Pallavoloesercizi per la tecnica forza

Obiettivo

• Raccogliere il maggior numero possibile di carte segnando punti ed eseguendo gli esercizi di fitness corrispondenti.

Esecuzione

• Quando un giocatore segna, può prendere una carta.
• Ogni carta ha un colore che rappresenta un esercizio specifico:
• Cuori: Flessioni
• Picche: Squat
• Fiori: Burpee
• Quadri: Affondi
• Esegui l'esercizio il numero di volte indicato dalla carta (ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni).
• Dopo aver eseguito l'esercizio, il giocatore può riprendere a tirare.
• Il gruppo con il maggior numero di carte vince.

• Gioco di tiro in cui i giocatori prendono una carta dopo un punto. Ogni carta ha un seme: fiori, picche, cuori o quadri. Ogni seme corrisponde a un esercizio di fitness.

• Cuori: flessioni
• Picche: squat
• Fiori: burpee
• Quadri: affondi

• Dopo aver preso una carta, eseguire l'esercizio corrispondente. Il numero di ripetizioni è uguale al valore della carta. Ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni.
• Dopo l'esercizio, si può continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte vince.

Obiettivo

• Migliorare la condizione fisica e la forza
• Riscaldamento

Organizzazione

• Rompere un codice attraverso vari compiti

Esecuzione

• Dividere il gruppo in due squadre.
• L'allenatore crea un codice di dieci cifre, ad esempio (24 32 14 21 33).
• I giocatori eseguono gli esercizi pensati in un certo ordine. Ad esempio, se pensano che il primo numero sia 3, fanno l'esercizio 3.
• Dopo aver completato l'esercizio, vanno dall'allenatore, che indica se il numero è giusto o sbagliato.
• Con un numero corretto, provano a indovinare il numero successivo. Con un numero sbagliato, devono fare un altro esercizio, ad esempio l'esercizio 4, per indovinare il numero giusto.

Esempio di esercizi

• Esercizio 1: 5 flessioni
• Esercizio 2: Correre tre volte la distanza tra la linea di fondo e la linea centrale
• Esercizio 3: Bloccare 5 volte in diverse posizioni
• Esercizio 4: Un tuffo scivolato verso la linea centrale, un altro tuffo scivolato verso la linea di fondo

La squadra che rompe il codice per prima vince.

• Corsa sul posto
• Mobilità braccia/gambe
• 10 squat a corpo libero

• Esercizio 1: Push up semplificati (ginocchia appoggiate)
  • 3 serie × 12 ripetizioni
  • Recupero 40 secondi
• Esercizio 2: Alzate laterali con elastico
  • 3 serie × 15 ripetizioni
  • Recupero 40 secondi

• Esercizio 3: Squat jump
  • 3 serie × 12 ripetizioni
  • Recupero 45 secondi
• Esercizio 4: Affondi alternati in camminata
  • 3 serie × 12 passi per gamba
  • Recupero 45 secondi

• Esercizio 5: Plank frontale
  • 3 serie da 30 secondi
  • Recupero 30 secondi
• Esercizio 6: Russian twist con pallone leggero
  • 3 serie × 16 rotazioni (8 per lato)
  • Recupero 30 secondi

• 10 piloni
• 16 cerchi

• Creare due file di piloni con uno spazio sufficiente per permettere a un giocatore di sdraiarsi sulla schiena.
• Posizionare 8 cerchi intorno al primo pilone di ogni fila.
• Il primo giocatore afferra il primo cerchio e lo posiziona dietro di sé sopra il pilone successivo.
• Il giocatore successivo afferra il cerchio e lo posiziona di nuovo dietro di sé, fino a quando tutti i cerchi sono stati posizionati intorno al pilone posteriore.
• Vince la squadra che per prima posiziona tutti i cerchi intorno al pilone posteriore.

• Gioco di riscaldamento del codice.
• Si formano 2 o 3 squadre.
• Si propone un codice di circa 8 numeri. {Dipende dalle condizioni della squadra.}
• Supponiamo che il mio codice sia 11325543.
  • 1- 2 x corsa a rete e ritorno.
  • 2- 5x addominali.
  • 3- 5x blocco.
  • 4- 2 x tuffi.
  • 5- 20 secondi in posizione seduta contro il muro.
• I 2 cercano di decifrare il codice.
• Eseguono 1 dei 5 esercizi, quindi comunicano all'allenatore se il numero è corretto.
• In caso affermativo:
  • Possono provare a indovinare il successivo.
• Se no:
  • Devono scegliere un altro numero per indovinare il codice.
• Chi decifra il codice per primo ha vinto.

• Salire sulla panca, spostare il piede destro lungo la panca, senza toccare il suolo, in modo che la gamba sinistra si pieghi. Poi lo stesso con il piede sinistro.
• In piedi accanto alla panca, con un piede sulla panca, saltare sopra la panca e atterrare sull'altro lato, con l'altro piede sulla panca, avanti e indietro. In avanti. Soprattutto anche con le mani in alto
• 2 piedi accanto alla panca, saltare con 2 piedi sulla panca. Atterrare sulla panca. Ancora 2 piedi accanto alla panca.
• 2 piedi su un lato accanto alla panca. spingere, atterrare sulla panca con 2 piedi, poi atterrare sull'altro lato e di nuovo indietro.
• 2 piedi accanto alla panchina, saltare subito sopra la panchina, atterrare dall'altra parte e tornare indietro.
• 2 piedi accanto alla panchina, ora con la faccia rivolta verso la panchina, 2 piedi alla volta spingersi sulla panchina, atterrare, tornare indietro.
• Saltare attraverso le panche in larghezza, panca uno, panca 2 e terzo salto in alto.

• Dividere il gruppo in coppie.
• Le coppie completano una serie di stazioni in cui devono svolgere compiti diversi.
• Stazione 1: uno slalom tra i pali, con un passaggio sottomano alla fine dello slalom.
• Muoversi il più velocemente possibile tra i pali.
• Stazione 2: un giocatore si sdraia sulla linea di fondo, mentre l'altro si posiziona a rete con la palla.
• Il giocatore a rete colpisce la palla.
• Il giocatore a fondo campo si alza in piedi, difendendo una palla battuta a 7 metri o una palla colpita a 3 metri.
• Stazione 3: il giocatore si trova di fronte a un trampolino, dietro al giocatore 1 si trova un secondo giocatore con 2 palle da tennis.
• Una palla da tennis viene lanciata nel trampolino, il giocatore 1 la prende prima che tocchi terra.
• La seconda palla da tennis viene lanciata rapidamente dopo di essa.
• Stazione 4: Salti semplici e buoni, prestando attenzione solo alla tecnica.
• Stazione 5: allenamento dei riflessi: il giocatore è in piedi con le braccia tese, una palla in ogni mano.
• Il giocatore 2 è rivolto verso l'altro giocatore e reagisce per rilasciare una delle palle.
• Non rendere la distanza tra i giocatori troppo lunga all'inizio.
• Ogni stazione ha un tempo di lavoro di 1 minuto.

• tutti i giocatori siedono su una metà del cerchio
• tutti hanno una palla
• tenere le gambe distese da terra
• 1° esercizio = tutti passano la palla a sinistra
• 2° esercizio = tutti passano la palla a destra
• 3° esercizio = fare lo stesso con alcune palle "medizin" o 1 o 2 palle "medizin" in mezzo
• ora in posizione plank o push-up
• 1° esercizio = ognuno fa rotolare la palla sotto di sé verso il giocatore successivo attraverso / intorno a sinistra
• 2° esercizio = ognuno fa rotolare la palla sotto di sé verso il giocatore successivo attraverso / intorno a destra
• 3° esercizio = ora la palla può essere fatta rotolare anche verso un altro giocatore, ad esempio verso il lato opposto.

• 5 giri del terreno
• camminare intorno al terreno oscillando le braccia sciolte
• mani unite e rotazione dei polsi allentata.
• Saltellare sul piede sinistro avanti e indietro attraverso il terreno, poi sul piede destro. 2x
• Su e giù lateralmente 3x
• Su e giù con grandi salti. 2x
• corsa su e giù per il campo 2x
• lo stesso ma con partenza a pancia in giù 2x
• idem ma uscendo sulla schiena 2x
• sdraiarsi uno accanto all'altro a bordo campo. (10 x flessioni, 10 x assetto, 10 x obliqui)

staffetta:

• 2 gruppi dietro la linea di fondo.
• I giocatori davanti fanno rotolare la palla,
• corrono dietro e la riprendono dietro la linea dei 3 metri,
• tornano indietro e danno la palla al successivo.
• idem:
  • ma ora corrono con la palla fino alla linea dei 3 metri,
  • poi lanciare la palla in rete e riprenderla.
  • Poi tornate indietro e date la palla al giocatore successivo.
• idem
  • ma ora correre con la palla fino alla rete,
  • lanciare la palla con la spalla verso la rete,
  • lateralmente sotto la rete, prendere la palla e rilanciarla,
  • di nuovo lateralmente sotto la rete,
  • ripetere di nuovo
  • e poi restituire la palla al giocatore successivo. (la palla passa sopra la rete 4 volte a persona).
• Un giocatore per gruppo inizia con la palla dall'altra parte della rete sulla linea dei 3 metri per lanciare i palloni.
• Il primo del gruppo corre e gli viene lanciata la palla contro la rete.
• La riprende e la prende lui stesso dall'altra parte della rete.
• Il lanciatore passa sotto la rete e torna alla linea di fondo.
• Il successivo può quindi partire.
• idem, ma ora si gioca di rovescio

Ponte

Posizione di partenza

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Piegate le ginocchia a 90 gradi e appoggiate entrambi i piedi a terra.
• Le braccia sono lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Azione

• Stringere i glutei e l'addome.
• Sollevare i glutei da terra per formare una linea retta con le ginocchia, i fianchi e le spalle.

Difficoltà

• Per aggiungere peso a questo esercizio: estendete alternativamente la gamba destra e la gamba sinistra.

Ci disponiamo in un grande cerchio (+/- 8-10 giocatori). All'inizio dell'anno concordiamo un esercizio per ogni giocatore. Lo facciamo a ogni sessione di allenamento, quindi spetta a ogni giocatore ricordare il proprio esercizio (all'inizio lo aiuto io). Quando il giocatore è in allenamento, eseguiamo l'esercizio. L'ordine degli esercizi dipende dalla posizione dei giocatori.

• 10 squat
• 15 conti di plank
• 10 pompate
• 15 salti mortali
• 10 affondi per gamba
• 10 addominali
• 15 torsioni delle braccia in avanti
• 15 torsioni delle braccia all'indietro
• 5 salti mortali dal ginocchio al petto
• 5 burpees

Al termine, faremo stretching in modo indipendente.

SCOPO

Migliorare la forma fisica e il riscaldamento

ORGANIZZAZIONE

Correre in cerchio

ESECUZIONE

Correre in cerchio intorno al campo, uno dopo l'altro (lasciare circa 2 m di distanza tra l'uno e l'altro).

1. se l'allenatore batte le mani una volta - pompare una volta
2. se l'allenatore batte le mani 2 volte - tuffi in scivolata
3. se l'allenatore batte le mani 3 volte - salto in blocco
4. se l'allenatore batte le mani 4 volte - girarsi e fare uno sprint corto

• Corsa intorno al campo per 5 minuti.
• Stiramento degli arti inferiori.
• Allentare le caviglie.
• Stretching dell'inguine.
• Stretching della schiena,
  • in piedi,
  • passo dopo passo con le mani fino alle dita dei piedi, iniziando con il mento sul petto.
  • Poi, lentamente, muoversi verso il basso.
  • Quando le dita dei piedi sono state toccate, sollevarsi di nuovo lentamente e allungare tutta la schiena.
• Plank su due gomiti 3x20sec
• Plance laterali 2x20 sinistra 2x20 destra
• Flessioni 2x10
• Addominali 2x10 Portare i gomiti alle ginocchia.
• Riscaldamento con la palla

SCOPO

Migliorare la forma fisica e la forza + riscaldamento

ORGANIZZAZIONE

Decifrare un codice svolgendo compiti diversi

ATTUAZIONE

Questo gioco può essere eseguito con tutti e 4 gli esercizi che vi vengono in mente.

1. Dividere il gruppo in due o tre. Queste sono le squadre che svolgeranno i compiti.
2. L'insegnante/formatore prepara un codice a dieci cifre, ad esempio un codice a due cifre. L'insegnante/formatore preparerà un codice a dieci cifre, ad esempio (24 32 14 21 33)
3. I giocatori inizieranno a svolgere i compiti previsti. I giocatori inizieranno a svolgere gli esercizi previsti in un certo ordine. Per esempio, pensano che la prima cifra sia 3, quindi faranno gli esercizi 3. Quando li avranno eseguiti, andranno dall'allenatore che dirà loro se la cifra è giusta o sbagliata. Se la cifra è giusta, provano a indovinare la cifra successiva. Se la cifra è sbagliata, devono fare un altro esercizio, per esempio il quarto, per indovinare la cifra corretta.

Set 1;
Esercizio 1: flessioni per cinque volte
Esercizio 2: sprint per la distanza tra la linea di fondo e la linea centrale per tre volte
Esercizio 3: Spiderman dalla rete alla linea di fondo e ritorno
Esercizio 4: dieci addominali

Set 2;
Esercizio 1: Carriola
Esercizio 2: Tigre
Esercizio 3: Camminata a mano
Esercizio 4: Slice con 15 conteggi

Vince la coppia che per prima decifra il codice.

SCOPO

Migliorare la forma fisica e la forza + riscaldamento

ORGANIZZAZIONE

Decifrare un codice svolgendo compiti diversi

ATTUAZIONE

Questo gioco può essere eseguito con tutti e 4 gli esercizi che vi vengono in mente.

1. Dividere il gruppo in due. Queste sono le squadre che svolgeranno i compiti.
2. L'insegnante/formatore prepara un codice a dieci cifre, ad es. L'istruttore preparerà un codice a dieci cifre, ad esempio (24 32 14 21 33)
3. I giocatori inizieranno a svolgere gli esercizi ideati. I giocatori inizieranno a svolgere gli esercizi previsti in un certo ordine. Per esempio, pensano che la prima cifra sia 3, quindi faranno gli esercizi 3. Quando li avranno eseguiti, andranno dall'allenatore che dirà loro se la cifra è giusta o sbagliata. Se la cifra è giusta, provano a indovinare la cifra successiva. Se la cifra è sbagliata, devono fare un altro esercizio, per esempio il quarto, per indovinare la cifra corretta.

Per esempio
Esercizio 1: pompare 5 volte
Esercizio 2: percorrere la distanza tra la linea di fondo e la linea centrale per tre volte
Esercizio 3: bloccare 5 volte in punti/posizioni diversi
Esercizio 4: 1 tuffo in scivolata verso la linea centrale, un altro tuffo in scivolata verso la linea di fondo

Vince la coppia che per prima decifra il codice.

SCOPO

Migliorare la forma fisica e il riscaldamento

ORGANIZZAZIONE

Correre in cerchio

ESECUZIONE

Correre in cerchio intorno al campo, uno dopo l'altro (lasciare circa 2 m di distanza tra l'uno e l'altro).

1. se l'allenatore batte le mani una volta - pompare una volta
2. se l'allenatore batte le mani 2 volte - tuffi in scivolata
3. se l'allenatore batte le mani 3 volte - toccare la rete
4. se l'allenatore batte le mani 4 volte - sprint per un intero giro di campo

• 2 talenti uno di fronte all'altro passano attraverso le ginocchia in posizione seduta, risalgono e calciano in avanti alternativamente con la gamba destra e sinistra.