Pallavolo esercizi per la tecnica forza
Gioco di tiro in cui si prende una carta quando si fa centro. Ogni carta da gioco mostra un "colore", fiori, picche, cuori o quadri. Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness.
Cuori: Flessioni, Picche: Squat, Fiori: Burpee, Quadri: Affondi.
Una volta scelta una carta, i partecipanti devono eseguire l'esercizio corrispondente, nel numero indicato dalla carta. Ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni. Poi possono continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.
Gioco di tiro in cui si prende una carta quando si fa centro. Ogni carta da gioco mostra un "colore", fiori, picche, cuori o quadri. Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness.
Cuori: Flessioni, Picche: Squat, Fiori: Burpee, Quadri: Affondi.
Una volta scelta una carta, i partecipanti devono eseguire l'esercizio corrispondente, nel numero indicato dalla carta. Ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni. Poi possono continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.
- Dividere la squadra in gruppi sulla linea di fondo.
- Posizionare ostacoli sul campo, come recinzioni, scale, cerchi, coni.
- Far camminare i giocatori fino alla linea di fondo e poi tornare indietro
- Il gruppo il cui ultimo giocatore è tornato e gli altri sono seduti ha vinto.
Vari esercizi di forza:
- 20 secondi di plank dritti.
- 20 secondi di plank a sinistra.
- 20 secondi di plank a destra.
- Reclinazione: battere la spalla sinistra, battere la spalla destra, battere le mani dietro la schiena e di nuovo. 5 x.
- 10 salti mortali.
Ripetere tutti gli esercizi 3 volte.
Posizionare 3 panchine parallele tra loro.
- I giocatori si allineano.
- 1 per 1.
- 3 turni.
- Saltare 1 gamba su 1 gamba giù.
- Saltare sulla panchina.
- Saltare sulla panca.
- Squadra 10x
- 15x Squadra di salto
- 10x affondo sinistro
- 10x affondo destro
- 25x Addominali
- 30 sec plank
- 15 sec plank laterale
- 15 sec plank laterale
Allenamento per la corsa
- 30 sec di Jumping Jacks
- 30 sec di sollevamenti delle ginocchia
- 30 secondi tacchi contro i glutei
- 30 secondi ponte con 1 piede sulla palla
- 30 secondi di jump-lunge con la palla tra le gambe 30 secondi di salti con lo skating
- 30 secondi torsione russa (piedi fuori dal pavimento)
Burpees
- Aumentare da 25
Esercizio di plank (3 minuti)
- 30 secondi di plank normale
- 30 secondi sollevando alternativamente la gamba destra e quella sinistra
- 30 secondi di plank laterale sul lato destro, con l'altro braccio esteso
- 30 secondi plank laterale sul lato sinistro, l'altro braccio esteso
- 30 secondi plank normale 30 secondi spiderman plank
Crunch con la bicicletta
- 2 x 1 minuto (20 secondi di riposo)
Flessioni
- 3 x 8 flessioni con il pylo-clap
- Gioco di riscaldamento del codice.
- Si formano 2 o 3 squadre.
- Si propone un codice di circa 8 numeri. {Dipende dalle condizioni della squadra.}
- Supponiamo che il mio codice sia 11325543.
- 1- 2 x corsa a rete e ritorno.
- 2- 5x addominali.
- 3- 5x blocco.
- 4- 2 x tuffi.
- 5- 20 secondi in posizione seduta contro il muro.
- I 2 cercano di decifrare il codice.
- Eseguono 1 dei 5 esercizi, quindi comunicano all'allenatore se il numero è corretto.
- In caso affermativo:
- Possono provare a indovinare il successivo.
- Se no:
- Devono scegliere un altro numero per indovinare il codice.
- Chi decifra il codice per primo ha vinto.
- Tutti gli esercizi durano due minuti.
- Esercizio 1:
- Abbassare la panca, salire a sinistra e scendere a destra.
- Esercizio 2:
- Appoggiare l'armadio e salire e scendere da qui.
- Esercizio 3:
- Abbassare la panca e qui con le mani SINISTRA e DESTRA scendere.
- Esercizio 4:
- Appoggiare la panca e fare sit-up qui con i piedi sotto.
- Esercizio 5:
- Appoggiare la panca e qui SINISTRA e DESTRA, passare la gamba lungo la panca. (quindi attraverso le ginocchia)
Obiettivo: migliorare la forma fisica i.c.w. attacco/blocco/difesa
T lancia un totale di tre palloni a SV.
- T lancia la palla a SV.
- SV dà un set-up pos 4 , dove A attacca. Subito dopo l'attacco T lancia la palla, A difende la palla e la riporta a C.
- Dopo la difesa, T lancia la palla 2 a SV. SV 2é tempo ad A --> attacco, C lancia la palla --> A difende indietro.
- T lancia la palla 3é a SV. SV imposta in pos. 2, A attacca in pos. 2, dopo l'attacco Palla difende.
Dall'altra parte della rete.
- B idem come A.
- B cerca di bloccare l'attacco di A.
- Dopo ogni blocco, difende la palla da T2.
Attacco orientato all'obiettivo dopo uno sforzo fisico e mentale.
- T1, T2 e T3 a ritmo elevato lanciano ciascuno una palla per A1, A2 e A3 rispettivamente.
- A1 pos. 4 --> attacco mirato verso la porta, dopo aver attaccato intorno al cono e di nuovo verso il tappeto.
- A2 pos. 2 idem
- A3 pos. 3 idem
Gli altri giocatori garantiscono la sicurezza della palla. Cambio dopo 5 attacchi.
- Supino.
- Gambe con angolo di 90°.
- Peso in ogni mano.
- Braccia in alto.
- Gamba sinistra estesa, insieme al braccio destro.
- Estensione della gamba destra, insieme al braccio sinistro.
- ecc.