Pallamanoesercizi per u15
Esecuzione
- Porta la palla avanti in una squadra di tre giocatori: terzino sinistro, terzino centrale e terzino destro.
- L'obiettivo è segnare nella porta dall'altra parte del campo.
- Esegui l'esercizio senza palleggiare.
- Aggiungi cambi e sistemi durante il gioco.
- Aggiungi uno o più difensori per una sfida extra.
Posizionamento
- Dividi la squadra su due angoli. Una coppia inizia a difendere.
- La prima coppia passa la palla al portiere e corre una mezza ripartenza.
- La coppia riceve la palla dal portiere poco prima della linea di metà campo.
- Gioca il due-contro-due.
- Dopo la conclusione, la coppia successiva parte dall'angolo e corre una mezza ripartenza.
- Contemporaneamente, gli attaccanti appena arrivati alla linea di metà campo diventano difensori.
- Il portiere prende la palla il più velocemente possibile e la passa ai nuovi attaccanti.
Esecuzione
- Correre intorno a tutto il campo.
- Al primo fischio: toccare il terreno con una mano.
- Al secondo fischio: toccare il terreno con entrambe le mani.
- Al terzo fischio: saltare in aria.
- Al quarto fischio: girarsi e correre nella direzione opposta.
Introduzione
- Esercizi con i materassini in coppie di 2, utilizzando 1 palla.
- Il giocatore con la palla cerca di toccare il materassino con il piede.
- L'altro giocatore cerca di impedirlo con il corpo.
- Il difensore tiene le mani dietro la schiena.
- Ogni coppia esegue l'esercizio 2 volte per 1 minuto, poi si scambiano i ruoli.
- Entrambi i giocatori sono in ginocchio sul materassino.
- Cercano di spingersi fuori dal materassino.
- Se qualcuno viene spinto fuori, si ricomincia.
- Entrambi in ginocchio sul materassino.
- Un giocatore tiene la palla, l'altro cerca di prenderla.
- La palla è sul materassino.
- Entrambi i giocatori con le mani sul bordo del materassino, fanno rotolare la palla l'uno verso l'altro.
- Idem, ma dopo il contatto con la palla si allontanano un po', in modo da girare completamente attorno al materassino.
- Palla tra le teste dei giocatori.
- Con le mani percorrono tutto il perimetro del materassino.
Esecuzione
- Verde passa a 2, poi a 1 e di nuovo a 2.
- 2 tira in porta.
- Sulle mani
- Angolo alto sinistra/destra
- Altezza spalle sinistra/destra
- Altezza ginocchia sinistra/destra
- Palloni rimbalzanti sinistra/destra
- Palloni bassi sinistra/destra
Esecuzione
- In coppie, portare la palla dall'altra parte e segnare.
- La squadra rossa porta la palla dall'altra parte e cerca di segnare.
- Le coppie partono dalla linea di fondo.
- Nel momento in cui la squadra rossa tenta di segnare, la squadra verde può già partire per segnare un contropiede dall'altra parte.
- La squadra rossa difende quindi tornando indietro.
- Quando la squadra verde ha tentato di segnare, deve tornare indietro per difendere contro gli altri due giocatori rossi.
- Questi ultimi partono nel momento in cui la squadra verde ha tentato di segnare.
- L'esercizio può continuare in un flusso continuo, poiché i giocatori tornano sempre dalla loro parte.
- Senza rimbalzi.
- Non inizi tu stesso con la palla, ma la lanci al portiere che deve avviare il contropiede.
- Il portiere deve prima cercare di fermare la palla e poi lanciare immediatamente un contropiede.
30 sec:
- Correre sul posto il più velocemente possibile. Usa le braccia per determinare il ritmo.
- Jumping jacks.
- Squat.
- Corsa sul posto con ginocchia alte.
- Saltare su una gamba, sinistra e destra, sul piede sinistro.
- Saltare su una gamba, sinistra e destra, sul piede destro.
- Salti da rana. Tieni la schiena dritta mentre ti accovacci e salta il più in alto possibile. Cerca di mantenere l'equilibrio all'atterraggio senza mettere le mani a terra.
- Plank.
Posizionamento
- Tutte le palle si trovano sulla linea di metà campo.
- Forma coppie e falle posizionare in uno dei due angoli.
- Il trainer fa rimbalzare una palla.
- I giocatori si spostano verso il palo della porta e poi scattano verso il trainer.
- Il trainer può far rotolare via la palla, farla rimbalzare o tenerla per vedere chi la prende per primo.
- Se rimane un solo giocatore, fagli intercettare le palle e passarle continuamente.
Attuazione
- 4 volte corsa normale avanti e indietro
- 2 volte rotazione braccio sinistro
- 2 volte rotazione braccio destro
- 2 volte talloni ai glutei
- 2 volte sollevamento ginocchia
- 2 volte passo laterale
- 2 volte incrociato
- 2 volte corsa normale avanti e indietro
- 2 volte sprint
- Allungamento braccia e gambe
Esecuzione
- Fai rotolare la palla in avanti per 5 metri e raccoglila mentre sei in movimento. Fai questo su tutto il campo e torna indietro passando all'esterno.
- Lancia la palla in aria e prendila mentre cammini. Ripeti questo su tutto il campo e torna indietro passando all'esterno.
- Spostati lateralmente sul campo con la palla sopra la testa. Fai questo su tutto il campo e torna indietro passando all'esterno.
- Esegui un passaggio incrociato lateralmente con la palla sopra la testa. Ripeti questo su tutto il campo e torna indietro passando all'esterno.
- Esegui sollevamenti delle ginocchia mentre agiti le braccia e tieni la palla in una mano. A metà campo, tocca i talloni contro i glutei. Ripeti questo 2 volte.
Esecuzione
- Passaggio da B2 a B6, poi ritorno a B2.
- Passaggio a B1 e di nuovo ritorno a B2.
- B2 tira in porta.
- R1 cerca di bloccare il tiro.
- Ripetere l'esercizio dall'altro lato.
Esecuzione
- Tirare con rimbalzo.
- Rimbalzo basso.
- Rimbalzo alto.
- Tirare il più forte possibile attraverso il terreno.
- Fai attenzione al movimento complessivo.
- Assicurati di avere una buona posizione dei piedi, con il piede giusto davanti.
- Tieni la palla sulla mano, non stringere la palla.
- Porta la palla avanti lungo la testa.