Pallamanoesercizi per seniores

Obiettivo

• Chi raggiunge per primo 21 punti?

Esecuzione

• I giocatori lanciano dalla linea tratteggiata verso la porta.
• Il portiere cerca di fermare i tiri.
• Un gol vale un punto per i giocatori.
• Se il portiere para il tiro, il portiere guadagna un punto.
• Chi raggiunge per primo 21 punti è il vincitore.

• Il terzino sinistro gioca con un rimbalzo la palla verso l'ala.
• L'ala restituisce la palla al terzino sinistro.
• Il terzino sinistro mette pressione sulla difesa.
• L'ala passa dietro e riceve la palla.
• L'ala passa la palla al terzino destro e aspetta un momento.
• L'ala si muove verso il cerchio tra le posizioni 3 e 2.
• L'ala riceve la palla dal terzino destro e conclude a rete.

• I giocatori si dispongono in fila con 1 metro di distanza l'uno dall'altro.
• Il giocatore che si trova per ultimo nella fila, esegue uno slalom tra gli altri fino a raggiungere la parte anteriore.
• Il giocatore sprinta fino a trovarsi davanti.
• Dopo di che, il prossimo giocatore che si trova in fondo alla fila ripete l'azione.

• Due giocatori di costruzione si passano la palla con calma.
• Ad ogni passaggio viene creata una minaccia in avanti.
• Il difensore mantiene una corretta posizione difensiva.

• Uscire e inserire: scivolare lateralmente o camminare lateralmente.
• Variazione: L'allenatore dà un segnale visivo dopo il quale l'attaccante gioca uno contro uno e conclude a rete.

• Forma coppie di giocatori. Entrambi i giocatori partono dalla linea di fondo.

• Il primo giocatore sprinta fino alla linea di metà campo e ritorna.
• Nel frattempo, il secondo giocatore esegue un esercizio, come:
• Posizione seduta contro il muro
• Plank
• Squat
• Scambiare i ruoli non appena il primo giocatore ha finito di sprintare.
• Ripetere più volte con lo stesso esercizio.

• Correre intorno a tutto il campo.
• Al primo fischio: toccare il terreno con una mano.
• Al secondo fischio: toccare il terreno con entrambe le mani.
• Al terzo fischio: saltare in aria.
• Al quarto fischio: girarsi e correre nella direzione opposta.

• Verde passa a 2, poi a 1 e di nuovo a 2.
• 2 tira in porta.

• Sulle mani
• Angolo alto sinistra/destra
• Altezza spalle sinistra/destra
• Altezza ginocchia sinistra/destra
• Palloni rimbalzanti sinistra/destra
• Palloni bassi sinistra/destra

• In coppie, portare la palla dall'altra parte e segnare.
• La squadra rossa porta la palla dall'altra parte e cerca di segnare.
• Le coppie partono dalla linea di fondo.
• Nel momento in cui la squadra rossa tenta di segnare, la squadra verde può già partire per segnare un contropiede dall'altra parte.
• La squadra rossa difende quindi tornando indietro.
• Quando la squadra verde ha tentato di segnare, deve tornare indietro per difendere contro gli altri due giocatori rossi.
• Questi ultimi partono nel momento in cui la squadra verde ha tentato di segnare.
• L'esercizio può continuare in un flusso continuo, poiché i giocatori tornano sempre dalla loro parte.

• Senza rimbalzi.
• Non inizi tu stesso con la palla, ma la lanci al portiere che deve avviare il contropiede.
• Il portiere deve prima cercare di fermare la palla e poi lanciare immediatamente un contropiede.

• Correre sul posto il più velocemente possibile. Usa le braccia per determinare il ritmo.

• Jumping jacks.

• Squat.

• Corsa sul posto con ginocchia alte.

• Saltare su una gamba, sinistra e destra, sul piede sinistro.

• Saltare su una gamba, sinistra e destra, sul piede destro.

• Salti da rana. Tieni la schiena dritta mentre ti accovacci e salta il più in alto possibile. Cerca di mantenere l'equilibrio all'atterraggio senza mettere le mani a terra.

• Plank.

• Tutte le palle si trovano sulla linea di metà campo.
• Forma coppie e falle posizionare in uno dei due angoli.

• Il trainer fa rimbalzare una palla.
• I giocatori si spostano verso il palo della porta e poi scattano verso il trainer.
• Il trainer può far rotolare via la palla, farla rimbalzare o tenerla per vedere chi la prende per primo.
• Se rimane un solo giocatore, fagli intercettare le palle e passarle continuamente.

• 4 volte corsa normale avanti e indietro
• 2 volte rotazione braccio sinistro
• 2 volte rotazione braccio destro
• 2 volte talloni ai glutei
• 2 volte sollevamento ginocchia
• 2 volte passo laterale
• 2 volte incrociato
• 2 volte corsa normale avanti e indietro
• 2 volte sprint
• Allungamento braccia e gambe

• Fai rotolare la palla in avanti per 5 metri e raccoglila mentre sei in movimento. Fai questo su tutto il campo e torna indietro passando all'esterno.
• Lancia la palla in aria e prendila mentre cammini. Ripeti questo su tutto il campo e torna indietro passando all'esterno.
• Spostati lateralmente sul campo con la palla sopra la testa. Fai questo su tutto il campo e torna indietro passando all'esterno.
• Esegui un passaggio incrociato lateralmente con la palla sopra la testa. Ripeti questo su tutto il campo e torna indietro passando all'esterno.
• Esegui sollevamenti delle ginocchia mentre agiti le braccia e tieni la palla in una mano. A metà campo, tocca i talloni contro i glutei. Ripeti questo 2 volte.