Handebolexercícios para a técnica estado
Última atualização: janeiro 2026
Execução
- Coloque um cesto com bolas na linha de fundo.
- Os jogadores começam com uma bola na mão e correm até aos dois cones mais próximos da rede.
- Param entre os cones e tentam lançar a bola no balde a partir dali.
- Se conseguirem, correm de volta para o cesto de bolas, pegam uma nova bola e correm até aos dois cones no meio.
- A partir daí, tentam novamente lançar a bola no balde.
- Se não conseguirem, correm de volta para o cesto de bolas, pegam uma nova bola e tentam novamente nesse nível.
- Quem completar os três níveis primeiro, vence.
Execução
- Os participantes rematam à baliza e, ao marcar um golo, podem pegar uma carta de jogar.
- Cada carta tem uma naipe: paus, espadas, copas ou ouros.
- Cada naipe corresponde a um exercício de fitness:
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamentos
- Paus: Burpees
- Ouros: Lunges
- Após pegar uma carta, executam o exercício correspondente, o número de vezes indicado pela carta.
- Por exemplo, Copas 4 significa 4 flexões.
- Após o exercício, podem continuar a rematar.
- O grupo com mais cartas vence.
Execução
- Salte em um pé e mantenha o equilíbrio. Em seguida, corra para a linha vermelha.
- Repita com o outro pé e corra para a linha vermelha.
- Realize elevações de joelho no lugar durante 10 segundos.
- Mantenha-se na ponta dos pés e corra para a linha vermelha.
- Faça 5 investidas com a perna direita e 5 com a esquerda. Corra para a linha vermelha.
- Salte lateralmente 3 vezes para frente e para trás sobre a ordem e corra para a linha vermelha.
- Repita os saltos laterais, mas agora de costas para o campo.
Descrição
- Um jogo de remates onde os jogadores podem pegar uma carta se marcarem um golo. Cada carta tem uma cor: paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness específico.
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamentos
- Paus: Burpees
- Ouros: Afundos
- Após pegar uma carta, o jogador realiza o exercício correspondente. O número de repetições corresponde ao número na carta. Por exemplo, Copas 4 significa 4 flexões. Depois, podem continuar a rematar. O grupo com mais cartas ganha.
Instruções
- Forme pares.
- O Jogador A realiza exercícios de corrida, o Jogador B realiza exercícios de força.
- Troque de exercício tocando-se mutuamente quando o Jogador A voltar da corrida.
- Realize cada exercício 3 vezes:
- Agachamentos
- Jumping Jacks
- Afundos
- Prancha
- Flexões
- Sobe e desce com as pernas no banco
- Equilíbrio: fique em um pé, mantenha por 3 segundos, troque de pé
- Três linhas: um quarto, metade e final do salão, correr com bola.
- Sprints: 50%, 75%, 100%.
- Deslizar lateralmente ida e volta ao longo do salão, 3 vezes.
- Caminhar para trás ida e volta pelo salão, 3 vezes.
- Três passos para frente, dois passos para trás ao longo do salão, 3 vezes.
- Corridas curtas de aceleração de 25% a 100% aos 75% do salão.
- Cada rodada é 3 vezes com um máximo de 3 minutos.
Execução
- 30 seg: Correr no lugar o mais rápido possível. Use os braços para determinar o ritmo.
- 30 seg: Jumping jacks.
- 30 seg: Agachamentos.
- 30 seg: Corrida com joelhos altos no lugar.
- 30 seg: Saltar num pé só, esquerdo, para a esquerda e direita.
- 30 seg: Saltar num pé só, direito, para a esquerda e direita.
- 30 seg: Saltos de sapo. Mantenha as costas retas ao agachar e salte o mais alto possível. Tente manter o equilíbrio ao pousar sem colocar as mãos no chão.
- 30 seg: Prancha.
- 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
- 30 segundos de saltos
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
- 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
- 30 segundos de prancha
- 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
- 30 segundos de saltos
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
- 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
- 30 segundos de prancha
Na linha de fundo, coloque um caixote com bolas.
- Os jogadores começam com uma bola na mão e correm para os dois chapéus mais próximos da rede.
- Ficam parados entre os chapéus e tentam atirar a bola para o balde a partir daí.
- Com êxito. Depois, correm de volta para o cesto das bolas. Agarram numa nova bola e correm para os dois chapéus do meio para, a partir daí, atirarem novamente a bola para o balde.
- Falha. Depois, correm de volta para o poço das bolas. Apanha uma bola nova e tenta novamente nesse nível.
- Ganha quem completar primeiro os três níveis.
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado. Cada carta de jogo apresenta uma "cor", paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness.
Copas: Flexões, Espadas: Agachamento, Paus: Burpee, Ouros: Lunges.
Depois de escolherem uma carta, devem primeiro efetuar o exercício correspondente, fazendo-o com o número que a carta indica. Por exemplo, Copas 4 = 4 flexões. Depois, podem continuar a atirar. O grupo com o maior número de cartas é o vencedor.
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado. Cada carta de jogo apresenta uma "cor", paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness.
Copas: Flexões, Espadas: Agachamento, Paus: Burpee, Ouros: Lunges.
Depois de escolherem uma carta, devem primeiro efetuar o exercício correspondente, fazendo-o com o número que a carta indica. Por exemplo, Copas 4 = 4 flexões. Depois, podem continuar a atirar. O grupo com o maior número de cartas é o vencedor.
- Alinhar na linha de meio-campo
- 2 jogadores começam ao mesmo tempo
- Avançar rapidamente para o primeiro peão da esquerda, tocar e recuar
- Para o outro peão da direita, tocar e andar para trás
- Para o peão do meio, tocar e recuar para trás
- Contornar o peão inicial
- Corre para o outro lado
- Depois, formar 2 equipas > corrida de estafetas. Quando chegares ao outro lado, volta para fora e toca no peão seguinte. O jogo termina.
- 2x sem bola
- 2x com bola;
- A 1ª vez só vai até ao outro lado e volta a saltar
- 2ª vez também para os outros 3 peões.
A equipa que perde faz um exercício proposto pela equipa vencedora. Por exemplo: flexões, saltos de sapo, abdominais, agachamentos com salto, etc.
- Colocar um certo número de bancos no salão. Isto depende do número de jogadores presentes!
- 4 jogadores por bancada
- Dois jogadores de cada lado
- Os jogadores fazem um exercício e saltam para o banco após o exercício.
- Assim, exercício - saltar para o banco - exercício - saltar para o banco, etc.
Conjuntos de 10 repetições:
- agachamentos
- lunges
- burpees
- Pausa curta
- Repetição
A quantidade de repetições depende do nível dos jogadores.
Comece com 3 séries.
Se uma série for demasiado pesada, faça-a por exercício com mais repetições (20x)
Comece com 3 séries.
Se uma série for demasiado pesada, faça-a por exercício com mais repetições (20x)
- Formar 2 pares.
- O jogador A efectua exercícios de corrida, o jogador B efectua exercícios de força.
- Quando o jogador A regressa da corrida, trocar de pares batendo com a mão.
Circuito de força. Cada exercício 3x:
- Pelotões.
- Saltos.
- Lunges.
- Prancha.
- Bences.
- Banco de pernas para cima e para baixo.
- De pé sobre uma perna, saltar, 3 segundos e depois a outra perna.
Circuito de corrida:
- 3 linhas; quarto/meio/fim do corredor, correr com a bola.
- Sprints a 50%, 75%, 100%.
- Deslizar lateralmente para trás e para a frente ao longo do corredor 3x.
- Corrida para trás, para trás, ao longo do corredor 3x.
- Três passes para a frente, dois passes para trás, comprimento do corredor 3x.
- Corridas curtas de aceleração de 25% a 100% a 75% do corredor.
Cada ronda é feita 3x com um máximo de 3 minutos.
- Balanço aberto (braços da esquerda para a direita, a perna acompanha o movimento), avançando um pouco mais de cada vez
- Balançar os braços e driblar (à frente, atrás e ao contrário)
- Caminhada de monstro - sentado, 10 passos para a frente, 10 passos para trás
- Andar de caranguejo (o mesmo, mas de lado) - observar os joelhos
- Duckwalks (ainda mais baixo) 5 passes
- Drible e para o número 4 (1 perna no joelho e alternar)
- Joelhos altos, 10 passagens
- Lunge (1 perna atrás) e rotação do tronco - alternar
- Lunge - anca para a frente, braços esticados para cima - depois inclinar-se para a frente na diagonal - depois hammy rock (isquiotibiais, dedos dos pés para cima)
- Limpador de para-brisas - sentado, pernas abertas, mover 1 joelho para dentro, 1 joelho para fora de cada vez
- Depois, continuar de um lado e manter
- 1 perna atrás, 1 perna à frente, primeiro agachar, dobrar até ao joelho
- depois esticar e voltar a dobrar e agarrar o pé
- em seguida, rodar o braço para dentro e para fora nesta posição
- Prancha, para a frente e para os lados com rotação para fora
- 123 em forma de T (frente esquerda direita atrás / frente direita esquerda atrás)
- Saltos de agachamento (curtos)
- Saltos - 123 alto (com 2 pernas e com 1 perna - também aterrar sobre 1)
- Pogo- agachamento ou agachamento esquerda/direita (snap-down)
- Flexão 4 vezes de lado
- Quadrado - frente - costas - frente-costas, etc.
Os jogadores dividem-se em LH e RH, todas as bolas com o treinador no ponto central.
- Ao sinal do treinador, os jogadores 1 de ambos os cantos correm em direção ao treinador. Quem chegar primeiro recebe a bola. O outro defende-se.
- O jogador com a bola tem 5 segundos para terminar a corrida num raio de 9 metros.
- Se o jogador finalizar e marcar golo, o defensor carrega 3 vezes.
- Se o jogador não finalizar ou não marcar um golo no espaço de 9 metros, o defensor carrega 3 vezes.
Todos os jogadores são divididos em grupos de 3
- Todos os grupos têm lugar ao longo da linha lateral
- O jogador A corre duas vezes para trás e para a frente até ao outro lado, enquanto os jogadores B e C fazem um exercício de força no seu lugar
- Quando a jogadora A regressa, dá um toque na jogadora B que, por sua vez, faz um sprint. Os jogadores A e C continuam o exercício de força.
- O mesmo acontece com o jogador C
- Assim, cada jogador corre uma vez e faz o exercício de força duas vezes
Exemplos de exercícios de força
- Flexões
- Burpees
- Saltos
- Abdominais
Revezamento
- 2 grupos alinham-se um ao lado do outro
- O ponto de partida e o ponto de chegada são marcados com um peão
- O jogador da frente faz rolar a bola para trás entre todas as pernas
- Todos os jogadores por onde a bola passou deitam-se o mais rapidamente possível
- O jogador mais recuado salta sobre os jogadores da frente, liga-se e volta a rolar a bola para trás
- Importante: Todos os jogadores que saltaram ficam de pé novamente
O primeiro grupo a cruzar a "linha" ganha
- Colocam-se todos em círculo com a bola na mão e seguram-na bem alto, acima do ombro
- Começam a driblar no lugar a um ritmo elevado, após 30 segundos faz-se outro exercício
- Saltar (2 vezes numa perna e depois na outra)
- Saltar para a frente (2 pernas ao mesmo tempo) e para trás
- Passo para a esquerda e para a direita
- Passo de deslize para a frente e para trás
- Drible a alta velocidade
- Se for demasiado fácil, prolongar o exercício por 45 segundos ou 1 minuto
- Todos se colocam atrás da linha de fundo
- Em ritmo acelerado, correm 30 segundos ao longo do campo para a frente e para trás.
- De seguida, 20 segundos de descanso (correndo lentamente).
- Depois, 1 minuto de sprint a alta velocidade,
- O mesmo descanso
- Depois, 1 minuto e 30 segundos de corrida
- idem descanso
- Diminuição gradual
- 1 min de sprint
- idem descanso
- 30 segundos de corrida
- idem descanso
- Terminou!
- Um gole de água.
Este exercício centra-se na aceleração durante a corrida, olhando cuidadosamente à sua volta.
- A equipa divide-se em 2 pares que têm aproximadamente a mesma velocidade.
- Os pares dividem-se ao longo das linhas exteriores do corredor.
- No início, os 2 grupos correm um atrás do outro, à frente o corredor e atrás o marcador.
- Ao apito, os pares correm para a linha/canto oposto e o marcador tenta marcar o corredor.
- Estás marcado? Empurra 5 vezes para cima. Conseguiste escapar? 5x flexões para o outro.
- Balanço aberto (braços da esquerda para a direita, a perna acompanha-o), balançando sempre um pouco mais.
- Balançar os braços e driblar (à frente e atrás e oposto).
- Monsterwalks - sentar-se baixo 10 passos para a frente, 10 passos para trás.
- Crabwalks (o mesmo, mas de lado), cuidado com os joelhos.
- Duckwalks (ainda mais baixo) 5 passos.
- Driblar até ao número 4 (1 perna no joelho e alternar).
- Balançar os braços e driblar (à frente e atrás e oposto).
- Monsterwalks - sentar-se baixo 10 passos para a frente, 10 passos para trás.
- Crabwalks (o mesmo, mas de lado), cuidado com os joelhos.
- Duckwalks (ainda mais baixo) 5 passos.
- Driblar até ao número 4 (1 perna no joelho e alternar).
- Lunge (1 perna atrás) e rotação da parte superior do corpo - alternar.
- Lunge - anca para a frente, braços esticados para cima - depois pender para a frente na diagonal - depois hammy rock (isquiotibiais, dedos dos pés para cima).
- Lunge - anca para a frente, braços esticados para cima - depois pender para a frente na diagonal - depois hammy rock (isquiotibiais, dedos dos pés para cima).
- Wiper - sentado, pernas abertas, mover sempre 1 joelho para dentro, 1 joelho para fora.
- Depois torcer e manter de 1 lado.
- Depois torcer e manter de 1 lado.
- 123 em forma de T (frente esquerda direita atrás / frente direita esquerda atrás).
- Saltos de agachamento (curtos).
- Saltos - 123 alto (com 2 pernas e com 1 perna - também aterrar em 1).
- Todas as bolas são colocadas um metro à frente dos 9 metros.
- Dois jogadores são colocados atrás de um peão no centro do meio campo.
- Os jogadores tentam à vez rematar à baliza, variando o mais possível os remates e as posições na baliza.
- Quando o primeiro jogador tiver rematado à baliza, o outro jogador pode correr para pegar também numa bola e rematar à baliza.
- Após o remate à baliza, volte a correr rapidamente à volta do peão antes de pegar noutra bola para rematar à baliza.
- A ideia é continuar a correr de uma só vez sem parar e durante o mesmo tempo até ficar sem bolas para rematar à baliza.
- Os outros jogadores espalham-se pelo campo e junto à baliza para apanhar as bolas e voltar a colocá-las na posição em que se encontram todas as bolas.
- Os outros jogadores também registam a pontuação.
- Quem, neste duelo, consegue colocar mais bolas na baliza?
- Depois disto, recomeça-se com dois novos jogadores.
- Tenta obter um quarteto com a tua equipa, colocando 3 ou 4 dos mesmos objectos (por exemplo, 4 cubos) na tua caixa.
- Evite que outra equipa lhe roube objectos, batendo-lhes.
- Regras:
- Na tua própria casa, és livre e não podes ser tocado.
- Se estiveres noutro quadrado, podes ser tocado.
- Se fores tocado, voltas para a tua própria casa.
- Se entrares num dos quadrados dos teus adversários sem seres tocado, podes voltar ao teu quadrado com o objeto roubado.
- Só se pode levar um objeto de cada vez.
- Uma equipa ganha se tiver 4 objectos iguais na sua própria casa.
- Variações/ajustes:
- Podes ser batido no caminho de volta.
- Adicionar quartetos extra.
- Todos formam 2 equipas de nível um pouco igual.
- Ambas se colocam na linha e a bola está no meio.
- A um sinal (apito), correm para a bola o mais depressa possível e driblam mais alguns metros.
- Variação:
- Sentado e a olhar para a bola
- Virado (de pé)
- Sentado de cabeça para baixo
- Formar 2 equipas,
- 1 fica 2,5 metros à frente da outra.
- O que está atrás atira a bola cerca de 5 a 6 metros à frente.
- Quem é que chega primeiro à bola?
- O que não tem a bola tenta defender-se e tirá-la.
- Treinar com o guarda-redes separadamente numa baliza.
- Colocar 6 chapéus a diferentes alturas.
- O guarda-redes recebe uma bola.
- Atira-a de volta para o treinador e depois corre para um dos chapéus e volta para o meio da baliza.
- Para as bolas baixas, incluir também a mão na bola e, para as bolas semi-altas, incluir também a perna.
- A bola rola para diferentes cantos.
- O guarda-redes pega na bola o mais rapidamente possível e atira-a para o treinador.
- É importante voltar a colocar-se em posição o mais rapidamente possível.
- O treinador lança então uma bola para um dos cantos.
- Isto é repetido.
- Exercício de condicionamento da velocidade de sprint e de viragem
- São colocados cerca de 6 peões (vistos da linha de trás a 3m, 6m, 9m, 12m, 15m e da linha do meio (20m)).
- Todos os jogadores começam na linha de trás.
- Ao apito, correm para o primeiro peão,
- tocar no chão e depois correr de volta para a linha de trás (tocar no chão também aqui),
- Depois, começa o sprint até aos 6 m e todos correm para trás e para a frente.
- Até chegarem aos 20 m (linha do meio), o exercício está terminado.
- Também pode fazer este exercício a pares
- (o primeiro corre para os 3 m, o segundo para os 6 m e o primeiro de novo para os 9 m, etc.).
- Também pode fazer este exercício como uma variante com uma bola e com um drible.
- Pode também optar por correr sempre para a frente, ou para a frente e para trás.
- Os pares dispõem-se em pares num grande círculo.
- No meio estão (número de pares - 2) bolas.
- A um sinal, os jogadores começam a correr para o exterior (não se esqueça de indicar a direção).
- Quando o jogador alcança novamente o seu parceiro, rasteja entre as suas pernas e agarra uma bola do meio.
- Aqueles que não apanharam uma bola devem fazer algumas flexões ou algo do género.
- Depois trocam de lugar e o jogo recomeça.
- Variações:
- Corrida com passos laterais
- Correr para trás
- Corrida em diferentes direcções
- Passes deslizantes laterais da esquerda para a direita
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