Pallavoloesercizi per u10

• Scopo dell'esercizio:
  • Concentrarsi, comunicare, padroneggiare il compito e perseverare
  • A partire da "A", con meno persone in campo per una maggiore intensità.
• Spiegazione dell'esercizio:
  • Caos Facile" inizia come un riscaldamento, ma finisce come una vera e propria battaglia.
  • I giocatori vengono messi in campo (non importa dove).
  • La palla viene presa e lanciata direttamente sopra la rete (cioè con una sola giocata).
  • Man mano che i giocatori prendono la palla, la lanciano.
  • Quando un giocatore ha lanciato la palla, va verso un muro (in fondo al campo o di lato) e lo tocca, poi torna in campo.
  • Gli altri giocatori della squadra vengono spostati di un posto.
  • Si nota quanto sia difficile segnare.
  • Quando qualcuno sbaglia un tiro (in rete o fuori), deve fare un giro di corsa intorno al campo avversario.
• Durata dell'esercizio:
  • 5-10 minuti.

• 3 coppie si servono a vicenda con calma, A serve dritto in mezzo a due difensori.
• Due difensori, B passa la palla sotto la mano a C
• C esegue un set-up, preferibilmente sopra la testa, e gioca la palla indietro a B
• B gioca la palla oltre la rete
• Scambio dopo 5 palle buone

• 1 giocatore in posizione 2.
• 1 giocatore in posizione 3.
• Allenatore o giocatore in posizione 4.
• Il resto dei giocatori si schiera dietro la linea di fondo in posizione 1.
• Il giocatore in posizione 2 lancia una palla profonda.
• Il giocatore passa indietro.
• Il giocatore in posizione 3 lancia una palla corta all'interno dei tre metri.
• Il giocatore passa anche questa palla indietro.
• Il giocatore/allenatore in posizione 4 colpisce o lancia una palla profonda.
• Il giocatore passa anche questa e si unisce nuovamente alla linea di fondo.
• Ricordate di passare regolarmente!

• L'allenatore si trova al centro vicino alla rete.
• Una fila di tre giocatori si trova dietro la linea di fondo.
• L'allenatore lancia le palle alternativamente a destra e a sinistra.
• I giocatori corrono in otto perché sono in tre.
• I giocatori che non fanno il loro turno raccolgono i palloni.

• Gioco di riscaldamento del codice.
• Si formano 2 o 3 squadre.
• Si propone un codice di circa 8 numeri. {Dipende dalle condizioni della squadra.}
• Supponiamo che il mio codice sia 11325543.
  • 1- 2 x corsa a rete e ritorno.
  • 2- 5x addominali.
  • 3- 5x blocco.
  • 4- 2 x tuffi.
  • 5- 20 secondi in posizione seduta contro il muro.
• I 2 cercano di decifrare il codice.
• Eseguono 1 dei 5 esercizi, quindi comunicano all'allenatore se il numero è corretto.
• In caso affermativo:
  • Possono provare a indovinare il successivo.
• Se no:
  • Devono scegliere un altro numero per indovinare il codice.
• Chi decifra il codice per primo ha vinto.

• Questo esercizio allena il passo diviso.
• I giocatori si schierano dietro la linea di fondo.
• L'allenatore o un giocatore si trova davanti alla rete.
• Uno alla volta, i giocatori entrano dalla linea di fondo.
• Quando l'allenatore colpisce la palla, il giocatore esegue un passo diviso.
• Poi riceve la palla che gli viene lanciata in un punto qualsiasi accanto o di fronte a lui.
• Il giocatore passa indietro e recupera la palla, se necessario.
• Poi il giocatore si chiude dietro.

• Formare 3 squadre, 1 pallone per squadra e 1 panchina.
• Le panchine sono equidistanti (triangolo con 3 squadre).
• Le squadre cercano di segnare facendo sempre rimbalzare la palla su una panchina avversaria.
• 1 punto alla volta. Mai la stessa persona dietro l'altra.
• Il compagno di squadra difende la panchina.
• Quale squadra ha 10 punti per prima?
• Variante:
  • Non correre con la palla (cioè lanciarla).

• Ogni giocatore ha a disposizione una palla da sit-up - 9 diversi esercizi di core-stability

• La cavalletta:
  • Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, assicuratevi che il vostro corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi, che i fianchi siano quadrati (paralleli al terreno) e che gli addominali siano inseriti e sostenuti.
  • I fianchi non devono assolutamente abbassarsi durante il movimento, soprattutto quando si ritorna alla lunghezza completa dalle ginocchia verso l'interno.
  • Un altro punto importante è assicurarsi che le spalle ricadano sempre sulle mani, in modo che il corpo non dondoli avanti e indietro, perdendo in gran parte i benefici di questo esercizio con la palla di stabilità.
  • Se avete i polsi sensibili, usate un paio di manubri come base per le mani, in modo da mantenere i polsi in una posizione più neutra e ridurre la loro tensione.

• Flessioni:
  • Tenete le mani a lato della palla, in modo che i polsi siano più neutri, e abbassatevi molto lentamente verso la palla per rendere questa prova una bella sfida.
  • Appena prima che il busto tocchi la palla, spingete in modo esplosivo (ma controllato) verso l'alto.

• Deadbug a gamba tesa:
  • Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicuratevi che le braccia e le gambe siano sempre premute sulla palla.
  • Anche se si estendono un braccio e una gamba appena sopra il terreno, la gamba e il braccio che tengono la palla devono essere premuti sulla palla.

• Posizione della gamba posteriore:
  • Posizionare le braccia di lato o sotto la parte bassa della schiena se è necessario un maggiore sostegno.
  • Iniziare con le gambe perpendicolari al terreno e ai lati della palla.
  • Poi ruotate le gambe in modo che la gamba destra sia di fronte alla palla (rivolta verso di voi), mentre la gamba sinistra si trovi sul lato opposto (rivolta verso di voi).
  • Fate una pausa alla fine di ogni torsione e poi ruotate di nuovo in modo da invertire le gambe.

• Roll-in degli arti inferiori:
  • Il segreto è mantenere i fianchi alti per tutto il tempo, in modo che il corpo sia in linea diagonale dai piedi alla testa.
  • Affondate i talloni nella palla mentre la trascinate indietro verso i glutei.
  • Stringete i tendini del ginocchio e tornate lentamente alle gambe completamente distese (ricordate di tenere i fianchi alti).

• Torsioni sensibili alla palla:
  • Iniziare con le mani a terra, le spalle al di sopra delle mani, gli addominali in tensione, il corpo in linea retta e i piedi ai lati della palla, attivando l'inguine per evitare che le gambe scivolino.
  • Già questo è un enorme beneficio.
  • Successivamente, ruotate lentamente i fianchi verso destra in modo che il piede tocchi il suolo.
  • Usate gli obliqui per tirare i fianchi all'indietro e poi verso l'altro lato.
  • Ricordate di mantenere i fianchi all'altezza delle spalle per tutto il tempo.

• Plank con la palla:
  • In questo caso dovete affondare gli avambracci e soprattutto i polsi nella palla.
  • Solo questo aumenterà di 10 volte l'attivazione del core.
  • Stringete e sostenete gli addominali, tenete i fianchi sollevati e i glutei e i quadricipiti contratti.
  • Poi muovete facilmente la palla con un piccolo movimento circolare, muovendo solo le braccia.
  • Tutto il corpo deve rimanere fermo come il cemento armato.

• Movimenti laterali a granchio:
• La palla deve trovarsi sotto la testa e le spalle e sembrare un cuscino, mentre le braccia sono distese lateralmente e completamente bloccate/compresse.
• Come per tutti gli esercizi con la palla di stabilità, anche in questo caso la chiave è assicurarsi che i fianchi siano sollevati e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle.

• Flessioni:
• Si tratta di un movimento abbastanza facile: si scende e si tirano le ginocchia verso i polsi.
• Questo fa sì che la palla rotoli naturalmente verso l'interno.
• Ma il vero test inizia quando ci si spinge fuori da questa posizione "nascosta ". Provate e convincetevi.

• Esercitarsi a fare più movimenti in rapida successione e a giocare abbastanza in alto.
• Ogni bambino si trova con la palla a un metro dalla rete.
• Lanciare la palla oltre la rete con un movimento dell'avambraccio e prenderla dall'altra parte.
• Lanciare la palla di rovescio oltre la rete e prenderla dall'altra parte.
• Lanciare la palla di rovescio oltre la rete e giocarla e riprenderla dall'altra parte.
• Eventualmente rendere il gioco più difficile variando l'altezza e la distanza.

• Ci sono due squadre, una da un lato del campo e l'altra dall'altro.
• Una palla viene giocata in campo, la palla può cadere 0/1 volta a terra e viene passata dalle squadre all'altro lato del campo.
• Se la palla rimbalza 1/2 volta, va fuori o sbaglia tecnica, una squadra ha un punto.

• 4 panchine, con coppie che attraversano contemporaneamente, la coppia successiva può farlo non appena la prima panchina è libera.
• Ciascuno inizia ai lati opposti della stessa panchina.
• Attraversare la panchina, superarsi al centro.
• Camminare lungo la panchina, saltare al centro e battere le mani insieme, poi la panchina successiva.
• Ciascuno salta sulla panchina per 4 volte con le mani sulla panchina. (muoversi l'uno verso l'altro)
• Ognuno ha una palla, corre lungo la panchina e si passa al centro, facendo rimbalzare la palla.
• Far rimbalzare la palla, correre lungo la panchina saltellando al centro e battendo le mani insieme.
• A coppie una palla. ciascuno su un lato della panchina.
• Continuare a lanciare la palla spostandosi da destra a sinistra (sempre più vicino al centro e poi di nuovo più lontano).
• Spostarsi lateralmente.
• Idem 1 lato giocando all'indietro con le braccia.
• Idem 1 lato gioco di rovescio.

L'allenatore lancia le palle a

1. Sv gioca il set-up
2. Gli AanvaIler attaccano oltre la rete. vanno a prendere la palla. Dall'altra parte della rete
3. Posizionare la palla nel portatore di palla
   • Eseguire anche con set-up in posizione 2
   • Eseguire anche con set-up alternato alla posizione 2 e alla posizione 4.
4. L'allenatore lancia 6 palloni in punti diversi.
5. Il giocatore deve sempre tornare alla posizione di partenza