Pallavoloesercizio: scheda forza – 30 minuti per u16 femminile
Adatto alle seguenti tecniche: forza
Scheda forza – 30 minuti per u16 femminile
Riscaldamento breve (3 minuti)
- Corsa sul posto
- Mobilità braccia/gambe
- 10 squat a corpo libero
Arti superiori (10 minuti)
- Esercizio 1: Push up semplificati (ginocchia appoggiate)
- 3 serie × 12 ripetizioni
- Recupero 40 secondi
- Esercizio 2: Alzate laterali con elastico
- 3 serie × 15 ripetizioni
- Recupero 40 secondi
Arti inferiori (10 minuti)
- Esercizio 3: Squat jump
- 3 serie × 12 ripetizioni
- Recupero 45 secondi
- Esercizio 4: Affondi alternati in camminata
- 3 serie × 12 passi per gamba
- Recupero 45 secondi
Core (7 minuti)
- Esercizio 5: Plank frontale
- 3 serie da 30 secondi
- Recupero 30 secondi
- Esercizio 6: Russian twist con pallone leggero
- 3 serie × 16 rotazioni (8 per lato)
- Recupero 30 secondi
Totale: circa 30 minuti (3 minuti riscaldamento + 2 blocchi forza da 10 minuti + 7 minuti core con recuperi)