Fique em pé, com os pés à largura dos quadris.
- Faça 20 agachamentos em ritmo lento.
- Fique em pé, com os pés à largura dos quadris.
- Comece com os braços esticados acima da cabeça.
- Deixe os braços caírem ao lado do corpo enquanto dobra os joelhos.
- Balance os braços para trás e salte enquanto move os braços para frente e para cima.
- Mantenha as costas retas, quadris para trás, pés planos no chão.
- Posição básica: Fique em pé com os pés ligeiramente afastados.
- Coloque a perna direita reta para frente e dobre o joelho a 90 graus.
- O joelho esquerdo o mais próximo possível do chão.
- Levante-se.
- Coloque a perna direita ligeiramente girada para a lateral direita.
- Dobre o joelho esquerdo.
- Volte para a posição básica.
- Coloque a perna direita para trás, dobre o joelho esquerdo.
- Volte para a posição básica.
- Coloque a perna esquerda reta para frente e dobre o joelho a 90 graus.
- O joelho direito o mais próximo possível do chão.
- Levante-se.
- Coloque a perna esquerda ligeiramente girada para a lateral esquerda.
- Dobre o joelho direito.
- Volte para a posição básica.
- Coloque a perna esquerda para trás, dobre o joelho direito.
- Volte para a posição básica.
- Faça uma volta ao redor do campo.
- Corra nas laterais longas.
- Faça um sprint nas laterais curtas.
Composição das Equipas
- Duas equipas de no máximo 4 pessoas.
- Uma bola por jogo.
- Em ambos os lados, 2 pessoas estão no campo, os restantes jogadores estão atrás da linha de fundo.
- Marcar diretamente no outro campo (dentro das linhas).
- Comece com um serviço simples por baixo.
- Jogamos ténis por baixo, então a bola deve passar por cima da rede de uma só vez.
- Em caso de uma bola difícil, a bola pode quicar uma vez, mas deve ser devolvida com uma mão, um pé ou a cabeça.
- Em caso de erro, o jogador sai do campo, vai para a linha de fundo, e um novo jogador assume.
Execução
- Sprint em torno dos pinos, sempre através do pino do meio.
Descrição do Jogo
- Há um pegador e o resto dos jogadores tenta pegar os elásticos e, finalmente, a bola de tênis ao longo de dois lados do quadrado.
- Se o pegador te tocar, deves devolver o elástico e tentar novamente.
- Torna o jogo mais difícil ou mais fácil, por exemplo, retirando do jogo quem foi tocado ou aumentando o tamanho do quadrado.
Execução
- Coloque 3 pinos em linha reta.
- Trabalhe em pares ou trios.
- Cada vez, a bola é colocada mais longe no arco.
- Quando a bola está sobre o pino, um jogador deve correr por trás e devolver a bola ao outro jogador.
- O outro jogador coloca a bola mais longe.
Execução
- O jogador salta sobre a barreira e depois salta de onde está com uma perna dentro do arco e volta para a próxima barreira. Repita isso até o final.
- Salte lateralmente sobre a barreira e depois salte com uma perna nos dois arcos. No arco mais externo, salte sobre o arco de volta ao lado da barreira.
- Salte lateralmente sobre uma barreira e volte. Com um grande passo, salte para a outra barreira, salte sobre ela e volte, e depois sprint até o cone.
- Termine com um sprint sobre a escada.
Posicionamento
- Coloque os jogadores em duplas, um atrás do outro, com o rosto voltado para a parede.
- Uma bola de ténis por dupla.
- O Jogador 1 está mais próximo da parede e começa lançando a bola contra a parede.
- O Jogador 2 apanha a bola.
- Enquanto isso, o Jogador 1 retorna pelo lado direito e apanha a bola que o Jogador 2 acabou de lançar contra a parede.
- Repita pelo menos 20 vezes.
- Torne o exercício mais difícil ao apanhar a bola dentro de um cone.
Prancha
- Duração: 30 segundos
- Execução: Apoiar-se nos antebraços e dedos dos pés, manter as costas retas e contrair os músculos abdominais. Não deixar o corpo ceder!
- Duração: 30 segundos
- Execução: Deitar de costas com as mãos atrás da cabeça. Levar alternadamente o cotovelo em direção ao joelho oposto. Manter um ritmo calmo e focar no controle.
- Duração: 30 segundos
- Execução: Deitar de costas com os joelhos dobrados. Elevar os quadris, contrair o abdômen e os glúteos. Manter a posição e retornar lentamente.
- Duração: 30 segundos
- Execução: Em posição sentada com os pés fora do chão. Girar o tronco de um lado para o outro, possivelmente com uma bola ou garrafa.
- Duração: 2x 30 segundos
- Execução: Apoiar-se de lado no antebraço. Manter os quadris fora do chão e o corpo em linha reta. Trocar de lado após 30 segundos.
- Duração: 30 segundos
- Execução: Deitar de bruços com os braços e pernas fora do chão. Manter a posição para fortalecer a região lombar e os glúteos.