Calcioesercizi per la tecnica forza

• Raccogliere il maggior numero possibile di carte segnando e eseguendo gli esercizi di fitness corrispondenti.

• I partecipanti tirano in porta. Per ogni gol realizzato, possono prendere una carta.
• Ogni carta ha un colore che corrisponde a un esercizio di fitness:
• Cuori: Flessioni
• Picche: Squat
• Fiori: Burpee
• Quadri: Affondi
• Il numero sulla carta determina quante volte l'esercizio deve essere eseguito. Ad esempio, Cuori 4 significa fare 4 flessioni.
• Dopo aver eseguito l'esercizio, possono continuare a tirare.
• Il gruppo con il maggior numero di carte vince il gioco.

• Raccogliere il maggior numero possibile di carte segnando e svolgendo gli esercizi di fitness corrispondenti.

• Ad ogni gol, un giocatore può prendere una carta.
• Ogni carta ha un colore: fiori, picche, cuori o quadri.
• Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness specifico:
  • Cuori: Flessioni
  • Picche: Squat
  • Fiori: Burpee
  • Quadri: Affondi
• Esegui l'esercizio il numero di volte indicato dalla carta. Ad esempio, Cuori 4 significa 4 flessioni.
• Dopo aver completato l'esercizio, il giocatore può continuare a tirare.
• Il gruppo con il maggior numero di carte raccolte vince.

• Core: planking 1 minuto
• Planking laterale mezzo minuto da entrambi i lati
• Addominali: A coppie:
  • 1 si sdraia sulla schiena con la testa tra le gambe dell'altro giocatore e tiene le mani alle caviglie.
  • Chi è sdraiato solleva le gambe dritte verso l'alto e chi è in piedi lancia le gambe tese in un senso.
  • Le gambe non devono toccare il suolo.
  • 10 x entrambi i giocatori.
• Schiena: sdraiarsi a pancia in giù e sollevare braccia e gambe da terra per 10 secondi. 10 x ripetere.
  
  
• Core: plank 1 minuto dritto e 2x mezzo minuto di lato.
• Muscoli addominali: A coppie:
  • Entrambi i giocatori si sdraiano sulla schiena e si appoggiano sui gomiti con i piedi rivolti l'uno verso l'altro e i piedi appena sovrapposti.
  • Le gambe tese devono essere sollevate da terra e i piedi devono compiere 10 cerchi in senso antiorario e poi 10 cerchi in senso orario.
• Schiena: Superman:
  • In ginocchio.
  • 1 Il braccio e la gamba opposta vengono tenuti in aria e allungati in avanti/indietro per 10 secondi.
  • Poi si passa all'altro braccio e all'altra gamba.
  • Ripetere 10 volte.

• La squadra blu inizia con il portiere, gli allenatori si posizionano accanto alla porta e lanciano la palla.
• I rossi devono cercare di segnare dirigendo la palla, se ci riescono fanno 1 punto.
• Il giocatore rosso che ha diretto la palla va in porta.
• Il giocatore blu prende la palla, la restituisce all'allenatore e si unisce al suo gruppo.

• In cerchio
• Esercizi di mobilità
• Vedi scheda mobilità
• Serie di 10 ripetizioni
• Allungamento dell'inguine
  • Seduti su 1 ginocchio
  • L'altra gamba di lato
  • Leggero molleggio dell'anca
• Allungare l'anca
  • Seduti su 1 ginocchio
  • L'altra gamba in avanti (affondo)
• Allungare la parte bassa della schiena
  • Sdraiarsi a pancia in giù e portare le braccia in avanti
  • Sollevare il busto
• Allungare i tendini del ginocchio
  • Seduti con una gamba tesa in avanti e una gamba retratta
  • Con entrambe le mani verso il piede della gamba allungata
• Allungare la regione dei glutei
  • Sdraiati sulla schiena Afferrare 1 gamba per la coscia e tirare verso di sé
  • L'altra gamba si piega e si appoggia sulla coscia all'altezza del ginocchio
• Allungamento a ponte:
  • 2 serie di 20 ripetizioni
• Plank:
  • 2 serie da 20-30 secondi
• Squat:
  • 2 serie da 20 ripetizioni
• Push up:
  • 2 serie da 15 ripetizioni
• Burpees:
  • 2 serie da 10 ripetizioni

• Esercitare il controllo della palla con l'avversario alle spalle (15 min).
• Quadrupedi.
• I giocatori A e B al centro, gli altri due ai lati.
• I giocatori A e B vengono fatti giocare a turno, entrambi 10 volte in diverse varianti.
• Quando i giocatori A e B sono stati entrambi 10 volte, si scambiano con C e D.
• Variante 1:
  • Palla bassa.
  • Presa in mano e 5 sec.
  • Hold.
• Variante 2:
  • Palla alta.
  • Ripresa e 5 sec.
  • Mantenere.
• Variante 3:
  • Palla bassa.
  • Ripresa.
  • Girare a sinistra o a destra.
• Variante 4:
  • Palla alta.
  • Takedown.
  • Girare a destra o a sinistra.

• In cerchio
• Esercizi di mobilità.
• Vedere la scheda di mobilità per lo stretching.
• Serie di 10 ripetizioni
• Allungare l'inguine.
  • Sedersi su 1 ginocchio.
  • L'altra gamba di lato.
  • Leggero molleggio dell'anca
• Allungare l'anca.
  • Seduti su 1 ginocchio.
  • L'altra gamba in avanti (affondo).
• Allungare la parte bassa della schiena.
  • Sdraiarsi a pancia in giù e portare le braccia in avanti.
  • Risalire con il busto.
• Allungare i tendini del ginocchio.
  • Sedersi con 1 gamba tesa in avanti e una gamba retratta.
  • Con entrambe le mani verso il piede della gamba allungata.
• Allungare la regione dei glutei.
  • Sdraiati sulla schiena Afferrare 1 gamba per la coscia e tirarla verso di sé.
  • L'altra gamba si piega e si appoggia sulla gamba superiore all'altezza del ginocchio.
• Ponte:
  • 2 serie di 20 ripetizioni
• Plank:
  • 2 serie da 20-30 secondi
• Squat:
  • 2 serie da 20 ripetizioni
• Push up:
  • 2 serie da 15 ripetizioni
• Burpees:
  • 2 serie da 10 ripetizioni
    
    

Durata: +10 min

• Esecuzione:
  • Per 2 tal 1 palla
  • Palla al centro
  • Entrambi i giocatori un passo indietro
  • I giocatori fanno un passo in avanti simultaneamente in modo che il piede sia vicino al pallone
  • Con l'altro piede, calciano la palla con l'interno il più forte possibile
• Numero
  • 10 volte 5x destra
  • 5x a sinistra
  • Poi cambiare partner
• Momento dell'allenatore:
  • Non trattenere il coraggio di continuare a calciare
  • Calciare contro il cuore del pallone

Descrizione:

• In ogni porta ci sono 4 palloni.
• Segnando, una squadra può liberare la propria porta.
• E iniziando a ricostruire da dietro.
• Il gioco viene iniziato dal portiere della squadra perdente.

Organizzazione

• Campo: 35 x 25 m

Durata:

• 20 minuti

Allenare:

Nozioni di base

• Stare liberi e correre liberi + ricevitore girato correttamente"SPEAK"
• Far sentire o mostrare che si è liberi"PARLA".
• Giocare la palla con il piede giusto, alla giusta velocità e in modo preciso"VICINO"

Tattica di squadra

• Giocare in profondità se possibile"DEEP"
• Aprire bene se la profondità non funziona"LARGO".

Divertente:

• Dire bombe invece di palle.

• tutti i giocatori siedono su una metà del cerchio
• tutti hanno una palla
• tenere le gambe distese da terra
• 1° esercizio = tutti passano la palla a sinistra
• 2° esercizio = tutti passano la palla a destra
• 3° esercizio = fare la stessa cosa con alcune palle "medizin" o 1 o 2 palle "medizin" in mezzo
• ora in posizione plank o push-up
• 1° esercizio = ognuno fa rotolare la palla sotto di sé verso il giocatore successivo attraverso / intorno a sinistra
• 2° esercizio = ognuno fa rotolare la palla sotto di sé verso il giocatore successivo attraverso / intorno a destra
• 3° esercizio = ora la palla può essere fatta rotolare anche verso un altro giocatore, ad esempio verso il lato opposto.

• Creare un campo di circa un quarto di campo.
• Mettere due piccole porte una di fronte all'altra. Dividere i giocatori tra le due porte. (Con molti giocatori, si possono fare due campi).
• Un lato ha la palla e gioca dall'altra parte.
• Poi inizia l'1 contro 1.
• Una parte deve attaccare e l'altra difendere.
• È consentito tirare in porta solo dai pedoni.
• Se la squadra in difesa toglie la palla, i ruoli si invertono.
• Giocando velocemente, ci si esercita sui passaggi, sulle prese, sull'attacco e sulla difesa.
• Ma anche sui passaggi veloci e sull'intuizione.

• Dribbling reciproco su un'area ristretta. Eventualmente seguiti da comandi. (sedersi sulla palla, cambiare palla, palla morta sotto il piede)
• due contro uno, entrambi con una palla. Dribblare l'uno verso l'altro, tagliare verso il basso e tornare indietro (variare il piede su cui battere).
• colpire la gamba superiore, a coppie e uno deve colpire l'altro sulla gamba superiore. L'altro deve schivare
• Tenetevi! a coppie, uno tiene l'altro da dietro intorno alla vita e quello davanti deve cercare di avanzare.
• Sulla schiena! Uno sale sulla schiena dell'altro e il corridore deve camminare dall'altra parte.

• 2 talenti uno di fronte all'altro passano attraverso le ginocchia in posizione seduta, risalgono e calciano in avanti alternativamente con la gamba destra e sinistra.