Korfbaloefeningen

2-tallen; niet te ver uit elkaar; 1 bal per 2-tal

Bal overgooien, bal op de grond; rondje rennen

Let op:

- Juiste been voor (rechts gooien=linkerbeen voor; links gooien =rechterbeen voor)

- Bal vasthouden op de hand met gespreide vingers

- begin met bal zo ver mogelijk naar achteren te houden

- bal gooien met nawijzen

- naar voren stappen tijdens gooien

- niet te hard en niet te zacht, maar wel strak

- mikken op borst medespeler

De hele groep loopt een rondje om de gele lijnen in het midden in een rij. Als de trainer ja roept gaat de persoon achterin de rij zo snel mogelijk voor aan de rij lopen. Dit doen de kinderen door middel van een sprintje te trekken. 

Opties:
De kinderen lopen achter elkaar aan om de gele lijnen heen in een rij. De persoon vooraan in de rij mag doen wat hij wilt bijvoorbeeld: hakken billen, sprinten, knieën heffen etc. Als de trainer ja roept gaat de persoon achterin de rij zo snel mogelijk voor aan de rij lopen en mag dan kiezen wat hij wilt doen. Het moet wel iets anders zijn dan normaal rennen/joggen, het mag wel sprinten zijn. 

partijtje met de hele groep

De oefening wordt uitgevoerd met 3 of 4 spelers per korf. Er staat een aanvaller voorin, een verdediger bij hem of haar, en een aangever en eventueel een afvanger onder de korf. De bal is onder de korf bij de aangever, de oefening moet ruim op gezet worden, zodat de aanvaller de ruimte heeft om de oefening uit te voeren. De verdediger krijgt de opdracht om op armlengte (kan de schouder van de aanvaller aanraken) te starten. De aanvaller maakt een breedtebeweging naar links of naar rechts, en krijgt de bal. De aanvaller speelt de bal opnieuw naar de aangever, en zet zijn actie naar de korf in. De verdediger krijgt de taak om de aanvaller met 1 hand tegen te houden, en zo weerstand te creëren voor de aanvaller. De aanvaller zal dus goed door moeten zetten naar de korf, ook al krijgt hij weerstand van de verdediger. Op ongeveer 4 meter van de korf laat de verdediger gaan en moet de aanvaller de doorloopbal afronden. Er wordt pas door gewisseld bij een doelpunt, waardoor je de aanvaller bewust maakt dat deze de doorloopbal nog steeds af moet maken, ondanks het contact en een eventuele strafworp die toegewezen wordt.

Speler 1 staat onder de paal, spelers 2,3 en 4 spelen rond om korf.

Op een gegeven moment trekt speler 1 weg onder de paal, de speler die op dat moment de bal heeft passt die naar speler 1 en speler 1 schiet.

De speler links van degene die de bal heeft gepasst vangt de bal af en passt naar een willekeurige andere speler. Deze speler wisselt van rol met speler 1

• Niet op tijd = scoren op de korf en dan weer terug
• Zittend schieten of op je knieën (10 min)
• Parkourtje (15 min)
• Begin hinkelen slalommen
• Trappetje
• Door de hoepel
• Schaats sprongen van links naar recht
• Doelpunt maken
  • Als je scoort stapje naar achter bij vlapjes (10 min)
• Overgooien naar de overkant (5 min)
  • Bal mag niet vallen dan opnieuw
• Partijtje 2 aparte of 1 even kijken hoeveel kinderen er zijn (15 min)

• Bal wordt vanuit het andere vak gespeeld op de heel hoog uitlopende steun speler.
• Vlak voordat de bal ontvangen wordt, wordt er van opzij ingelopen naar de paal.
• Deze speler wordt aangespeeld en maakt een doorloopbal.
• De vierde speler vangt af en speelt de bal op de inmiddels doorgelopen aangever.
• Hoge steun speler loopt naar het andere vak, de afvanger wordt de nieuwe hoge steun, de schutter gaat vangen en de speler uit het andere vak wordt schutter.

• Er is een vak waarbinnen de spelers moeten blijven.
• Twee spelers hebben een bal en proberen de andere spelers zonder bal aan te gooien. 
• In fase 2 gaan we naar 1 bal.
• Wordt iemand aangegooid, kan deze speler zich terugspelen in de wedstrijd door een doelpunt te maken op de korf die buiten het speelveld staat.

Benen heffen C24

• Ga op je rug liggen met de armen langs het lichaam en benen gestrekt vlak boven de grond.
• Breng beide benen omhoog tot ongeveer 90.
• Laat de benen weer rustig zakken tot net boven de grond.
• Doe dit 25x.

Omgekeerde plank

• Ga zitten met de benen gestrekt voor je en de armen recht achter je. 
• De vingers wijzen naar voren.
• Druk de handen tegen de grond en breng heupen en billen omhoog tot het lichaam een rechte lijn vormt vanaf de schouders.
• Breng 1 been omhoog en houd 30 seconden vast.
• Wissel van been.

C14: korte schaar crunch

• Ga op je rug liggen en laat je benen ongeveer 10 cm boven de grond hangen. 
• Handen net onder je billen.
• Beweeg de benen ongeveer 20-30 cm snel op en neer zonder dat de grond wordt geraakt.
• Til tegelijkertijd je bovenlichaam op. 
• Doe dit met de schaar beweging mee. 
• Bv 2x scharen omhoog en 2x scharen omlaag.
• Doe dit 30 seconden.

Berg beklimmen F4

• Begin in de push-up houding. (plank op handen)
• Kom met 1 been naar voren, met de knie zo dicht mogelijk tegen de borst. 
• Daarna weer terug in uitgangshouding.
• Daarna het andere been.
• Doe dit met elk been 5x.

• Door de touwladder lopen
• 2 voeten in ladder (rug recht, knieën hoog heffen +arm ondersteuning)
• 2 voeten in de ladder, 2 voeten ernaast en dan vooruit weer 2 voeten in de ladder met squat als de voeten buiten de ladder zijn
• De ali shuffle 1 voet in de ladder 1 voet buiten de ladder en de heup indraaien, dan wisselen andere voet in en buiten de ladder (met sprongetje)
• Zijwaarts hinkelen, in en uit de ladder
• Sprintje langs de ladder met korte pasjes en arm ondersteuning

• Je staat ongeveer zeven meter uit elkaar. 
• Je speelt op de weglopende medespeelster, deze vangt de bal en jij loopt voorbij haar naar de overkant en terug. 
• De eerste keer doe je dat met twee handen, de tweede keer gooi je met de buitenste hand terug. 
• Dat betekent de ene keer met rechts en de ander met links en op de terugweg andersom.

• 3 mensen bij een korf. 
• 1 tegen 1 met schot, doorloop en korte kans. 
• Na 30 sec. wordt 1 van de aangevers de nieuwe verdediger. 
• De aanvaller blijft hetzelfde. 
• Zo kan de verdediger 30 sec volle bak sluiten en wordt de aanvaller goed uitgedaagd.