Pallacanestroesercizi per la tecnica riscaldamento

• Tutti una palla
  • Dribbling a zig/zag verso l'alto intorno alle pedine
  • Sprint/dribbling sulla linea di fondo a metà campo
  • Scivolate laterali attraverso la linea di fondo
  • Dietro, compiti vari (Crabwalk, palleggio inverso, tra le gambe)
  • 5x flessioni, addominali sulla linea mediana
  • Terminare con un lay-up o un tiro a canestro.
• Iniziare con calma come riscaldamento
• Poi sempre più veloce (mantenere la distanza)
• L'allenatore si schiera sulla gamba di ritorno per impartire diversi comandi

Due file sulla linea centrale, 1 giocatore nell'angolo sulla linea di fondo (il passatore).

Inizio con lay-up a destra:

• La palla è al giocatore proposto nella fila di destra
• Il primo giocatore della fila di sinistra corre in avanti
• Il giocatore con la palla passa la palla al giocatore della fila di sinistra.
• Il giocatore della fila sinistra esegue un arresto in salto
• Il giocatore della fila destra tocca la linea laterale del tiro libero e taglia verso il canestro.
• Il giocatore con la palla passa al momento giusto (l'altro giocatore chiede la palla) all'altro giocatore.
• Il giocatore della fila destra effettua un lay-up.
• Il giocatore della fila di sinistra prende la palla e la passa al giocatore nell'angolo (senza palla a terra!).
• Il giocatore nell'angolo passa la palla al giocatore successivo in fila.
• Il ricevitore diventa il giocatore nell'angolo

• B passa la palla a C
  • B corre verso il cono e riceve la palla
  • B segna un layup
  • B si unisce alla fila C
• C passa la palla alla fila B
  • C va a prendere il rimbalzo da B
  • C va alla fila A
• A passa la palla a B
  • A si collega alla riga B

• Esercitarsi in lay-up e lay-back, sia a destra che a sinistra.
• correre da un lato con la palla verso la porta
• seguire dall'altro lato, rimbalzare
• Dopo l'esecuzione, unirsi all'altra fila
  • lay-up a destra
  • lay-up a destra
  • lay-up a sinistra
  • lay-up a sinistra

tutti una palla, schierarsi in un grande cerchio.

L'allenatore dimostra l'esercizio, i giocatori lo imitano:

• Posizione allargata, far rotolare la palla a forma di 8 tra le gambe (poi palleggiare).
• Girare la palla intorno alla vita, testa gambe (cambiare direzione)
• Palleggiare con la sinistra, la destra, cambiare mano
• Chiedere a tutto il gruppo di palleggiare in modo uniforme (esercizio di ritmo, tutti sul ritmo!)
• Palleggiare tra le gambe
• Palleggiare dietro la schiena
• Movimento di tiro verso l'alto (allungare il braccio, puntare, prendere)
• Posizione allargata (muovere la palla a forma di 8 senza toccare il suolo)
• 2 palleggi (contemporaneamente, alternativamente)
• Camminare all'indietro a sinistra/destra (prima avanti, poi indietro)
• Tra le gambe (camminare in avanti, 1x tra le gambe)

Senza palla (3x)

• Sprint e chiusura
• Passo-scivolo
• Jogging all'indietro

• Sit-up: palla dietro la testa-> raddrizzarsi -> toccare la palla a terra tra le gambe (10x)
• Seduti e in bicicletta con le gambe -> passare la palla tra le gambe (20x)
• Seduti (piedi staccati da terra) -> battere la palla lateralmente lungo il corpo a terra (20x)
• Sdraiati sulla schiena con le gambe tese verso l'alto -> colpire la palla ai piedi (10x)
• Seduti (piedi staccati da terra) -> tenere la palla lateralmente lungo il corpo (10x)
• Affondo (gamba destra davanti) -> palla in alto/ palla al petto/ palla a terra (10x)
• Affondo (gamba destra anteriore) -> palla in alto e movimento da sinistra a destra con la parte superiore del corpo
• Affondo (gamba sinistra anteriore) -> palla in alto/palla al petto/palla a terra (10x)
• Affondo (gamba sinistra anteriore) -> palla in alto e movimento da sinistra a destra con la parte superiore del corpo

2 file

• Corsa dritta in avanti
• Esecuzione dell'anca in fuori (entrambe le gambe)
• Esecuzione dell'anca in dentro (entrambe le gambe)
• Cerchi difensivi
• Rimbalzi difensivi (lateralmente al centro e poi in collisione con le spalle)
• Affondi (ogni volta a due passi di distanza)
• Bounding (saltellare con 1 ginocchio sollevato, accompagnare con le braccia)
• Buongiorno a gamba singola (sinistra, 5x)
• Buongiorno a gamba singola (destra, 5x)

• 2 lunghezze di palleggio (destra)
• 2 lunghezze di palleggio (sinistra)
• 2 suicidi -> per linea cambiare le mani e correre all'indietro
• 2 suicidi -> cambiare le mani per linea e camminare all'indietro, un movimento in più ogni volta (linea di tiro libero - crosover / centrale - crosover+dietro la schiena / linea di tiro libero - crosover+dietro+tra le gambe/linea di fondo-crosover+dietro+gambe+crosover)

• Dividere il gruppo in 2 e numerare tutti
• Chiamare il numero
• Chi ha 5 punti per primo

• Saltare in piedi:
  • State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Concentratevi su un punto del pavimento e saltate su e giù dal punto in cui vi trovate.
• Salto laterale:
  • In piedi, tenere le mani davanti a sé e saltare da un lato all'altro.
• Calci ai glutei:
  • In posizione eretta, continuate a correre stando fermi sul posto, mentre ad ogni passo il tallone si alza toccando i glutei.
• Passo alto:
  • Sollevare la gamba con il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
  • Alternare rapidamente con l'altra gamba.
• Scricchiolii in bicicletta in piedi:
  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Portare il ginocchio al gomito opposto.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro lato (addominali/gambe).
• Sumo squat:
  • In piedi, con i piedi distanti 6-12 cm.
  • Stendete le braccia davanti a voi.
  • Abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio (gambe / glutei).
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto e scendete alternativamente sulla palla di ogni piede, ruotando allo stesso tempo i polsi come se steste girando intorno a una corda.
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto con 2 piedi e contemporaneamente ruotate i polsi come se steste girando una corda.
• Oscillazioni delle braccia in senso orario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso orario (braccia).
• Oscillazioni delle braccia in senso antiorario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso antiorario (braccia).
• Soldatini:
  • Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenete le gambe e le braccia distese.
  • Scalciare la gamba sinistra verso l'alto finché la mano destra non tocca le dita dei piedi.
  • Ripetere con l'altro lato (pancia/gambe/braccia/spalla).

Locomozione con la palla

• Tenere la palla di fronte a sé e camminare / talloni-glutei / sollevamenti delle ginocchia
• Tenere la palla sopra la testa e scivolare / passo incrociato
• Tenendo la palla davanti a sé, fare un grande passo in avanti e affondare le ginocchia fino a formare un angolo di circa 90°. (Affondi)