Pallavoloesercizi

• Creare 2 squadre uguali.
• Ogni squadra ha 1 palla nel proprio campo.
• L'allenatore lancia una palla da rally nel campo di una squadra.
• La squadra gioca 3 volte prima che la palla passi all'altra squadra.
• I giocatori possono avere solo 1 palla in mano alla volta
• Se la palla cade o qualcosa di simile, l'altra squadra ha un punto.

• in ogni campo, posizionare un tappetino a caso.
• Sui due lati si trova un gruppo che deve servire.
• Servire sul tappetino.
• Poi correte dietro alla vostra palla e unitevi alla fila sul lato opposto.
• Chi ha colpito di più il tappeto?
• I giocatori devono cercare di stare il più vicino possibile alla linea di fondo, ma se non ci riescono possono spostarsi più vicino alla rete.

L'esercizio mira anche a simulare il fattore di stress che comporta il servizio.

I giocatori vengono divisi in squadre uguali e schierati in fila sul campo di servizio della stessa metà campo. Il primo giocatore di una squadra serve e recupera da solo la sua palla. Dopo che il giocatore successivo è stato toccato, inizia a servire, ecc.

È importante che un giocatore serva rapidamente, ma deve anche essere impeccabile, altrimenti la palla deve essere recuperata e servita di nuovo!

5 turni

Impatto sull'esterno e sul centro

Poi

Oltre al playmaker, gli altri giocatori eseguono consecutivamente un passaggio, un attacco e un servizio.

L'esercizio si svolge come segue:

• 1 il giocatore 1 lancia la palla stretta al giocatore 7
• 2a il giocatore 7 passa la palla al playmaker
• 2b il giocatore 1 corre verso l'altra fila e si unisce al back.
• 3 il playmaker dà l'impostazione al giocatore 6
• 4 Il giocatore 6 schiaccia la palla direttamente sul tappeto.
• 5 Il giocatore 6 recupera da solo la palla schiacciata.
• 6 il giocatore 6 serve la palla all'altro tappeto
• 7 Il giocatore 6 recupera da solo la sua palla
• 8 il giocatore 6 si unisce alla fila
• Questo può essere fatto anche con un attacco centrale

Dopo 10 minuti si aggiunge un blocco

Rotolare e fermare la palla

• Giocatori della fila 1 pronti a fermare la palla
• Giocatori della fila 2 dietro la fila 1 con la palla
• Il giocatore 2 fa rotolare la palla e il giocatore della riga 1:
  • Ferma la palla con la mano destra
  • Ferma la palla con la mano sinistra
  • Ferma la palla con il piede
  • Corre intorno alla palla, va davanti alla palla e la fa rotolare tra le gambe.
  • Corre intorno alla palla, si sdraia davanti alla palla e la tiene ferma con le braccia tese.
• Ritmo elevato!

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, polsi e collo

Esercizi per gli addominali:

sdraiati con i gomiti verso il soffitto, 20 x in piedi con testa e spalle, mani sopra il ginocchio, gambe in aria con le braccia in alto accanto ai glutei, gambe piegate battere le caviglie, il gomito sinistro e la gamba destra, poi battere il ginocchio, il gomito destro e la gamba sinistra, poi battere il ginocchio

Plank 30 sec, incrocio dei fianchi, plank di lato, scorpione, plank di lato, affondi

Giocare con fanatismo

SCIOPERO PERICOLOSO

• 2 file di giocatori
• 1 fila sinistra indietro
• 1 fila destra indietro
• 1 SV
• creare una linea virtuale con 3 pedine dove devono stare
• l'allenatore si trova dall'altra parte della rete e lancia la palla in qualche punto del campo
• 1 delle 2 prime linee chiama la LOS e gioca la palla a SV
• Questo diventa il nuovo SV
• SV prende la palla e la mette nell'urna
• SV si unisce a una delle file

• l'obiettivo è ottenerne 3 di fila
• 2 squadre per partita
• 9 cerchi in un quadrato (3x3)
• ogni squadra ha 3 nastri, ognuno del proprio colore
• il primo di ogni squadra corre verso i cerchi e appoggia il nastro
• torna rapidamente indietro e attacca il nastro successivo
• il primo giocatore che esaurisce i nastri (ora si trova nel quadrato) può spostare un nastro
• vince la prima squadra che ne ottiene 3 di seguito

1. In piedi, con i piedi leggermente distanti dalla larghezza delle spalle.
2. Afferrate i piedi per le punte mantenendo le gambe distese.
3. Abbassate i fianchi fino a trovarli tra le caviglie e spostate il petto in avanti.
4. Risalite i fianchi fino a distendere le gambe. Durante questa operazione, mantenete la schiena dritta e continuate ad aggrapparvi alle punte dei piedi.

I giocatori si schierano nella larghezza del campo.

L'allenatore fa dei gesti con le mani:

Su --> giocatori in avanti

Giù --> giocatori all'indietro

Sinistra/Destra --> giocatori a sinistra o a destra

Battere le mani --> burpee

Due mani alzate --> tre blocchi a rete

Partite da una posizione eretta.

1. Posizionare il piede sinistro in diagonale dietro il piede destro, a una distanza di circa 60 cm.
2. Ruotare le anche all'indietro nella direzione in cui punta il piede destro.
3. Affondare la gamba destra mantenendo il tallone del piede destro a terra.
4. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento con l'altra metà del corpo.
5. Ripetete questi movimenti più volte.

1. Fare un passo indietro con il piede destro partendo da una posizione eretta.
2. Ruotate il busto verso il ginocchio sinistro, allungando il più possibile la mano destra verso l'alto.
3. Tornare indietro, rimettersi in posizione eretta e ripetere lo stesso movimento con l'altro lato del corpo.
4. Ripetete questi movimenti più volte.

1. Fare un grande passo in avanti con il piede destro partendo da una posizione eretta.
2. Appoggiate la mano sinistra a terra, alla larghezza delle spalle, accanto al piede destro, e distribuite il peso tra la mano sinistra e il piede destro.
3. Piegare il braccio destro e portare il gomito destro a terra tra la mano sinistra e il piede destro.
4. Quindi abbassare la mano destra accanto al piede destro. Fate questa operazione all'esterno e non dal lato in cui avete appoggiato il gomito prima.
5. Spingete i fianchi verso l'alto, allungate entrambe le gambe e puntate il piede destro verso l'alto.
6. Tornate alla posizione di partenza e ripetete lo stesso movimento con il piede sinistro e la mano destra.
7. Ripetete questi movimenti più volte.

• iniziare dalla riga posteriore (o scegliere altre righe)
• toccare 1 riga in avanti
• tornare alla linea iniziale -> toccare
• 2 linee in avanti -> toccare
• 1 linea indietro -> toccare dentro
• 2 linee avanti -> toccare dentro
• ecc.