Voleibolexercícios para sub-22

• Colocar quatro peões coloridos à volta de um jogador.
• Certifique-se de que estes peões estão a cerca de um metro de distância do jogador.
• Para além disso, um jogador com uma bola fica fora deste círculo.
• Este chama cores diferentes, que o jogador dentro do círculo tem de tocar.
• Quando o jogador com a bola diz "BAL", o jogador recebe um ataque para defender.

• Exercício de armazenamento-receção
• Serviço direcionado para a posição 5-6
• Preparação para a posição 4, seguida de ataque (rua) e lançamento de bola.
• Os jogadores de receção e o setter deslocam-se para cobrir e defender a bola no alto, no centro da zona de 3 metros.
• São fornecidas as melhores bolas de reserva para manter o ritmo elevado!

• Serviço na posição 1
• Passe na posição 5/6 para o armador
• Jogador bate para trás para a linha lateral
• O passador passa para o armador.
• Preparação para o exterior, ataque à posição 5
• O servidor defende após o serviço

Durante o treino em casa com 3 pessoas, mudar após 10 serviços

Durante o treino regular, passe contínuo, jogando tanto na metade esquerda como na direita do campo.

• Balanço de pernas 20x para a frente à esquerda e à direita
• Balanço de pernas 20x para o lado esquerdo e direito

• Lunge com torção: grande passo em frente, bem no chão, e rotação do tronco para a esquerda e para a direita 20x

• Prancha: 30 seg.
• Prancha lateral: ambos 30 seg.
• 15 abdominais de ambos os lados
• 15 flexões
• 10 burpees

• Escadas, subindo lentamente até 100% e solto para correr

Formar pares,

• cada par tem 2 bolas de ténis, segurando as bolas de ténis com os braços estendidos
• O outro jogador fica do lado oposto, com as mãos por cima das mãos da pessoa com a bola de ténis
• A pessoa com as bolas de ténis deixa cair uma das bolas de ténis e a outra pessoa tenta apanhá-la antes que caia no chão.

• Os jogadores começam na linha de três metros, em pares, de frente um para o outro.
• Um jogador tem a bola.
• A 6 metros da rede, há um cone atrás de cada jogador.
• Os jogadores fazem uma chave de controlo e, em seguida, fazem a chave da bola sobre a rede.
• Depois, correm à volta do cone atrás de si.
• O mesmo, mas depois de saltarem, mergulham para o cone e preparam-se novamente.
• O jogador faz a chave de controlo, vira-se e faz a chave de costas sobre a rede.
• Depois faz um bloqueio e regressa à sua posição inicial.
• Por trio.
• O jogador A faz a chave de controlo e joga a bola por cima da rede.
• O jogador B faz a receção, C fica junto à rede e joga a bola por cima, depois mergulha por entre as pernas de B e trocam de lugar.

• Os jogadores jogam dois contra dois.
• Sempre que a bola passa, correm para o outro lado da rede e ligam-se atrás dela.
• O objetivo é manter a bola em jogo o máximo de tempo possível.
• Se uma equipa cometer um erro, tem de mergulhar ao passar a bola.

Equipamento: Um pau com cerca de 2,5 metros de comprimento e 1 a 2 cm de espessura.

• O grupo é instruído a colocar o pau no chão, mas este deve permanecer na horizontal enquanto o faz.
• Um dos participantes fica de pé (ver desenho) e coloca os dois dedos indicadores à frente, à largura dos ombros, com os braços e antebraços num ângulo de 90 graus.
• O formador coloca agora a barra sobre os dedos indicadores que estão à frente.
• A partir desta posição, o grupo deve tentar colocar a barra no chão.
• A barra deve permanecer horizontal e, portanto, não deve ser mantida mais alta ou mais baixa de um lado.
• A barra também não deve ser agarrada!

• Formar grupos de três, um com a bola.
• 1 atira a bola por cima da rede numa caixa de 3x3m, o passador coloca-se nessa caixa e passa a bola para a rede, onde é apanhada.
• Providencie uma segunda bola para um jogo mais rápido.
• Ao fim de dez bolas, faça uma rotação.
• Possivelmente, comece por apanhar e depois aumente o jogo

Em pares

• Alguém na rede (jogador A),
• Alguém na linha de fundo (jogador B)
• Depois de cada tarefa com a bola, os jogadores fazem um exercício de força/físico, sozinhos ou em pares.
• (Isto acontece quando os jogadores também se trocam entre si)
• Depois disto, os jogadores passam para a linha de fundo. Desta forma, têm sempre outro parceiro de aquecimento.
• A jogadora B deita-se de barriga para baixo na linha de fundo, a jogadora A bate a bola, neste momento a jogadora B salta a direito e dá uma bola de ponta à jogadora A, a jogadora B tenta defender a bola.
• Após 10 bolas da sorte, trocar.
  • Pernas cruzadas e 15 abdominais

• O jogador B deita-se de barriga para baixo na linha de fundo, o jogador A bate na bola, neste momento o jogador B salta a direito e ataca o jogador A, o jogador B tenta defender a bola.
• Após 10 bolas da sorte, mudar.
  • 10 bloqueios contra as mãos um do outro.

• O jogador A ataca o jogador B, o jogador B defende e o jogador A volta a atacar.
• Depois de um certo tempo, mudar.
  • Barriga a 3m, reta, ataque, barriga a 3m. 6x

• O jogador A escolhe, bola curta, bola longe, ataque, .... O jogador B defende tudo, mudar depois de um certo tempo.
  • Corridas à volta do campo

Em todo o campo, faça os seguintes exercícios, todos repetidos 2 vezes.

• Rodar os braços soltos em drible, para a frente e para trás.
• Dedos para dentro, dedos para fora.
• Saltar.
• Saltos altos.
• Saltos, movimentos de salto muito pequenos.
• Abraços nos joelhos.
• Levantar o joelho.
• Levantar o joelho para o lado.
• Saltitar, saltitar rápido.
• Patinador, fazer movimentos de patinagem.
• Baralha de voleibol, esquerda e direita.
• Sumo shuffle, uma espécie de salto mortal mas de lado.
• Karaoke, passes cruzados mas a perna que passa à frente sobre a outra perna sobe.
• Rotação da anca para trás, rotação da anca de dentro para fora e passo para trás numa estocada.

• Todos os membros da equipa alinham-se para dar uma volta à sala.
• Cada vez que o formador/treinador apita, o membro da equipa que está atrás deve correr para a frente.
• Isto continua até que todos tenham corrido para a frente uma vez.