facebook pixel

Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen

  • Bij pion 1 
    • de grond aantikken en omhoog springen en helemaal uitstrekken. Dit doen we 10x. 
    • REN NAAR PAAL.
  • Paal
    • vervolgens neem je een uitwijker bij paal.
    • REN NAAR PION 2.
  • Pion 2
    • 5 sit ups. 
    • REN NAAR PAAL
  • Paal
    • neem een doorloper bij paal van achter de korf
    • REN NAAR PION 1
  • Pion 1
    • 5 x opdrukken
    • REN NAAR PAAL
  • Paal
    • Neem strafworp
    • REN NAAR PION 2
  • Pion 2
    • Schot vier meter achter de korf
    • Na het afgevangen schot ontvang je de bal en gooit de bal weer naar de aangever, die naast de korf staat.
    • Sprint naar pion 1 en begin opnieuw
  • Dit doen we 3x
  • Houdt de paal vrij en houdt afstand van elkaar. 
  • maar elke keer wisselen onder de paal. 
drawing Schieten en spieren (1)
  • spelers liggen in tweetallen tegenover elkaar. 
  • ze nemen de plankhouding aan. (let hierbij op dat de ellebogen niet voorbij de schouder zijn)
  • leg in het midden van het tweetal een bal.
  • op het fluitsignaal proberen beide spelers de bal zo snel mogelijk te pakken.
  • 1 Minuut
    1. Schot > 2
    2. schot > 3
    3. schot > 4
    4. schot > 1
  • 30 sec Touwspringen
  • Als speler oefening uitvoert zijn aangevers strafworp nemen

schot-suicide-touwspringen-2


  • Zet de hordes 5 meter uit elkaar op 7 meter. 
    • Spring over de horde, krijg de bal in de sprong. 
    • Als je op de grond bent met het buitenste been, speel je de bal terug en maakt een doorloopbal. 
    • 5pp links en 5 pp rechts.
  • Zet de hordes nu op 5 meter en 5 meter uit elkaar. 
    • Spring over de horde, krijg de bal in de sprong en schiet als je neerkomt. 
    • Scoor 5x pp.
  • Plank zijwaarts:
    • Steun op gestrekte arm of elle boog, andere arm wijst omhoog. 
    • Maar een rotatie van de romp en draai de bovenste arm mee onder de oksel door, draai terug en beweeg je arm weer terug omhoog. 
    • 5x op linkerarm, 5x op rechterarm
  • Superwoman:
    • in ligsteun beweeg je de rechterarm gestrekt naar voren en tegelijk breng je het linkerbeen gestrekt los van de grond. 
    • Houd dit 3 seconden vast en wissel dan van been en arm. 
    • Probeer niet zijwaarts weg te zakken of te draaien met je bekken. 
    • 5x links en 5x rechts.
  • De worm: 
    • Je staat en je brengt je handen voor je voeten op de grond. 
    • 3 seconden vasthouden, vervolgens zet je je handen een stap vooruit, ook 3 seconden vasthouden, tenslotte kom je in ligsteun en dat houdt je ook 3 seconden vast. 
    • Daarna ga je in twee stappen terug naar de uitgangshouding, elke stap 3 seconden vasthouden. 
    • Dit doe je 5x.

Elke oefening wordt steeds 1 minuut gedaan per tweetal. Als de minuut vol is, wordt de oefening afgemaakt.

  • Zijwaarts naar hoedje en dan voorwaarts naar volgende hoedje, daarna voor uit met achterwaartse kruispas door de touwladder.
  • Zijwaarts door de ladder, daarna een sprintje tot hoedje, achterwaarts naar volgende hoedje en schaatsend door de ladder, 3 seconden elke sprong vasthouden.
  • Bloempje sprinten, waarbij gezicht 1 kant op blijft.
  • Zittend de bal achter je hoofd op d grond leggen, voeten blijven los van de grond. Zitten en gooien naar de ander.
  • 2 voeten in de ladder, 2 voeten rechts naast de ladder, schuin rechts voorwaarts, 2 voeten ernaast in de ladder en dan twee voeten er links naast , links hinkelen, met 2 voeten in elke trede, rechts hinkelen
drawing kracht en stabiliteit
  • alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
  • iedereen heeft een bal
  • benen gestrekt houden boven de grond
  • 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
  • 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door 
  • 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
  • nu in  plank stelling of opdruk houding 
  • 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
  • 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
  • 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant


drawing Krachtoefening
  • De kinderen zelf laten verdelen over 3 palen. 
    • Meer palen als er veel kinderen zijn
  • Een iemand mag beginnen met schieten van 1 meter als de korf is geraakt binnen 2 pogingen mag de speler door met schieten vanaf twee meter. 
  • Lukt het niet om in 2 pogingen de korf te raken dan is de volgende aan de beurt.
    • Zo kunnen we zien welke kinderen van ver en minder ver kunnen schieten.
    • Ook zie je zo welke kinderen er sterker zijn in hun armen om voor de volgende keer daar op te letten met groepjes maken.
  • Ga op de grond zitten met een bal in je handen. 
  • Trek je benen in zodoende dat je enkel contact hebt met de grond met je achterste. 
  • Tik nu de bal zoveel mogelijk van links naar rechts binnen een bepaalde tijd...
Oefeningen met bezemstok: 
  • Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar. 
    • Draaien met de armen terwijl jezelf naar voren blijft kijken. 
    • Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren. 
    • 30x. 
  • Stok in de nek, voeten schouderbreedte. 
    • Nu squat maken. 90 graden in de knie
    • 15x 
  • Bezemstok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. 
    • Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug.  10x 
    • Hetzelfde met 1 hand hoog en 1 hand laag. 10x 
    • Hetzelfde met de andere hand hoog en over de andere schouder.10x 
  • Bezemstok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren op elke hand 
    • 15 seconden 
  •  Lunge met stok in de nek. 
    • Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie. 
    • Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.  
    • Elk been 10x 
Oefeningen met Speedladder 
  • Hakken billen met handen op je billen. Elke voet komt in elk vakje. 10x 
  • Hinkelen door de ladder op linkerbeen. 10x 
  • Hinkelen door de ladder op rechterbeen. 10x 
  • 1 been in de ladder en 1 been buiten de ladder, opspringen en buitenste been in de ladder en binnenste been uit de ladder.  10x 
  • Zijwaarts in - en uit huppen in de ladder . 10x
  • Spring zover mogelijk vanuit stilstand met de voeten naast elkaar.
  • Meet de afstand tussen de afzetlijn tot de hiel.

Mag ook met gebogen knieën

training-armen