Korfballesercizi per la tecnica riscaldamento

• Saltare in piedi:
  • State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Concentratevi su un punto del pavimento e saltate su e giù dal punto in cui vi trovate.
• Salto laterale:
  • In piedi, tenere le mani davanti a sé e saltare da un lato all'altro.
• Calci ai glutei:
  • In posizione eretta, continuate a correre stando fermi sul posto, mentre ad ogni passo il tallone si alza toccando i glutei.
• Passo alto:
  • Sollevare la gamba con il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
  • Alternare rapidamente con l'altra gamba.
• Scricchiolii in bicicletta in piedi:
  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Portare il ginocchio al gomito opposto.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro lato (addominali/gambe).
• Sumo squat:
  • In piedi, con i piedi distanti 6-12 cm.
  • Stendete le braccia davanti a voi.
  • Abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio (gambe / glutei).
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto e scendete alternativamente sulla palla di ogni piede, ruotando allo stesso tempo i polsi come se steste girando intorno a una corda.
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto con 2 piedi e contemporaneamente ruotate i polsi come se steste girando una corda.
• Oscillazioni delle braccia in senso orario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso orario (braccia).
• Oscillazioni delle braccia in senso antiorario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso antiorario (braccia).
• Soldatini:
  • Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenete le gambe e le braccia distese.
  • Scalciare la gamba sinistra verso l'alto finché la mano destra non tocca le dita dei piedi.
  • Ripetere con l'altro lato (pancia/gambe/braccia/spalla).

Locomozione con la palla

• Tenere la palla di fronte a sé e camminare / talloni e glutei / sollevamenti delle ginocchia
• Tenere la palla sopra la testa e scivolare / passo incrociato
• Tenendo la palla davanti a sé, fare un grande passo in avanti e affondare le ginocchia fino a formare un angolo di circa 90°. (Affondi)

• Posizionare una bandiera al centro di un cerchio.
• Disporre nel cerchio pedine distanziate di 75-100 cm, a seconda del livello del giocatore o dei giocatori.
• Vedere anche:
• Distribuire i giocatori nel cerchio tra le pedine;
  • Iniziare a fare "jogging" tra le pedine (movimento a serpente);
  • Ruotare le braccia a turno (riscaldamento).
  • Al segnale dell'allenatore (fischio) sprint breve verso la bandiera al centro e ritorno;
  • 2x fischio sprint verso l'esterno
• Esercizio successivo :
  • Zig-Zag (da sinistra a destra) tra le pedine,
  • Correre lateralmente all'esterno, facendo arcobaleni (ginocchio in alto) con il piede sinistro su ogni pedone.
  • Correre lateralmente (all'interno) e fare arcobaleni (ginocchio in su) su ogni pedone (con il piede destro);
  • Palleggiare brevemente con i piedi in avanti e all'indietro tra le pedine, eseguire il passaggio.

Riscaldamento della circolazione

• Consiste nel correre in modo sciolto per 5-10 minuti con varie forme di movimento leggero per braccia, gambe e busto.
• In questo modo si porta attivamente il funzionamento di cuore, polmoni, sistema nervoso e muscolatura a un livello superiore a quello di riposo.

Stretching e allungamento

• 2 gruppi di pedine,
• Correre verso il cerchio.
• Passare da lì, fino ai pedoni.
• Zigzagare tra i pedoni.
• Infine tirare (2 tentativi).
• Chi segna 5 x primo

• Davanti al cesto ci sono 4 pedine.
• 2 pedine dello stesso colore ciascuna.
• Queste pedine si trovano in un quadrato.
• 1 giocatore si trova sotto il canestro e 2 giocatori si trovano tra le pedine.
• I 2 giocatori tra le pedine iniziano con un leggero palleggio verso il canestro.
• Il giocatore sotto il canestro chiama il colore di una delle due pedine colorate.
• Sono possibili le seguenti azioni:
  1. I giocatori corrono verso le 2 pedine dietro di loro, le girano intorno e scattano verso il canestro e il primo prende una palla in mezzo.
  2. I giocatori corrono verso le prime due pedine, le toccano e corrono indietro verso il canestro e il primo prende una palla passante.

• 1 giocatore si posiziona sulla pedina 1,
• 1 giocatore si trova sul pedone 2.
• Il giocatore 2 sceglie se sprintare verso il pedone 3 o verso il pedone 4.
• Il giocatore 1 è di spalle al giocatore 2.
• Non appena vede che la persona 2 ha fatto una scelta, cerca di toccare la persona 2 prima che abbia toccato il pedone 3 o il pedone 4.

• Una persona è in piedi con 2 pedine colorate in mano.
• Le stesse 2 pedine colorate sono a terra.
• 1 persona cammina dritta verso la persona con le 2 pedine.
• La persona con le pedine tiene le pedine dietro il corpo.
• Non appena l'altra persona è vicina, mostra una delle pedine.
• Il colore tenuto in alto è quello verso cui l'altra persona deve sprintare.

• A coppie con una palla.
• Le mani sono alzate e la palla è tra le mani delle due persone,
• La palla viene stretta dalla coppia.
• La coppia mette in tensione i polpacci.
• Il ginocchio viene tirato verso l'alto, il polpaccio dell'altra gamba rimane in tensione e ci si alterna continuamente.
• Fino a quando l'allenatore dice che si può fare uno sprint.
• I giocatori si girano e iniziano uno sprint verso la fine del campo.

• Dal gruppo viene designato un giocatore.
• Il gioco si svolge su tutto il campo.
• Il gruppo si schiera su un lato del campo.
• Al momento giusto, i bambini attraversano il campo.
• Uno dei due cerca di eliminare il maggior numero possibile di bambini che attraversano.
• Variante
• I bambini camminano avanti e indietro al segnale.
• Avanti e indietro senza aspettare un segnale.
• I bambini non sono liberi dall'altra parte.
• Con due pedine.
• Con riquadri con un ticker in ogni riquadro.
• I bambini possono essere toccati in ogni casella.
• Chi non è stato spuntato all'andata e al ritorno?
• O quale gruppo di spuntatori è riuscito a spuntare il maggior numero di bambini?

• Il gruppo si posiziona su un lato dietro questi cerchi.
• Al segnale, i bambini rubano uno a uno gli oggetti dall'altro lato e li mettono nei cerchi del proprio lato.
• Se vengono catturati da un ticker, devono rimettere a posto l'oggetto.

• 1 tiratore davanti al palo. 1 punto.
• Possibilmente con una leggera pressione difensiva.
• L'attaccante si muove a destra/sinistra, riceve la palla e tira (+5 metri).
• Se viene segnato un gol, si ha un punto e si continua a tirare, se si sbaglia si deve prima correre verso una linea dietro di sé a circa 5 metri dal punto in cui si è tirato.
• Dopodiché si può continuare a tirare.
• Cambio ogni 3/4 gol.
• In totale 8/9 gol per canestro (a seconda che si giochi con o senza difensore).