Korfball esercizi per la tecnica forza / fitness / resistenza
Esercizi con il bastone da scopa:
- Bastone al collo, piedi alla larghezza delle spalle.
- Ruotare le braccia mantenendo il viso rivolto in avanti.
- Ripetere finché i muscoli addominali obliqui non si inacidiscono.
- 30x.
- Bastone al collo, piedi alla larghezza delle spalle.
- Ora accovacciarsi. 90 gradi al ginocchio
- 15x
- Tenere il bastone della scopa davanti allo stomaco con le mani il più possibile distanziate.
- Ora passare sopra la testa per portare il bastone sulla schiena e poi di nuovo indietro. 10x
- Lo stesso con 1 mano alta e 1 bassa. 10x
- Lo stesso con l'altra mano alta e sopra l'altra spalla.10x
- Posizionare il bastone della scopa verticalmente sulla mano e stare in equilibrio con esso su ogni mano.
- 15 secondi
- Affondo con il bastone all'altezza del collo.
- Fare un grande passo in avanti e piegare l'altro ginocchio.
- Spingere la gamba anteriore e tornare alla posizione di partenza.
- Ogni gamba 10 volte
Esercizi con Speedladder
- Salire sui talloni con le mani sui glutei. Ogni piede entra in ogni casella. 10x
- Saltare attraverso la scala con la gamba sinistra. 10x
- Saltellare attraverso la scala sulla gamba destra. 10x
- 1 gamba nella scala e 1 gamba fuori dalla scala, saltellando e gamba esterna nella scala e gamba interna fuori dalla scala. 10x
- Saltare lateralmente dentro e fuori la scala. 10x
Questo esercizio è condizionato e mira ad allenare la rotazione e la svolta ad alta velocità.
Esercizio:
Esercizio:
- Dalla linea di fondo di un campo da pallavolo, sprintate fino alla linea dei 3 metri più lontana.
- Poi si torna alla prima linea dei 3 metri.
- Poi sprintate fino alla linea di fondo e tornate indietro nello stesso modo:
- Attraverso la linea dei 3 metri più lontana,
- la prima linea di 3 metri
- La linea di partenza posteriore. Si tratta di 60 metri.
- Toccare ogni volta la linea. 4 x.
- Dopo la prima volta, riposare per 15 secondi.
- Dopo la seconda volta, riposo di 15 secondi.
- Dopo la terza volta, riposare per 30 secondi.
- Mettere gli ostacoli a 5 metri di distanza l'uno dall'altro a 7 metri.
- Saltare l'ostacolo, prendere la palla nel salto.
- Quando si è a terra con la gamba esterna, giocare la palla all'indietro e fare una palla passante.
- 5pp a sinistra e 5 pp a destra.
- Ora posizionare gli ostacoli a 5 metri e 5 metri di distanza l'uno dall'altro.
- Saltare l'ostacolo, prendere la palla in salto e tirare quando si scende.
- Punteggio 5x pp.
- Passare lateralmente attraverso la scala con la schiena dritta e le ginocchia sollevate.
- 2 volte a destra e 2 volte a sinistra.
- Percorrere la scala all'indietro con 1 piede in ogni casella.
- Iniziare 2x con la destra e 2x con la sinistra.
- Posizionarsi di fronte alla scala.
- Entrare nella scala con il piede sinistro e con il piede destro dietro la gamba sinistra girare all'esterno della scala e tirare a sinistra.
- Entrare nella scala con il piede destro e mettere il piede sinistro dall'altra parte, all'esterno della scala, passando per la parte posteriore della gamba destra.
- Iniziare 2x con la sinistra e 2x con la destra.
- Passare lateralmente attraverso la scala con il piede sinistro nel primo quadrato.
- Poi piede destro dietro la scala tra i quadrati.
- Poi con il piede sinistro nella scala e il piede destro davanti alla scala.
- Poi di nuovo con il piede sinistro nella scala e con il destro dietro di essa.
- Fate attenzione al piede sinistro. È sempre nel quadrato, mentre il destro si alterna da dietro a davanti alla scala.
- Iniziare 2x con il sinistro e 2x con il destro
- Nei quadrati dispari della scala c'è un cappello.
- Saltare con due gambe in diagonale sul cappello fino alla casella successiva.
- Poi, con due gambe, entrare nel quadrato e accanto ad esso sull'altro lato.
- Poi di nuovo sopra il cappello, ecc.
- Saltare 2 volte in diagonale a sinistra e 2 volte in diagonale a destra.
Esercizio 1
- iniziare di fronte alla scala.
- saltare attraverso tutti i quadrati con la gamba sinistra.
- alla fine della scala essere jeep a tutta velocità.
- 3x con il piede sinistro e 3x con il piede destro.
Esercizio 2
- fronte alla scala, entrare nella scala con il piede sinistro e unirsi al destro.
- fare un passo con il piede sinistro accanto alla scala, con il piede destro in aria.
- mettere il piede destro nello scomparto successivo e unirsi al sinistro.
- uscire dallo scomparto con il piede destro e tenere il piede sinistro in alto.
- mettere il piede sinistro nello scomparto successivo e unirsi al destro.
- 3 volte attraverso la scala.
Esercizio 3
- saltare con il piede destro accanto alla scala e poi saltare nella prima casella con lo stesso piede destro, un quarto di giro a sinistra.
- saltare con il piede sinistro, un quarto di giro a destra accanto al quadrato successivo e poi saltellare un quarto di giro nella scala.
- continuare così fino alla fine della scala 2x.
Esercizio 4
- iniziare con il lato destro della scala e saltare nel primo quadrato.
- saltare con entrambe le gambe lateralmente verso lo scomparto successivo con una rotazione di 180 gradi.
- continuare fino alla fine della scala 2x .
Esercizio 5
- iniziare di fronte alla scala e mettere il piede sinistro a sinistra della scala e il piede destro a destra della scala.
- poi inserire il piede sinistro nella scala e unirsi al destro.
- poi un'ulteriore sezione a sinistra fuori dalla scala e a destra fuori dalla scala.
- poi di nuovo nella scala.
- Iniziare 2x con la sinistra e 2x con la destra.
- Attraversare la scala lateralmente con due piedi ogni volta in ogni passo 2x a sinistra e 2x a destra.
- Posizionarsi di fronte alla scala di velocità e saltare a sinistra nella scala e poi a destra nella scala, poi a sinistra fuori e a destra fuori e poi di nuovo in 3x
- Posizionarsi davanti alla scala e saltare con due piedi nella scala girando ad angolo retto, poi uscire a sinistra e rientrare a sinistra, poi uscire a destra e rientrare a destra ecc. 3x
- Posizionarsi davanti alla scala e fare un passo a sinistra e poi a destra accanto alla scala, poi sullo stesso passo a sinistra/destra dentro la scala, poi di nuovo fuori 3x
- In piedi davanti alla scala, passo a sinistra accanto alla scala, poi a destra accanto alla scala un quadrato, poi di nuovo a sinistra ecc. 3x
5 ostacoli a circa 5 metri dalla parete e a 50 cm l'uno dall'altro.
- In piedi di fronte agli ostacoli e con le ginocchia leggermente piegate, passare lateralmente attraverso gli ostacoli 2 volte in senso antiorario e 2 volte in senso orario.
- In piedi di fronte all'ostacolo, saltare l'ostacolo e accelerare verso il muro. Accelerare sulla gamba di salto. 2x in senso antiorario e 2x in senso orario
- Saltare l'ostacolo, tirare le ginocchia il più in alto possibile e quando si scende saltare immediatamente. Quindi tutto sui piedi anteriori. 2x
- Saltare l'ostacolo, rimanere fermi per un momento e saltare all'ostacolo successivo. 2x a sinistra e 2x a destra
- Trovare l'equilibrio. Camminare su una linea e toccare il terreno dietro l'ostacolo con la punta del piede esterno. 2x a sinistra e 2x a destra
Equilibrio
Descrizione: coppie con palla e lancio.
- In piedi su una gamba sola
- Il formatore istruisce le coppie
- Altre idee includono l'abbassamento attraverso la gamba su cui si sta in piedi , piegando il ginocchio e stando in piedi sul piede anteriore invece che su tutto il piede.
Obiettivo
Lanciare nella posizione della squadra in modi diversi.
Descrizione: le coppie si affrontano con 1 palla. Una è in posizione di squadra, l'altra no.
- Si effettua un lancio.
- Il giocatore in posizione normale lancia normalmente, l'altro riceve un incarico speciale. Ad esempio: lancio con il sinistro, con il destro, con 2 mani che tirano, a modo di calcio, oscillando di lato, con un rimbalzo, e così via.
Non troppo a lungo, ad esempio lanciare 5 volte e cambiare un paio di volte.
Variante: lasciare che il giocatore che lancia normalmente dia gli ordini su come gli altri devono lanciare.
Obiettivo
Allenamento della forza / equilibrio.
Descrizione: i giocatori si siedono a terra, in file da 3, a una distanza tale da potersi toccare se entrambi allungano il braccio.
- Da un lato parte una palla; per comodità può essere una palla piccola. Dall'altro lato ci sono 3 tappi. Quando si è seduti, solo i glutei devono toccare il suolo, nient'altro. Quindi bisogna stare leggermente indietro.
- Il compito è quello di passare quattro tappi uno per uno all'altro lato. Dall'altro lato parte una palla, che deve raccogliere i tappi uno a uno.
- L'esercizio inizia con la palla + un tappo che va da sinistra a destra. Poi solo la palla torna a sinistra, per poi tornare insieme a un tappo a destra.
Più semplice
Più l'esercizio è lungo, più è pesante. Quindi, per renderlo più semplice, accorciate l'esercizio (meno tappi o una fila di 2 invece di 3 bambini).
Potete anche far sedere i bambini più vicini tra loro.
Potete anche far sedere i bambini più vicini tra loro.
Più impegnativo
Se l'esercizio è più lungo, diventa più difficile. Questo può essere fatto ovviamente facendo passare più tappi avanti e indietro e aggiungendo più bambini, ma anche assegnando compiti extra. Per esempio, prendere prima un tappo dietro la schiena o sotto le gambe.
Fate attenzione a non rendere il compito troppo lungo, è meglio rifare un compito più breve dopo una pausa di mezzo minuto.
Fate attenzione a non rendere il compito troppo lungo, è meglio rifare un compito più breve dopo una pausa di mezzo minuto.
Scala di velocità:
- Lateralmente con le ginocchia alte attraverso la scala. Posizionare sempre entrambe le gambe nella scala. Leone con la schiena dritta e rivolto in avanti.
- Saltellare con 2 piedi contemporaneamente. Iniziare con 2 piedi nella scala e salire con entrambe le gambe accanto alla scala nello stesso box. Poi avanti, indietro nella scala e indietro con entrambe le gambe.
- 2 passi avanti, 1 passo indietro.
- Stare a sinistra accanto alla scala e saltellare a destra e poi a destra fuori dalla scala. Poi entrare e uscire dalla scala con la sinistra.
- Lateralmente, mettere 1 gamba nella scala e 1 gamba dietro. Poi cambiare gamba, ruotando con le anche.
Cerchi:
Posizionare i cerchi a circa un metro di distanza l'uno dall'altro in modo da poter pattinare.
Posizionare i cerchi a circa un metro di distanza l'uno dall'altro in modo da poter pattinare.
- Pattinare per 5 volte attraverso i cerchi, mantenendo ogni salto per 3 secondi.
- Saltellare tra i cerchi per 5 volte, alternando un cerchio a sinistra e uno a destra.
Esercizio a coppie
- Per ogni due giocatori 5 pedine colorate in un quadrato di circa 6x6 metri,distanza a scelta, e una pedina al centro.
- Il giocatore 1 parte dal pedone centrale. Il giocatore 2 chiama un colore, dopodiché il giocatore 1 corre verso il pedone e torna al pedone centrale il più velocemente possibile.
Sempre 1 minuto e poi scambiarsi. - Contare quante volte si colpisce il pedone centrale. Vince chi lo fa più spesso.
- L'allenatore chiama i minuti.
- Plank: 2 x 25 secondi
- Pump pose: picchiettare alternativamente la spalla destra e quella sinistra, mantenendo il corpo stabile: 2 x 25 secondi mettere i piedi abbastanza larghi
- Push up laterale: 2 x 25 secondi
- A mani e ginocchia: una gamba e un braccio sopra, fare brevi movimenti verso l'alto dalla posizione superiore: 2 x 25 secondi
- Spingetevi lateralmente: 2 x 25 secondi, ma ora portate ogni volta il braccio superiore sotto il corpo: 2 x 25 sec
- Sit-up: 2 x 15x mantenere gli ultimi 3 conteggi
- Plank inverso, appoggiandosi sui gomiti e sui talloni: 2 x 25 secondi
- Superman 2 x 25 secondi
- Combinazione: 12 secondi ciascuno, ruotando contemporaneamente plank laterale / plank laterale sinistro / plank laterale destro
- Il giocatore blu gioca la palla sulla mano destra del giocatore rosso, quest'ultimo sposta la palla presa con una mano a sinistra e passa al giocatore bianco.
- La giocatrice rossa passa lateralmente attraverso i piloni e riceve la palla giocata dal bianco sulla mano sinistra, si sposta a destra, lancia al blu e passa nuovamente lateralmente attraverso i piloni.
- Quando ha finito, scambia con il bianco, il bianco si sposta verso il rosso e il blu e il blu corre verso Gaast. (Si può fare anche con 4 coppie e 2 palle).
- Ora 1 donna si trova sotto il palo.
- La signora con la palla passa lateralmente attraverso i piloni e prende la palla mentre rimbalza.
- Dopo l'ultimo pilone, gioca verso la donna del palo e prende una palla passante.
- Il dichiarante prende il largo e parte in testa.
- La terza dama è ora in cammino.
- Punteggio con 3 alte 15x
- La dritta salta i bastoni e prende la palla passante.
- punteggio 15x
- Si sta in piedi di traverso sui piloni con il bastone in mezzo.
- Si passa sopra il bastone con la destra e poi con la sinistra e poi sopra il bastone successivo.
- Infine si prende una palla passante.
- 15x punteggio
- 2 volte si salta su ogni bastone e poi si prende una palla passante.
- Punteggio 15x
- Ogni giocatore ha una palla.
- Prendere la palla nella mano destra e tirare il ginocchio destro verso l'alto, prendere la palla sotto di sé, riprenderla con la sinistra, appoggiare la gamba destra a terra e tirare la gamba sinistra verso l'alto e prendere la palla dall'esterno all'interno sotto quella gamba, quindi riprendere la palla con la destra. ecc.
- Ogni gamba 10 volte, poi dall'interno all'esterno.
- Far rimbalzare la palla tra le gambe da davanti a dietro e da destra a sinistra, poi da dietro a davanti.
- Ognuno 10 volte
- Ruotare la palla intorno ai fianchi, facendo ogni volta un pacchetto.
- 20x a sinistra e 20x a destra
- La palla è su 2 mani che si tengono sulla schiena.
- Giocare la palla sopra la testa facendola oscillare con entrambe le mani.
- Prendere la palla davanti al corpo.
- 10x.
- Esercizio 9, ma ora al contrario.
- Riprendere la palla con le mani sulla schiena.
