Pallamanoesercizi per la tecnica forza

• Spingere sulla panca o una sedia con le mani dietro il corpo.

• Saltare con braccia e gambe aperte.

• Distendersi sulla schiena, rannicchiarsi in posizione fetale e distendersi senza che braccia e gambe tocchino il suolo.

• Squat ampio con i piedi rivolti verso l'esterno.

• In posizione quadrupedica, sollevare diagonalmente un braccio e una gamba.

• Fare un passo in avanti e piegare entrambe le ginocchia.

• Ogni esercizio dura 1 minuto.
• 30 secondi di riposo tra gli esercizi.
• Almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.

• Ogni esercizio dura 1 minuto con 30 secondi di riposo tra ciascuno.
• Esegui almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.

• Crunches Lunghi: Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Tocca il suolo e poi porta le mani verso le dita dei piedi.
• Squat: Esegui uno squat classico.
• Flessioni: Fai delle flessioni.
• Affondi All'indietro: Fai un passo indietro e piega il ginocchio per un affondo.
• Pinguino: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tocca alternativamente la caviglia sinistra e destra con le mani.
• Flessioni All'indietro: Siediti sui glutei con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro i glutei con i gomiti piegati. Stendi le braccia per sollevare i glutei.

• Siediti con la schiena contro il muro come se fossi su una sedia immaginaria.

• Esegui un plank laterale e apri il braccio superiore verso l'alto.

• In posizione di push-up, porta alternativamente le ginocchia verso il petto.

• Distenditi sulla schiena e solleva le spalle da terra mentre contrai i muscoli addominali.

• Esegui un plank laterale e apri il braccio superiore verso l'alto.

• Distenditi a pancia in giù e solleva contemporaneamente le braccia e le gambe da terra.

• Ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo.
• Minimo 2 ripetizioni.

• Creare coppie
• 1 palla per coppia

• Sdraiarsi a metà campo uno di fronte all'altro a pancia in giù a qualche metro di distanza.
• Mettere 1 pallone al centro tra una coppia e l'altra.
• Quando l'allenatore chiama GO, i due giocatori cercano di conquistare la palla.
• Chi ha la palla per primo inizia a palleggiare e cerca di superare la linea laterale senza essere toccato. Il giocatore senza palla è il battitore e deve cercare di evitarlo.
• Se il giocatore con la palla riesce a dribblare oltre la linea laterale senza essere toccato, vince il duello.
• Se non ci riesce, vince il ricevitore. Segue un'assegnazione per i perdenti.

• Sdraiato a pancia in giù
• Sdraiato sulla schiena
• Seduti

• Sit up per i muscoli addominali 10x
• Scalatori di montagna
• Salto mortale 10X

1. Crunch lunghi (toccare il suolo sopra la testa con le braccia lunghe, poi toccare le punte dei piedi)
2. Squadra
3. Spinta verso l'alto
4. Affondi all'indietro (passo indietro)
5. Pinguino sulla schiena, ginocchia piegate con mano destra/sinistra che batte sulla caviglia)
6. Flessioni all'indietro (sedersi sui glutei, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, mani dietro i glutei piegate sui gomiti, poi sollevare i glutei con le braccia in tensione)

• Oscillazione aperta (le braccia da sinistra a destra, la gamba si muove con essa), oscillando ogni volta un po' di più.
• Oscillazione delle braccia e dribbling (davanti e dietro e di fronte)
• Monsterwalks - seduti bassi 10 passi avanti, 10 passi indietro
• Crabwalks (lo stesso, ma di lato) guardare le ginocchia
• Duckwalk (ancora più basso) 5 passaggi
• Dribbling e al numero 4 (1 gamba sul ginocchio e alternare)
• Ginocchia alte, 10 passi
  
  
• Affondo (1 gamba indietro) e rotazione della parte superiore del corpo - alternare
• Affondo - anca in avanti, braccia distese verso l'alto - poi piegarsi in avanti in diagonale - poi hammy rock (bicipiti femorali, punte dei piedi in alto)
  
  
• Wiper - seduti, gambe divaricate, spostare ogni volta 1 ginocchio verso l'interno e 1 verso l'esterno.
• Poi continuare su 1 lato e tenere
• 1 gamba dietro, 1 gamba davanti, prima accovacciarsi, piegarsi fino al ginocchio
  • poi allungarsi e piegarsi di nuovo e afferrare il piede
  • quindi ruotare il braccio in dentro e in fuori in questa posizione

• Planking, avanti e di lato con rotazione in fuori
• 123 a T (davanti a sinistra, dietro a destra / davanti a destra, dietro a sinistra)

• Salti con squat (brevi)
• Salti - 123 alto (con 2 gambe e con 1 gamba - anche atterrando su 1)

• Pogo- squat o squat sinistra/destra (snap-down)
• Flessioni 4 volte laterali
• Quadrato - anteriore - laterale posteriore - laterale anteriore posteriore, ecc.

• Tutti i gruppi si posizionano lungo la linea laterale
• La giocatrice A fa due volte uno sprint avanti e indietro verso l'altro lato, mentre le giocatrici B e C eseguono un esercizio di forza al loro posto.
• Quando la giocatrice A torna indietro, dà un colpetto alla giocatrice B, che fa uno sprint. I giocatori A e C continuano l'esercizio di potenza.
• Lo stesso accade al giocatore C
• Quindi ogni giocatore corre una volta e fa l'esercizio di forza due volte.

• Flessioni
• Burpees
• Salti mortali
• Sit-up

• Spiegazione del tiro in salto: Sinistra - destra - sinistra - lasciare la sinistra per il salto - tirare in aria. I giocatori mancini lo fanno al contrario.
  • (alla fine si deve riuscire a partire con entrambe le gambe).
  • Prestare attenzione all'altezza, quindi non saltare in avanti. Usare le braccia per ottenere un'energia supplementare verso l'alto. Prima al rallentatore!
• L'allenatore si posiziona a metà della linea dei 9 metri.
• I giocatori si schierano a distanza
• Il giocatore lancia la palla all'allenatore, corre, prende la palla ai 9 metri e termina con 3 passaggi - tiro in salto
• L'allenatore è in ginocchio (o in piedi, a seconda della lunghezza) e riceve la palla dal giocatore, il quale effettua un tiro in salto e la lancia oltre l'allenatore.
• Segnare il pavimento con dei cappelli per il passaggio nullo (catch and drop) e il tiro in salto con 1 o 3 passaggi.

• La squadra si divide in due coppie che hanno circa la stessa velocità.
• Le coppie si dividono lungo le linee esterne della sala.
• Al via, le due coppie corrono l'una dietro l'altra: davanti c'è il corridore e dietro c'è l'osservatore.
• Al fischio d'inizio, le coppie scattano verso la linea/cornice opposta e l'attaccante cerca di toccare il corridore.
• Sei stato toccato? Spingi verso l'alto 5 volte. Sei sfuggito? 5 flessioni per l'altro.

• Tutti formano delle coppie e si posizionano a bordo campo.
• Il numero 1 della coppia corre verso la linea laterale e torna indietro.
• Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
• Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
• Poi il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.
• Tutti gli esercizi 3 volte
• Esercizio di corsa Esercizio di forza
• Corsa Jumping Jacks *
• Corsa con oscillazione delle braccia Affondo laterale *
• Squat scorrevoli *
• Corsa Pettorali dinamici
• 
  
• * Salti mortali:
  • Iniziare con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
  • Poi saltate verso l'alto con i piedi divaricati e le braccia in alto.
  • Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.
• * Affondo laterale:
  • State in piedi con i piedi uniti.
  • Fate un passo laterale con la gamba destra e abbassatevi, mantenendo la gamba sinistra estesa.
  • Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l'altra gamba.
• * Squat:
  • Iniziare con le mani sui fianchi e i piedi il più distanti possibile.
  • Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
  • Le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
• * Petto dinamico:
  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Stendete le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'altro.
  • Allungate le braccia il più possibile e poi riportatele in dentro.
  • Ripetere l'esercizio

• Tracciare un percorso.
  • Il percorso viene costruito in base al numero di round completati fino a quando non si completa il percorso per 4 volte di seguito, quindi il numero si riduce di nuovo.
  • Il numero di volte in cui un giocatore esegue l'esercizio è quindi 1,2,3,4,3,2,1.
• Esercizio 1: blocchi alle pedine (sopra il cerchio)
• Esercizio 2: salti a rana (a bordo campo)
• Esercizio 3: Sprint due avanti uno indietro (linea mediana)
• Esercizio 4: Scivolata corta in diagonale (linea laterale indietro)

• Tutti formano delle coppie e si posizionano sulla linea di fondo.
• Il numero 1 della coppia corre al 70/75% circa fino alla linea di fondo e poi torna indietro.
• Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
• Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
• A questo punto il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.

• Esercizio di forza:
  • Squat
  • Salti mortali
  • Piedi di legno
  • Seduta al muro (nel corridoio)
  • Cerchi di braccia
  • Affondi
  • Dribbling sul posto
  • Sit up

Creare le coppie

• Disegnare il corso
  • 5 esercizi
  • Fare un esercizio di 1 minuto
  • Poi ci si scambia e l'altro esegue l'esercizio.
  • Poi proseguite.
• Esercizi:
  1. Scala con palla in mano (tenere il braccio ben alto), avanti e indietro
  2. T sprint, disporre una T con pedine.
     • Sprint dal pedone 1 al pedone 2.
     • Poi scivolare lateralmente a sinistra fino al pedone 3
     • Poi scivola lateralmente verso il pedone 4
     • Poi di nuovo di lato per andare al pione 2
     • Poi all'indietro fino al pedone 1
  3. Saltare la corda
  4. Spostare le pedine da una linea laterale all'altra.
     • Con la palla palleggiare a slalom.
  5. Passaggio frontale tra 2 pedoni.
     • Piede buono in avanti e arco di 90 gr.
     • Palla tra le gambe da mano a mano
     • Poi il piede successivo è ben avanti e passa di nuovo la palla sotto le gambe.
     • Mantenere una buona tensione sulle gambe

• Portiere in porta,
• il resto dei giocatori ha la palla.
• Il giocatore in piedi vicino alla panchina lancia la palla con un arco sopra la panchina,
• salta sopra la panchina con entrambe le gambe.
• raccoglie la palla e la tira in porta.
• dopo il tentativo di meta, fa uno sprint intorno ai coni, va a prendere la palla e si ricongiunge agli altri lati.
• li/re medio alto/li/re medio li/re basso- diagonale-rimbalzo-libero

• palloni tutti sulla linea di metà campo
• formano 2 squadre.
• Tutti si posizionano in uno dei due angoli.
• Poi si fa rimbalzare una palla e loro devono scivolare verso il palo della porta e poi correre verso di voi.
• Poi si può, ad esempio, far rotolare via la palla, farla rimbalzare.
• Oppure tenerla in mano e vedere chi la prende per primo.
• Spesso, quando rimane una persona, faccio in modo che questa prenda i palloni e continui a passarmeli.