Calcioesercizi per u22

• 5 : 5 / 6 : 6 + 4
• Obiettivo:
• Sensibilità alla palla.
• Condizionamento.
• Movimento diagonale. (Perché?)
• + Gioco.
• Dopo la pallamano o il subentro, il giocatore di pallamano è obbligato a spostarsi in un'altra area.
• 4 x 3 minuti di gioco.
• 1 minuto di cambio.
• 3 x colpire.
• Variante:
  • Box a forma di diamante.

• Stabilità:
  • In piedi su 1 gamba.
  • Sollevare l'altra gamba in modo che la parte superiore sia ben orizzontale.
  • Abbassare la gamba in verticale con un angolo di circa 90 gradi.
  • Le dita dei piedi della gamba sollevata sono rivolte verso l'alto.
  • Contrarre il braccio in avanti.
  • Cambiare gamba dopo 5 secondi (a condizione che il giocatore sia stabile).
• Come sopra, ma con passo avanti e laterale.
• Come sopra, ma con passo in avanti.
• Vari esercizi di plank a catena chiusa e aperta.
• Mantenere tutte le posizioni per un massimo di 15-20 secondi.

• Dividere il gruppo in 2 gruppi.
• 1 gruppo inizia dall'esercizio 1.
• 1 gruppo inizia dall'esercizio 2.
• 4 minuti per esercizio con 2 minuti di riposo.
• Esercizio 1:
  • Scala di camminata:
    • Ginocchia basse frequenza alta.
  • Ostacoli bassi:
    • Salti di pallamano.
  • Pedine a zig zag.
  • Seduta bassa e momento di pedone corto.
  • Bastoni LOOP.
• Esercizio 2:
  • Scala da passeggio:
    • Ginocchia alte laterali.
  • Ostacoli alti:
    • Salti ad H.
  • Zig zag in avanti.
  • Salti con il bastone.

• In cerchio
• Esercizi di mobilità.
• Vedere la scheda di mobilità per lo stretching.
• Serie di 10 ripetizioni
• Allungare l'inguine.
  • Sedersi su 1 ginocchio.
  • L'altra gamba di lato.
  • Leggero molleggio dell'anca
• Allungare l'anca.
  • Seduti su 1 ginocchio.
  • L'altra gamba in avanti (affondo).
• Allungare la parte bassa della schiena.
  • Sdraiarsi a pancia in giù e portare le braccia in avanti.
  • Risalire con il busto.
• Allungare i tendini del ginocchio.
  • Sedersi con 1 gamba tesa in avanti e una gamba retratta.
  • Con entrambe le mani verso il piede della gamba allungata.
• Allungare la regione dei glutei.
  • Sdraiati sulla schiena Afferrare 1 gamba per la coscia e tirarla verso di sé.
  • L'altra gamba si piega e si appoggia sulla gamba superiore all'altezza del ginocchio.
• Ponte:
  • 2 serie di 20 ripetizioni
• Plank:
  • 2 serie da 20-30 secondi
• Squat:
  • 2 serie da 20 ripetizioni
• Push up:
  • 2 serie da 15 ripetizioni
• Burpees:
  • 2 serie da 10 ripetizioni
    
    

• doppio rondò - cambio di piazza alla^terza intercettazione.
• Gli ultimi 2 al centro.
  • Iniziare con il rondò regolare.
  • 2x 2 minuti.
  • Poi si passa al doppio rondò.
• I giocatori hanno le canottiere in mano per un cambio rapido.

• Gruppi di 3 (fare un gruppo di 2 se il numero viene sbagliato).
• I giocatori 1 e 2 hanno entrambi una palla.
• Il giocatore 2 si sposta lateralmente (di fronte al giocatore 1) verso il bastone a, gira intorno al bastone e riceve la palla al centro dal giocatore 1. Il rimbalzo viene agganciato e il giocatore 2 si sposta di lato attraverso il bastone 2.
• Il rimbalzo viene agganciato e il giocatore 2 si sposta lateralmente verso la stecca 2.
• All'altezza della stecca 2, il giocatore 2 gira intorno al proprio asse e si fa giocare la palla al centro dal giocatore 3.
• 3 ( 3x1 minuto).

• Il giocatore 1 gioca la palla al giocatore 2.
• Dietro il giocatore 2 c'è un difensore.
• Il giocatore 2 si gira a destra o a sinistra per scappare.
• Come sopra, ma il giocatore 2 rimbalza al giocatore 1 che ha corso a destra (o a sinistra) e si allontana.
• Il giocatore 1 passa la palla nei suoi piedi.

• 2 giocatori camminano lungo una fila di pedine.
• Giocare la palla tra le pedine l'uno verso l'altro.
• Preferibilmente colpire una volta.
• Può essere giocato a destra o a sinistra.

• Variante 1:
  • Il giocatore 1 gioca la palla corta al giocatore 2
  • Quest'ultimo gioca la palla verso il punto 16
  • Il giocatore 1 tira in porta
• Variante 2:
  • Il giocatore 1 gioca la palla al giocatore 2 al punto 16
  • Quest'ultimo tira la palla bassa verso il centro 16
  • Il giocatore 3 tira in porta

1 vs 1

• In passaggi
• Cercarsi a vicenda
• A tutto vapore nel duello
• Segnare o uscire dal campo
• Anche il prossimo

Esercizio speciale per il portiere

Allenamento speciale dei portieri