Voleibolexercícios para a técnica estado / força / resistência

• Salte no lugar com o pé esquerdo durante 10 segundos e depois faça um sprint até a linha vermelha.
• Repita com o pé direito e faça novamente um sprint até a linha vermelha.
• Realize elevações de joelho no lugar durante 10 segundos, mantenha-se na ponta dos pés e faça um sprint até a linha vermelha.
• Faça 5 avanços com a perna direita e 5 com a perna esquerda, seguidos por um sprint até a linha vermelha.
• Salte lateralmente 3 vezes para frente e para trás sobre a linha e faça um sprint até a linha vermelha.
• Repita os saltos laterais, mas agora de costas para o campo.

• Coloque uma caixa com bolas pronta na linha de fundo.
• Os jogadores começam com uma bola na mão.
• Eles correm para os dois cones que estão mais próximos da rede.
• Pare entre os cones e tente lançar a bola no balde.
• Se tiver sucesso, corra de volta para a caixa de bolas para pegar uma nova bola.
• Corra para os dois cones no meio e tente novamente acertar o alvo.
• Se falhar, volte para a caixa de bolas e tente novamente no mesmo nível.
• O jogador que completar primeiro os três níveis vence.

• Recolher o máximo de cartas possível ao marcar pontos e realizar os exercícios físicos correspondentes.

• Quando um jogador marca um ponto, pode pegar uma carta.
• Cada carta tem uma cor que representa um exercício específico:
• Copas: Flexões
• Espadas: Agachamentos
• Paus: Burpees
• Ouros: Afundos
• Realize o exercício o número de vezes indicado pela carta (por exemplo, Copas 4 = 4 flexões).
• Após realizar o exercício, o jogador pode continuar a lançar.
• O grupo com mais cartas ganha.

• Jogo de arremesso onde os jogadores pegam uma carta após marcar um ponto. Cada carta tem uma cor: paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor corresponde a um exercício de fitness.

• Copas: Flexões
• Espadas: Agachamento
• Paus: Burpee
• Ouros: Lunges

• Após pegar uma carta, execute o exercício correspondente. O número de repetições é igual ao valor da carta. Por exemplo, Copas 4 = 4 flexões.
• Após o exercício, pode-se continuar com o arremesso.
• O grupo com mais cartas vence.

• Melhorar a condição física e a força
• Aquecer

• Resolver um código através de diferentes tarefas

• Divida o grupo em duas equipas.
• O treinador cria um código de dez números, por exemplo, (24 32 14 21 33).
• Os jogadores realizam os exercícios pensados numa ordem específica. Por exemplo, se acharem que o primeiro número é 3, fazem o exercício 3.
• Após completar o exercício, dirigem-se ao treinador, que indica se o número está correto ou errado.
• Se o número estiver correto, tentam adivinhar o número seguinte.
• Se o número estiver errado, devem realizar outro exercício, por exemplo, o exercício 4, para tentar adivinhar o número correto.

• Exercício 1: 5 flexões
• Exercício 2: Correr três vezes a distância entre a linha de fundo e a linha central
• Exercício 3: Bloquear 5 vezes em diferentes locais/posições
• Exercício 4: 1 mergulho deslizante em direção à linha central, mais um mergulho deslizante em direção à linha de fundo

A equipa que primeiro decifrar o código vence.

• Divida o grupo em duplas.
• Uma pessoa de cada dupla começa na rede, a outra na linha de fundo.
• Os jogadores na linha de fundo têm uma bola, eventualmente com uma bola de reserva.
• Os jogadores na rede fazem um salto de bloqueio.
• Após o salto de bloqueio, eles se viram imediatamente e defendem uma bola do jogador da linha de fundo.
• A bola pode ser tocada, batida ou jogada de forma direta.
• Atenção: após o bloqueio, vire-se diretamente e avalie a situação. Não entre muito rápido devido a uma possível bola batida.
• Deixe os jogadores na rede defenderem 10 bolas, depois troque.

• 30 step-ups (subir/descer do banco)
• 15 flexões (pés no banco)
• 30 step-ups
• 15 flexões Spiderman (levantar uma perna como um sapo enquanto faz a flexão)

• 30 step-ups leste-oeste (pé direito no banco, pé esquerdo ao lado, depois pé esquerdo no banco, pé direito ao lado)
• 10 saltos de agachamento (agachar e saltar o mais alto possível ao esticar)
• 30 step-ups leste-oeste
• 10 saltos de agachamento

• 20 deslocamentos laterais por 4 metros
• 10 saltos de agachamento dividido (saltar e dobrar um joelho, alternando o joelho)

• 20 sprints para frente e para trás por 4 metros
• 10 saltos de agachamento

• Após cada parte, descanse brevemente e continue.

• 2 equipes de 6, 8, 10 ou 12 jogadores.
• 1 jogador em campo, o restante fica atrás da linha de fundo na sala de espera.

• O treinador coloca a bola em jogo para o campo A ou B.
• Os jogadores só podem jogar a bola com toque de manchete.
• Após jogar a bola, o jogador sai e alguém da sala de espera assume o lugar.
• Em caso de erro, o jogador garante a segurança da bola e incentiva a equipe.
• Se todos os jogadores de uma equipe forem eliminados, a outra equipe ganha um ponto.

• Forme grupos de três jogadores e dê uma bola para cada trio.
• O jogador no meio corre continuamente em forma de oito.
• Sempre que o jogador do meio chega ao centro, uma bola é lançada.

• O Jogador A lança ou passa a bola por cima para o Jogador B no meio.
• O Jogador B devolve a bola com um passe por baixo para o Jogador A e depois corre em volta do Jogador A até voltar ao meio.
• Enquanto isso, o Jogador A passa a bola por cima para o Jogador C.
• O Jogador C passa a bola por cima de volta para o Jogador B.
• O Jogador B devolve a bola com um passe por baixo para o Jogador C e depois corre em volta do Jogador C até voltar ao meio.
• Repita este ciclo.
• Após 2-3 minutos, troque o jogador do meio.

• Para simplificar, os Jogadores A e C podem também lançar a bola em vez de passar por cima.
• Pode-se lançar e apanhar tanto por baixo quanto por cima.
• Para praticar a parada com lançamento ou passe, o Jogador B pode lançar e apanhar por baixo.

• Os jogadores começam com uma bola na mão e correm para os dois chapéus mais próximos da rede.
• Ficam parados entre os chapéus e tentam atirar a bola para o balde a partir daí.
• Com êxito. Depois, correm de volta para o cesto das bolas. Agarram numa nova bola e correm para os dois chapéus do meio para, a partir daí, atirarem novamente a bola para o balde.
• Falha. Depois, correm de volta para o poço das bolas. Apanha uma bola nova e tenta novamente nesse nível.
• Ganha quem completar primeiro os três níveis.

• Treinador no centroavante, para lançar, mas mantenha espaço para a rede para que o jogador possa ir para trás.
• 1 Jogador sem bola no lugar do Setter = 1º Apanhador
• O jogador é o passador que passará 10 bolas boas
• Outros jogadores com bola junto do treinador para passar e apanhar
• O exercício corre melhor com cerca de 5-6 jogadores.

• O passador recebe bolas sucessivamente do treinador em:
  • P1, P6, P5, P4, P2, independentemente do facto de a bola ser boa => passa à posição seguinte.
• Em seguida, bolas em posições aleatórias, o treinador determina a dificuldade, até que haja 5 bons passes.
• Após o 5.º passe correto => o jogador dirige-se rapidamente para o P6, pronto para a frente.
• O último passe vem do P6, numa bola "batida
• Continuar até se registar o 6º bom passe.

• Dar sempre a bola ao treinador e ir diretamente para o ponto de partida para apanhar a bola.
• Se a bola não for boa, ir buscar rapidamente e juntar-se à linha.

• 5x Virar no seu próprio sítio.
• 5x Para a linha de trás, bater com 1 mão e regressar à linha dos 7m.
• 5x Sentar-se sobre as nádegas e levantar-se de novo.

• O jogador salta sobre a vedação e, em seguida, salta com uma perna para o aro e volta para a vedação seguinte, continuando assim até ao fim
• O jogador salta de lado sobre a vedação e, em seguida, salta com uma perna para os dois aros. Se estiver no aro exterior, salta por cima do aro que está ao lado da vedação.
• Salta de lado por cima de um portão e volta para trás com um grande passo, salta para o outro portão e volta a saltar por cima dele e de novo para trás e depois corre para o peão e depois para a escada.

• Cada um faz cada exercício a 30" a 75% e depois a 45" a 100%.
  
  
• Exercício 1: passagem lateral ascendente para o pilão esquerdo, depois alternar entre o pilão mais distante e o mais próximo. Voltar ao centro de cada vez e depois à distância.
• Exercício 2: sprint em linha reta, depois para o lado, a curta distância para a esquerda e a longa distância para a direita, de volta para o meio e para trás para a posição inicial.
• Exercício 3: o jogador A tenta dificultar ao máximo a tarefa do jogador B com passos laterais à esquerda e à direita. O jogador B tenta imitar o jogador A.
• Exercício 4: o jogador segue as linhas com a cara sempre virada para a rede.
• Exercício 5: o jogador A salta e passa a bola ao jogador B. É importante que a bola não seja lançada, mas sim passada.
• Exercício 6: o jogador senta-se, com os pés fora do chão, bate uma bola no chão com 2 mãos à esquerda e à direita do corpo.
• Exercício 7: o jogador faz um exercício de prancha durante todo o tempo.
• Exercício 8: o jogador salta 4 vezes a 50% contra a parede e depois a toda a velocidade, repetindo durante todo o tempo.
• Exercício 9: o jogador joga a bola para si próprio durante todo o tempo. A bola não pode cair!
• Exercício 10: o jogador coloca-se em posição de agachamento, eleva os calcanhares ao máximo, de forma agressiva, e baixa-os lentamente. Repetir e, sobretudo, manter-se na posição de agachamento.

• Dividir o grupo em 3 grupos
• 1º grupo de um lado da rede na linha de fundo
• 2º grupo do outro lado nas posições 1-5-6
• 3º grupo na sala de espera

• O 1º grupo serve 3x no mesmo grupo
• 2º grupo defende, deve estar em trios, estas bolas e ataca. Todas as posições são permitidas.
• Sala de espera do 3º grupo

• 1º grupo --> para a sala de espera
• 2º grupo --> servir
• 3º grupo --> defender/atacar

• Curto/longo.
• O treinador lança a bola para a posição A1
• O jogador 1 passa a bola curta e corre para o meio
• O treinador lança a bola para a posição B1
• O jogador 2 tenta passar a bola para trás a partir de A2 e prepara-se para receber a bola em A1
• Depois, o treinador muda para o outro lado
• O treinador passa a bola para A2
• O jogador 2 passa a bola curta e corre para o centro
• O treinador passa a bola a B2
• O jogador 1 tenta passar a bola a B2 e prepara-se para receber a bola em A2

• Outros jogadores?
  • 3 vão buscar bolas
  • 3 incentivam
  • Após 10 bolas, mudar de grupo.
  • 2 treinadores disponíveis?
    • 1 treinador certifica-se de que o jogador do meio não faz batota ao começar demasiado depressa (e mantém-no no meio)

• Objetivo do exercício:
  • Concentrar-se, comunicar, dominar a tarefa e perseverar
  • A partir de "A", com menos pessoas em campo para uma maior intensidade.
• Explicação do exercício:
  • O "Chaos Easy" começa como um aquecimento, mas acaba como uma verdadeira batalha.
  • Os jogadores são colocados no campo (não importa onde).
  • A bola é apanhada e lançada diretamente sobre a rede (ou seja, uma jogada).
  • À medida que o jogador apanha a bola, atira-a.
  • Quando um jogador tiver lançado a bola, dirige-se a uma parede (na parte de trás do campo ou ao lado) e bate-lhe, regressando depois ao campo.
  • Os outros jogadores da equipa sobem um lugar.
  • Repara como é difícil marcar golos.
  • Quando alguém faz um lançamento errado (para a rede ou para fora), tem de correr uma volta ao campo do adversário.
• Duração do exercício:
  • 5-10 minutos.

• Todos os exercícios duram dois minutos.
• Exercício 1:
  • Colocar o banco no chão e pisar aqui à ESQUERDA e sair à DIREITA.
• Exercício 2:
  • Colocar o armário no chão e passar por cima e voltar a passar por aqui.
• Exercício 3:
  • Colocar o banco no chão e aqui com as mãos Esquerda e Direita, sair.
• Exercício 4:
  • Colocar o banco no chão e fazer sit-up aqui com os pés por baixo.
• Exercício 5:
  • Colocar o banco no chão e, aqui, à ESQUERDA e à DIREITA, passar a perna ao longo do banco. (assim pelos joelhos)

• Curto/longo.
• O treinador lança a bola para a posição A1.
• O jogador 1 passa a bola curta e corre para o meio.
• O treinador lança a bola para a posição B1.
• O jogador 2 tenta passar a bola para trás a partir de A2 e prepara-se para receber a bola em A1.
• Depois, o treinador muda para o outro lado.
• O treinador lança a bola para A2.
• O jogador 2 passa a bola curta e corre para o centro.
• O treinador deita a bola em B2.
• O jogador 1 tenta passar a bola em B2 e prepara-se para receber a bola em A2.
• Os outros jogadores?
• 3 vão buscar bolas.
• 3 incentivam.
• Após 10 bolas, mudar de grupo.
• 2 treinadores disponíveis?
• 1 treinador certifica-se de que o jogador do meio não faz batota ao começar demasiado depressa. (e mantém-no no meio)

• Curto/longo.
• O treinador lança bolas para a linha dos 3 metros. (posições A + B)
• O jogador 1 passa a bola curta e corre para o meio.
• O jogador 3 entra para jogar a bola.
• De seguida, o treinador passa para o outro lado.
• O jogador 2 joga a bola curta e vai para o meio.
• O jogador 1 vai agora para a bola do outro lado.
• Outros jogadores?
• 3 vão buscar bolas.
• 3 incentivam.
• Após 10 bolas, mudar de grupo.
• 2 treinadores disponíveis?
• 1 treinador certifica-se de que o jogador do meio não faz batota ao começar demasiado depressa. (e mantém-no no meio)

• Mergulhar para a linha dos 3 metros
• Deslocar-se para trás até ao canto esquerdo
• Correr para a rede na posição 4 - bloquear
• Rola para trás - corrida de ataque - posição de bloqueio
• Bloqueio para a posição 3 - bloqueio - bloqueio para a posição 2 - bloqueio
• Mergulhar para a linha dos 3 metros - outro lado
• Corrida de ataque na posição 4 - baralhar para o cone - corrida de ataque na posição 3 - baralhar para a posição 2 - corrida de ataque
• Postura de bloqueio e bloqueio
• Virar e correr para o canto na linha de fundo
• Ritmo rápido - levantar os joelhos - pelo menos 50. - para o outro canto
• Correr ao longo da lateral para começar

O exercício é efectuado 5 vezes

• Mergulhar para a linha dos 3 metros
• Deslocar-se para trás até ao canto esquerdo
• Correr para a rede na posição 4 - bloquear
• Rola para trás - corrida de ataque - posição de bloqueio
• Bloqueio para a posição 3 - bloqueio - bloqueio para a posição 2 - bloqueio
• Mergulhar para a linha dos 3 metros - outro lado
• Corrida de ataque na posição 4 - baralhar para o cone - corrida de ataque na posição 3 - baralhar para a posição 2 - corrida de ataque
• Postura de bloqueio e bloqueio
• Virar e correr para o canto na linha de fundo
• Ritmo rápido - levantar os joelhos - pelo menos 50. - para o outro canto
• Correr ao longo da lateral para começar

O exercício é efectuado 5 vezes

Alongamentos em círculo - cada um faz o seu exercício