Pallamanoesercizi per seniores
- Una palla per coppia.
- Uno della coppia passa la palla e fa uno sprint intorno al pedone per recuperare la palla.
- Poi l'altro della coppia fa lo stesso.
- I giocatori si dividono in angoli destro e sinistro.
- Ogni giocatore ha un pallone. il corner gioca il pallone al portiere, che lancia un mezzo break.
- Dalla linea di metà campo, fare pressione verso la porta e tirare in porta dalla linea dei 9 metri.
- Un difensore si trova lì e cerca di bloccare.
- La persona che ha fatto il break diventa il difensore.
- Una palla ogni tre.
- Distribuire in tutta la larghezza della sala.
- Il giocatore centrale porta la palla ad alto ritmo e la gioca.
- Quello che si trova sulla linea dei 9 metri arrotonda.
- Variante:
- Effettuare un cambio dalla linea di metà campo.
- Il centravanti passa davanti alla formazione di destra e gioca al largo.
- L'ala sinistra parte davanti all'ala destra e gira.
- Può essere utilizzato da entrambi i lati.
- Il costruttore centrale va a prendere il costruttore di destra e di sinistra.
- La palla viene fatta girare in una situazione di attacco a 5 giocatori, prima senza difesa.
- La palla gira una o due volte e la giocatrice centrale chiama il nome della persona che va a prendere.
- Il centrale parte in diagonale e il costruttore arriva dietro e tira in porta.
- Passaggi veloci e buoni.
- Riscaldamento, braccia, gambe, ecc.
- Chiedere alle ragazze di scegliere a turno un esercizio da far seguire a tutta la squadra.
- Allungare le braccia, le gambe, ecc.
- Lancio caldo del portiere sulle mani, angoli alternati destra/sinistra, metà campo alternata.
- Poi lanciare dalle posizioni.
- Tutti 2 volte.
- Tutti formano 2 squadre di livello leggermente uguale.
- Entrambe si posizionano sulla linea e la palla è al centro.
- Al segnale (fischietto), scattano verso la palla il più velocemente possibile e palleggiano ancora per qualche metro.
- Variante:
- Seduti e con lo sguardo rivolto verso la palla
- Girato (in piedi)
- Seduti a testa in giù
- Formare 2 squadre,
- 1 si posiziona a 2,5 metri di fronte all'altra.
- Quello dietro lancia la palla a circa 5-6 metri di distanza.
- Chi arriva per primo alla palla?
- Chi non ha la palla cerca di difendersi e di portarla via.
- Allenarsi con il portiere separatamente su una porta.
- Disporre 6 cappelli a diverse altezze.
- Al portiere viene giocata una palla.
- La lancia all'allenatore e poi corre verso uno dei cappelli e torna al centro della porta.
- Per i palloni bassi si deve mettere la mano sulla palla, mentre per i palloni semi-alti si deve mettere la gamba.
- La palla rotola verso diversi angoli.
- Il portiere raccoglie la palla il più velocemente possibile e la lancia all'allenatore.
- È importante tornare in posizione il più rapidamente possibile.
- L'allenatore lancia la palla in uno degli angoli.
- L'esercizio viene poi ripetuto.
- I giocatori si dividono l'angolo destro e sinistro con la palla
- 2 portieri / 1 portiere passerà - mezza pausa
- Parte il sinistro / sprint verso il centro / prende la palla + finisce 9m libero
- Il giocatore che ha tirato diventa bloccatore per il giocatore successivo proveniente da destra
- Il giocatore che ha tirato diventa bloccatore per il giocatore successivo
- Fino a quando tutti hanno fatto il giro / poi si cambia lato / si cambia anche il portiere
- A sinistra e a destra ci sono delle scale, alla fine della scala c'è una panchina.
- Passo alto attraverso le scale, 1 passo sulla panchina e tiro in porta.
- Non c'è un portiere, ma ci sono giubbotti appesi in porta, a sinistra e a destra.
- Al piano inferiore ci sono pedine a sinistra e a destra.
- Inizia la costruzione a sinistra e poi quella a destra.
- È possibile variare la scaletta, con forme di corsa diverse
- Corsa avanti e indietro normalmente 4 volte
- 2 volte allentamento del braccio sinistro
- 2 volte allentamento del braccio destro
- 2 volte taglio dei glutei
- 2 volte alzare il ginocchio
- 2 passi laterali
- 2 volte di traverso
- 2 volte normale avanti e indietro
- 2 volte sprint
- Stretching di braccia e gambe
- Tutti formano delle coppie e si posizionano a bordo campo.
- Il numero 1 della coppia corre verso la linea laterale e torna indietro.
- Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
- Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
- Poi il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.
- Tutti gli esercizi 3 volte
- Esercizio di corsa Esercizio di forza
- Corsa Jumping Jacks *
- Corsa con oscillazione delle braccia Affondo laterale *
- Squat scorrevoli *
- Corsa Pettorali dinamici
- * Salti mortali:
- Iniziare con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
- Poi saltate verso l'alto con i piedi divaricati e le braccia in alto.
- Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.
- * Affondo laterale:
- State in piedi con i piedi uniti.
- Fate un passo laterale con la gamba destra e abbassatevi, mantenendo la gamba sinistra estesa.
- Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l'altra gamba.
- * Squat:
- Iniziare con le mani sui fianchi e i piedi il più distanti possibile.
- Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
- * Petto dinamico:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Stendete le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'altro.
- Allungate le braccia il più possibile e poi riportatele in dentro.
- Ripetere l'esercizio
- Questo esercizio è incentrato su 2 incarichi, in partenza i costruttori.
- E il passaggio dalla difesa all'attacco.
- Si gioca 5 contro 5 o 6 contro 6.
- I costruttori non devono stare fermi, devono essere in movimento prima di ricevere la palla.
- I difensori cercano di entrare e uscire e di coprirsi le spalle a vicenda.
- Dopo circa 3 o 4 volte, qualcuno lancia o fa rotolare la palla verso il portiere (attenzione, non deve essere un vero e proprio tiro).
- Il portiere afferra la palla il più velocemente possibile.
- E la lancia a qualcuno della squadra in difesa (che ora diventa attaccante).
- La squadra che attacca torna a difendere il più velocemente possibile.
- A questo punto si ripete la stessa cosa.