Beach volleyesercizi

• Il giocatore lancia la palla con un piede sulla transizione dalla linea laterale alla linea di fondo (il lato può essere scelto).
• Il difensore corre verso l'esterno (linea di vista).
• Il giocatore corre verso l'interno e riceve la palla ad almeno tre passi dalla linea.
• Concludi con una pirouette o un tiro in salto singolo.
• Fai attenzione al difensore/bloccante in uscita!
• I cinque giocatori scelti per il tiro a segno non possono difendere o bloccare.

• Gioco di tiro in cui i giocatori possono prendere una carta dopo aver segnato. Ogni carta da gioco ha un seme: fiori, picche, cuori o quadri. Ogni seme corrisponde a un esercizio di fitness.

• Cuori: flessioni
• Picche: squat
• Fiori: burpee
• Quadri: affondi

• Dopo aver preso una carta, eseguire l'esercizio corrispondente. Il numero di ripetizioni è uguale al valore della carta. Ad esempio: Cuori 4 = 4 volte flessioni. Proseguire poi con il tiro. Il gruppo con il maggior numero di carte vince.

• Il giocatore salta sopra l'ostacolo e poi salta da quel punto con un piede nel cerchio e ritorna per il prossimo ostacolo. Ripeti questo fino alla fine.
• Salta lateralmente sopra l'ostacolo e poi con un piede nei due cerchi.
• Presso il cerchio più esterno, salta indietro sopra il cerchio accanto all'ostacolo.
• Salta lateralmente sopra un ostacolo e ritorna.
• Con un grande passo salta verso l'altro ostacolo, saltaci sopra e ritorna, poi scatta verso il conetto.
• Termina con un salto sopra la scaletta.

• Due squadre di massimo 4 persone.
• 1 palla.
• Su entrambi i lati 2 persone in campo, le altre persone dietro la linea di fondo.

• Segnare in un colpo solo nel campo avversario (all'interno delle linee).

• Inizia con un servizio semplice dal basso.
• Giochiamo a tennis dal basso, quindi in un colpo solo sopra la rete.
• La palla difficile può rimbalzare una volta, ma poi deve essere restituita con una mano, un piede o la testa.
• Errore commesso? Esci dal campo verso la linea di fondo, un nuovo giocatore prende il posto.

• Inizia con un giocatore che viene designato come toccatore.
• Gli altri giocatori hanno alcuni secondi per scappare.
• Quando il toccatore tocca qualcuno, formano insieme una catena tenendosi per mano.
• La catena continua come toccatore congiunto.
• Quando la catena è composta da quattro toccatori, si divide in coppie.
• Le coppie cercano di toccare gli altri giocatori.
• Il gioco continua finché rimangono solo toccatori.

• Salta sul tuo piede sinistro per 10 secondi sul posto e mantieni l'equilibrio.
• Scatta verso la linea rossa.
• Ripeti sul tuo piede destro e scatta nuovamente verso la linea rossa.
• Esegui sollevamenti delle ginocchia sul posto per 10 secondi, rimani sulle punte dei piedi per velocità.
• Scatta verso la linea rossa.
• Esegui 5 affondi con la gamba destra e 5 con la gamba sinistra.
• Scatta verso la linea rossa.
• Salta 3 volte lateralmente avanti e indietro oltre la linea.
• Scatta verso la linea rossa.
• Ripeti i salti laterali con la schiena rivolta verso il campo.

• Raccogliere il maggior numero possibile di carte segnando punti ed eseguendo gli esercizi fitness corrispondenti.

• Quando segna un punto, un giocatore può prendere una carta.
• Ogni carta da gioco ha un seme: fiori, picche, cuori o quadri.
• Ogni seme corrisponde a un esercizio fitness specifico:
• Cuori: Flessioni
• Picche: Squat
• Fiori: Burpee
• Quadri: Affondi
• Esegui l'esercizio il numero di volte indicato sulla carta. Ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni.
• Dopo aver completato l'esercizio, il giocatore può continuare a tirare.
• Il gruppo con il maggior numero di carte vince.

• Il gruppo è posizionato nei quattro angoli del campo.
• Un giocatore è il toccatore e indossa un nastro di squadra.

• Al segnale, i giocatori attraversano il campo in tre direzioni possibili: il lato corto, il lato lungo o in diagonale.
• Al ritorno al loro angolo guadagnano rispettivamente uno, due o tre punti.
• Il toccatore cerca di toccare i giocatori.
• I giocatori toccati devono prima tornare al loro angolo prima di poter attraversare di nuovo.

• Cercare di segnare il maggior numero di punti possibile entro il tempo concordato.

• 30 secondi di Jumping Jacks
• 30 secondi di sollevamento delle ginocchia
• 30 secondi di talloni ai glutei

• 30 secondi di ponte con un piede su palla
• 30 secondi di jump-lunge passando la palla tra le gambe
• 30 secondi di salti pattinatore
• 30 secondi di Russian twist (piedi sollevati da terra)
• Burpees crescendo a partire da 25

• 30 secondi di plank normale
• 30 secondi sollevando alternativamente la gamba sinistra e destra
• 30 secondi di side plank sul lato destro, altro braccio disteso
• 30 secondi di side plank sul lato sinistro, altro braccio disteso
• 30 secondi di plank normale
• 30 secondi di spiderman plank

• Bicycle crunch 2 x 1 minuto (20 secondi di riposo)

• 3 x 8 pylo-clap push-ups

• Costruisci un attacco su un lato. Il bloccante si trova davanti all'attaccante, finge di saltare e fa un passo indietro.
• L'attaccante gioca una palla corta sopra il bloccante.
• Il bloccante difende la palla, dopodiché il rally continua o la palla viene segnata.

• Quando l'attaccante arriva al centro, puoi allenarti su entrambi i lati. Lo stesso vale quando l'attaccante gioca corto in diagonale.
• Il bloccante fa un passo in diagonale, finge di saltare e poi corre per difendere la palla diagonale.
• La prima palla deve essere giocata corta. Successivamente, giocate l'uno contro l'altro per il punto.
• Applicalo in una situazione in cui l'attaccante non ha restrizioni.
• L'allenatore o un giocatore lancia la prima palla da un tavolo.
• L'attaccante può provare a segnare la palla nell'area appena dietro la rete, lungo la linea o in diagonale.

• Il primo giocatore serve la palla verso una determinata area del campo.
• Gli altri giocatori devono servire verso la stessa area.
• Chi non colpisce l'area obiettivo riceve una lettera.
• Il primo giocatore che raccoglie tutte le lettere della parola pensata in anticipo ha perso il gioco.

• Finché la palla cade all'interno dell'area obiettivo, qualsiasi tipo di servizio è adeguato.
• Aumenta la distanza del servizio. Inizia a 5 metri ed esegui. Ripeti a 6 metri e così via.
• Particolarmente per i giocatori più giovani.
• Se il primo giocatore colpisce l'area obiettivo con un servizio in salto, anche i giocatori successivi devono colpire l'area con un servizio in salto.

Introduzione

• Spiega prima la teoria del passaggio.
• Disegna la situazione nella sabbia.

Esecuzione

• Tieni la palla nella tua metà campo e a un metro dalla rete.
• L'altra giocatrice corre una traiettoria a banana o a luna.
• Le giocatrici si trovano in due nel campo e portano una ricezione di servizio.
• Il palleggiatore segue la traiettoria discussa e intercetta la palla.

Espansione

• Aggiungi un palleggio e un attacco per rendere l'esercizio più impegnativo.

• Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle. Concentrati su un punto sul pavimento e salta su e giù sul posto.

• Stai dritto, tieni le mani davanti a te e salta da un lato all'altro.

• Stai dritto e continua a correre sul posto mentre sollevi il tallone per toccare i glutei ad ogni passo.

• Solleva la gamba con il ginocchio a un angolo di 90 gradi. Alterna rapidamente con l'altra gamba.

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta il ginocchio verso il gomito opposto. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

• Stai con i piedi distanti 6-12 cm. Estendi le braccia davanti a te. Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio.

• Tieni le braccia lungo i fianchi e fai finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano. Salta su e giù alternando l'atterraggio sulla punta di ogni piede, mentre contemporaneamente ruoti i polsi come se facessi girare una corda.
• Salta con entrambi i piedi mentre ruoti i polsi come se facessi girare una corda.

• Stai sul terreno con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle. Muovi rapidamente le braccia in grandi cerchi in senso orario.

• Stai sul terreno con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle. Muovi rapidamente le braccia in grandi cerchi in senso antiorario.

• Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le gambe e le braccia distese. Calcia la gamba sinistra verso l'alto fino a quando la mano destra tocca le dita dei piedi. Ripeti dall'altro lato.

• Due ricevitori ricevono un servizio.
• La ricezione viene bloccata e i ruoli cambiano: il ricevitore diventa chi blocca, chi blocca diventa servitore, e il servitore diventa riserva.
• Assicurarsi che la ricezione rimanga nella propria metà campo e ad almeno un metro dalla rete.

• Chi blocca fornisce un palleggio che viene poi schiacciato.

• Due ricevitori ricevono nuovamente un servizio.
• Dopo il servizio, il servitore si posiziona rapidamente in un punto del campo.
• Dopo la ricezione, il ricevitore guarda dove si trova il servitore.
• Segue un palleggio e un attacco, mirato al servitore.
• I ruoli cambiano come segue: il servitore diventa riserva ricevitore, il ricevitore che ha attaccato diventa il palleggiatore, e il palleggiatore diventa servitore.

• 1 battitore
• 1 ricevitore
• 1 alzatore
• 1 ricevitore finale

• Visualizza un triangolo rovesciato tra il ricevitore e l'alzatore, con la parte superiore presso il ricevitore e la parte inferiore contro la rete.
• Inizia con un servizio facile.
• Il passaggio deve essere diretto all'angolo del triangolo, il più centrale possibile nel campo.
• L'alzatore palleggia la palla verso l'altro estremo, con una distanza massima di 2 metri.
• Usa un canestro fisso per maggiore precisione.

• L'allenatore gioca la palla di ritorno al ricevitore, ripeti e ricevi o gioca eventualmente fuori.
• Con 3 giocatori: 1 ricevitore e 2 alzatori, l'allenatore serve.
• Con 5 giocatori: 2 alzatori si alternano.
• Con 6 giocatori: dividi in due gruppi e usa entrambi i lati del campo.

• Lavora sulla tecnica corretta – ruota verso il palo prima di eseguire il palleggio.
• Esegui il palleggio in un movimento dinamico sulla linea delle spalle dell'attaccante.
• Usa una gamba d'appoggio in una piccola posizione di affondo per iniziare il palleggio.

• Inizia con un servizio molto facile per passaggi consistenti.
• Aumenta la pressione del passaggio con un servizio più difficile.
• Lascia che l'alzatore inizi da un punto più profondo nel campo.
• Lascia che l'alzatore inizi dalla posizione di blocco.
• Varia con gli obiettivi del palleggio; aumenta o riduci la distanza dall'obiettivo, sposta l'obiettivo per ogni palleggio.
• Punta a 5 passaggi e palleggi perfetti di fila.
• Coinvolgi il partner dando feedback o attaccando la palla senza salto.

• 6 giocatrici per campo.
• 2 giocatrici in servizio, ciascuna su entrambi i lati della rete in posizione 1.

• Servizio verso la posizione 5 o 6.
• Costruzione e posizionamento della palla verso la giocatrice che ha effettuato il servizio.
• La giocatrice che ha effettuato il servizio difende verso la posizione 6.
• La giocatrice in posizione 6 esegue il primo contatto.
• La precedente attaccante alza la palla verso la posizione 2 per la giocatrice in difesa.
• Continuare finché ci sono 2 palloni in gioco.
• Quando cade un pallone, si gioca per il punto.

• Osservare se la difenditrice è posizionata corta o profonda.
• La palla corta è un "pokey".
• La palla profonda è una palla tecnica.

• Il giocatore alla rete colpisce la palla verso il difensore.
• Il difensore difende la palla per sé stesso nella posizione giusta per dare un'impostazione.
• Il difensore si sposta e fornisce un'impostazione al giocatore alla rete.
• Il giocatore alla rete colpisce la palla verso il difensore successivo.
• Dopo l'impostazione, il giocatore si unisce alla fila dei difensori.
• Dopo 10 palloni, ruotare.

• Controllo della difesa e preparazione per un'impostazione.
• Assicurarsi che l'impostazione sia abbastanza alta e sul "braccio" giusto per l'attaccante.

Obiettivo

• L'obiettivo è separare gli elementi e fornire qualità. Passare la palla nella posizione desiderata. Successivamente, assumere una posizione di attacco ed eseguire la tecnica del colpo. La preparazione al salto e l'altezza di raggiungimento sono essenziali.

Esecuzione

• Si utilizzano entrambi i lati della rete. Il giocatore 1 si trova su un lato della rete, lancia la palla e la colpisce verso il giocatore 2, che si trova in posizione di ricezione servizio. È importante che venga utilizzata la tecnica desiderata durante il colpo. Il giocatore 2 passa la palla all'allenatore. Prestare attenzione a passare nella posizione di alzata desiderata. L'allenatore raccoglie la palla e la lancia immediatamente in un perfetto set-up (iniziare con un'alzata di 1 metro che contiene un picco). Il giocatore 2 si posiziona per l'attacco e attacca in un'area specifica (utilizzare coni come obiettivo). Dopo l'attacco, il giocatore si sposta nella posizione di servizio. Dopo che il giocatore 1 ha colpito la palla, si unisce alla fila dei ricevitori/attaccanti.

Adattamenti

• La direzione dell'attacco è inizialmente "solo" a destra o a sinistra. Man mano che l'esercizio procede, l'obiettivo può essere reso più piccolo e preciso. La palla può anche essere lanciata invece di essere colpita dal giocatore 1. Dare al giocatore 1 un compito più mirato. Utilizzare un palleggiatore al posto dell'allenatore che raccoglie e lancia la palla. Ridurre le zone di attacco per aumentare la precisione richiesta. Costruire l'attacco partendo dal servizio e attaccare con una difesa.

• 1 banca e uno contro tutti
• 2-4 bande di ladri
• 1-2 guardie.

• Ladro - attaccante: per ogni postazione solo 1 attivo e 1 pezzo d'oro alla volta cerca di rubare dalla banca.
• Raccogliere nel proprio caveau -hoop-.
• La guardia - difensore - può difendersi solo al di fuori della banca.
• Se il ladro viene catturato, deve lasciare il pezzo d'oro nella stazione di polizia, sotto un cono.
• Quale squadra è riuscita a rubare più pezzi d'oro?

• Dividere equamente i pezzi d'oro tra i ladri.
• Ladri: spostare in sicurezza i pezzi d'oro 1 a 1 in un'altra cassaforte, da un cerchio all'altro.
• Ladro-attaccante: aggira il tuo cono senza farti beccare dalla guardia.
• Agente -difensore: in questo caso può difendersi solo all'interno della banca.
• Se il ladro viene sorpreso ad attaccare, deve lasciare il pezzo d'oro nella stazione di polizia sotto un cono.
• Quale squadra è riuscita a trasferire il maggior numero di pezzi d'oro in modo sicuro?

• Ladri: rubare il maggior numero possibile di pezzi d'oro da altre casseforti per x tempo.
• Ladro-attaccante: obbligatorio andare avanti e indietro per la banca = attenzione alla guardia all'interno della banca.
• La guardia può difendersi solo all'interno della banca.
• Se il ladro viene catturato, deve lasciare il pezzo d'oro nella stazione di polizia, sotto un cono.

• Due passanti ricevono un servizio.
• Questo passaggio viene intercettato, dopodiché il passante diventa ricevitore, il ricevitore server e il server riserva.
• Assicurarsi che il passaggio sia mantenuto nella propria metà campo e ad almeno un metro di distanza dalla rete.

• Due passanti ricevono un altro servizio, con le stesse modalità dell'esercizio precedente.
• Dopo il servizio, il servitore si posiziona rapidamente in un punto del campo.
• Dopo il passaggio, il passante deve guardare dove si trova il server.
• Segue l'impostazione e l'attacco.

• La palla deve essere tenuta nella propria metà campo e a un metro dalla rete.
• L'altro giocatore esegue la banana o la luna.
• I giocatori sono ora in campo a coppie e devono iniziare a eseguire un passaggio di servizio.
• Il playmaker percorre la linea di corsa discussa e prende la palla.

• Il giocatore a rete colpisce la palla al difensore.
• Quest'ultimo difende la palla per sé fino al punto giusto per fare un set.
• Si sposta fino a lì e fa un set al giocatore a rete.
• Quest'ultimo colpisce la palla al difensore successivo.
• Dopo il set, allinearsi con i difensori.
• Dopo 10 palle girate.

• Saltare in piedi:
  • State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Concentratevi su un punto del pavimento e saltate su e giù dal punto in cui vi trovate.
• Salto laterale:
  • In piedi, tenere le mani davanti a sé e saltare da un lato all'altro.
• Calci ai glutei:
  • In posizione eretta, continuate a correre stando fermi sul posto, mentre ad ogni passo il tallone si alza toccando i glutei.
• Passo alto:
  • Sollevare la gamba con il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
  • Alternare rapidamente con l'altra gamba.
• Scricchiolii in bicicletta in piedi:
  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Portare il ginocchio al gomito opposto.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro lato (addominali/gambe).
• Sumo squat:
  • In piedi, con i piedi distanti 6-12 cm.
  • Stendete le braccia davanti a voi.
  • Abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio (gambe / glutei).
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto e scendete alternativamente sulla palla di ogni piede, ruotando allo stesso tempo i polsi come se steste girando intorno a una corda.
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto con 2 piedi e contemporaneamente ruotate i polsi come se steste girando una corda.
• Oscillazioni delle braccia in senso orario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso orario (braccia).
• Oscillazioni delle braccia in senso antiorario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso antiorario (braccia).
• Soldatini:
  • Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenete le gambe e le braccia distese.
  • Scalciare la gamba sinistra verso l'alto finché la mano destra non tocca le dita dei piedi.
  • Ripetere con l'altro lato (pancia/gambe/braccia/spalla).

Organizzazione: 6 giocatori per campo

• 2 in deposito, ciascuno su entrambi i lati della rete, in posizione 1
• servizio verso il 5 o il 6, costruzione e passaggio della palla al server
• il server difende verso la posizione 6,
  • il primo contatto è con il giocatore
  • e l'attaccante precedente mette la palla nella posizione 2
  • il difensore
• Finché ci sono 2 palle, continuare, se una è caduta, fare il punto.

Variante: si considera se il difensore è corto o profondo, la palla corta è pokey, la palla profonda è palla tecnica.

Riscaldamento della circolazione

• Consiste nel correre in modo sciolto per 5-10 minuti con varie forme di movimento leggero per braccia, gambe e busto.
• In questo modo si porta attivamente il funzionamento di cuore, polmoni, sistema nervoso e muscolatura a un livello superiore a quello di riposo.

Stretching e allungamento

Volete diventare più in forma? È possibile, ma sono necessari alcuni accorgimenti.

• Di cosa avete bisogno?
  • Pedine
  • Calcio
  • Vestiti con cui allenarsi
  • Scale
• Prima di tutto, è importante fare un buon riscaldamento prima di iniziare a lavorare sulla propria forma fisica!
• Cosa fare:
  • Eseguire 2 pedine davanti e 1 dietro e ripetere ogni volta.
    • Farlo due volte
  • Prendete la palla e iniziate a fare 5 giri con essa.
    • Questo vi permetterà di controllare la palla e di rimettervi in forma.
  • Si possono fare esercizi di fitness anche in casa, correndo su e giù per le scale per 5 volte.
• Naturalmente, potete scegliere voi stessi il modo in cui farlo, ma credo che questi siano i modi migliori e più divertenti per migliorare.
• Non cercate di correre velocemente il primo giorno senza fermarvi: fatelo per gradi!

• Costruire un attacco su un lato;
• Il bloccatore si posiziona davanti all'attaccante, finge di saltare e fa un passo indietro;
• L'attaccante gioca una palla corta sul bloccatore; il bloccatore difende la palla, dopodiché il rally continua o la palla viene segnata.
• Quando l'attaccante si mette al centro, è possibile allenarsi in entrambi i modi.
• Lo stesso vale quando l'attaccante gioca una palla corta in diagonale.
• Il bloccatore fa un passo nella diagonale, finge di saltare e poi corre a difendere la palla in diagonale.

Varianti:

• La prima palla deve essere giocata corta.
• Poi si gioca uno contro l'altro per il punto.

• Applicare il gioco in una situazione in cui l'attaccante non ha restrizioni.
• L'allenatore (o uno dei giocatori) lancia la prima palla da un tavolo.
• L'attaccante può cercare di segnare la palla nell'area poco dietro la rete.
• Lungo la linea o in diagonale. Con l'aggiunta di un difensore, il