Pallamanoesercizi per u14
- Una palla ogni tre.
- Distribuire in tutta la larghezza della sala.
- Il giocatore centrale porta la palla ad alto ritmo e la gioca.
- Quello che si trova sulla linea dei 9 metri arrotonda.
- Variante:
- Effettuare un cambio dalla linea di metà campo.
- Il centravanti passa davanti alla formazione di destra e gioca al largo.
- L'ala sinistra parte davanti all'ala destra e gira.
- Può essere utilizzato da entrambi i lati.
- Il costruttore centrale va a prendere il costruttore di destra e di sinistra.
- La palla viene fatta girare in una situazione di attacco a 5 giocatori, prima senza difesa.
- La palla gira una o due volte e la giocatrice centrale chiama il nome della persona che va a prendere.
- Il centrale parte in diagonale e il costruttore arriva dietro e tira in porta.
- Passaggi veloci e buoni.
- Riscaldamento, braccia, gambe, ecc.
- Chiedere alle ragazze di scegliere a turno un esercizio da far seguire a tutta la squadra.
- Allungare le braccia, le gambe, ecc.
- Lancio caldo del portiere sulle mani, angoli alternati destra/sinistra, metà campo alternata.
- Poi lanciare dalle posizioni.
- Tutti 2 volte.
- Tutti formano 2 squadre di livello leggermente uguale.
- Entrambe si posizionano sulla linea e la palla è al centro.
- Al segnale (fischietto), scattano verso la palla il più velocemente possibile e palleggiano ancora per qualche metro.
- Variante:
- Seduti e con lo sguardo rivolto verso la palla
- Girato (in piedi)
- Seduti a testa in giù
- Formare 2 squadre,
- 1 si posiziona a 2,5 metri di fronte all'altra.
- Quello dietro lancia la palla a circa 5-6 metri di distanza.
- Chi arriva per primo alla palla?
- Chi non ha la palla cerca di difendersi e di portarla via.
- Allenarsi con il portiere separatamente su una porta.
- Disporre 6 cappelli a diverse altezze.
- Al portiere viene giocata una palla.
- La lancia all'allenatore e poi corre verso uno dei cappelli e torna al centro della porta.
- Per i palloni bassi si deve mettere la mano sulla palla, mentre per i palloni semi-alti si deve mettere la gamba.
- La palla rotola verso diversi angoli.
- Il portiere raccoglie la palla il più velocemente possibile e la lancia all'allenatore.
- È importante tornare in posizione il più rapidamente possibile.
- L'allenatore lancia la palla in uno degli angoli.
- L'esercizio viene poi ripetuto.
- Passaggio (2 tabelle/ 3 tabelle - lunghezza del campo)
- Con un lancio allungato (corsa)
- Passaggio con palla che rimbalza (corsa)
- Passaggio con calcio laterale (corsa)
- 2 squadre
- Un giocatore (difensore) sulla linea tratteggiata.
- L'altro giocatore (attaccante) di fronte.
- L'attaccante cerca di far passare il difensore tra le pedine (senza palla).
- Un giocatore (difensore) sulla linea tratteggiata.
- L'altro giocatore (attaccante) di fronte.
- L'attaccante cerca di passare il difensore tra le pedine (con palla).
- Possibile tiro in porta.
- Attaccanti:
- Movimento rapido.
- Continuare il tentativo di tiro anche se si è aggrappati a qualcuno.
- Difensori:
- Tenere il giocatore attaccante di fronte a sé.
- Afferrare la parte superiore delle braccia.
- 6 pedoni in fila, un giocatore per ogni pedone.
- Il giocatore ai pedoni 2-4-6 ha una palla.
- 1 giocatore con la palla lancia al giocatore del pedone 1 che passa.
- Riceve la palla dal giocatore del pedone 2 e la passa (annotare il numero di passaggi).
- Lancia la palla al giocatore del pedone 3, ecc.
- Tutti i giocatori avanzano di 1 pedone.
- Attacco/difesa 3-1 (in uno spazio limitato - per costruire le posizioni)
- -3 difensori in piedi sul cerchio, 1 giocatore (di interferenza) in piedi di fronte a loro.
- -3 attaccanti in posizione centrale/di costruzione, 1 giocatore del cerchio.
- Compiti dell'attacco:
- Cambi di posizione
- Passare e andare
- Passare e andare se qualcuno vi trattiene
- Tiri in salto dalla distanza (mantenere velocità e potenza nel tiro)
- Compiti difesa:
- Costruttori
- Coprire l'interno
- Tenere gli attaccanti di fronte a sé / afferrarli per la parte superiore delle braccia
- Centro-schiena per aiutare a difendere il corridore del cerchio ( = affondare indietro al cerchio)
- Centro-schiena
- Controllo della copertura
- Colpo di scudo e lato preferito del corridore del cerchio
- Inceppamento
- Aiutare i costruttori a difendere (se il costruttore che difende viene passato all'interno)
- Eventualmente copertura a uomo
- Costruttori
- A sinistra e a destra ci sono delle scale, alla fine della scala c'è una panchina.
- Passo alto attraverso le scale, 1 passo sulla panchina e tiro in porta.
- Non c'è un portiere, ma ci sono giubbotti appesi in porta, a sinistra e a destra.
- Al piano inferiore ci sono pedine a sinistra e a destra.
- Inizia la costruzione a sinistra e poi quella a destra.
- È possibile variare la scaletta, con forme di corsa diverse
- Corsa avanti e indietro normalmente 4 volte
- 2 volte allentamento del braccio sinistro
- 2 volte allentamento del braccio destro
- 2 volte taglio dei glutei
- 2 volte alzare il ginocchio
- 2 passi laterali
- 2 volte di traverso
- 2 volte normale avanti e indietro
- 2 volte sprint
- Stretching di braccia e gambe
- Tutti formano delle coppie e si posizionano a bordo campo.
- Il numero 1 della coppia corre verso la linea laterale e torna indietro.
- Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
- Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
- Poi il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.
- Tutti gli esercizi 3 volte
- Esercizio di corsa Esercizio di forza
- Corsa Jumping Jacks *
- Corsa con oscillazione delle braccia Affondo laterale *
- Squat scorrevoli *
- Corsa Pettorali dinamici
- * Salti mortali:
- Iniziare con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
- Poi saltate verso l'alto con i piedi divaricati e le braccia in alto.
- Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.
- * Affondo laterale:
- State in piedi con i piedi uniti.
- Fate un passo laterale con la gamba destra e abbassatevi, mantenendo la gamba sinistra estesa.
- Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l'altra gamba.
- * Squat:
- Iniziare con le mani sui fianchi e i piedi il più distanti possibile.
- Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
- * Petto dinamico:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Stendete le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'altro.
- Allungate le braccia il più possibile e poi riportatele in dentro.
- Ripetere l'esercizio