Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

• We zetten de pionnen op 10 meter afstand van elkaar in een vierkant.
• Vervolgens gaan ze op volle 100% een aantal seconde lang sprinten.
• Ze beginnen met:
  • 15 seconde volle sprint.
    • 30 seconde rust.
  • 45 seconde volle sprint.
    • 1 minuut rust.
  • 75 seconde volle sprint.
    • 1 minuut rust.
  • 105 seconde volle sprint.
    • 1 minuut rust.
  • 75 seconde volle sprint.
    • 1 minuut rust.
  • 45 seconde volle sprint.
    • 1 minuut rust.
  • 15 seconde volle sprint.
    
    EINDE!!!!

Opdracht:

• Wie is het eerste een rondje rond de bal of de speler?

Regels:

• Iedereen staat in een cirkel met zoveel ruimte dat je snel een bal kunt gooien.
• De bal start rechts van het kind dat gaat lopen.
• Het kind dat gaat renen, rent tegelijk met het gooien van de eerste bal aan de buitenkant van de kring.

• Zet 3 palen neer in een driehoek aan de rand van het veld, onder iedere paal een aangever zonder bal
• Op een goede doorloop afstand zet je een pion neer, bij de pion de rest van de spelers met bal.
• Je gooit de bal naar de middelste korf en neemt op deze paal een doorloop
• De aangever vangt af.
• De afvanger gooit de bal na 1 van de 2 korfbal (vrije korf) en neemt hier ook een doorloop.

Aan te passen door:

• 1ste paal doorloop
• 2de paal in/uit schot

• 1ste paal korte kans aangever
• 2de paal breed lopen schot

• 2 groepjes bij pionnen, 
• Rennen naar de hoepel. 
• Daar doorheen, door naar pionnen. 
• Zigzaggen door de pionnen heen. 
• Tot slot schieten ( 2 pogingen). 
• Wie het eerst 5 x gescoord geeft

• Laat de spelers tien keer schieten waarbij ze moeten tellen hoeveel doelpunten ze maken
• Laat ze vervolgens tien keer tien meter sprinten.
• Daarna moeten ze weer tien keer schieten waarbij ze weer tellen hoeveel doelpunten ze maken.

• Speler sprint naar voren.
• Vervolgens zijwaarts naar links.
• Zijwaarts naar rechts.
• Zijwaarts naar het midden.
• Tenslotte achteruit naar het beginpunt.
• Doe dit in 3-tallen om en om en doe dit ieder 5x.

• Je zet pionnen in een vierkant neer. 
• In het vierkant leg je een aantal ballen (eentje minder dan het aantal spelers). 
• De spelers gaan om het vierkant rennen en dan roept de trainer JA. 
• Als de trainer JA heeft gezegd pakken de speler zo snel mogelijk een bal. 
• Als je een bal hebt ga je 3 doelpunten maken. 
• De speler die overblijft blijft een rondje rennen tot er iemand klaar klaar is met schieten. 

• 9 of 10 spelers per vak.  
• De korven staan in de hoek
• Onder elke paal staat een aangever met bal. 
• Vanuit het midden neem je een doorloopbal en vangt zelf de bal af. 
• De aangever loopt naar de rechter pilon en sprint vervolgens naar het midden. 
• Van daaruit wordt een vrije korf gezocht en een doorloopbal genomen.
• De oefening is klaar als iedereen 20 x heeft gescoord.

• Allemaal op een rij beginnen op de achterlijn.
• Op de heenweg trek je een sprint, op de terugweg dribbelen.
• Elke keer dat je bij een lijn komt doe je een oefening. 1x na de heenweg, 1x na de terugweg.
• Oefeningen (aantallen zijn vrij in te vullen):
  • Squats
  • Push-ups (eventueel op knieën)
  • Jumping Jacks
  • Lunges, eerst met links uitstappen, daarna met rechts.
  • Burpees

• De spelers staan op een lijn en krijgen van de trainer steeds een manier waarop ze naar de overkant lopen, zie ook loopvormen.
  
  
• Alle spelers hebben een lintje om, 1-3 spelers met dezelfde kleur. 
  Af en toe, tijdens het heen en weer lopen, roept de trainer de kleur van 1 van de lintjes. Dit worden dan vervolgens de tikkers. De tikkers krijgen 10 seconden om zoveel mogelijk van de overige spelers te tikken.
  
  
• Daarna allemaal weer naar dezelfde lijn en opnieuw met een loopvorm beginnen.
  
  
• Het is de bedoeling dat de tikronde onmiddellijk begint als de trainer een kleur noemt en dat er als de tikronde afgelopen is weer snel gestart wordt met de volgende loopvorm. Hou het tempo erin.

• Conditiespel 2 teams - 5 rondes.
• Je blijft met je teams aan je eigen kant. 
• Aangevers wisselen door zodat iedereen in beweging blijft. 
• Bedoeling is dat de oefening met hoge intensiviteit gedaan wordt. 
• Start is voor de pionnen. Na pion 5 in sprint naar de eerste korf. 
• Rebound sprint daarna naar tweede korf. 
• Rebounder tweede korf sluit weer bij pionnen aan.
• Individuele scorer tel je op. 
• Hardop tellen met je team.
  • Per ronde 1 punt.
  • Ronde 5 = 2 punten.
• Ronde 1: 
  • 10 doorloopballen. (pion oefeningen = knieheffen)
• Ronde 2: 
  • 8 schoten 3-4m. (pion oefening = 2 pion vooruit, 1 pion achteruit)
• Ronde 3: 
  • 10 korte kansen. (pion oefening = zigzaggend)
• Ronde 4:
  • 6 schoten 4-5m. (pion oefening = achteruit zigzaggend)
• Ronde 5:
  • Team met minste punten bepaald oefening, ook de pion oefening.

Opstelling:          O                     v          *                        * = pilon   O = korf

                            *         v                      O

• Afstand tussen pilon en korf is +/- 10 meter
• Bij iedere paal staat 1 aangeef met bal
• Op 1 meter van pilon staat 1 verdedigster (je moet de aanvaller kunnen aanraken bij de schouder).
• Speelster gaat voor een doorloopbal. 
• Door tempowisseling probeert zij eerst de verdedigster te passeren. 
• Verdedigster volgt, maar laat haar voorbijkomen. 
• Vanuit paal 1 gaat aanvalster door naar pilon 2 en doet een nieuwe poging op paal 2. 
• Dit doen we 1 a 2 minuten per persoon.

variatie:

• 2 aanvalsters tegelijk bezig
• bij 2 x score wisselen met aangeef.
• verdedigster gaat voor voorkomen schot. Aanvalster mag kiezen voor doorloopbal, uitwijk en/of afstand met stap achter.
• tijd aanpassen
• meerdere palen/pilonnen/speelsters