Volleyballübungen für u22

• 2 Mannschaften. 1 auf jedem Feld.
• Stellt euch 7 Meter hintereinander und 1 im Feld auf.
• Der vordere Spieler hat den Ball.

• Der 1. Ball wird über das Netz geworfen und der 1. Spieler auf diesem Feld spielt den Ball OH wieder über das Netz. Die Richtung spielt keine Rolle.
• Dann spielt ein anderer Spieler diesen Ball ebenfalls OH über das Netz.
• Dieser Spieler reiht sich wieder hinter seiner eigenen Linie ein.
• Fällt der Ball auf den Boden oder ins Netz, gibt es einen Punkt.
• Wirf den Ball sofort wieder über das Netz.
• Wenn 15 Punkte erreicht sind, gibt es einen Gewinner.

• 3 Runden
• In Paaren spielen, pfeffern
• Bodenberührung 1 Hand/ 2 Hände.
  
  
• Der Spieler bewegt sich von der Spielfigur in 3 Metern Entfernung nach hinten, wo er einen Pass spielt. Spieler am Netz checkt, 1x BH, dann nächster Ball für den laufenden Spieler
  .
  Variante:
  
  
• Schmetterling oder Überhandwurf.
• Diagonales Zuspiel des Balles.
• Sparring in Vielfalt
  • 2 oder 3 Verteidiger
  • 1 Setzer
  • 1 Angreifer.
• Lange Distanz: wie bei einem Aufschlagspiel.
• Der Zuspieler spielt den Ball zum Angreifer, der einen Angriff, Smash/Push zu den Verteidigern spielt, die ihrerseits den Ball zum Zuspieler spielen. Alle 4 Minuten wechseln.

• 3 Runden
• In Paaren spielen, pfeffern
  
  Variante:
  • Berühren des Bodens 1 Hand/2 Hände
  • Die Spielerin bewegt sich von der Spielfigur in 3 Metern Entfernung nach hinten, hier spielt sie einen Pass.
  • Spieler am Netz checkt, 1x BH, dann nächster Ball für den laufenden Spieler.
    
    Variation:
    • Schmetterling oder Überhandwurf.
    • Kontrolle des Passes.
    • Er kontrolliert den Pass unter dem Netz.
    
    
    

• 2 Verteidiger (oder 3)
• 1 Setzer
• 1 Angreifer
  
  Lange Distanz: wie bei einem Aufschlagspiel.
  Der Zuspieler spielt den Ball zum Angreifer, der einen Angriff, Smash/Push zu den Verteidigern spielt, die den Ball zum Zuspieler spielen.
  Alle 4 Minuten wechseln.
  
  

• Gruppe 1 dient.
• Gruppe 2 kümmert sich um den Dienstausweis.
  Nach jedem Pass dreht sich die Position nach rechts und der Spieler ganz rechts dreht sich nach links.
  
  Variation:
  • Gruppe 2 bewegt sich aus 3 Metern Entfernung nach hinten, um den Aufschlag zu empfangen
  • . Der Ball wird zum Aufschläger/TR gespielt,
  der
  • den Ball fängt und
  • zu Gruppe 1 rollt.
    • Variante: 2. Ball.
    • Variation: Gleiche Übung mit 2 Feldspielern.
      Aufschlag/Pass/Attacke von außen. Variante : 2. Ball Bei der gesamten
      Übung geht es um die Qualität des Aufschlagspiels. Ein weiteres Ziel ist es, die anderen Spieler dazu zu bringen, sich mit dir zu bewegen.
      
      
  
  
  
  
  
  
  
  • • 
      
      
      
      
      
      
  
  
  
  
• Gefolgt von einer hochintensiven Übung.
  • Drei Spieler und ein Stammspieler übernehmen den Aufschlag des Trainers und spielen den Ballwechsel aus.
  • Andere Spieler heben Bälle auf.
  • 3 gegen 4 oder 3 gegen 3
  • TR beginnt die Rallye mit einem Gottesdienst.

• 4 Spieler übernehmen den Ball vom Trainer und spielen den Ballwechsel aus.
• Andere Spieler sorgen dafür, dass die Bälle aus dem Weg sind.
• Trainer gibt Wechselbälle, Smash/Push/Free Ball.

• Fester Setzer.
• Nach 5 Minuten wechseln.

• Rallye wird in seiner Gesamtheit gespielt 4 gegen 4/3
• Besondere Aufmerksamkeit ist erforderlich:
  • Geh auf jeden Ball zu.
  • Guter erster Durchgang
  • Bewege dich mit dem Spiel ohne den Ball

• Grundaufstellung mit Setter.
• Sechs Spieler kümmern sich um den Service.
• Aufschlag entweder vom Trainer oder vom 7. Spieler.
• Der Trainer kann dann einen zusätzlichen Ball ins Spiel bringen, um einen weiteren Ballwechsel zu starten.
• Beginnen Sie mit Setter auf 1.
• 6 Umdrehungen.

• Spielmacher auf 2
• Angreifer auf 4
• Verteidiger auf 5 + Reserve
• Feld B:
• Blocker auf 2 und 3
• Angreifer auf 4/5

• Tr/Spieler wirft/schlägt den Ball auf den Verteidiger
• Pass-Aufbau-Angriff
• Läuft:
  • Angreifer wird Block bei 2
• Block bei 2 geht auf 3
• Block bei 3 geht auf Wurf/Stoß
• Der Werfer wird Reserve-Verteidiger auf Feld A
• Verteidiger wird Angreifer in Feld A

• Teilen Sie die Gruppen auf beiden Seiten des Netzes auf.
• Aufstellen auf P3
• Gib den Ball dem ersten Spieler einer Reihe.

• Start mit 2 Händen, die aus dem Nacken werfen
• Geh unter dem Netz hindurch, über die Abwehrlinie und schließe ab.
• Dann werfen Sie 1 Hand (links und rechts), dann greifen Sie ein
• Dann spielen Sie BH oder OH
• In der Zwischenzeit, bevor der Spieler unter das Netz geht, wird ein kleiner Blocksprung
• Eventuell Sprung oder Rolle auf der anderen Seite

• Flotte Dreier machen
• Türsteher verwenden
• Pro Feld 1 Trio

• Auf dem "Arbeitsfeld" wird der Ball über den Aufsetzer ins Feld gebracht.
• Spiele den Ball in 3 Schritten über das Netz
• Die Spieler laufen unter dem Netz hindurch und nehmen dort den Platz der Mannschaft ein.
• Die Mannschaft dort verteidigt und fängt den Ball
  • Vorzugsweise im 2. Kontakt
• Übergeben Sie den Ball und verbinden Sie

• Teilen Sie die Gruppe in Paare ein
  • davon ein Paar auf der anderen Seite (Aufschlag)
• 1. Paar bereit für den Aufschlagdurchgang
  • Nach dem Aufschlag geht der 1. Aufschläger auf die andere Seite,
  • Der 2. Server schließt sich dem 1. Server nach dem Aufschlag gegenüber an
• Verteidiger: einen Angriff aufbauen, der Ball muss in Dreiergruppengespielt werden
• Das Paar, das verteidigte/angriffte
  • Bedienung von

Organisation:

• Trainer mit Ballträger auf Position 5/6.
• Spieler auf 5 und anderes Feld ebenfalls auf 5 mit 2 Reserven.

Ausführung:

• Der Trainer wirft den Ball auf und der Spieler schlägt ihn auf die Position 5 auf dem anderen Feld.
• Der Spieler dort gibt den Ball ab und der Angreifer versucht, ihn zu fangen.
• Der Passant reiht sich hinter den "Angreifern" ein und die Reserve wird zum Passanten.
• "Angreifer" wird zur Reserve.

• Organisation
  :2 Teams. 1 auf jedem Feld.
  Im Abstand von 7 m aufstellen.
  Der vordere Spieler hat den Ball.
  
  
  

• Ausführung
  : Der erste Ball wird über das Netz geworfen und der erste Spieler auf dem Feld spielt den Ball OH wieder über das Netz.
  Die Richtung spielt keine Rolle.
  Dann spielt der 2. Spieler diesen Ball ebenfalls OH über das Netz.
  Alle Spieler stellen sich wieder hinter ihrer eigenen Linie auf.
  Fällt der Ball zu Boden oder ins Netz, gibt es einen Punkt.
  Wirf den Ball sofort wieder über das Netz.
  Wenn 15 Punkte erreicht sind, gibt es einen Gewinner.
  Bei mehreren Spielern können zusätzliche Aufgaben gestellt werden (z. B. ein Blocksprung oder ein Sprung).
  
  
  
  
  
  
  
  

• Diese Aktivität fördert:
  • Zusammenarbeit
  • Kommunikation
  • Umgang mit Enttäuschungen
  • Spaß
• Arbeitsmethode
  • Bilden Sie mit Ihren Spielern einen Kreis von maximal 12 Spielern.
  • Wenn Sie dies mit einer großen Auswahl tun, können Sie das erste und zweite Team aufteilen oder einen Kreis von Männern neben einem Kreis von Frauen bilden.
  • Geben Sie die folgende Anweisung:
    • Reichen Sie Ihrem Gegenüber die Hand und halten Sie sie fest.
    • Dann gib jemand anderem deine andere Hand.
    • So entsteht der Teamknoten.
    • Versuchen Sie, sich aus dem Knoten zu befreien, ohne die Hände loszulassen.
• Variation
  • Niemand kann etwas sagen.
  • Jeder kann etwas sagen.
  • Eine Person kann etwas sagen.
• Nachdem sich die Gruppe aus dem Knoten gelöst hat, können Sie sie über die beste Taktik diskutieren lassen und sie dann wieder in den "Teamknoten" stecken.
  
  
• Bewertung
  • Beobachten Sie genau, was passiert, wer übernimmt die Führung, wer gibt schnell auf?
  • Wie löst die Gruppe das Problem?

• Ziel
• 3-Meter-Angriff und -Abwehr trainieren.
• Behandlung harter Bälle durch die Verteidigung.
• Die Übung
• Zwei Teams stehen sich gegenüber.
• Die Teams sind zahlenmäßig so ausgewogen wie möglich.
• Der Trainer führt den ersten Ball ein, so dass ein hinterer Spieler sofort (mit Druck) einen 3-Meter-Angriff ausführen kann, woraufhin der Ballwechsel frei ist.
• Die Mannschaft, die den Ballwechsel gewinnt, erhält den ersten Ball vom Trainer.
• Bei 8 oder weniger Spielern werden nur Angriffe von hinter der 3-Meter-Linie ausgeführt, bei mehr Spielern kann entschieden werden, ob die Spieler am Netz platziert werden oder ob es sich um eine King's Court Übung handelt. (Die unterlegene Mannschaft rotiert aus dem Spielfeld; alle Angriffe erfolgen dann weiterhin von hinter der 3-Meter-Linie).

• Ziel der Übung ist es, die Reaktionsfähigkeit von Verteidiger A zu trainieren und bei der Ballbehandlung zusammenzuarbeiten.
• Wichtig für diese Übung:
  • ALLES ist touche!
• Der vom Trainer gespielte/geworfene Ball (hoch und weit; nicht getroffen!) darf weit außerhalb der Linien liegen, da er so behandelt werden muss, als ob er vom Block gesprungen wäre.
• A. steht mit dem Rücken zum Netz und konzentriert sich auf die Verteidiger B/C.
• Wenn der Ball von T/Sv gespielt wird, fordert entweder B oder C den Ball ("LOS!") und bewegt sich, um den Ball zu spielen.
• A. sprintet hinter B/C her und bietet sich lautstark an ("HIER!").
• B/C muss hören können, wo sich A befindet, bevor er den Ball spielt.
• B/C spielt den Ball hoch zu A und A spielt den Ball weit in den 3-Meter-Raum. T./Sv. Fouls.
• Bei 8 oder mehr Spielern kann diese Übung an beiden Enden durchgeführt werden; bei weniger als 8 Spielern wird sie an einem Ende gespielt und B/C wechseln sich mit Spielern ab, die außerhalb der Linien warten.
• Arbeiten Sie in diesem Fall mit einem hohen Tempo, damit niemand zu lange stehen bleibt.
• A. wechselt nach 5 oder 10 Kugeln; jeder Spieler nimmt zweimal die Position A. ein.
• ACHTUNG: Die Übung hat ein hohes Tempo!
• Wenn A. den Ball gespielt hat, folgt sofort der nächste Ball.
• Es liegt in der Verantwortung des Spielers, rechtzeitig in Position zu sein!
• Erweiterung:
  • Stellen Sie einen Korb auf eine Stelle Ihrer Wahl innerhalb der 3-Meter-Box.
  • Der zweite Ball muss den Korb (oben) berühren oder durch den Korb gehen.

• Beide Seiten schlagen gleichzeitig auf (oder so viele wie möglich gleichzeitig); der Verteidiger macht den Pass zu Position [3] und an Position [3] wird der Ball gefangen.
• Die Spieler laufen entlang der blauen Linien.
• Bei größeren Teams können die Spieler im Warteraum hinzugefügt werden.
• Bei mehr als 10 Spielern geht die Geschwindigkeit der Übung verloren.
• Ziel
  • Der Pass ist gut geeignet.
  • Es ist daher zwingend notwendig, gerade aufzuschlagen, aber der Aufschläger muss auch punkten wollen.
  • Der Passgeber wird nicht richtig ausgebildet, wenn er im Training nur mit leichten Bällen zu tun hat.
  • Natürlich kann der Aufschlagdruck in der Praxis erhöht werden.

• Der Trainer steht in der Mitte am Netz.
• Drei Spieler stehen auf dem Feld.
• Der Trainer wirft/spielt den Ball zu den Spielern.
• Es ist egal, wie sie es machen, aber der Ball muss den Trainer erreichen.
• Der Trainer darf nicht mehr als einen Schritt machen, um den Ball zu holen.
• Der Ball kann dem Trainer auch in zwei oder drei Schritten zugespielt werden.
• Bei 7 oder mehr Spielern kann das Gleiche am anderen Ende gemacht werden, aber dann steht ein Spieler am Netz statt eines Trainers.
• Es ist wichtig, darauf zu achten, dass der Ball dem Trainer zugespielt wird.
• Wenn es zusätzliche Spieler gibt, kann sich jemand in die Warteschlange stellen.
• Wenn der Ball auf den Boden fällt, nimmt der Ersatzspieler diesen Platz ein. (Bei einem großen Niveauunterschied kann die Substitution auch wie üblich vorgenommen werden).

• 1 Spieler an Position 2.
• 1 Spieler auf Position 3.
• Trainer oder Spieler auf Position 4.
• Der Rest der Spieler stellt sich in einer Reihe hinter der toten Linie an Position 1 auf.
• Spieler auf Position 2 wirft einen tiefen Ball.
• Spieler gibt zurück.
• Spieler auf Position 3 wirft einen kurzen Ball innerhalb der drei Meter.
• Der Spieler spielt den Ball zurück.
• Spieler/Trainer an Position 4 schlägt oder wirft einen tiefen Ball.
• Der Spieler gibt ihn zurück und reiht sich wieder hinten in der Reihe ein.
• Vergessen Sie nicht, regelmäßig vorbeizukommen!

• Organisation:
  • Feld A:
    • Sv auf p2.
    • Angreifer auf 4 und Start am Netz.
    • Der Trainer wirft Bälle ein.
  • Feld B:
    • Block auf p2 und Libero auf 5.
    • Erläuterung SBS6. (Stehenbleiben, Blockschlagarm zu P6)
• Ausführung
  • Tr wirft auf, Aufbau und Angriff auf 4.
  • Der Block blockt den Schlagarm und der Libero verteidigt den Angriff, wenn nötig.
  • Blockiert noch 5 Angriffe.
• Erweiterung:
  • Feld B:
    • Der Block auf p3 verbindet sich mit dem Angriff auf P2.
    • Wenn der Block weg ist, bevor die Aufstellung gegeben wird, darf der Sv den Ball über das Netz bei P3 spielen.

• Das ist wichtig:
  • Erst gehen (Arme locker und nicht gestreckt), dann strecken und passieren.
  • Bleiben Sie beim Vorbeigehen stehen, aber setzen Sie die Übung fort.
• Werfen (2 Spieler zur gleichen Zeit)
  • Bewege dich von links und rechts 3 Meter zurück in die Mitte und passe; 7 Bälle in einer Reihe.
  • Von links und rechts zurück nach vorne 3-Meter-Bewegung und Pass; gleiche Seite 7 Bälle.
  • Von links und rechts halber Seitenwechsel. Pass in die Mitte; gleiche Seite 7 Bälle.
  • Block am Netz und dann Pass auf die 3-Meter-Linie; gleiche Seite 5 Bälle.
  • Aus dem Mittelfeld an den linken und rechten Außenverteidiger Pass spielen; 5 Bälle schlingen.
• Passen (4 auf einmal):
  • Von der linken Seite (3-Meter) 1. Ball aus der Mitte direkt auf den Spieler; Wechsel in Richtung Innenverteidiger mit sofortigem Schiebeangriff von der Außenposition.
  • Von Position 5 direkter Angriff aus der Mitte auf den Spieler; Mischen auf Position 6, Ball wird eingeworfen.
  • Von Position 5 direkter Angriff in der Mitte auf den Spieler; Wechsel zu Position 4 Ball wird eingeworfen.
  • Von der rechten Seite (3-Meter) 1. Ball aus der Mitte direkt auf den Spieler; Schlurfen in Richtung hintere Mitte mit sofortigem Schiebeangriff von der Außenposition.
• Erweitert (3 auf einmal):
  • Von rechts langer Ball aus dem Außenangriff; kurzer Schlenker für Diagonalangriff. (linker Spieler rechter Spieler abwechselnd)
  • 3 Passanten mit zufälligen Bällen. (Angriff, Wurf, lange Bälle, kurze Bälle)
    
    

• Vorbereitung:
  • Hänge ein Band an der Stelle ans Netz, an der der Spielmacher den Ball in den Händen halten möchte.
  • Das Band ist das Ziel für die Passanten.
• Es gibt 3 Passgeber im Backfield und einen Spielmacher am Netz.
• Die Passanten werden kontinuierlich bedient, und die Aufschläger MÜSSEN punkten.
• (tief über das Netz und so tief wie möglich; wenn die Zuspieler ihre Position ändern, müssen die Aufschläger entsprechend reagieren).
• Ein Pass wird an den Verteiler geschickt, der den Ball durchspielt, auflegt oder fängt (im Falle eines Passes, der nicht behandelt werden kann).
• Der Trainer fängt die Aufstellung ab; wenn die Übung gut läuft, kann ein Angreifer hinzugefügt werden.
• Nach 10 guten Einzelpässen darf ein Passer mit einem Server seiner Wahl wechseln.

• 1 Reif pro Person.
• Laufen Sie neben dem Reifen und machen Sie mit dem linken Fuß so viele Schritte wie möglich durch den Reifen.
• Laufen Sie neben dem Reifen und machen Sie so viele Schritte wie möglich mit dem rechten Fuß durch den Reifen.
• Neben dem Reifen herlaufen und mit der linken Hand durch den Reifen auf den Boden tippen.
• Mit der rechten Hand durch den Reifen auf den Boden tippen, während man neben dem Reifen läuft.
• Überholen Sie den Reifen und lassen Sie ihn zwischen Ihren Beinen hindurchrollen.
• Nächste:
  • Werfen Sie paarweise eng zusammen (3x*) und halten Sie den Reifen vor/neben sich in Bewegung.
  • Gehe hinüber und krabble sofort durch deinen eigenen Reifen.
  • Über OH spielen und über Reifen rollen.

• Organisation:
  • Feld A.
  • Spielmacher auf S. 2.
  • Passer auf S. 5.
  • Angreifer auf S. 3.
  • Feld B.
  • Trainer auf S. 4.
  • Blockieren auf P3 und Verteidigung auf P1 und P5.
• Ausführung:
  • Trainingstreffer auf Passer auf p5.
  • Passen, aufbauen und angreifen.
• Passen Sie auf:
  • Der Angreifer muss sich zur gleichen Zeit wie der Verteidiger in Ballnähe befinden.
  • Er wird ca. 50 cm über dem Netz gespielt.
  • Der Angreifer hat keine andere Wahl als zu rennen und nach dem Ball zu springen.

• 5 volle Runden um das Feld, links-rechts hüpfend.
• Dann alle an der Seitenlinie: (6-6):
  • Ball auf den Boden, tief in die Mitte des Platzes und zurück (10 X).
  • Ball auf dem Boden, seitlich tief zur gegenüberliegenden Seite bewegen, Ball zurückrollen und Sprung einleiten und auf der gegenüberliegenden Seite wieder vor dem Ball ankommen.
  • Ball 2 x BH hoch und 3. Ball BH vorwärts, usw. zur gegenüberliegenden Seite und AW zurück auf die gleiche Weise.
  • Dasselbe wie in OH.
  • 2 x 6 vor der 3-m-Linie, Ball über das Netz in den gegnerischen Rückraum werfen und nach 1 Abpraller fangen.
• In 2 Teams:
  • In 2 x BH überschlagen und flach auf den Bauch legen, so schnell wie möglich wieder aufstehen und weiterspielen.
  • 8 x kontrollierte Angriffe, danach werden die Rollen ohne Unterbrechung getauscht.
  • Verteidiger mit dem Rücken zum Angreifer, wenn er den Ball mit den Füßen voran schießt, auf das Signal zum Umdrehen verteidigen (10 x).
  • (Der Verteidiger gibt den Ball an den Spieler am Netz zurück, dreht sich um und tippt die hintere Linie an, sprintet nach vorne und verteidigt den Ball an der 3-m-Linie.
  • (3) Russischer Passierbohrer (1.10 min)

• Diese Übung kann in 3 oder 4 Teams durchgeführt werden.
• Die Anzahl der Spieler beträgt mindestens 6 und höchstens 8 pro verfügbarem Feld.
• In einem Team mit 4 Spielern stehen zwei Spieler auf jeder Seite des Netzes.
• Verwenden Sie während der Übung eine halbe Netzbreite pro 3-4 Teams.
• Im Falle eines 4-Spieler-Teams:
  • 2 Spieler auf jeder Seite.
  • Der Ball wird zu Beginn über das Netz geworfen.
  • Spieler A spielt sich den Ball zu und gibt beim 2. Kontakt eine Vorlage für Spieler B.
  • Spieler B kippt den Ball mit einer Hand über das Netz.
  • Spieler C spielt den Ball für sich selbst und gibt dann eine Vorlage für Spieler D.
  • D kippt den Ball über das Netz.
  • Nachdem eine Mannschaft den Ball über das Netz gespielt hat, wechseln die Spieler die Plätze.
• Im Falle eines 3-Spieler-Teams:
  • Zwei Spieler auf einer Seite des Netzes und der andere Spieler nur auf der anderen Seite.
  • Spieler C hat den Ball und wirft ihn über das Netz zu den 2 Spielern.
  • Spieler A spielt den Ball für sich selbst und gibt beim 2. Kontakt eine Vorlage für Spieler B.
  • Unmittelbar nach dem Anspiel geht Spieler A unter dem Netz hindurch.
  • Spieler B kippt den Ball mit einer Hand über das Netz.
  • Spieler C spielt den Ball für sich selbst und gibt dann eine Anweisung für Spieler A.
  • Spieler C bewegt sich sofort auf die andere Seite des Netzes, nachdem er Spieler A einen Aufschlag gegeben hat.
  • Spieler A spielt den Ball über das Netz zu Spieler B.
  • Spieler B spielt den Ball für sich selbst und gibt den Anstoß für Spieler A.
  • Nach der Aufstellung geht Spieler B unter dem Netz hindurch.
• Erweiterung:
  • Mögliche obligatorische Blockierung des Tipps durch den Spieler, der den Pass nicht ausführt.

• Organisation:
  • 2 Spieler auf p2 mit Bällen.
  • 2 Spieler in der Hintermannschaft.
  • 2 (oder mehr) Spieler, die nicht auf dem Spielfeld sind.
• Ausführung:
  • 1 Minute lang halten die Spieler auf Punkt 2 die Feldspieler mit Angriffen, Tippbällen usw. auf Trab.
  • Sobald ein Ball nicht verteidigt wird, übernimmt der 2. Spieler.
  • Die Spieler außerhalb des Feldes kümmern sich um die Ballsicherheit.
  • Nach 1 Minute werden die Spieler auf p2 zu Verteidigern, die Verteidiger gehen aus dem Feld und 2 neue auf p2.

• Organisation:
  • 3 Passgeber, darunter ein PL und der Libero auf Feld A.
  • Spielmacher auf dem Feld A.
  • Aufschlag und Block p2 auf Feld B.
  • Verteidiger auf Feld B.
• Ausführung:
  • Ändern Sie den Aufschlag in einen Pass bei der Aufstellung im Angriff auf p4.
  • Wechsel nach 3x Angriffen auf S. 4.
• Erweitern:
  • Block p3 hinzufügen.
  • Veränderung bei 3-facher Punktzahl.
    
    

• Alle an der 3-Meter-Linie, mit Blick auf das Netz.
• Falls erforderlich, in zwei Hälften teilen.
• Synchronisieren Sie den Angriffspass in Zeitlupe. (rechtshändig)
• Die nächsten Schritte gehen in einem Bogen auf das Netz zu; indem sie dies alle gleichzeitig und synchron tun, zwingen sie sich gegenseitig, in einem Bogen zu gehen:
  • Linker kleiner Schritt; Arme nach vorne nehmen; Beginn der Vorwärtsbewegung
  • Rechter großer Schritt; Arme ganz nach hinten; tief in den Knien; Beschleunigungder Vorwärtskraft
  • Linker Fuß vor dem rechten (enger Schritt), mit dem Fuß parallel zum Netz; die Vorwärtskraft wird gebremst
  • Beide Arme nach oben werfen und mit 2 Füßen nach oben abdrücken; Vorwärtskraft wird in Aufwärtskraft umgewandelt
  • Rechter Arm rückwärts wie Baseball/Parrow Pitcher; linker Arm zeigt in Richtung der gewünschten Ballflugbahn; Ball schlagen und mit den Knien ca. 0,5 m vor dem Netz landen

• Jeder Spieler hat einen Sitzball - 9 verschiedene Übungen für die Rumpfstabilität

• Der Grashüpfer:
  • Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet, dass Ihre Hüften einen rechten Winkel bilden (parallel zum Boden) und dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
  • Ihre Hüften sollten während der Bewegung nicht absinken, vor allem nicht, wenn Sie aus den Knien heraus wieder die volle Länge erreichen.
  • Ein weiterer wichtiger Punkt ist, darauf zu achten, dass die Schultern immer über den Händen liegen, damit der Körper nicht hin- und herschwankt und der Nutzen dieser Stabilitätsballübung weitgehend verloren geht.
  • Wenn Sie empfindliche Handgelenke haben, sollten Sie ein Paar Hanteln als Unterlage für Ihre Hände verwenden, um Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu halten und ihre Belastung zu verringern.

• Liegestütze:
  • Halten Sie die Hände an der Seite des Balls, so dass die Handgelenke neutral sind, und senken Sie sie ganz langsam in Richtung des Balls, um eine gute Herausforderung zu schaffen.
  • Kurz bevor Ihr Oberkörper den Ball berührt, drücken Sie sich explosiv (aber kontrolliert) wieder nach oben.

• Deadbug mit geradem Bein:
  • Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Arme und Beine immer in den Ball gedrückt werden.
  • Auch wenn Sie einen Arm und ein Bein bis knapp über den Boden strecken, müssen das Bein und der Arm, die den Ball halten, in den Ball gedrückt werden.

• Rücken Sie das Bein:
  • Legen Sie Ihre Arme seitlich oder unter den unteren Rücken, wenn Sie dort mehr Unterstützung benötigen.
  • Beginnen Sie mit den Beinen senkrecht zum Boden und auf beiden Seiten des Balles.
  • Drehen Sie dann Ihre Beine so, dass Ihr rechtes Bein vor dem Ball ist (Ihnen zugewandt), während Ihr linkes Bein auf der anderen Seite ist (von Ihnen abgewandt).
  • Halten Sie am Ende jeder Drehung inne und drehen Sie sich dann erneut, so dass die Beine umgedreht sind.

• Hamstring-Roll-Ins:
  • Das Wichtigste ist, die Hüfte die ganze Zeit hoch zu halten, so dass der Körper in einer geraden diagonalen Linie von den Füßen zum Kopf verläuft.
  • Greifen Sie mit den Fersen in den Ball, während Sie ihn zum Gesäß zurückziehen.
  • Spannen Sie die Kniesehnen an und kehren Sie LANGSAM zu den vollständig gestreckten Beinen zurück (denken Sie daran, die Hüften oben zu halten).

• Ballsensible Verdrehungen:
  • Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden, den Schultern über den Händen, den Bauchmuskeln, dem Körper in einer geraden Linie und den Füßen auf beiden Seiten des Balls, wobei Sie Ihre Leiste aktivieren, um ein Abrutschen der Beine zu verhindern.
  • Das allein ist schon ein großer Vorteil.
  • Drehen Sie dann langsam Ihre Hüfte nach rechts, so dass Ihr Fuß den Boden berührt.
  • Ziehen Sie die Hüfte mit Hilfe Ihrer Muskeln erst nach hinten und dann auf die andere Seite.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften die ganze Zeit auf Schulterhöhe bleiben.

• Kugelbretter:
  • Hier möchte ich, dass Sie Ihre Unterarme und vor allem Ihre Handgelenke in den Ball stecken.
  • Dies allein wird Ihre Kernaktivierung um das 10-fache erhöhen.
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie die Hüften aufrecht und ziehen Sie die Gesäßmuskeln und Quads zusammen.
  • Bewegen Sie dann den Ball in einer kleinen Kreisbewegung, wobei Sie nur Ihre Arme bewegen.
  • Ihr ganzer Körper sollte stillstehen wie Beton.

• Seitliche Kratzer:
• Der Ball sollte sich unter Ihrem Kopf und Ihren Schultern befinden und sich wie ein Kissen anfühlen, während Ihre Arme zur Seite gestreckt und vollständig geschlossen/kontrahiert sind.
• Wie bei allen Übungen mit dem Stabilitätsball kommt es auch bei dieser darauf an, dass die Hüften aufgerichtet sind und der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet.

• Liegestütze:
• Die Bewegung ist ziemlich einfach, denn Sie gehen nach unten und ziehen die Knie zu den Handgelenken.
• Dies führt natürlich dazu, dass die Kugel nach innen rollt.
• Aber der eigentliche Test beginnt, wenn Sie sich aus dieser "eingeklemmten" Position herausbewegen. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst.