Handballexercices pour u14

• Le joueur de pivot se tient au centre entre les deux défenseurs.
• L'attaquant gauche menace de rentrer, ce qui fait sortir le défenseur droit.
• Le défenseur du pivot défend du côté du ballon.
• Lorsque le ballon va à droite, le joueur droit menace de rentrer et le défenseur gauche sort.
• Le défenseur du pivot continue de défendre du côté du ballon.
• Le soutien est donné par le défenseur gauche ou droit.
• L'arrière central (AC) défend le joueur de pivot.
• Changez après 1,5 minute dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

• Commencez lentement et augmentez le rythme au cours de l'exercice jusqu'à atteindre la vitesse de match.
• Soyez attentif au soutien défensif.
• L'AC doit constamment protéger le joueur de pivot vers le côté du ballon.

• Formez deux rangées, une à la position d'arrière gauche (AG) et une à la position d'arrière droit (AD).
• Placez deux joueurs à la position de demi-centre (DC).
• Les AG et AD lancent le ballon vers le DC tout en démarrant.
• Le DC renvoie le ballon à l'AG ou à l'AD juste avant la ligne de jet franc.
• Les AG et AD font deux pas et effectuent un tir en suspension vers le but.
• Les deux groupes tirent au but, alors assurez-vous de récupérer rapidement le ballon et faites attention à l'endroit où vous tirez.

• Faites tirer les joueurs au-dessus d'un tapis épais pour un défi supplémentaire.

• Ouvrez-vous lors du premier pas.
• Gardez le bras levé lors du premier pas.
• Sauter haut et non vers l'avant pendant le tir en suspension.
• Terminez complètement le tir.
• Atterrissez sur la jambe d'impulsion.

• Divisez le terrain en une moitié gauche et une moitié droite.
• Les joueurs travaillent par paires, chaque paire ayant un ballon.
• Les paires se placent en deux groupes le long des lignes de fond.

• Une paire (par exemple, orange 1 et 2) commence par monter la balle et essaie d'arriver à un tir.
• Au moment du tir, la paire opposée (par exemple, rouge 1 et 2) commence son attaque de son côté du terrain.
• Orange 1 et 2 doivent immédiatement se replier en défense après leur tir et tenter d'interrompre l'attaque de rouge 1 et 2.
• Après le tir de rouge 1 et 2 ou en cas de perte de balle, orange 3 et 4 commencent leur attaque et rouge 1 et 2 défendent.
• Le jeu se répète avec de nouvelles paires.

• Faites attention au démarrage opportun des attaquants; il ne doit être ni trop tôt ni trop tard.
• Le départ peut éventuellement se faire sur un signal de l'entraîneur.
• L'entraînement se concentre sur la contre-attaque rapide et la transition de l'attaque à la défense.

• L'ailier passe le ballon à un arrière et le reçoit directement en retour, après quoi l'ailier tire au but.

• L'ailier passe à un arrière, celui-ci passe à un autre arrière, puis le ballon revient à l'ailier qui tire au but.

Objectif

• Travail des pieds, agilité, déplacement en arrière, coordination et accélération orientée vers le match.

Disposition

• Deux rectangles identiques côte à côte. Par rectangle : 2 rangées de 4 plots. Distance entre les plots dans une rangée : environ 1 mètre. Distance entre les deux rangées : environ 2 à 3 mètres. À environ 10-15 mètres se trouve la ligne médiane comme point final. Diviser le groupe en deux équipes. Chaque équipe derrière son propre point de départ.

Exécution

• Phase 1 : En avant - en diagonale - en arrière
  Commencer au plot 1. Sprinter droit devant jusqu'au plot 2. Se déplacer avec des pas rapides et courts en diagonale vers le plot 3. À partir de chaque plot, toujours revenir en arrière au plot de départ. Répéter : avancer vers le plot suivant jusqu'à ce que les quatre soient atteints. Garder un rythme élevé, position basse.
• Phase 2 : Glissement en slalom
  Après le quatrième plot : aller directement à la deuxième rangée de quatre plots. Glisser latéralement en slalom entre les plots. Garder le torse bas, bras actifs. Ne pas croiser les pieds.
• Phase 3 : Sprint final
  Après le dernier plot : sprint complet vers la ligne médiane, toucher le plot. Revenir en sprint. Taper le joueur suivant.

Forme de compétition

• Deux ou trois équipes l'une contre l'autre. Point pour l'équipe qui a tous ses joueurs passés la ligne médiane en premier. L'équipe perdante fait 5 pompes ou 5 exercices de saut.

• L'ailier commence et joue avec le demi-centre à côté de lui. Ils se déplacent de la position de demi-centre gauche/ailier gauche vers le côté droit.
• Le demi-centre droit et le demi-centre central glissent d'une position vers la gauche.
• Le pivot effectue un bloc sur le troisième défenseur.
• Le demi-centre gauche passe à l'ailier gauche qui coupe entre le deuxième et le troisième défenseur.
• Les autres arrières se déplacent pour servir de leurre.

• Contre-attaque vers le demi-centre gauche ou le demi-centre central qui a avancé.

• Passes
• Timing
• Bloc

• Placez tous les joueurs autour du cercle central.
• Un joueur se tient au milieu en tant que toucheur.
• Les autres joueurs décident eux-mêmes quand courir vers l'autre côté.
• Essayez d'atteindre l'autre côté sans être touché par le toucheur.

• L'objectif est d'aligner trois objets de la même couleur en ligne.

• Le groupe est divisé en deux équipes.
• Un joueur de chaque équipe court avec un chapeau coloré et le place dans un cerceau.
• Dès que le premier joueur revient, le deuxième joueur de l'équipe commence, suivi du troisième.
• Lorsque chaque couleur a un chapeau dans le cerceau, le quatrième joueur peut déplacer un chapeau coloré pour obtenir trois en ligne.

• Triceps : Pousser sur le bord d'un banc ou d'une chaise avec les mains derrière le corps.
• Jumping Jacks : Sauter avec les bras et les jambes écartés.
• Crunches : Allongez-vous sur le dos, mettez-vous en position fœtale et étendez-vous sans que les bras et les jambes touchent le sol.
• Sumo Squat : Squat large avec les pieds orientés vers l'extérieur.
• Superman : En position à quatre pattes, lever un bras et une jambe en diagonale.
• Fentes : Faites un pas en avant et pliez les deux genoux.

• Effectuer chaque exercice pendant 1 minute.
• 30 secondes de repos entre les exercices.
• Au moins 2 répétitions de toute la série.

• Chaque exercice dure 1 minute avec 30 secondes de repos entre chaque.
• Effectuez au moins 2 répétitions de toute la série.

• Crunchs Longs : Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de votre tête. Touchez le sol puis amenez vos mains vers vos orteils.
• Squat : Effectuez un squat classique.
• Pompes : Faites des pompes.
• Fentes Arrière : Faites un pas en arrière et pliez votre genou pour une fente.
• Pinguin : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Touchez alternativement votre cheville gauche et droite avec vos mains.
• Pompes Inversées : Asseyez-vous sur vos fesses avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vos fesses avec les coudes pliés. Étendez vos bras pour soulever vos fesses.

• Wall sit : Asseyez-vous contre le mur comme si vous étiez sur une chaise imaginaire.
• Planche latérale avec ouverture du bras à droite : Effectuez une planche latérale et ouvrez votre bras supérieur vers le haut.
• Grimpeurs : En position de pompes, amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
• Crunchs : Allongez-vous sur le dos et soulevez vos épaules du sol tout en contractant vos abdominaux.
• Planche latérale avec ouverture du bras à gauche : Effectuez une planche latérale et ouvrez votre bras supérieur vers le haut.
• Sur le ventre, lever les bras et les jambes : Allongez-vous sur le ventre et soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol.

• Chaque exercice 1 minute, 30 secondes de repos.
• Minimum 2 répétitions.

• Démarrez depuis la ligne médiane avec une formation de 5 contre 4 ou 5 contre 5.
• L'entraîneur lance le ballon vers les attaquants.
• Les défenseurs peuvent commencer immédiatement après le lancer.

• Les attaquants essaient de marquer.
• Les défenseurs tentent de récupérer le ballon.