Pallamanoesercizi per la tecnica forza

• I partecipanti tirano in porta e possono prendere una carta da gioco in caso di gol.
• Ogni carta ha un seme: fiori, picche, cuori o quadri.
• Ogni seme corrisponde a un esercizio di fitness:
  • Cuori: Flessioni
  • Picche: Squat
  • Fiori: Burpee
  • Quadri: Affondi
• Dopo aver preso una carta, eseguono l'esercizio corrispondente per il numero di volte indicato dalla carta. Ad esempio, Cuori 4 significa fare 4 flessioni.
• Dopo l'esercizio, possono continuare a tirare.
• Il gruppo con il maggior numero di carte vince.

• Spingere sulla panca o una sedia con le mani dietro il corpo.

• Saltare con braccia e gambe aperte.

• Distendersi sulla schiena, rannicchiarsi in posizione fetale e distendersi senza che braccia e gambe tocchino il suolo.

• Squat ampio con i piedi rivolti verso l'esterno.

• In posizione quadrupedica, sollevare diagonalmente un braccio e una gamba.

• Fare un passo in avanti e piegare entrambe le ginocchia.

• Ogni esercizio dura 1 minuto.
• 30 secondi di riposo tra gli esercizi.
• Almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.

• Ogni esercizio dura 1 minuto con 30 secondi di riposo tra ciascuno.
• Esegui almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.

• Crunches Lunghi: Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Tocca il suolo e poi porta le mani verso le dita dei piedi.
• Squat: Esegui uno squat classico.
• Flessioni: Fai delle flessioni.
• Affondi All'indietro: Fai un passo indietro e piega il ginocchio per un affondo.
• Pinguino: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tocca alternativamente la caviglia sinistra e destra con le mani.
• Flessioni All'indietro: Siediti sui glutei con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro i glutei con i gomiti piegati. Stendi le braccia per sollevare i glutei.

• Siediti con la schiena contro il muro come se fossi su una sedia immaginaria.

• Esegui un plank laterale e apri il braccio superiore verso l'alto.

• In posizione di push-up, porta alternativamente le ginocchia verso il petto.

• Distenditi sulla schiena e solleva le spalle da terra mentre contrai i muscoli addominali.

• Esegui un plank laterale e apri il braccio superiore verso l'alto.

• Distenditi a pancia in giù e solleva contemporaneamente le braccia e le gambe da terra.

• Ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo.
• Minimo 2 ripetizioni.

Descrizione

• Un gioco di tiro in cui i giocatori possono prendere una carta se segnano. Ogni carta ha un colore: fiori, picche, cuori o quadri. Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness specifico.

Esercizi di fitness

• Cuori: Flessioni
• Picche: Squat
• Fiori: Burpee
• Quadri: Affondi

Esecuzione

• Dopo aver preso una carta, il giocatore esegue l'esercizio corrispondente. Il numero di ripetizioni corrisponde al numero sulla carta. Ad esempio, Cuori 4 significa 4 flessioni. Dopo possono continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte vince.

• Forma coppie di giocatori.
• Il giocatore A esegue esercizi di corsa, mentre il giocatore B esegue esercizi di forza.
• Cambia esercizio toccandosi quando il giocatore A torna dalla corsa.

• Esegui ogni esercizio 3 volte:
• Squat
• Jumping Jacks
• Affondi
• Plank
• Flessioni
• Su e giù con le gambe su una panca
• Equilibrio: stai su una gamba, mantieni per 3 secondi, cambia gamba

• Tre linee: un quarto, metà, e fine della palestra, corri con la palla.
• Sprint: 50%, 75%, 100%.
• Scivolamenti laterali avanti e indietro lungo la lunghezza della palestra, 3 volte.
• Camminata all'indietro avanti e indietro per la palestra, 3 volte.
• Tre passi in avanti, due passi indietro lungo la lunghezza della palestra, 3 volte.
• Brevi scatti di accelerazione dal 25% al 100% al 75% della palestra.

• Ogni giro è 3 volte con un massimo di 3 minuti.

• Forma coppie di giocatori. Entrambi i giocatori partono dalla linea di fondo.

• Il primo giocatore sprinta fino alla linea di metà campo e ritorna.
• Nel frattempo, il secondo giocatore esegue un esercizio, come:
• Posizione seduta contro il muro
• Plank
• Squat
• Scambiare i ruoli non appena il primo giocatore ha finito di sprintare.
• Ripetere più volte con lo stesso esercizio.

• 30 secondi di jumping jacks
• 30 secondi di sit-up
• 30 secondi di squat
• 30 secondi di flessioni con rotazione del braccio verso l'alto
• 30 secondi di corsa sul posto con ginocchia alte
• 30 secondi di affondi
• 30 secondi di plank

• Esercizi con i materassini in coppie di 2, utilizzando 1 palla.

• Il giocatore con la palla cerca di toccare il materassino con il piede.
• L'altro giocatore cerca di impedirlo con il corpo.
• Il difensore tiene le mani dietro la schiena.
• Ogni coppia esegue l'esercizio 2 volte per 1 minuto, poi si scambiano i ruoli.

• Entrambi i giocatori sono in ginocchio sul materassino.
• Cercano di spingersi fuori dal materassino.
• Se qualcuno viene spinto fuori, si ricomincia.

• Entrambi in ginocchio sul materassino.
• Un giocatore tiene la palla, l'altro cerca di prenderla.

• La palla è sul materassino.
• Entrambi i giocatori con le mani sul bordo del materassino, fanno rotolare la palla l'uno verso l'altro.
• Idem, ma dopo il contatto con la palla si allontanano un po', in modo da girare completamente attorno al materassino.

• Palla tra le teste dei giocatori.
• Con le mani percorrono tutto il perimetro del materassino.

• Correre sul posto il più velocemente possibile. Usa le braccia per determinare il ritmo.

• Jumping jacks.

• Squat.

• Corsa sul posto con ginocchia alte.

• Saltare su una gamba, sinistra e destra, sul piede sinistro.

• Saltare su una gamba, sinistra e destra, sul piede destro.

• Salti da rana. Tieni la schiena dritta mentre ti accovacci e salta il più in alto possibile. Cerca di mantenere l'equilibrio all'atterraggio senza mettere le mani a terra.

• Plank.

• Tutte le palle si trovano sulla linea di metà campo.
• Forma coppie e falle posizionare in uno dei due angoli.

• Il trainer fa rimbalzare una palla.
• I giocatori si spostano verso il palo della porta e poi scattano verso il trainer.
• Il trainer può far rotolare via la palla, farla rimbalzare o tenerla per vedere chi la prende per primo.
• Se rimane un solo giocatore, fagli intercettare le palle e passarle continuamente.

• I giocatori si siedono su una sedia con una palla.
• Si alzano e fanno tre passaggi per saltare e tirare in porta (porta, tappetino, pedana....).
• Punti di attenzione:
  • Sinistra - destra - salto (mancini viceversa)
  • Il braccio va all'indietro a destra
  • L'ultimo passaggio è grande

• Abbassare l'armadio e lanciare sopra l'armadio
• Invece di un passaggio a 3, un passaggio a 2, ad es. in piedi - salto a destra
• Segnare il pavimento con cappelli per il passaggio nullo, la presa e la caduta e il tiro in salto con 1 o 3 passaggi.