Voetbaloefeningen voor de techniek kracht

Doel

• Verzamel zoveel mogelijk kaarten door te scoren en voer de bijbehorende fitnessoefeningen uit.

Uitvoering

• Deelnemers schieten op doel. Bij een doelpunt mogen ze een kaart pakken.
• Elke kaart heeft een kleur die overeenkomt met een fitnessoefening:
• Harten: Opdrukken
• Schoppen: Squat
• Klaver: Burpee
• Ruiten: Lunges
• Het aantal op de kaart bepaalt hoe vaak de oefening moet worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld, Harten 4 betekent 4 keer opdrukken.
• Na het uitvoeren van de oefening mogen ze weer verder met schieten.
• Het groepje met de meeste kaarten wint het spel.

• Verzamel zoveel mogelijk kaarten door te scoren en voer de bijbehorende fitnessoefeningen uit.

• Bij elke score mag een speler een kaart pakken.
• Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
• Elke kleur vertegenwoordigt een specifieke fitnessoefening:
• Harten: Opdrukken
• Schoppen: Squat
• Klaver: Burpee
• Ruiten: Lunges
• Voer de oefening uit het aantal keren uit dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 betekent 4 keer opdrukken.
• Na het voltooien van de oefening mag de speler verdergaan met schieten.
• Het groepje met de meeste verzamelde kaarten wint.

• Voer deze activiteit uit met de binnenkant van de voet.
• Houd een afstand van 5 meter tot de pion aan weerszijden.
• Per team is er één trainer die de punten bijhoudt.
• Begin aan één kant en laat de spelers vanaf de overzijde schieten.
• Als de pion omgeschoten wordt, levert dat 3 punten op.
• Als de pion aan de voorkant geraakt wordt zonder om te vallen, levert dat 1 punt op.

• Maak twee groepen.
• Zet een parcours uit met vier dopjes achter elkaar.
• Houd een onderlinge afstand van circa 3 meter tussen de dopjes.

• Op signaal sprint de eerste speler heen en weer naar het eerste dopje en terug.
• Bij elk volgend dopje sprint de speler verder en keert terug.
• Bij het laatste dopje keert de speler terug en tikt de volgende speler aan.
• De groep die als eerste terug is, is de winnaar.

• Je maakt een drietal. 
• Met dit drietal ga je een aantal oefeningen bij langs. 
• Het doel van deze oefening is: het verwerken van een ingooi: 
  • Je hebt 2 personen met een bal aan de zijkant. 
  • Deze gooien via een ingooi de lopende persoon in het midden in.
  • Deze verwerkt de ballen op de volgende manier: 
    • Terug kaatsen in de handen
    • Terug kaatsen over de grond
    • Terug kaatsen via de borst over de grond
    • Terug kaatsen via de knie over de grond

• Deze oefening uitvoeren met binnenkant voet.
• Afstand tot pion weerszijde 5 meter.  
• Per team 1 trainer die punten telt 
• Aan één kant beginnen en spelers aan overzijde laten trappen.
  
  
• pion omschieten 3 punten. 
• pion aan voorkant raken maar niet om dan 1 punt. 

• Core: Planken 1 minuut
• Zijwaarts planken halve minuut beide kanten
• Buikspieren: Met tweetal: 
  • 1 ligt op de rug met hoofd tussen benen andere speler en houdt handen vast aan enkels. 
  • Degene die ligt tilt zijn/haar rechte benen omhoog en degene die staat gooit de gestrekte benen een kant op. 
  • De benen mogen de grond niet aanraken. 
  • 10 x beide spelers.
• Rug: op de buik liggen en 10 seconden je armen en benen van de grond tillen. 10 x herhalen.
  
  
• Core: planken 1 minuut recht en 2x halve minuut zijwaarts
• Buikspieren: Met tweetal: 
  • Beide spelers liggen op de rug en steunen op de ellebogen met de voeten tegenover elkaar en de voeten overlappen net. 
  • De gestrekte benen moeten van de grond en de voeten moeten 10 rondjes om elkaar draaien linksom en dan 10 rondjes rechtsom.
• Rug: Superman: 
  • Op handen en knieën zitten. 
  • 1 Arm en een tegenoverliggend been worden 10 seconden in de lucht gehouden en naar voren/achter gestrekt. 
  • Dan wisselen voor andere arm en been. 
  • Dit 10 keer herhalen.

• Het blauwe team begint met keepen, de trainers staan naast de goal en gooien de bal aan. 
• Rood moet proberen al koppend te scoren.  Lukt dit dan is het 1 punt. 
• De speler van rood die heeft gekopt, gaat dan keepen.
• De speler van blauw haalt de bal, legt deze terug bij de trainer en sluit bij zijn groep aan.

• In een cirkel
• Oefeningen mobiliteit
• Zie stretch kaart mobiliteit
• Sets van 10 herhalingen
• Stretch de liezen
  • Zitten op 1 knie
  • Ander been zijwaarts
  • Licht veren vanuit de heup
• Stretch heup
  • Zittend op 1 knie
  • Ander been naar voren ( lunge)
• Stretch onderrug
  • Ga op je buik liggen en leg je armen voorwaarts
  • Kom met het bovenlichaam omhoog
• Stretch hamstrings
  • Zittend met 1 been gestrekt naar voren en een been ingetrokken
  • Met beide handen naar de voet van het gestrekt been
• Stretch gluteaal streek
  • Liggen op rug 1 been vastpakken bij bovenbeen en naar je toe trekken
  • Ander been buig je en leg je op het bovenbeen ter hoogte van de knie
• Bruggetje: 
  • 2 sets van 20 herhalingen
• Planken: 
  • 2 sets van 20-30 seconden
• Squats: 
  • 2 sets van 20 herhalingen
• Push up: 
  • 2 sets van 15 herhalingen
• Burpees: 
  • 2 sets van 10 herhalingen