Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen
- Bij pion 1
- de grond aantikken en omhoog springen en helemaal uitstrekken. Dit doen we 10x.
- REN NAAR PAAL.
- Paal
- vervolgens neem je een uitwijker bij paal.
- REN NAAR PION 2.
- Pion 2
- 5 sit ups.
- REN NAAR PAAL
- Paal
- neem een doorloper bij paal van achter de korf
- REN NAAR PION 1
- Pion 1
- 5 x opdrukken
- REN NAAR PAAL
- Paal
- Neem strafworp
- REN NAAR PION 2
- Pion 2
- Schot vier meter achter de korf
- Na het afgevangen schot ontvang je de bal en gooit de bal weer naar de aangever, die naast de korf staat.
- Sprint naar pion 1 en begin opnieuw
- Dit doen we 3x
- Houdt de paal vrij en houdt afstand van elkaar.
- maar elke keer wisselen onder de paal.
- spelers liggen in tweetallen tegenover elkaar.
- ze nemen de plankhouding aan. (let hierbij op dat de ellebogen niet voorbij de schouder zijn)
- leg in het midden van het tweetal een bal.
- op het fluitsignaal proberen beide spelers de bal zo snel mogelijk te pakken.
- 1 Minuut
- Schot > 2
- schot > 3
- schot > 4
- schot > 1
- 30 sec Touwspringen
- Als speler oefening uitvoert zijn aangevers strafworp nemen
- Zet de hordes 5 meter uit elkaar op 7 meter.
- Spring over de horde, krijg de bal in de sprong.
- Als je op de grond bent met het buitenste been, speel je de bal terug en maakt een doorloopbal.
- 5pp links en 5 pp rechts.
- Zet de hordes nu op 5 meter en 5 meter uit elkaar.
- Spring over de horde, krijg de bal in de sprong en schiet als je neerkomt.
- Scoor 5x pp.
- Plank zijwaarts:
- Steun op gestrekte arm of elle boog, andere arm wijst omhoog.
- Maar een rotatie van de romp en draai de bovenste arm mee onder de oksel door, draai terug en beweeg je arm weer terug omhoog.
- 5x op linkerarm, 5x op rechterarm
- Superwoman:
- in ligsteun beweeg je de rechterarm gestrekt naar voren en tegelijk breng je het linkerbeen gestrekt los van de grond.
- Houd dit 3 seconden vast en wissel dan van been en arm.
- Probeer niet zijwaarts weg te zakken of te draaien met je bekken.
- 5x links en 5x rechts.
- De worm:
- Je staat en je brengt je handen voor je voeten op de grond.
- 3 seconden vasthouden, vervolgens zet je je handen een stap vooruit, ook 3 seconden vasthouden, tenslotte kom je in ligsteun en dat houdt je ook 3 seconden vast.
- Daarna ga je in twee stappen terug naar de uitgangshouding, elke stap 3 seconden vasthouden.
- Dit doe je 5x.
Elke oefening wordt steeds 1 minuut gedaan per tweetal. Als de minuut vol is, wordt de oefening afgemaakt.
- Zijwaarts naar hoedje en dan voorwaarts naar volgende hoedje, daarna voor uit met achterwaartse kruispas door de touwladder.
- Zijwaarts door de ladder, daarna een sprintje tot hoedje, achterwaarts naar volgende hoedje en schaatsend door de ladder, 3 seconden elke sprong vasthouden.
- Bloempje sprinten, waarbij gezicht 1 kant op blijft.
- Zittend de bal achter je hoofd op d grond leggen, voeten blijven los van de grond. Zitten en gooien naar de ander.
- 2 voeten in de ladder, 2 voeten rechts naast de ladder, schuin rechts voorwaarts, 2 voeten ernaast in de ladder en dan twee voeten er links naast , links hinkelen, met 2 voeten in elke trede, rechts hinkelen
- alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
- iedereen heeft een bal
- benen gestrekt houden boven de grond
- 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
- 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door
- 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
- nu in plank stelling of opdruk houding
- 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
- 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
- 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant
- De kinderen zelf laten verdelen over 3 palen.
- Meer palen als er veel kinderen zijn
- Een iemand mag beginnen met schieten van 1 meter als de korf is geraakt binnen 2 pogingen mag de speler door met schieten vanaf twee meter.
- Lukt het niet om in 2 pogingen de korf te raken dan is de volgende aan de beurt.
- Zo kunnen we zien welke kinderen van ver en minder ver kunnen schieten.
- Ook zie je zo welke kinderen er sterker zijn in hun armen om voor de volgende keer daar op te letten met groepjes maken.
- Ga op de grond zitten met een bal in je handen.
- Trek je benen in zodoende dat je enkel contact hebt met de grond met je achterste.
- Tik nu de bal zoveel mogelijk van links naar rechts binnen een bepaalde tijd...
Oefeningen met bezemstok:
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar.
- Draaien met de armen terwijl jezelf naar voren blijft kijken.
- Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren.
- 30x.
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte.
- Nu squat maken. 90 graden in de knie
- 15x
- Bezemstok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar.
- Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug. 10x
- Hetzelfde met 1 hand hoog en 1 hand laag. 10x
- Hetzelfde met de andere hand hoog en over de andere schouder.10x
- Bezemstok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren op elke hand
- 15 seconden
- Lunge met stok in de nek.
- Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie.
- Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.
- Elk been 10x
Oefeningen met Speedladder
- Hakken billen met handen op je billen. Elke voet komt in elk vakje. 10x
- Hinkelen door de ladder op linkerbeen. 10x
- Hinkelen door de ladder op rechterbeen. 10x
- 1 been in de ladder en 1 been buiten de ladder, opspringen en buitenste been in de ladder en binnenste been uit de ladder. 10x
- Zijwaarts in - en uit huppen in de ladder . 10x
- Spring zover mogelijk vanuit stilstand met de voeten naast elkaar.
- Meet de afstand tussen de afzetlijn tot de hiel.
Mag ook met gebogen knieën