Balonmanoejercicios

• Sentadilla en la pared: Siéntate con la espalda contra la pared como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.
• Plancha lateral con apertura de brazo derecha: Realiza una plancha lateral y abre el brazo superior hacia arriba.
• Escaladores: En posición de flexión, lleva alternativamente tus rodillas hacia el pecho.
• Abdominales: Acuéstate sobre tu espalda y levanta los hombros del suelo mientras contraes los músculos abdominales.
• Plancha lateral con apertura de brazo izquierda: Realiza una plancha lateral y abre el brazo superior hacia arriba.
• Levantamiento de brazos y piernas boca abajo: Acuéstate boca abajo y levanta simultáneamente tus brazos y piernas del suelo.

• Cada ejercicio durante 1 minuto, 30 segundos de descanso.
• Mínimo 2 repeticiones.

• Coloca a los jugadores en una fila uno al lado del otro.
• Aproximadamente a 1 metro delante de ellos hay una pelota de tenis en el suelo.
• Haz que separen un poco los pies.

• Paso rápido - driblar - en el lugar.
• A la señal del entrenador, realizan diferentes tareas mientras driblan:
• Manos en las rodillas
• Manos en los dedos de los pies
• Manos en los hombros
• Manos hacia adelante
• Manos en el aire
• Cuando el entrenador grita "¡Pelota!", la recogen lo más rápido posible.
• Repite y varía los comandos para introducir cambios.

Descripción

• Un juego de lanzamiento donde los jugadores pueden tomar una carta si anotan. Cada carta tiene un color: trébol, picas, corazones o diamantes. Cada color representa un ejercicio de acondicionamiento físico específico.

Ejercicios de acondicionamiento físico

• Corazones: Flexiones
• Picas: Sentadillas
• Trébol: Burpees
• Diamantes: Zancadas

Ejecución

• Después de tomar una carta, el jugador realiza el ejercicio correspondiente. El número de repeticiones corresponde al número en la carta. Por ejemplo, Corazones 4 significa 4 flexiones. Después pueden continuar lanzando. El grupo con más cartas gana.

• Comienza desde la línea central con una formación de 5 contra 4 o 5 contra 5.
• El entrenador lanza el balón hacia los atacantes.
• Los defensores pueden comenzar directamente después del lanzamiento.

• Los atacantes intentan marcar un gol.
• Los defensores intentan recuperar el balón.

• 4 veces correr normalmente de ida y vuelta por todo el campo.
• 2 veces girar el brazo izquierdo.
• 2 veces girar el brazo derecho.
• 2 veces talones a los glúteos.
• 2 veces elevación de rodillas.
• 2 veces pasos laterales.
• 2 veces pasos cruzados.
• 2 veces hacer una finta.
• 2 veces ejecutar un lanzamiento en suspensión.
• 2 veces correr normalmente de ida y vuelta.
• 2 veces esprintar.
• 10 veces Jumping Jacks.
• 10 veces tocar el suelo y saltar hacia arriba.
• Estirar brazos y piernas.
• Ejecutar zancadas.

• Cada persona tiene un balón y se mueve botando por el área de 6 metros.
• Varía con diferentes técnicas:

• Bota el balón de vez en cuando entre las piernas.
• Bota el balón por detrás de la espalda.
• Intenta quitarle el balón a otra persona.
• Bota en el lugar, siéntate mientras botas, luego acuéstate y finalmente vuelve a levantarte.

• Practicar el ataque y la defensa en situaciones de partido con alto ritmo.

• Puntos de atención en ataque: Mucho movimiento, no quedarse en un solo lugar.
• Puntos de atención en defensa: Quién sale y cuándo.

• La defensa está en inferioridad numérica e intenta romper el ataque reduciendo la velocidad.

• La defensa está completa con un pivote a sus espaldas.
• Puntos de atención: Quién tiene al pivote y cuándo salen.

• Igual que 4 contra 4, pero ahora primero se involucra al extremo izquierdo (EI) y luego al extremo derecho (ED).

Objetivo

• Mejorar la técnica de pase y recepción.

Ejecución

• Lanzar y recibir, prestar atención a la postura correcta: codo a la altura del hombro, pierna izquierda adelante.
• Lanzar con movimiento: izquierda-derecha-izquierda.
• Lanzar con la mano izquierda.
• Lanzar detrás de la espalda.
• Siempre apuntar a la mano derecha (de recepción), pero atrapar con ambas manos.
• Lanzar a través del suelo.
• Recepción: postura en "W" o en forma de cuenco.
• Desde la categoría E-juvenil: lanzar con tiro en salto.
• Pases por debajo de la mano.
• Pases laterales.
• Pases con movimiento de ataque: unos pasos hacia la portería, pasar y retroceder.

• Cinco jugadores están en la línea de 6 metros y se toman de las manos.
• Un atacante intenta pasar driblando entre los defensores y finalizar la jugada.

• Los defensores deben colaborar y moverse juntos para detener al atacante.
• Hay dos estaciones donde el atacante cambia constantemente.

• Pasa el balón en el orden de Jugador B4 a Jugador B3 a Jugador B1 y de regreso a Jugador B3.
• Finaliza anotando al pasar por el lado del jugador defensor bloqueador derecho (Jugador R1).

• El equipo azul intenta gotear hacia la portería.
• El equipo rojo intenta impedirlo golpeando el balón.

• El equipo azul se mueve lentamente.
• El equipo azul se mueve rápidamente.
• El equipo azul se mueve a máxima velocidad.

• Formen parejas. El jugador A realiza ejercicios de carrera, el jugador B realiza ejercicios de fuerza.
• Cambien de ejercicio tocándose cuando el jugador A regrese de correr.

• Realicen cada ejercicio 3 veces:
• Sentadillas
• Jumping Jacks
• Estocadas
• Plancha
• Flexiones de brazos
• Subir y bajar con las piernas en un banco
• Equilibrio: párate en un pie, mantén 3 segundos, cambia de pie

• Tres líneas: cuarto, mitad y final del pabellón, corre con balón.
• Sprints: 50%, 75%, 100%.
• Desplazamiento lateral de ida y vuelta a lo largo del pabellón, 3 veces.
• Correr hacia atrás de ida y vuelta por el pabellón, 3 veces.
• Tres pasos hacia adelante, dos pasos hacia atrás a lo largo del pabellón, 3 veces.
• Carreras cortas de aceleración del 25% al 100% al 75% del pabellón.

• Cada ronda es 3 veces con un máximo de 3 minutos.