Handebolexercícios para sub-21

Avançar com a bola

• Inclinação (direita, esquerda ou alternada)
• Rolar a bola, apanhá-la, rolar
• Atirar a bola para cima (eventualmente fazendo-a saltar uma vez), apanhá-la
• Rodar a bola à volta da anca
• Passar a bola por baixo do joelho em cada passe
• Idem, com elevação do joelho
• Manter a bola à frente e correr / calcanhares-botões / elevação do joelho
• Movimentos de passe em corrida

1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.

2. Entre no primeiro compartimento da escada de corrida com o pé esquerdo e junte o pé direito (certifique-se de que os calcanhares não tocam no chão).

3. De seguida, desça a escada de corrida da forma acima descrita.

4. Alternar sucessivamente o pé de partida.

5. Tente também realizar o exercício ao contrário, ou seja, comece de costas para a escada de corrida.

1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.
2. Salte para a frente com os dois pés ao mesmo tempo, com o pé esquerdo junto ao primeiro quadrado da escada de corrida e o pé direito no primeiro quadrado. Faz, por assim dizer, um movimento de esqui.
3. Salte em linha reta, com o pé esquerdo a pousar agora no primeiro quadrado da escada de corrida e o pé direito junto ao segundo quadrado da escada de corrida.
4. Certifique-se de que está a toda a velocidade no final da escada de corrida.


1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.
2. Este exercício é efectuado apenas com um pé. Salte com o pé esquerdo para o primeiro quadrado e depois salte na diagonal para a frente, pousando o pé esquerdo junto ao segundo degrau da escada de corrida.
3. Salte para o segundo quadrado e salte na diagonal para a frente, aterrando agora junto ao terceiro degrau.

4. Certifique-se de que está a toda a velocidade no final da escada de corrida, mas preste atenção à sua postura e aterre apenas na bola do pé (ou seja, o calcanhar não toca no chão).
5. Alterne o pé de partida.

1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.
2. Salte com os dois pés para o primeiro compartimento da escada de corrida e salte imediatamente para a frente, na diagonal, com os pés a aterrar junto ao segundo degrau da escada de corrida.
3. Continua a correr para o segundo compartimento da escada de corrida e salta agora diagonalmente para a frente, mas aterra mesmo ao lado do degrau. Faz assim um movimento em ziguezague.
4. Certifique-se de que está a toda a velocidade no final da escada de corrida.

1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.

2. Entre no primeiro quadrado da escada de corrida com o pé direito.

3. Passe o pé esquerdo por trás do pé direito e coloque-o junto ao primeiro quadrado da escada de corrida, diagonalmente atrás do pé direito.

4. Colocar o pé direito junto ao primeiro quadrado da escada de corrida ao lado do pé esquerdo.
5. Com o pé esquerdo, entre no segundo quadrado da escada de corrida e passe agora o pé direito por trás do pé esquerdo e volte a colocar o pé esquerdo ao lado do pé direito.
6. Continue estes passos para toda a escada de corrida.


1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.
2. Pise com o pé esquerdo no primeiro quadrado da escada de corrida e junte o pé direito no primeiro quadrado da escada de corrida.
3. Quando o pé direito aterrar no primeiro compartimento da escada de corrida, coloque o pé esquerdo ao lado do primeiro compartimento da escada de corrida.
4. Salta com o pé direito para a frente, de modo a que este aterre no segundo quadrado da escada de corrida e junta o pé esquerdo.
5. Quando o pé esquerdo estiver unido, salta com o pé direito para junto do segundo quadrado da escada de corrida.
6. Continue os passos acima para o resto da escada de corrida.

Colocar uma bandeira no centro de um círculo. Coloque no círculo peões espaçados de 75 a 100 cm, consoante o nível do(s) jogador(es).

Ver também:

1. Distribuir os jogadores/jogadoras pelo círculo entre os peões;
2. Começar a "correr" entre os peões (movimento de cobra); os braços rodam à vez (aquecimento)
3. Ao sinal do treinador (apito), sprint curto até à bandeira no meio e de volta;
4. Se não estiverem à altura da marca, pode usar o grito "vai" para ver quem está atento (se a instrução for correr até ao apito :-)):
5. Exercício seguinte: Ziguezague (da esquerda para a direita) entre os peões,
6. Correr lateralmente ao longo do exterior, fazendo arco-íris com o pé esquerdo sobre cada peão
7. Correr lateralmente (ao longo do interior) e fazer arco-íris sobre cada peão (com o pé direito); ao apito, correr para fora do círculo e voltar ao segundo apito;
8. Dar saltos de coelho com 2 pés sobre os peões, ao apito correr para dentro, 2x apito correr para fora;
8a. O mesmo, mas com os braços rodados;
9. Pontapés altos enquanto corre para a bandeira, Zig-Zag invertido para o exterior;
10. Low Kicks a correr para a bandeira, Zig-Zag para trás para o exterior;
11. "Close the gate" em direção à bandeira, virar a anca para a esquerda, levantar a perna e virar para dentro, virar a anca para a direita, levantar a perna e virar para dentro, Zig-Zag para trás:
12. "Abrir o portão" em direção à bandeira, levantar a perna esquerda, virar para o exterior, a anca gira com ela, levantar a perna direita, virar para o exterior,
13. drible curto com os pés para a frente e para trás entre os peões, virar, ao apito correr para a bandeira;
14. drible curto com os pés para a frente e para trás entre os peões, virar, ao apito correr um pouco mais (mais metros) para fora do círculo;

PASSE ZERO

• O passe zero no andebol é um salto em que uma perna é desmontada e um jogador aterra com os dois pés ao lado
  um do outro.
• O passe zero, como a palavra sugere, não conta como um passe.
• Um jogador pode efetuar mais três passes depois deste.
• Ao fazer um passe nulo, o jogador aterra a um metro do defensor, ameaça com o corpo para a esquerda, dá um passo com a perna direita para a direita e depois dá um passo com a perna esquerda para além do defensor em direção à baliza.
• Depois disso, o jogador faz um lançamento em suspensão e remata à baliza.
• No eixo zero, é importante que o aluno aterre com os pés da frente e leve o peso para a frente

Avançar com a bola

• Inclinação (direita, esquerda ou alternada)
• Rolar a bola, apanhá-la, rolar
• Atirar a bola para cima (eventualmente com um ressalto), apanhá-la
• Atirar para trás, apanhar à frente
• Rodar a bola à volta da anca
• Passar a bola por baixo do joelho em cada passe
• Idem, com elevação do joelho
• Drible de futebol
• Manter a bola à frente e correr / costas do calcanhar / elevação do joelho
• Finta de lançamento em corrida
• Jogadas de passe a passo

• 2 jogadores frente a frente com 2 postes no meio.
• o jogador a lança à esquerda e à direita dos postes para o seu colega de equipa.

• idem com uma finta em frente aos postes, tanto à esquerda como à direita, por cima das mãos.
• idem com uma finta em frente aos postes, tanto à esquerda como à direita, por baixo das mãos
• idem com uma finta em frente aos postes, tanto à esquerda como à direita, para os lados
• idem com uma finta em frente aos postes, tanto à esquerda como à direita, com um ressalto
• correr diretamente para os postes próximos e jogar por baixo ao longo do poste

• passar à esquerda e à direita do poste próximo com um passe em ressalto
• idem, mas agora apanhar e jogar a bola no ar

• 3 jogadores 1 bola em 1 linha.
• O jogador do meio B tem a bola, atira-a para A, recupera-a e tenta passar A.
• Depois do passe, A passa a bola a B que a atira a C
• recupera a bola e tenta passar a C.
• Depois de passar, B passa a bola a C, que a atira para A, recupera-a e tenta passar a A

• os jogadores colocam-se no banco com a bola.
• o jogador da frente salta do banco, dá a volta ao banco e atira à baliza.
• junta-se à outra fila

• idem com o defesa

• Grupos de 3 pessoas e 2 bolas.
• os jogadores colocam-se em linha e os 2 jogadores exteriores têm a bola.
• o jogador b corre em direção a a e apanha a bola lançada em movimentos e volta a jogá-la.
• o jogador a vira-se e recebe a bola do jogador c e atira-a para trás.
• jogar com ressalto, finta, lançamento em salto,

• fazer rolar a bola 5 metros para a frente e apanhá-la durante a corrida, percorrer o campo e voltar a contornar o exterior da ponta
• lançar a bola para cima e apanhá-la enquanto corre, voltar a correr ao longo de todo o campo e à volta das pontas exteriores
• deslizar lateralmente pelo campo, com a bola por cima da cabeça, voltar a correr por todo o campo, à volta das pontas exteriores
• passe cruzado lateral com a bola por cima da cabeça, correr para trás ao longo de todo o campo e fora do campo, inclinação
• elevação dos joelhos, balanço dos braços, bola numa mão, calcanhares no meio do campo contra as nádegas 2x

• 2 tal em frente um do outro atravessam os joelhos em posição sentada, sobem e dão pontapés para a frente alternadamente com a perna esquerda e a direita.

Organização:

• Forme 5 grupos iguais, 1 grupo de cada lado e 3 no meio.
• Certifique-se de que ambos os lados têm várias bolas.
• Coloque 2 defesas (vermelhos) dentro da linha dos 9 metros.

Conduta:

• B1 joga para B2
• B2 corre para a bola e toca para B3
• B3 joga para B4 e B4 tenta marcar.
• Entretanto, B1 tem de correr atrás da bola para ajudar os defesas.
• Em seguida, repetir da esquerda para a direita.

Pontos de atenção:

• Trocar de posição no sentido dos ponteiros do relógio de 2 em 2 minutos; ao fim de 10 minutos, todos terão jogado em cada posição.
• Se os defesas apanharem a bola, o exercício pára e começa-se de novo do outro lado.

Avançar com a bola

• Inclinação (direita, esquerda ou alternada)
• Rolar a bola, apanhá-la, rolar
• Atirar a bola para cima (eventualmente com um ressalto), apanhá-la
• Atirar para trás, apanhar à frente
• Rodar a bola à volta da anca
• Passar a bola por baixo do joelho em cada passe
• Idem, com elevação do joelho
• Drible de futebol
• Manter a bola à frente e correr / costas do calcanhar / elevação do joelho
• Finta de lançamento em corrida
• Jogadas de passe a passo

Avançar com a bola

• Inclinação (direita, esquerda ou alternada)
• Rolar a bola, apanhá-la, rolar
• Atirar a bola para cima (eventualmente com um ressalto), apanhá-la
• Atirar para trás, apanhar à frente
• Rodar a bola à volta da anca
• Passar a bola por baixo do joelho em cada passe
• Idem, com elevação do joelho
• Drible de futebol
• Manter a bola à frente e correr / costas do calcanhar / elevação do joelho
• Finta de lançamento em corrida
• Jogadas de passe a passo

O verde passa 2 - 1 - 2 e remata à baliza.

Também é útil para jogar contra o guarda-redes:

• Nas mãos
• Canto superior esquerdo / direito
• Altura do ombro esquerda / direita
• Altura do joelho esquerda / direita
• Bolas com ressalto à esquerda / à direita
• Bolas baixas esquerda / direita

2 a 3 pessoas na estrutura da esquerda (pode obviamente ser qualquer outra posição) e têm de disparar.
Os restantes jogadores recolhem as bolas e um jogador joga as bolas durante todo o tempo.
Disparar da estrutura da esquerda em sucessão.
O jogador que marcar 10 primeiro ganhou.
Depois de disparar, tem de andar para trás até à sua posição.

Variação:

• Diferentes formas de aproximação (ou seja, ligeiramente para dentro ou para fora, etc.)
• Diferentes remates (lançamento por baixo da mão, lançamento em curva, fora do cano, etc.)
• Utilizar mais do que uma posição

Em pares, levar a bola até ao outro lado e marcar.

A equipa vermelha leva a bola para o lado oposto e tenta marcar.
Os pares começam na linha de fundo.
No momento em que a equipa vermelha faz uma tentativa de golo, a equipa verde já pode começar a marcar num ataque do lado oposto. A equipa vermelha defende-se então.
Se a equipa verde fizer uma tentativa de golo, tem de voltar a defender-se dos outros dois jogadores vermelhos. Estes começam, naturalmente, no momento em que o verde faz uma tentativa de golo.

Assim, este exercício pode continuar em forma de fluxo, à medida que os jogadores regressam ao seu próprio lado. Pode fazer isto por tempo (que grupo marcou mais golos?) ou pode escolher quem marcou mais golos.

Variante:

• Sem ressalto
• O jogador não começa com a bola, mas atira-a para o guarda-redes, que tem de fazer o lançamento. O guarda-redes deve primeiro tentar parar a bola e, em seguida, lançar imediatamente um remate.

Avançar com a bola

• Inclinação (direita, esquerda ou alternada)
• Rolar a bola, apanhá-la, rolar
• Atirar a bola para cima (eventualmente com um ressalto), apanhá-la
• Atirar para trás, apanhar à frente
• Rodar a bola à volta da anca
• Passar a bola por baixo do joelho em cada passe
• Idem, com elevação do joelho
• Drible de futebol
• Manter a bola à frente e correr / costas do calcanhar / elevação do joelho
• Finta de lançamento em corrida
• Jogadas de passe a passo

B1 joga com os jogadores e corre para trás e para trás para começar.

Variantes do play-off:

• Lançamento longo
• Lançamento com salto
• Com ressalto
• Lançamento com ressalto
• Com as duas mãos
• Esquerda
• Direita
• Rolar

Apanhar:

• 2 mãos
• 1 mão

O azul cruza, o vermelho tenta afastar a bola.
Afastar a bola -> co-defender até todos perderem a bola.

Variação:
Defensores extra.

Pontos de atenção:
conquistar quando se inclina:

• assim que ouvires a bola no chão, coloca a tua mão entre a bola e a mão do adversário
• atacar do lado da bola

2 Os construtores jogam a bola um para o outro a um ritmo lento, ameaçando sempre com a bola para a frente.
O defensor executa uma postura defensiva correcta.
Sair / entrar Passarela
deslizamento lateral / corrida lateral

Variação:

O treinador dá um sinal ótico após o qual o atacante vem 1 contra 1, seguido de um arredondamento à baliza.

• Formar 2 equipas. 4 defesas, 6 atacantes
• 8 tapetes em círculo, 4 defesas tentam interceptar a bola.
• Os atacantes devem deslocar-se para outro tapete após cada contacto com a bola.
  • Também é permitido correr livremente pisando outro tapete!
  • Receber a bola apenas no tapete!
  • A bola é interceptada e depois trocada com o jogador.
  • Opção: perseguir a bola, correr livremente noutro tapete também é possível!
• Ponto de atenção: posição defensiva, leveza nos pés, braços bem posicionados.
  • (na diagonal em relação ao corpo e ligeiramente dobrados)

• Os jogadores saltam sobre 2 pernas, em direcções diferentes.
  • 2 pares seguem-se um ao outro.
  • Sem e com bola entre os tornozelos.
• Correr no lugar, adoptar uma posição defensiva quando for dada a deixa.
  • (braços ligeiramente flectidos, pernas ligeiramente em posição de passada, joelhos ligeiramente flectidos)
• Correr/saltar no corredor e na pista idem.
  • Também com mudança de direção. (esquerda/direita/trás e depois sinal)
• 2 pares: andar de mão em mão, mudar de direcção ao sinal.
  • (sinal verbal ou não verbal por mim).
• 2 pares: 1 bola cada um.
  • Ao lado um do outro, inclinar a bola para a frente, inclinar com mais força na deixa, deslizar para a bola do outro e continuar a inclinar.
• 2 quartetos com 1 bola. A,B e C numa linha com cerca de 2 metros de distância.
  • D tem a bola, D joga para B, B joga de volta para D e dá uma tacada rápida.
  • B sai e A e C deslizam um contra o outro.
• 6 defesas dentro dos 9 metros. 4 atacantes no exterior.
  • Os atacantes tentam entrar nos 9 metros.
  • Os defesas tentam evitá-lo.

• MO começa a entrar pela esquerda, LO faz um passe para dentro do MO inicial
• MO avança para canto e faz passe para trás passando por LH inicial, LH pressiona à frente de UR, LO começa no centro
• LH faz um passe para LO que começa a jogar
• LO pressiona à esquerda de MA-l e faz um passe para RO, CS faz uma barragem em MA-r, LO faz uma barragem em MA-l, LH parte para o meio
• RO faz passe para LO inicial
• LO sai do círculo

• LH efectua um passe para LO
• LO faz um passe para MO, que começa a jogar
• MO pressiona a UR, LO começa a jogar, MO faz um passe para LO, que começa a jogar, LO faz um remate de finta em direcção à UR (barragem de MO!) com a intenção de fazer com que MA saia. Agora, CS pressiona MV.
• LO muda de direcção para o interior
• Dependendo das posições dos defesas, existem agora as seguintes possibilidades
• LO passa e roda
• LO faz um passe para MO, que corre livremente, MO roda
• LO faz um passe para RO que está a começar e continua em direcção ao círculo,
• RO pressiona entre UL e HL e RH pressiona do lado de fora perto de HL, RO faz um passe para LO que está a entrar
• LO ronda

• RO faz um passe para MO, CS sai do círculo e pressiona MV, que cobre LO, fazendo com que UR também saia do círculo, criando assim espaço
• MO troca com LO e faz um passe lateral para trás, passando por LO, RO e RH mantêm o jogo aberto, pressionando UL e HL, LH passa pelo círculo e passa por MA
• LO aproveita o espaço criado e roda

• RH faz um passe para RO
• RO pressiona UL e faz um passe para LO, que começa a jogar
• LO pressiona UR e faz passe para CS-r inicial e começa a 9 metros mais à frente (parece uma barragem russa)
• Se o CS-r puder ir para a CHANCE PRÓPRIA, o CS-r sai do círculo; caso contrário, o CS-r passa para trás do LO inicial
• LO pressiona MA-l e faz um passe para libertar CS-r
• CS-r sai do círculo

• LH começa com a bola entre HR e UR, puxando assim HR para dentro e fazendo um passe para LO que está a começar
• LO pressiona UR e faz um passe para MO, que começa por entrar
• LO faz uma mudança de direcção para a esquerda e começa em direcção ao canto, MO pressiona entre UR e MA-r e faz um passe para LO, que começa por fora, LH permanece passivo, mas está atento para fazer uma barragem por fora ao lado de HR
• LO tira partido desta situação, vai para o exterior e ronda.