Handebolexercícios para sub-12

• Divida o campo em metade esquerda e metade direita.
• Os jogadores trabalham em duplas, cada dupla tem uma bola.
• As duplas posicionam-se em dois grupos ao longo das linhas de fundo.

• Uma dupla (por exemplo, laranja 1 e 2) começa com a posse da bola e tenta chegar a um arremesso.
• No momento do arremesso, a dupla do lado oposto (por exemplo, vermelho 1 e 2) inicia o seu ataque do seu lado do campo.
• Laranja 1 e 2 devem, após o arremesso, mudar imediatamente para a defesa e tentar interromper o ataque de vermelho 1 e 2.
• Após o arremesso de vermelho 1 e 2 ou em caso de perda de bola, laranja 3 e 4 começam o seu ataque e vermelho 1 e 2 defendem.
• O jogo repete-se com novas duplas.

• Preste atenção ao início oportuno dos atacantes; não deve ser muito cedo nem muito tarde.
• Se necessário, o início pode ser sinalizado pelo treinador.
• Treina-se o contra-ataque rápido e a transição de ataque para defesa.

• O ponta passa a bola para um lateral e recebe-a de volta imediatamente, após o que o ponta remata à baliza.

• O ponta passa para um lateral, que passa para outro lateral, após o que a bola volta para o ponta que remata à baliza.

Objetivo

• Trabalho de pés, agilidade, movimento para trás, coordenação e aceleração orientada para o jogo.

Configuração

• Dois retângulos idênticos lado a lado.
• Por retângulo: 2 filas de 4 cones.
• Distância entre cones em uma fila: ± 1 metro.
• Distância entre as duas filas: ± 2 a 3 metros.
• A uma distância de ± 10-15 metros está a linha central como ponto final.
• Dividir o grupo em duas equipas. Cada equipa atrás do seu próprio ponto de partida.

Execução

• Fase 1: Avançar - diagonal - recuar
  Comece no cone 1. Sprint direto para o cone 2. Mova-se com passos rápidos e pequenos na diagonal para o cone 3. De cada cone, sempre volte para trás até o cone inicial. Repita: avance para o próximo cone até que todos os quatro tenham sido completados. Mantenha um ritmo alto e uma postura baixa.
• Fase 2: Deslizar em slalom
  Após o quarto cone: siga diretamente para a segunda fila de quatro cones. Deslize lateralmente em slalom entre os cones. Mantenha o tronco baixo e os braços ativos. Não cruze os pés.
• Fase 3: Sprint final
  Após o último cone: sprint total até a linha central, toque no cone. Volte correndo. Toque no próximo jogador.

Forma de Competição

• Duas ou três equipas competem entre si. Um ponto para a equipa que primeiro tiver todos os jogadores sobre a linha central.
• A equipa perdedora faz 5 flexões ou 5 ações de salto.

• Aprender e aperfeiçoar uma nova variante de movimento de passe: rotação para a esquerda (contra o braço de arremesso).

• Coloque um defensor (cone, manequim, jogador).
• Use uma baliza ou cones como alvo, com um guarda-redes.
• Trabalhe em grupos de 2 ou 3 jogadores.
• Comece primeiro sem bola, depois com bola.

• Após o lançamento, você mesmo recupera a bola.
• Receba a bola no salto para que o pouso em dois pés conte como passo zero.

• Técnico: Jogador destro: após o pouso em dois pés, gire com a perna direita para trás e coloque-a no chão. Dê um passo com a esquerda em direção à baliza. Na rotação, já leve o braço para a posição de arremesso (ou seja, levante-o). Mantenha-se o mais ereto possível. Impulsione-se com a perna esquerda e faça o seu arremesso em salto para o alvo. Um jogador canhoto faz exatamente o contrário.
• Tático: Faça o seu passo zero o mais possível à direita (jogador destro) do defensor.
• Físico/mental: Se necessário, faça uma fila de canhotos e outra de destros, continuando um após o outro.

• Passo 1: Sem bola (defensor é um cone).
• Passo 2: Com a própria bola quicando (defensor é um cone).
• Passo 3: Receber a bola do defensor (defensor é um jogador).
• Passo 4: Receber a bola de um colega de equipa.
• Passo 5: Duas filas uma em frente à outra. Você cruza-se no meio e após o movimento de passe, passa a bola para o primeiro jogador da fila e junta-se à parte de trás.

• Jogadores que já dominam bem isso podem também praticar a rotação em direção ao braço de arremesso. Jogador destro: após o pouso em dois pés, gire com a perna esquerda e com a direita dê o último passo em direção à baliza. Jogador canhoto: após o pouso em dois pés, gire com a perna direita e com a esquerda dê o último passo em direção à baliza.

• Desenvolver automatismo no movimento de passe.

• Os jogadores de cima e de baixo encontram-se.
• Execute um passe de zero passos.
• Faça um movimento de passe e lance a bola para o lado oposto.
• Junte-se à fila novamente.
• Repita o exercício com jogadores à esquerda e à direita.
• Aumente gradualmente o ritmo.
• Pratique também a "resistência" de um defensor que encontra pelo caminho.

• O objetivo é formar uma linha de três em sequência.

• O grupo é dividido em duas equipas.
• De cada equipa, um jogador corre com um chapéu colorido e coloca-o num arco.
• Assim que o primeiro jogador retorna, o segundo jogador da equipa começa, seguido pelo terceiro.
• Se houver um chapéu de cada cor, o quarto jogador pode mover um chapéu colorido para formar uma linha de três.

• Tríceps: Empurrar na borda de um banco ou cadeira com as mãos atrás do corpo.
• Jumping Jacks: Saltar com os braços e pernas afastados.
• Abdominais: Deitar de costas, encolher-se em posição fetal e estender-se sem que os braços e pernas toquem o chão.
• Agachamento Sumo: Agachamento largo com os pés voltados para fora.
• Superman: Em posição de quatro apoios (posição de cachorro), levantar diagonalmente um braço e uma perna.
• Lunges: Dar um passo à frente e dobrar ambos os joelhos.

• Executar cada exercício durante 1 minuto.
• Descansar 30 segundos entre os exercícios.
• Mínimo de 2 repetições de toda a sequência.

• Divida o grupo em duas equipas.
• As equipas ficam lado a lado com aproximadamente cinco metros entre os jogadores.
• Os jogadores de cada equipa ficam alinhados um atrás do outro.
• O percurso é um quadrado.
• A equipa 1 começa no canto mais à esquerda, a equipa 2 no canto mais à direita.
• As equipas estão horizontalmente na mesma linha.

• Ao sinal do apito, os primeiros jogadores de cada equipa começam a correr ao longo das linhas do quadrado.
• Quando se encontram, jogam pedra, papel e tesoura para decidir a passagem.
• Papel vence pedra, pedra vence tesoura, tesoura vence papel.
• Em caso de empate, começam novamente.
• O vencedor continua a correr, o perdedor retorna.
• O objetivo é chegar o mais rápido possível à outra equipa.
• Em caso de derrota, o próximo jogador da equipa perdedora começa.

• Cada jogador tem uma bola e move-se quicando dentro da área dos 6 metros.

• Quicar a bola ocasionalmente entre as pernas.
• Quicar a bola por trás das costas.
• Tentar afastar a bola de outro jogador.
• Quicar no mesmo lugar, sentar-se enquanto quica, deitar-se e depois levantar-se novamente.

• Passa a bola na ordem B4 para B3 para B1 e de volta para B3.
• Finaliza marcando ao passar pelo jogador direito defensivo bloqueador (R1).

• Azul tenta tocar a bola para o objetivo.
• Vermelho tenta impedir isto ao desviar a bola.

• Azul move-se lentamente.
• Azul move-se rapidamente.
• Azul move-se à velocidade máxima.

• Todos os jogadores ficam em fila, a uma distância de aproximadamente um braço de cada um, com as pernas afastadas.
• O primeiro jogador rola a bola entre as pernas dos outros jogadores até chegar ao último jogador.
• O último jogador dribla com a bola entre todos os jogadores até a frente.
• Depois, este jogador rola a bola novamente para trás.