Pallavoloesercizio: forza + stabilità (12 min)

Allenamento per la corsa

• 30 sec di Jumping Jacks
• 30 sec di sollevamenti delle ginocchia
• 30 secondi tacchi contro i glutei
• 30 secondi ponte con 1 piede sulla palla
• 30 secondi di jump-lunge con la palla tra le gambe 30 secondi di salti con lo skating
• 30 secondi torsione russa (piedi fuori dal pavimento)

Burpees

• Aumentare da 25

Esercizio di plank (3 minuti)

1. 30 secondi di plank normale
2. 30 secondi sollevando alternativamente la gamba destra e quella sinistra
3. 30 secondi di plank laterale sul lato destro, con l'altro braccio esteso
4. 30 secondi plank laterale sul lato sinistro, l'altro braccio esteso
5. 30 secondi plank normale 30 secondi spiderman plank

Crunch con la bicicletta

• 2 x 1 minuto (20 secondi di riposo)

Flessioni

• 3 x 8 flessioni con il pylo-clap