Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen

• Op elke speelkaart staat een ‘kleur’: klaver, schoppen, harten of ruiten.
• Elke kleur staat voor een fitnessoefening:
  • Harten: Opdrukken 
  • Schoppen: Squat 
  • Klaver: Burpee
  • Ruiten: Lunges
• Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren.
• Dit doen ze het aantal keer dat de kaart aangeeft.
• Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken.
• Daarna mogen ze weer verder met schieten.
• Het groepje met de meeste kaarten heeft gewonnen.

• 1 paal met aan elke zijde een pion of bal op 2 meter. 
• Bij gebruik van pionnen ligt de bal bij de eerste pion en neemt de speler deze telkens mee naar de volgende pion om hem daar weer neer te leggen. 
• Bij gebruik van ballen legt de speler de bal telkens weer terug op de originele plek alvorens naar de volgende pion te gaan.
• Speler begint op 5 meter voor de korf, op startsignaal sprint speler naar de eerste pion/bal.
• Speler springt zo hoog mogelijk heen-en-weer over de pion/bal, pakt de bal en scoort vanaf 2m.
• Als het doelpunt mis is springt de speler opnieuw heen-en-weer over de bal en komt tot schot.
• Als het doelpunt raak is ga je naar de volgende bal/pion en herhaal tot de speler alle kanten van de paal heeft gehad.
• Kan er op verschillende manieren competitie van maken, de afstand vergroten van 2m naar 3 of 4 meter, in plaats van links-recht naar voor-achter springen.
• Originele Oefening is van Korfbalfit.

• geef elkaar de rechter arm en ga door de knieën in zithouding.
• idem linker arm

• Looppas
• Hakken/billen
• Knie heffen
• Armen zwaaien
• Sluitpas
• Kruispas

• Looppas met richting veranderen.
• Sluitpas naar voren.
• 2 vooruit 1 achter.
• ins & outs.

• Gestrekte benen, handen naar de grond en omhoog.
• Gestrekte benen diagonaal aantikken vervolgens omhoog komen.
• Voeten omhoog gooien.
• All 4 elleboog grond aantikken naar lucht draaien.
• Squat to laterall squat.
• Snelle pas opendraaien.
• Snelle pas naar binnen draaien.

• Plank
• Plank + heup zwaai
• Mountain climbers
• Russian twist

2-tallen met de rug tegen elkaar tegelijk gaan zitten en weer opstaan.

Power squat

• Ga rechtop staan en houd een bal voor het lichaam.
• Verplaats het gewicht naar de linkervoet en buig de rechterknie zodat de rechtervoet richting de billen gaat.
• Buig de elle bogen en breng de bal naar het rechteroor.
• Houd de rug neutraal en buig vanuit de heupen en knieën.
• Laat de romp naar links zakken en breng de bal naar de linker enkel.
• Span het linkerbeen aan en strek de knie en romp en kom terug in de beginpositie.
• Doe dit 15x op elk been.

Staande crunch

• Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. Handen omhoog. 
• Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
• Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
• Maak van je handen een vuist.
• Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
• Doe dit 10x met elk been.

Stoelhouding

• Ga rechtop staan
• Armen boven het hoofd, buig de knieën en breng het bovenlichaam naar voren in een hoek van 45 graden.
• Houd de voeten plat op de grond en druk de hielen tegen de grond.
• Blijf 30 seconden zo staan.

Lage laterale lunge

• Sta rechtop met de heupen gestrekt en de armen recht naar voren.
• Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen.
• Buig vanuit de heup en houd de rug neutraal.
• Strek het linkerbeen, terwijl je de voeten plat op de grond houdt.
• Buig de rechterknie tot het bovenlichaam parallel is aan de grond en het linkerbeen volledig is gestrekt.
• Houd de armen naar voren, span de bilspieren aan en duw het rechterbeen tegen de grond om omhoog te komen.
• Doe dit 10x aan elke kant

Achtjes draaien met de bal

• Pak een bal, zet de benen ver uit elkaar met de billen naar achteren, buig met de rug recht voorover.
• Breng de bal naar voren en breng hem tussen de benen door naar de andere hand.
• Pak de bal achter het been langs en zwaai hem naar voren en door het andere been.
• Geef de bal 20 keer door op deze manier en vervolgens 20x de andere kant om.

Staande platte twist

• Sta rechtop met een bal in de handen dei je met gebogen handen op borsthoogte houdt.
• Houdt de voeten stil en draai de romp vanuit de taille naar links.
• Vervolgens naar rechts.
• Houd de bal op de goede hoogte en doe dit 30x.

• Deze oefening is bedoeld om de spelers zelf te laten kiezen waarop zij zich willen verbeteren. 
• Welk (verbeter)doel, wat zij voor zichzelf hebben gesteld, willen ze hier verbeteren. 
• Als trainer kun je hierop sturen door de keuze te sturen.
• bijvoorbeeld: de oefening moet te maken hebben met passing/schot/aanvallen/kijken enz.

• Je staat op een groot veld.
• Je maakt 2 teams 1 team staat links achter de lijn en het andere team rechts achter de lijn.
• 1 grote bal, ligt in het midden van het veld.
• Elke speler heeft een bal vast.
• Ze proberen vanaf achter het lijntje de grote bal te raken en die over de lijn van de tegenstander heen de rollen.
• Na het gooien pak je je eigen bal weer en ga je weer achter je eigen lijn staan, en ga je weer mikken op de grote bal, totdat de bal over iemand ze lijn heen is.

• Zijwaarts naar rechts.
• Sprint diagonaal.
• Rustig achterwaarts.
• Sprint diagonaal.
• Hinkelen.
• Zijwaarts links.
• Rustig terug naar het begin.
• Dit doen we 5x.

• Elk tweetal moet proberen de code te kraken. Dit is een viercijferige code waarbij de volgorde uitmaakt. 
• Elke oefening is een getal, dit getal kunnen ze gebruiken in de code. 
• Wanneer zij 4 oefeningen gedaan hebben, geven ze dit door als code, in de volgorde waarin ze de oefeningen gedaan hebben. 
• De trainer geeft dan aan hoeveel de spelers goed hebben en hoeveel er wel in zitten, maar niet op de goede plek. 

• 8 doorloopballen
• 5 rondjes loopladders pp
• 2 rondjes om het hele veld
• 5 uitwijkballen rechts
• 5 uitwijkballen links
• paal aantikken klein kansje, 8 scoren
• 20 strafworpen
• 6 afstandsschoten 6 m voor de korf
• 6 afstandsschoten 5 m achter de korf

1. begin met het gezicht naar de ladder toe.
2. spring met het linkerbeen door alle vakjes heen.
3. aan het eind van de ladder ben jeep volle snelheid.
4. 3x met de linkervoet en 3x met de rechtervoet.

1. gezicht naar de ladder en stap met linkervoet in de ladder en sluit rechts bij.
2. stap met linkervoet naast de ladder, met rechtervoet in de lucht.
3. zet je rechtervoet in het volgend vakje en trek links bij.
4. stap rechts uit het vak en houdt linkervoet omhoog.
5. zet linkervoet in het volgende vak en sluit rechts bij.
6. 3x door de ladder.

1. spring met jouw rechtervoet naast de ladder en hinkel vervolgens met diezelfde rechtervoet in het eerste vakje, met een kwartslag naar links.
2. spring met linkervoet, een kwartslag naar rechts naast het volgende vakje en hinkel vervolgens een kwartslag gedraaid in de ladder.
3. blijf zo doorgaan tot het eind van de ladder 2x.

1. begin met rechterzijkant naar de ladder en spring in het eerste vak.
2. spring met beide benen zijwaarts naar het volgende vak met een draai van 180 graden.
3. doorgaan tot het eind van de ladder 2x.

1. begin met gezicht naar de ladder en zet linkervoet links naast de ladder en de rechtervoet rechts naast de ladder.
2. vervolgens zet je links in de ladder en sluit rechts bij.
3. dan een vakje verder links buiten de ladder en rechts buiten de ladder.
4. daarna weer in de ladder.
5. 2x met links beginnen en 2x met rechts beginnen.

• Linker voet in de ladder, rechter voet er naast (alle vakken raken)
• Links hinkelen ( naast de ladder/in de ladder/schuin naast de ladder naar voren en dan weer opzij)
• Skiërs (rechts naast de ladder, dan links in de ladder en schuin naar voren naast de ladder, vervolgens rechts in de ladder en schuin naar voren naast de ladder dan weer links)
• Kruispas (zijwaarts door de ladder en het linkerbeen over het rechterbeen zetten, daarna rechterbeen achterlangs en dan weer links. op de terugweg andersom)
• Huppen (met licht gespreide benen links buiten, rechts in de ladder naar rechts buiten en links in de ladder, vervolgens 1 naar voren en dan weer naar links, aan het eind van de ladder neem je een doorloopbal)