Korfball übungen für technik strom / fitness / ausdauer
- Nimm 5 durchgehende Bälle.
- Gehe im Zickzack durch die ersten 4 Hütchen.
- Dann dreh dich nach links und laufe mit zwei Füßen zwischen den Hüten vorwärts.
- Am Ende drehst du dich um und läufst dann mit zwei Füßen den ganzen Weg quer.
- Am Ende zurück in die Mitte.
- Zum Schluss im Zickzack durch die letzten 4 Hütchen laufen und im Vollsprint einen Ball durchspielen.
Variation:
- Führen Sie dieselbe Übung noch einmal durch, aber bewegen Sie sich dann seitlich vorwärts und rückwärts durch die Hütchen auf den Korb zu, die Querbewegung ist wieder kurzschrittig.
- Auch hier müssen Sie 5 Durchbälle nehmen und/oder erzielen.
- Eine Stange pro 2 Spieler.
- Pro Pfosten ein Spieler zur Unterstützung und ein Arbeiter, der 7 Meter vor dem Pfosten steht.
- Der Spieler vor dem Pfosten bekommt einen Powerdrill, unmittelbar danach nimmt er einen Durchlauf.
- Wenn er ein Tor schießt, geht er in aller Ruhe zurück in die Mitte.
- Geht er daneben, ist es ein Sprint zur Mitte.
- X Anzahl der Übungen und Wechsel.
- Jedes Paar muss versuchen, den Code zu knacken. Es handelt sich um einen vierstelligen Code, bei dem die Reihenfolge wichtig ist.
- Jede Übung ist eine Zahl; sie können diese Zahl im Code verwenden.
- Wenn sie 4 Übungen gemacht haben, geben sie diese als Code weiter, in der Reihenfolge, in der sie die Übungen gemacht haben.
- Der Trainer gibt dann an, wie viele die Spieler richtig gemacht haben und wie viele zwar dabei, aber nicht an der richtigen Stelle sind.
Übungen:
- 8 durchlaufende Bälle
- 5 Runden Lauftreppen pp
- 2 Runden um das ganze Spielfeld
- 5 Ausweichbälle rechts
- 5 Sicherheitsbälle links
- Pfostentreffer kleine Chance, 8 Punkte
- 20 Strafwürfe
- 6 Distanzwürfe 6 m vor dem Korb
- 6 Distanzwürfe 5 m hinter dem Korb
Schießspiel, bei dem sie eine Karte ziehen dürfen, wenn sie einen Treffer erzielt haben.
- Jede Spielkarte zeigt eine "Farbe": Kreuz, Pik, Herz oder Karo.
- Jede Farbe steht für eine Fitnessübung:
- Herz: Liegestütze
- Pik: Kniebeuge
- Kreuz: Burpee
- Karo: Lunges
- Nachdem sie eine Karte gezogen haben, müssen sie zunächst die entsprechende Übung ausführen.
- Dies geschieht so oft, wie die Karte angibt.
- Zum Beispiel: Herz 4 = 4 Liegestütze.
- Dann dürfen sie weiterschießen.
- Die Gruppe mit den meisten Karten hat gewonnen.
Schießspiel, bei dem sie eine Karte ziehen dürfen, wenn sie einen Treffer erzielt haben.
- Jede Spielkarte zeigt eine "Farbe": Kreuz, Pik, Herz oder Karo.
- Jede Farbe steht für eine Fitnessübung:
- Herz: Liegestütze
- Pik: Kniebeuge
- Kreuz: Burpee
- Karo: Lunges
- Nachdem sie eine Karte gezogen haben, müssen sie zunächst die entsprechende Übung ausführen.
- Dies geschieht so oft, wie die Karte angibt.
- Zum Beispiel: Herz 4 = 4 Liegestütze.
- Dann dürfen sie weiterschießen.
- Die Gruppe mit den meisten Karten hat gewonnen.
Start in Pylonenarbeit 10 Minuten
- Knie heben
- Fersen Gesäß
- Rücken an Rücken
- Querpass
- Abwehr
- Tippen der Linie auf Signal
- Rückwärtssprint auf Zehenspitzen vorwärts
- Vorwärts Zehenspitzen Sprint vorwärts
Kraftübungen Beine ohne Korb
Ausrüstung: Reifen und Tennisbälle
Ausrüstung: Reifen und Tennisbälle
Satz 1 x 3
- Hampelmänner 20x
- Kniebeugen 10x
- Seitwärts-Skate-Sprung 20x
Satz 2 x 3
- Nordic Hamstrings x 6 + Seitenwechsel Paare
- Sholder Push 20x + Seitenwechsel Paare
- Hüpfende Lunches 20x
Satz 3 x 3
- Einbeinige Push-Paare 30 Sekunden
- Tennisball 20x + Seitenwechsel - fordern Sie sich gegenseitig heraus
- Plank 1 Minute
- Beginne mit 1 Bein in der Leiter, anderes Bein in der Leiter und dann daneben die Beine abwechselnd raus. Rhythmus in-in_out-out.
- Ein Verteidiger läuft rückwärts in die entgegengesetzte Richtung. Nach der Leiter einen durchgehenden Ball nehmen.
- Springe mit beiden Beinen vorwärts über die Hürde und dann seitwärts über die anderen Hürden, mache eine Seitwärtsbewegung nach rechts, hole den Ball und schieße ein Tor.
- Gehe mit einer Skibewegung durch die Speed-Leiter, hole dir am Ende den Ball und schieße direkt.
- 2 Hütchen vorwärts, 1 Hütchen zurück, einen Durchlauf machen, den Ball holen und den Erklärer spielen, der aussteigt.
- 5 sprinten 2x zwischen den beiden Hüten hin und her, machen einen Strafwurf.
Wir arbeiten mit 3- oder 4-Paarungen und jede Übung dauert 4 Minuten.
- Ansager am Pfosten mit Ball.
- Die Hürden werden so vor der Stange aufgestellt, dass die nächstgelegene Hürde 3 m von der Stange entfernt ist.
- Über die erste Hürde und seitlich über die Hürden 2 und 3 springen, dann einen Schlenker zur Seite machen
- Den Ball holen und 10x rechts und 10x links punkten
Arbeiten Sie mit 2- oder 3-Personen-Teams:
- Der zweite Spieler beginnt, wenn der erste an der zweiten Geschwindigkeitsleiter steht.
- Bei 3er-Teams wird immer eine Pause eingelegt, bis der dritte Spieler an der 2.
- 2 Geschwindigkeitsleitern sind 10 Meter voneinander entfernt.
Übung:
- Du gehst links seitwärts durch die Speed Ladder und hebst dabei die Knie.
- Dann sprintest du zur anderen Speed-Leiter.
- Dort gehst du rechts seitwärts hindurch, Knie hoch.
- Langsam rückwärts zurück zum Startpunkt.
- Das macht jeder 5x.
Die anderen Spieler nehmen Ausweichbälle, bis sie an der Reihe sind.
- Zwei Spieler haben zwei Spielfiguren in zwei verschiedenen Farben zwischen sich.
- Nummerieren Sie die Spielfiguren mit 1 und 2 oder mit einer Farbe, z. B. rot und weiß.
- Die Spieler stellen die Spielfiguren zwischen sich und das Brett.
- Wenn der Trainer eine Farbe oder Zahl ausruft, legen sie so schnell wie möglich ihre Hand darauf.
- Der Spieler, der als erster dran ist, gewinnt, am besten 5.
- Die Gewinner ziehen in eine Richtung, die Verlierer in die andere.
Kobra dehnen 10x
- Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, die Beine nebeneinander und die Zehen lang.
- Legen Sie die Handflächen in der Nähe der Oberseite der Schultern auf den Boden.
- Atmen Sie aus und drücken Sie den Körper nach oben, indem Sie den Rücken krümmen.
- Halten Sie die Hüften auf dem Boden.
Wenn dies zu schwer ist, stützen Sie sich mit den Ellbogen statt mit den Händen auf dem Boden ab.
Seitliche Dehnung im Stehen 10x
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Falten Sie die Hände über dem Kopf zusammen.
- Beugen Sie sich seitwärts, so dass das Ohr zum Boden zeigt.
- Um das Gleichgewicht zu halten, drücken Sie die Hüften in die entgegengesetzte Richtung.
- Gehen Sie langsam in die Position und halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang.
- Atmen Sie normal weiter.
Kniendes Bauchstrecken auf den Oberschenkeln 10x wippen
- Setzen Sie sich auf die Knie, die Knie sind hüftbreit auseinander und die Zehen stehen auf dem Boden.
- Legen Sie die Hände unter dem Gesäß auf die Oberschenkel.
- Beugen Sie den Rücken, so dass der Brustkorb nach vorne kommt.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
Körper in Bootspose anheben 5x
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie die ausgestreckten Arme hinter dem Kopf auf den Boden.
- Kippen Sie das Becken nach oben und die Lendenwirbelsäule auf den Boden.
- Bleiben Sie während der gesamten Übung mit dem Rücken auf dem Boden.
- Heben Sie die Arme und die Brust etwa 5 cm vom Boden ab - die Arme sind nach hinten gestreckt.
- Sie werden nun eine Spannung in den Bauchmuskeln spüren.
- Heben Sie die Beine etwa 20 cm vom Boden ab.
- Halten Sie diese Position für 10 Zählzeiten.
Übungen mit dem Besenstiel:
- Stock im Nacken, Füße schulterbreit auseinander.
- Drehen Sie die Arme, während Sie den Blick nach vorn gerichtet halten.
- Wiederholen Sie den Vorgang, bis die schrägen Bauchmuskeln sauer werden.
- 30x.
- Stock im Nacken, Füße schulterbreit auseinander.
- Jetzt in die Hocke gehen. 90 Grad im Knie
- 15x
- Halten Sie den Besenstiel mit möglichst weit gespreizten Händen vor Ihren Bauch.
- Gehen Sie nun über den Kopf, um den Stock auf den Rücken und wieder zurück zu bringen. 10x
- Dasselbe gilt für 1 Hand hoch und 1 Hand tief. 10x
- Dasselbe mit der anderen Hand hoch und über die andere Schulter. 10x
- Legen Sie den Besenstiel senkrecht auf Ihre Hand und balancieren Sie mit ihm auf jeder Hand
- 15 Sekunden
- Ausfallschritt mit Stock im Nacken.
- Großer Schritt nach vorn und Beugung durch das andere Knie.
- Auf dem vorderen Bein absteigen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Jedes Bein 10x
Übungen mit Speedladder
- Fersen Gesäß mit Händen auf dem Gesäß. Jeder Fuß kommt in jedes Feld. 10x
- Mit dem linken Bein durch die Leiter hüpfen. 10x
- Hüpfen Sie auf dem rechten Bein durch die Leiter. 10x
- 1 Bein in die Leiter und 1 Bein aus der Leiter, hochhüpfen und äußeres Bein in die Leiter und inneres Bein aus der Leiter. 10x
- Seitliches Hinein- und Hinaushüpfen in der Leiter. 10x