Pallavoloesercizio: routine di stretching post-allenamento
Adatto alle seguenti tecniche: raffreddamento
Routine di stretching post-allenamento
Arti Inferiori
- Stretching quadricipiti: In piedi, afferra la caviglia dietro la schiena e mantieni la posizione.
- Stretching ischiocrurali: Seduto con una gamba tesa, piegati in avanti e raggiungi la punta del piede.
- Stretching polpacci: In appoggio al muro, gamba posteriore tesa e tallone a terra.
- Stretching glutei: Sdraiato, gamba piegata sopra l’altra e tira verso il petto.
Arti Superiori
- Stretching deltoidi: Braccio teso davanti al petto, aiutati con l’altro braccio a tirare.
- Stretching tricipiti: Mano dietro la testa, spingi delicatamente il gomito verso il basso.
- Stretching pettorali: In piedi, appoggia l’avambraccio a una parete ed effettua una lieve rotazione del busto.
- Stretching polsi: Con il braccio teso in avanti, tira le dita verso il basso e poi verso l’alto.
Core e Schiena
- Stretching cat-cow: A carponi, inarca e invertsi la colonna lentamente.
- Torsione supina: Sdraiato con le braccia aperte, piega le gambe da un lato e ruota il busto.
- Stretching addominali: Posizione di sfinge (gomiti a terra, petto sollevato).
- Respirazione guidata: Supini, mani sull’addome, inspirare ed espandere lentamente.
Esecuzione
- Eseguire tutti gli esercizi in ordine dopo ogni seduta di allenamento o gara.
- Ogni posizione deve essere mantenuta tra 20 e 30 secondi senza molleggiare.
- Totale durata consigliata: 10–15 minuti.