Balonmanoejercicios para la técnica calentamiento
Disposición
- Organiza la situación dos veces.
- Comienza con una escalera de velocidad.
- Muévete lateralmente a través de la escalera con dos pies dentro y un pie fuera de la escalera.
- Luego sigue con tres vallas, aumentando de baja a alta, sobre las cuales se debe saltar.
- En el camino, lleva una bolsita del cubo contigo.
- ¿Qué equipo tiene primero todas las bolsitas al otro lado y luego corre primero hacia la meta?
- ¡El sprint final solo puede comenzar una vez que se haya colocado la última bolsita!
Posición inicial
- Cada jugador recibe un número.
- Balón suizo en el centro.
- Los jugadores se colocan en un círculo alrededor del balón suizo.
- Los jugadores circulan alrededor del balón, lateralmente o hacia atrás-adelante.
- Cuando se llama un número, el jugador correspondiente reacciona, toma el balón y lo lanza hacia los jugadores que se han alejado.
- Adicional: El jugador que es golpeado toma el balón suizo e intenta golpear a alguien más.
- Moverse alrededor del círculo.
- Responder a los cambios de dirección.
- Mejorar el movimiento, mejorar el enfoque.
Descripción del juego
- Comienza con un jugador designado como el atrapador.
- Los demás jugadores tienen unos segundos para escapar.
- Cuando el atrapador toca a alguien, forman juntos una cadena tomándose de las manos.
- Cuando hay una cadena de cuatro atrapadores, se dividen en dúos e intentan atrapar a los demás jugadores.
- El juego continúa hasta que solo quedan atrapadores.
Trota y Camina
- Haz un recorrido alrededor del campo.
- Trota en los lados largos.
- Camina en los lados cortos.
- Ponte de pie, con los pies a la anchura de las caderas.
- Realiza 20 sentadillas a un ritmo lento.
- Ponte de pie, con los pies a la anchura de las caderas.
- Comienza con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
- Deja caer los brazos a lo largo de tu cuerpo mientras flexionas las rodillas.
- Balancea los brazos hacia atrás y salta mientras los mueves hacia adelante y arriba.
- Mantén la espalda recta, las caderas hacia atrás, los pies planos en el suelo.
- Posición básica: Ponte de pie con los pies ligeramente separados.
- Coloca tu pierna derecha hacia adelante y flexiona la rodilla 90 grados.
- Tu rodilla izquierda lo más cerca posible del suelo.
- Sube.
- Coloca tu pierna derecha ligeramente girada hacia adelante hacia el lado derecho.
- Flexiona tu rodilla izquierda.
- Regresa a la posición básica.
- Coloca tu pierna derecha hacia atrás, flexiona tu rodilla izquierda.
- Regresa a la posición básica.
- Coloca tu pierna izquierda hacia adelante y flexiona la rodilla 90 grados.
- Tu rodilla derecha lo más cerca posible del suelo.
- Sube.
- Coloca tu pierna izquierda ligeramente girada hacia adelante hacia el lado izquierdo.
- Flexiona tu rodilla derecha.
- Regresa a la posición básica.
- Coloca tu pierna izquierda hacia atrás, flexiona tu rodilla derecha.
- Regresa a la posición básica.
- Haz un recorrido alrededor del campo.
- Trota en los lados largos.
- Acelera en los lados cortos.
Composición de los equipos
- Dos equipos de un máximo de 4 personas.
- Un balón por juego.
- En ambos lados hay 2 personas en el campo, los demás jugadores están detrás de la línea de fondo.
- Anotar de una vez en el otro campo (dentro de las líneas).
- Comenzar con un servicio sencillo por debajo del hombro.
- Jugamos tenis por debajo del hombro, por lo que el balón debe pasar de una vez por la red.
- En caso de un balón difícil, puede rebotar una vez, pero debe ser devuelto con una mano, un pie o la cabeza.
- En caso de error, el jugador sale del campo, va a la línea de fondo, y un nuevo jugador toma su lugar.
Ejecución
- Sprint alrededor de los conos, siempre pasando por el cono del medio.
Descripción del juego
- Hay un jugador que atrapa y el resto de los jugadores intenta recoger las bandas elásticas y, finalmente, la pelota de tenis a lo largo de dos lados del cuadrado.
- Si el jugador que atrapa te toca, debes devolver la banda elástica y volver a intentarlo.
- Haz el juego más difícil o más fácil, por ejemplo, eliminando del juego a quien haya sido tocado o haciendo el cuadrado más grande.
Ejercicio
- Coloca 3 conos en una fila.
- Trabaja en parejas o tríos.
- Cada vez se coloca la pelota más lejos en el aro.
- Cuando la pelota está sobre el cono, un jugador debe correr detrás de ella y devolver la pelota al otro jugador.
- El otro jugador coloca la pelota más lejos.
Ejecución
- El jugador salta sobre el obstáculo y luego salta desde donde está con una pierna dentro del aro y regresa para el siguiente obstáculo. Repite esto hasta el final.
- Salta lateralmente sobre el obstáculo y luego salta con una pierna en los dos aros. En el aro exterior, salta sobre el aro de regreso al lado del obstáculo.
- Salta lateralmente sobre un obstáculo y regresa. Con un gran paso, salta hacia el otro obstáculo, salta sobre él y regresa, y luego esprinta hacia el cono.
- Termina con un esprint sobre la escalera.
Posicionamiento
- Coloca a los jugadores en parejas, uno detrás del otro, mirando hacia la pared.
- Una pelota de tenis por pareja.
- El Jugador 1 está más cerca de la pared y comienza lanzando la pelota contra la pared.
- El Jugador 2 atrapa la pelota.
- Mientras tanto, el Jugador 1 regresa por el lado derecho y atrapa la pelota que el Jugador 2 acaba de lanzar contra la pared.
- Repite al menos 20 veces.
- Haz el ejercicio más difícil atrapando la pelota en un cono.
Plancha
- Duración: 30 segundos
- Ejecutación: Sobre los antebrazos y los dedos de los pies, mantener la espalda recta y contraer los músculos abdominales. ¡No dejarse caer!
- Duración: 30 segundos
- Ejecutación: Acostado de espaldas con las manos detrás de la cabeza. Llevar alternativamente el codo hacia la rodilla opuesta. Mantener un ritmo tranquilo y enfocarse en el control.
- Duración: 30 segundos
- Ejecutación: Acostado de espaldas con las rodillas dobladas. Elevar las caderas, contraer el abdomen y los glúteos. Mantener y volver lentamente.
- Duración: 30 segundos
- Ejecutación: Posición sentada con los pies fuera del suelo. Girar el torso de izquierda a derecha, opcionalmente con una pelota o una botella.
- Duración: 2x 30 segundos
- Ejecutación: Apoyarse de lado sobre el antebrazo. Levantar las caderas del suelo y mantener el cuerpo en línea recta. Cambiar de lado después de 30 segundos.
- Duración: 30 segundos
- Ejecutación: Acostado boca abajo con los brazos y las piernas levantados del suelo. Mantener para fortalecer la parte baja de la espalda y los glúteos.
Ejecución
- Divide a los jugadores en grupos de 2 o 3 y colócalos en el lado izquierdo del campo.
- Entrega una pelota de tenis a cada jugador.
- Al dar la señal de inicio, el primer jugador de cada grupo corre con una pelota hacia el lado derecho del campo.
- Al llegar al otro lado, el jugador coloca la pelota fuera de la línea y regresa lo más rápido posible.
- El siguiente jugador del grupo comienza tan pronto como el jugador anterior regresa.
- El ejercicio termina cuando todas las pelotas están en el lado derecho y el último jugador ha regresado al grupo.
- El primer grupo que regrese completo gana.