Handebolexercícios para a técnica aquecimento
Última atualização: janeiro 2026
Configuração
- Configure a situação duas vezes.
- Comece com uma escada de agilidade.
- Mova-se lateralmente pela escada com dois pés dentro e um pé fora da escada.
- Em seguida, siga três obstáculos, aumentando de baixo para alto, sobre os quais deve ser saltado.
- No caminho, pegue um saquinho do balde.
- Qual equipe consegue levar todos os saquinhos para o outro lado primeiro e depois correr primeiro para a linha de chegada?
- A corrida final só pode começar quando o último saquinho for colocado!
Posição Inicial
- Cada jogador recebe um número.
- A bola suíça fica no centro.
- Os jogadores formam um círculo ao redor da bola suíça.
- Os jogadores circulam ao redor da bola, lateralmente ou para trás e para frente.
- Quando um número é chamado, o jogador correspondente reage, pega a bola e a lança para os jogadores que se afastaram.
- Adicional: O jogador que for atingido pega a bola suíça e tenta atingir outra pessoa.
- Mover-se ao redor do círculo.
- Reagir às mudanças de direção.
- Melhorar o movimento, melhorar o foco.
Corrida e Caminhada
- Faça uma volta ao redor do campo.
- Corra nas laterais longas.
- Caminhe nas laterais curtas.
- Fique em pé, com os pés à largura dos quadris.
- Faça 20 agachamentos em ritmo lento.
- Fique em pé, com os pés à largura dos quadris.
- Comece com os braços esticados acima da cabeça.
- Deixe os braços caírem ao lado do corpo enquanto dobra os joelhos.
- Balance os braços para trás e salte enquanto move os braços para frente e para cima.
- Mantenha as costas retas, quadris para trás, pés planos no chão.
- Posição básica: Fique em pé com os pés ligeiramente afastados.
- Coloque a perna direita reta para frente e dobre o joelho a 90 graus.
- O joelho esquerdo o mais próximo possível do chão.
- Levante-se.
- Coloque a perna direita ligeiramente girada para a lateral direita.
- Dobre o joelho esquerdo.
- Volte para a posição básica.
- Coloque a perna direita para trás, dobre o joelho esquerdo.
- Volte para a posição básica.
- Coloque a perna esquerda reta para frente e dobre o joelho a 90 graus.
- O joelho direito o mais próximo possível do chão.
- Levante-se.
- Coloque a perna esquerda ligeiramente girada para a lateral esquerda.
- Dobre o joelho direito.
- Volte para a posição básica.
- Coloque a perna esquerda para trás, dobre o joelho direito.
- Volte para a posição básica.
- Faça uma volta ao redor do campo.
- Corra nas laterais longas.
- Faça um sprint nas laterais curtas.
Composição das Equipas
- Duas equipas de no máximo 4 pessoas.
- Uma bola por jogo.
- Em ambos os lados, 2 pessoas estão no campo, os restantes jogadores estão atrás da linha de fundo.
- Marcar diretamente no outro campo (dentro das linhas).
- Comece com um serviço simples por baixo.
- Jogamos ténis por baixo, então a bola deve passar por cima da rede de uma só vez.
- Em caso de uma bola difícil, a bola pode quicar uma vez, mas deve ser devolvida com uma mão, um pé ou a cabeça.
- Em caso de erro, o jogador sai do campo, vai para a linha de fundo, e um novo jogador assume.
Execução
- O jogador salta sobre a barreira e depois salta de onde está com uma perna dentro do arco e volta para a próxima barreira. Repita isso até o final.
- Salte lateralmente sobre a barreira e depois salte com uma perna nos dois arcos. No arco mais externo, salte sobre o arco de volta ao lado da barreira.
- Salte lateralmente sobre uma barreira e volte. Com um grande passo, salte para a outra barreira, salte sobre ela e volte, e depois sprint até o cone.
- Termine com um sprint sobre a escada.
Posicionamento
- Coloque os jogadores em duplas, um atrás do outro, com o rosto voltado para a parede.
- Uma bola de ténis por dupla.
- O Jogador 1 está mais próximo da parede e começa lançando a bola contra a parede.
- O Jogador 2 apanha a bola.
- Enquanto isso, o Jogador 1 retorna pelo lado direito e apanha a bola que o Jogador 2 acabou de lançar contra a parede.
- Repita pelo menos 20 vezes.
- Torne o exercício mais difícil ao apanhar a bola dentro de um cone.
Prancha
- Duração: 30 segundos
- Execução: Apoiar-se nos antebraços e dedos dos pés, manter as costas retas e contrair os músculos abdominais. Não deixar o corpo ceder!
- Duração: 30 segundos
- Execução: Deitar de costas com as mãos atrás da cabeça. Levar alternadamente o cotovelo em direção ao joelho oposto. Manter um ritmo calmo e focar no controle.
- Duração: 30 segundos
- Execução: Deitar de costas com os joelhos dobrados. Elevar os quadris, contrair o abdômen e os glúteos. Manter a posição e retornar lentamente.
- Duração: 30 segundos
- Execução: Em posição sentada com os pés fora do chão. Girar o tronco de um lado para o outro, possivelmente com uma bola ou garrafa.
- Duração: 2x 30 segundos
- Execução: Apoiar-se de lado no antebraço. Manter os quadris fora do chão e o corpo em linha reta. Trocar de lado após 30 segundos.
- Duração: 30 segundos
- Execução: Deitar de bruços com os braços e pernas fora do chão. Manter a posição para fortalecer a região lombar e os glúteos.
Execução
- Divida os jogadores em grupos de 2 ou 3 e posicione-os no lado esquerdo do campo.
- Dê uma bola de ténis a cada jogador.
- Ao sinal de partida, o primeiro jogador de cada grupo corre com uma bola para o lado direito do campo.
- Ao chegar ao outro lado, o jogador coloca a bola fora da linha e corre de volta o mais rápido possível.
- O próximo jogador do grupo começa assim que o jogador anterior retornar.
- O exercício termina quando todas as bolas estiverem do lado direito e o último jogador estiver de volta ao grupo.
- O primeiro grupo a completar o retorno ganha.
Equipas e Formação
- Divida o grupo em duas equipas.
- As equipas ficam lado a lado com aproximadamente cinco metros entre os jogadores.
- Os jogadores de cada equipa ficam alinhados um atrás do outro.
- O percurso é um quadrado.
- A equipa 1 começa no canto mais à esquerda, a equipa 2 no canto mais à direita.
- As equipas estão horizontalmente na mesma linha.
- Ao sinal do apito, os primeiros jogadores de cada equipa começam a correr ao longo das linhas do quadrado.
- Quando se encontram, jogam pedra, papel e tesoura para decidir a passagem.
- Papel vence pedra, pedra vence tesoura, tesoura vence papel.
- Em caso de empate, começam novamente.
- O vencedor continua a correr, o perdedor retorna.
- O objetivo é chegar o mais rápido possível à outra equipa.
- Em caso de derrota, o próximo jogador da equipa perdedora começa.
Posicionamento
- Coloque os jogadores em uma fila lado a lado.
- Aproximadamente 1 metro à frente deles, coloque uma bola de tênis no chão.
- Peça para eles posicionarem os pés ligeiramente afastados.
- Corrida rápida - driblar - no lugar.
- Ao sinal do treinador, eles executam diferentes comandos enquanto driblam:
- Mãos nos joelhos
- Mãos nos dedos dos pés
- Mãos nos ombros
- Mãos para a frente
- Mãos no ar
- Quando o treinador gritar "Bola!", eles pegam a bola o mais rápido possível.
- Repita e varie os comandos para diversificar.
Execução
- 4 vezes correr normalmente para frente e para trás em todo o campo.
- 2 vezes girar o braço esquerdo.
- 2 vezes girar o braço direito.
- 2 vezes calcanhares nos glúteos.
- 2 vezes elevação dos joelhos.
- 2 vezes passos laterais.
- 2 vezes passos cruzados.
- 2 vezes fazer movimentos de finta.
- 2 vezes executar arremesso em salto.
- 2 vezes correr normalmente para frente e para trás.
- 2 vezes sprintar.
- 10 vezes Jumping Jacks.
- 10 vezes tocar o chão e saltar para cima.
- Alongar braços e pernas.
- Executar lunges.
Objetivo
- Melhorar a técnica de passe e receção.
- Lançar a bola, prestando atenção à postura correta: cotovelo à altura do ombro, perna esquerda à frente.
- Lançar a bola com movimento de corrida: esquerda-direita-esquerda.
- Lançar a bola com a mão esquerda.
- Lançar a bola por trás das costas.
- Sempre mirar na mão direita (de receção), mas receber com as duas mãos.
- Lançar a bola através do chão.
- Receção: postura com um "W" ou em forma de concha.
- Desde a juventude E: lançar a bola com salto.
- Passes por baixo.
- Passes laterais.
- Passes com movimento de ataque: alguns passos em direção ao objetivo, passar e recuar novamente.
Execução
- Role a bola 5 metros à frente e apanhe-a enquanto continua a correr. Faça isso por todo o campo e volte por fora.
- Lance a bola para cima e apanhe-a enquanto corre. Repita por todo o campo e volte por fora.
- Deslize lateralmente pelo campo com a bola acima da cabeça. Faça isso por todo o campo e volte por fora.
- Realize um passe cruzado lateralmente com a bola acima da cabeça. Repita por todo o campo e volte por fora.
- Execute elevação de joelhos enquanto balança os braços e segura a bola com uma mão. No meio do campo, toque os calcanhares nas nádegas. Repita 2 vezes.
Opzet
- Divida o grupo em quatro equipes.
- Use um baralho de cartas e coloque as cartas com a face para baixo no campo.
- Atribua a cada equipe um tipo de carta: espadas, paus, ouros ou copas.
- Cada equipe forma uma fila junto ao seu cone.
- O jogador da frente procura uma carta.
- Se encontrar a carta correta, leva-a de volta para a equipe.
- Se encontrar a carta errada, deixa-a e retorna para a equipe.
- As equipes recolhem as cartas alternadamente.
- A equipe que recolher todas as cartas primeiro vence.
Movimentação com a Bola
- Quicar a bola: direita, esquerda ou alternadamente.
- Rolar a bola, pegar e rolar novamente.
- Lançar a bola para cima, eventualmente deixar quicar uma vez e pegar.
- Lançar a bola para cima por trás das costas e pegar novamente na frente.
- Circular a bola em torno da cintura.
- Passar a bola por baixo do joelho a cada passo.
- Idem, com levantamento de joelho.
- Drible de futebol.
- Manter a bola à frente e caminhar com calcanhares até as nádegas ou levantamento de joelho.
- Fazer movimentos de simulação de arremesso enquanto caminha.
- Fazer movimentos de passe enquanto caminha.
Corrida Intervalada com Bola e Passe
- Realizar corrida intervalada com bola.
- Incluir passes durante a corrida.
- Completar com exercícios de escadas e agilidade.
Circuito Funcional
- Executar saltos.
- Realizar flexões.
- Trabalhar o core.
- Incluir sprints de 10-15 metros.
Defesa
- Praticar defesa 1x1.
- Trabalhar defesa 2x2.
- Exercitar defesa 4x4.
Finalizações Rápidas
- Focar em finalizações rápidas.
Estafetas de Velocidade e Resistência
- 20 minutos de exercícios focados em aumentar a velocidade e resistência.
Exercícios de Guarda-Redes e Finalização
- 20 minutos de treino para guarda-redes com ênfase em fintas e remates suspensos.
Ataque vs Defesa em Meio Campo
- 30 minutos de prática de ataque contra defesa em meio campo.
Jogo 6x6 em Ritmo Alto
- 20 minutos de jogo intenso com equipas de seis jogadores.
Objetivo
- Transição direta e finalização
Execução
- Formar grupos de 2 jogadores com 1 bola, sem drible, campo dividido.
- Manter os pés orientados para a baliza.
- Progredir sempre em corrida.
- Manter velocidade e intensidade.
Variante com Cruzamento
- Implementar cruzamento no 3º passe.
Progressão 2x1
- Adicionar 1 defesa em cada zona para criar superioridade numérica.
- Manter os pés orientados para a baliza.
- Progredir sempre em corrida.
- Tomar decisões rápidas sobre cruzar ou não.
- Manter a velocidade.
Progressão 3x1 + 2x1 em Duas Zonas (Apoio da Ponta)
- Dividir o campo em 2 zonas.
- A ponta deve dar apoio na primeira zona.
- Cada zona deve ter 1 defesa com colete.
- Na 2ª zona, 1 atacante não participa (geralmente o lateral).
Progressão 3x1 + 2x1 em Duas Zonas (Apoio do Pivô)
- Dividir o campo em 2 zonas.
- O pivô deve dar apoio na primeira zona.
- Cada zona deve ter 1 defesa com colete.
- Na 2ª zona, 1 atacante não participa (geralmente o lateral).
- 3 pares. 2 atacantes com bola. Defesa pressiona a bola.
- Atacante com bola dá um toque em movimento - aumenta o ritmo.
- O defesa tenta afastar a bola com um toque.
- Após o apito, o atacante liberta a bola e o defensor entra na STA.
- O atacante passa a defesa, e assim por diante.
- Defesa orientada para a bola!!!
Pontos de atenção:
- Exigir intensidade e explosividade.
- Os atacantes não passam passivamente, mas num movimento contínuo para a frente e para trás.
- Atenção à condução correcta da bola e aos passes.
Cada jogador recebe um tapete. Os tapetes estão separados por cerca de 12 a 16 metros.
- Ao sinal do treinador, a equipa defensora corre à volta do seu próprio tapete, a equipa atacante corre para o tapete e tenta tirar a bola do tapete.
- Ao sinal do treinador, a equipa defensiva faz um movimento de cabeça para trás, a equipa atacante corre para o tapete e tenta agarrar a bola.
- Ao sinal do treinador, a equipa defensiva faz 2 flexões, a equipa atacante corre para o tapete e tenta agarrar a bola.
- Ao sinal do treinador, a equipa defensiva corre para trás à volta do tapete, a equipa atacante corre para o tapete e tenta agarrar a bola.
Depois de cada jogada, alterna-se entre o ataque e a defesa. A defesa utiliza as regras do andebol.
Configuração:
- 4 bancadas numa gaiola de 4 lados, uma contra a outra.
- 1-2 jogadores dentro da gaiola - 4 bancos - com 10 bolas.
- 4-6 jogadores fora da gaiola com 10 bolas.
Execução:
- Os jogadores dentro da jaula tentam atirar todas as bolas para fora da jaula.
- Só podem lançar a bola quando saírem da gaiola.
- Os outros jogadores tentam colocar todas as bolas no caixote do lixo.
- Para isso, correm/driblam em direção ao caixote e colocam a bola na gaiola, sem a atirarem.
- Ao fim de 1 minuto, ganha aquele que tiver menos bolas.
- Todos os jogadores alinham-se a cerca de 1 braço de distância e com as pernas abertas.
- O 1º jogador faz rolar a bola entre as pernas dos restantes até ao último jogador.
- De seguida, todos se deitam e o último jogador com a bola salta sobre todos.
- Quando o jogador está à frente, todos se levantam de novo com as pernas abertas e o jogador faz rolar a bola para trás.
- Isto também pode ser feito com 2 equipas em forma de competição. Quem tem todos os jogadores à frente mais depressa?
Exercício de progressão:
- O par começa com a bola;
- A atira para B;
- A corre para a posição de B;
- B atira a bola para o outro jogador na posição A.
Forma de atribuição:
- Formar dois grupos de três pessoas;
- Cada grupo recebe uma bola.
Formulário de exemplo:
- Prever os exercícios que vai dar para que os participantes compreendam.
Ficha de observação:
- Ver se os participantes atiram com as mãos;
- Ver se os participantes fazem o exercício com facilidade:
- Aumentar ou diminuir a distância entre os jogadores.
Forma de treino:
- Jogar a bola para as mãos da outra pessoa;
- Sair no momento em que se lança a bola.
- Ambas as equipas começam com uma bola medicinal nos braços estendidos para sair para os peões.
- Quando estiver de volta ao canto, corra para o banco, pegue numa bola e corra para o banco com duas pernas de cada vez.
- Quando salta do banco, o banco está entre as suas pernas.
- O braço fica na posição do ombro.
- Depois de ter passado por todo o banco, dá três passos e remata à baliza.
- Rapidamente, volta a pegar na bola e salta para os arcos com duas pernas em cada arco.
- Depois, volta a rematar à baliza e recebe a bola.
- Dividir o grupo em 3 ou 4 números iguais
- São efectuadas diferentes formas de estafetas
- 1ª forma
- Slalom à volta dos peões sem bola
- 2ª forma
- Slalom à volta dos peões com bola.
- A bola é lançada do primeiro peão para o seu colega de equipa
- 3ª forma
- Corrida até ao primeiro peão e para trás,
- Corre para o 2º peão e volta para trás,
- Corre para o 3º peão e recua para trás.
- Sprint para o 4º peão e para trás.
- 4ª forma
- Igual à anterior mas com bola
- Igual à anterior mas com bola
Este jogo pode ser jogado como um jogo final, mas também durante o treino e como aquecimento, tornando-o atrativo, especialmente porque pode diferenciá-lo e alterá-lo bem.
- São formadas duas equipas numa caixa de cerca de 10 por 10.
- Uma equipa começa com a bola, o objetivo desta equipa é passar a bola 10 vezes a um colega de equipa.
- O objetivo da outra equipa é intercetar a bola para depois a passar 10 vezes.
Este jogo surge em diferentes situações.
Exemplos:
- Campo maior/menor
- Forma diferente de passar a bola (TEM de ser por ressalto, TEM de ser pelo ar).
- Os jogadores de campo formam 2 filas ao nível dos postes.
- As bolas são atiradas à baliza ao ritmo dos guarda-redes.
- Esquerda alta, direita alta, esquerda alta, etc.
- No entanto, depois de terem rematado, os jogadores não vão calmamente buscar a bola, mas fazem um sprint até à linha de meio-campo.
- Variante:
- Também se pode marcar outro ponto através de um
- peão
- chapéu
- um poste, etc.
- em vez da linha de meio-campo.
- Também se pode fazer outro movimento em vez de correr.
- Por exemplo, o salto lateral.
- Pares de frente um para o outro / largura da baliza / portanto, à direita e à esquerda da baliza
- ambos os jogadores avançam para o primeiro peão e estabelecem contacto durante 3 segundos (mãos contra o ombro, exercício defensivo); em seguida, avançam para os peões seguintes e repetem o contacto
- deslocam-se para os primeiros peões, saltam em simultâneo e dão um grande aplauso um ao outro, depois passam para os peões seguintes
- Repetir este exercício algumas vezes!
- todos atrás da linha de fundo - sprint 60% para metade de uma metade e depois sprint 100% para a linha do meio / repetir algumas vezes / com diferentes fases de arranque, por exemplo, tropeçar no pé, sprintar para longe das tábuas, de frente para a parede ......
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