Pallavoloesercizi

• sdraiati a coppie di 2 uno accanto all'altro sul terreno.
• 1 spuntatore e 1 corridore.
• Il corridore si sdraia accanto a una coppia ed è al sicuro.
• Quello che si sdraia sull'altro lato della coppia diventa il nuovo corridore.
• Se il corridore viene taggato, diventa il tagger.

Riscaldamento della circolazione

• Consiste nel correre in modo sciolto per 5-10 minuti con varie forme di movimento leggero per braccia, gambe e busto.
• In questo modo si porta attivamente il funzionamento di cuore, polmoni, sistema nervoso e muscolatura a un livello superiore a quello di riposo.

Stretching e allungamento

• Linea di partenza e di arrivo, i cappellini sono sparsi per il campo.
• Il numero di tappi corrisponde al numero di giocatori della squadra x 2.
• I tappi vengono presi uno a uno fino alla linea di arrivo, vince la squadra che finisce per prima.

Volete diventare più in forma? È possibile, ma sono necessari alcuni accorgimenti.

• Di cosa avete bisogno?
  • Pedine
  • Calcio
  • Vestiti con cui allenarsi
  • Scale
• Prima di tutto, è importante fare un buon riscaldamento prima di iniziare a lavorare sulla propria forma fisica!
• Cosa fare:
  • Eseguire 2 pedine davanti e 1 dietro e ripetere ogni volta.
    • Farlo due volte
  • Prendete la palla e iniziate a fare 5 giri con essa.
    • Questo vi permetterà di controllare la palla e di rimettervi in forma.
  • Si possono fare esercizi di fitness anche in casa, correndo su e giù per le scale per 5 volte.
• Naturalmente, potete scegliere voi stessi il modo in cui farlo, ma credo che questi siano i modi migliori e più divertenti per migliorare.
• Non cercate di correre velocemente il primo giorno senza fermarvi: fatelo per gradi!

Posizionare 1 o 2 scale in fila per creare un esercizio in base alla lunghezza.

Eseguire quindi un certo numero di variazioni, iniziando con esercizi facili e lavorando lentamente verso quelli più difficili. Finitura continua con uno sprint di 10 metri

• Iniziare in modo semplice, con 2 piedi in continuazione nella scala.
  • Movimenti brevi e veloci
• Successivamente,
  • 1 piede fuori dalla scala,
  • 2 piedi all'interno della scala,
  • 1 piede all'esterno della scala.
• Saltare,
  • 1° riquadro: solo piede sinistro.
  • 2° riquadro: entrambi i piedi.
  • 3° riquadro: piede destro.
  • ecc.
• Saltare dal piede sinistro, sul lato sinistro della scala
  • --> all'altro lato della scala, atterrando sul piede destro (1 sezione più avanti).
  • Saltare in questo modo facendo lo slalom fino alla fine.
• Posizionarsi orizzontalmente con le mani sulla scala.
  • Passare lateralmente attraverso la scala, unendo continuamente le mani in una scatola.
• Ripetere l'esercizio, ma con flessioni tra le caselle.
• Sollevamento laterale delle ginocchia attraverso la scala
• In ogni sezione dispari della scala, posizionare una pedina/pila di cappelli, che deve essere saltata.
  • Salto continuo attraverso la scala, usando entrambi i piedi (portare le braccia in aria).

Esercizio di ricezione:

• 2 palle per 3 giocatori.
• Il giocatore A serve, subito dopo il servizio il playmaker lancia la seconda palla al server,
• Il giocatore B riceve dal playmaker.
• Il playmaker è colui che corre dietro alle palle perse, il server cerca di giocare un buon numero di palle al giocatore che riceve a un buon ritmo.
• Passaggio dopo 1 minuto, o 15 ricezioni, o 5 + ricezioni (con un massimo di 20, ad esempio).

Opzioni di costruzione:

• servizio:
  • lancio sotto la mano,
  • lancio di rovescio,
  • servizio di rovescio,
  • servizio flottante,
  • colpo d'attacco,
  • servizio da terra
• ricezione:
  • ricezione-tiro,
  • obbligatorio di rovescio,
  • rovescio obbligatorio,
  • partenza dal ginocchio,
  • partenza a 2 m a sinistra della posizione centrale,
  • partenza a 3 m,
  • partenza a 8 m...

Girare per il campo, facendo ogni volta qualcosa di diverso.

• Passaggio incrociato
• sollevamento del ginocchio
• tacchi/caviglie
• sprint

• Posizionare quattro pedine colorate intorno a un giocatore.
• Assicurarsi che queste pedine siano a circa un metro di distanza dal giocatore.
• Inoltre, all'esterno di questo cerchio si trova un giocatore con una palla.
• Questo chiama diversi colori, che il giocatore all'interno del cerchio deve toccare.
• Quando il giocatore con la palla chiama "BAL", il giocatore riceve un attacco da difendere.

• Esercizio di deposito-ricezione
• Servizio mirato in posizione 5-6
• Impostazione verso la posizione 4, seguita da attacco (strada) e drop ball.
• I giocatori di ricezione e il palleggiatore si spostano per coprire e difendere la palla in alto, centralmente nella zona dei 3 metri.
• Vengono forniti i migliori palloni di riserva per mantenere alto il ritmo!

• Servizio in posizione 1
• Passaggio in posizione 5/6 al playmaker
• Il playmaker colpisce all'indietro verso la linea laterale
• Il passante passa al playmaker.
• Set-up verso l'esterno, attacco in posizione 5
• Il server difende dopo il servizio

Durante l'allenamento in casa con 3 persone, cambio dopo 10 servizi

Durante l'allenamento regolare passaggio continuo, giocando sia sulla metà sinistra che sulla metà destra del campo.

• Oscillazione delle gambe 20x in avanti a sinistra e a destra
• Oscillazione laterale delle gambe 20x a sinistra e a destra

• Affondo con torsione: grande passo in avanti, bene a terra, e rotazione del busto a sinistra e a destra 20x

• Plank: 30 sec
• Plank laterale: entrambi 30 sec
• 15 addominali su entrambi i lati
• 15 flessioni
• 10 burpees

• Scale, lentamente fino a raggiungere il 100% e a sciogliersi per fare uno sprint

Formare delle coppie,

• ogni coppia ha 2 palline da tennis e le tiene con le braccia tese.
• L'altro giocatore si trova di fronte, con le mani sopra quelle della persona con la pallina da tennis.
• La persona con le palle da tennis lascia cadere 1 delle palle da tennis, mentre l'altra persona cerca di prenderla prima che tocchi terra.