Pallavoloesercizi per la tecnica forza

Obiettivo

• Raccogliere il maggior numero possibile di carte segnando punti ed eseguendo gli esercizi di fitness corrispondenti.

Esecuzione

• Quando un giocatore segna, può prendere una carta.
• Ogni carta ha un colore che rappresenta un esercizio specifico:
• Cuori: Flessioni
• Picche: Squat
• Fiori: Burpee
• Quadri: Affondi
• Esegui l'esercizio il numero di volte indicato dalla carta (ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni).
• Dopo aver eseguito l'esercizio, il giocatore può riprendere a tirare.
• Il gruppo con il maggior numero di carte vince.

• Gioco di tiro in cui i giocatori prendono una carta dopo un punto. Ogni carta ha un seme: fiori, picche, cuori o quadri. Ogni seme corrisponde a un esercizio di fitness.

• Cuori: flessioni
• Picche: squat
• Fiori: burpee
• Quadri: affondi

• Dopo aver preso una carta, eseguire l'esercizio corrispondente. Il numero di ripetizioni è uguale al valore della carta. Ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni.
• Dopo l'esercizio, si può continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte vince.

• Tutta la squadra si siede contro il muro.
• Il primo giocatore corre dal muro alla rete e ritorna, poi si siede di nuovo contro il muro.
• Solo allora il giocatore successivo può iniziare a correre.
• Possono fermarsi solo quando tutta la squadra ha completato una volta il percorso avanti e indietro.
• Ripetere l'esercizio sostituendo il sedersi contro il muro con il plank.

Obiettivo

• Migliorare la condizione fisica e la forza
• Riscaldamento

Organizzazione

• Rompere un codice attraverso vari compiti

Esecuzione

• Dividere il gruppo in due squadre.
• L'allenatore crea un codice di dieci cifre, ad esempio (24 32 14 21 33).
• I giocatori eseguono gli esercizi pensati in un certo ordine. Ad esempio, se pensano che il primo numero sia 3, fanno l'esercizio 3.
• Dopo aver completato l'esercizio, vanno dall'allenatore, che indica se il numero è giusto o sbagliato.
• Con un numero corretto, provano a indovinare il numero successivo. Con un numero sbagliato, devono fare un altro esercizio, ad esempio l'esercizio 4, per indovinare il numero giusto.

Esempio di esercizi

• Esercizio 1: 5 flessioni
• Esercizio 2: Correre tre volte la distanza tra la linea di fondo e la linea centrale
• Esercizio 3: Bloccare 5 volte in diverse posizioni
• Esercizio 4: Un tuffo scivolato verso la linea centrale, un altro tuffo scivolato verso la linea di fondo

La squadra che rompe il codice per prima vince.

• Corsa sul posto
• Mobilità braccia/gambe
• 10 squat a corpo libero

• Esercizio 1: Push up semplificati (ginocchia appoggiate)
  • 3 serie × 12 ripetizioni
  • Recupero 40 secondi
• Esercizio 2: Alzate laterali con elastico
  • 3 serie × 15 ripetizioni
  • Recupero 40 secondi

• Esercizio 3: Squat jump
  • 3 serie × 12 ripetizioni
  • Recupero 45 secondi
• Esercizio 4: Affondi alternati in camminata
  • 3 serie × 12 passi per gamba
  • Recupero 45 secondi

• Esercizio 5: Plank frontale
  • 3 serie da 30 secondi
  • Recupero 30 secondi
• Esercizio 6: Russian twist con pallone leggero
  • 3 serie × 16 rotazioni (8 per lato)
  • Recupero 30 secondi

• 10 piloni
• 16 cerchi

• Creare due file di piloni con uno spazio sufficiente per permettere a un giocatore di sdraiarsi sulla schiena.
• Posizionare 8 cerchi intorno al primo pilone di ogni fila.
• Il primo giocatore afferra il primo cerchio e lo posiziona dietro di sé sopra il pilone successivo.
• Il giocatore successivo afferra il cerchio e lo posiziona di nuovo dietro di sé, fino a quando tutti i cerchi sono stati posizionati intorno al pilone posteriore.
• Vince la squadra che per prima posiziona tutti i cerchi intorno al pilone posteriore.

• Fate sdraiare il gruppo in un grande cerchio.
• Tutti i giocatori si mettono in posizione di plank.
• Nominare uno dei giocatori, che deve fare un giro sulle gambe degli altri giocatori il più velocemente possibile (3x).
• Riposo.
• I giocatori si sdraiano sulla schiena e battono le caviglie 40 volte (20 volte a sinistra e 20 volte a destra).
• 10 ripetizioni.
• 120 secondi di wallit.
• Stretching e allungamento in cerchio.

• Dividere la squadra in gruppi sulla linea di fondo.
• Posizionare ostacoli sul campo, come recinzioni, scale, cerchi, coni.
• Far camminare i giocatori fino alla linea di fondo e poi tornare indietro
• Il gruppo il cui ultimo giocatore è tornato e gli altri sono seduti ha vinto.

• 20 secondi di plank dritti.
• 20 secondi di plank a sinistra.
• 20 secondi di plank a destra.
• Reclinazione: battere la spalla sinistra, battere la spalla destra, battere le mani dietro la schiena e di nuovo. 5 x.
• 10 salti mortali.

• I giocatori si allineano.
• 1 per 1.
• 3 turni.

1. Saltare 1 gamba su 1 gamba giù.
2. Saltare sulla panchina.
3. Saltare sulla panca.