Voetbaloefeningen voor de techniek kracht

Doel

• Verzamel zoveel mogelijk kaarten door te scoren en voer de bijbehorende fitnessoefeningen uit.

Uitvoering

• Deelnemers schieten op doel. Bij een doelpunt mogen ze een kaart pakken.
• Elke kaart heeft een kleur die overeenkomt met een fitnessoefening:
• Harten: Opdrukken
• Schoppen: Squat
• Klaver: Burpee
• Ruiten: Lunges
• Het aantal op de kaart bepaalt hoe vaak de oefening moet worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld, Harten 4 betekent 4 keer opdrukken.
• Na het uitvoeren van de oefening mogen ze weer verder met schieten.
• Het groepje met de meeste kaarten wint het spel.

• Verzamel zoveel mogelijk kaarten door te scoren en voer de bijbehorende fitnessoefeningen uit.

• Bij elke score mag een speler een kaart pakken.
• Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
• Elke kleur vertegenwoordigt een specifieke fitnessoefening:
• Harten: Opdrukken
• Schoppen: Squat
• Klaver: Burpee
• Ruiten: Lunges
• Voer de oefening uit het aantal keren uit dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 betekent 4 keer opdrukken.
• Na het voltooien van de oefening mag de speler verdergaan met schieten.
• Het groepje met de meeste verzamelde kaarten wint.

• Core: Planken 1 minuut
• Zijwaarts planken halve minuut beide kanten
• Buikspieren: Met tweetal: 
  • 1 ligt op de rug met hoofd tussen benen andere speler en houdt handen vast aan enkels. 
  • Degene die ligt tilt zijn/haar rechte benen omhoog en degene die staat gooit de gestrekte benen een kant op. 
  • De benen mogen de grond niet aanraken. 
  • 10 x beide spelers.
• Rug: op de buik liggen en 10 seconden je armen en benen van de grond tillen. 10 x herhalen.
  
  
• Core: planken 1 minuut recht en 2x halve minuut zijwaarts
• Buikspieren: Met tweetal: 
  • Beide spelers liggen op de rug en steunen op de ellebogen met de voeten tegenover elkaar en de voeten overlappen net. 
  • De gestrekte benen moeten van de grond en de voeten moeten 10 rondjes om elkaar draaien linksom en dan 10 rondjes rechtsom.
• Rug: Superman: 
  • Op handen en knieën zitten. 
  • 1 Arm en een tegenoverliggend been worden 10 seconden in de lucht gehouden en naar voren/achter gestrekt. 
  • Dan wisselen voor andere arm en been. 
  • Dit 10 keer herhalen.

• In een cirkel
• Oefeningen mobiliteit
• Zie stretch kaart mobiliteit
• Sets van 10 herhalingen
• Stretch de liezen
  • Zitten op 1 knie
  • Ander been zijwaarts
  • Licht veren vanuit de heup
• Stretch heup
  • Zittend op 1 knie
  • Ander been naar voren ( lunge)
• Stretch onderrug
  • Ga op je buik liggen en leg je armen voorwaarts
  • Kom met het bovenlichaam omhoog
• Stretch hamstrings
  • Zittend met 1 been gestrekt naar voren en een been ingetrokken
  • Met beide handen naar de voet van het gestrekt been
• Stretch gluteaal streek
  • Liggen op rug 1 been vastpakken bij bovenbeen en naar je toe trekken
  • Ander been buig je en leg je op het bovenbeen ter hoogte van de knie
• Bruggetje: 
  • 2 sets van 20 herhalingen
• Planken: 
  • 2 sets van 20-30 seconden
• Squats: 
  • 2 sets van 20 herhalingen
• Push up: 
  • 2 sets van 15 herhalingen
• Burpees: 
  • 2 sets van 10 herhalingen

• Oefening balcontrole met tegenstander in de rug (15 min.) 
• Viertallen. 
• Speler A en B in het midden, andere twee aan de zijkanten. 
• Speler A en B worden om de beurt aangespeeld, allebei 10 keer in verschillende varianten. 
• Wanneer speler A en B beide 10 keer zijn geweest, wisselen ze met C en D.
• Variant 1:
  • Lage bal.
  • Aanname en 5 sec. 
  • Vasthouden.
• Variant 2: 
  • Hoge bal. 
  • Aanname en 5 sec. 
  • Vasthouden.
• Variant 3: 
  • Lage bal.
  • Aanname.
  • Wegdraaien links of rechts.
• Variant 4: 
  • Hoge bal.
  • Aanname.
  • Wegdraaien links of rechts.

• In een cirkel
• Oefeningen mobiliteit. 
• Zie stretch kaart mobiliteit. 
• Sets van 10 herhalingen
• Stretch de liezen. 
  • Zitten op 1 knie. 
  • Ander been zijwaarts. 
  • Licht veren vanuit de heup
• Stretch heup. 
  • Zittend op 1 knie. 
  • Ander been naar voren ( lunge)
• Stretch onderrug. 
  • Ga op je buik liggen en leg je armen voorwaarts. 
  • Kom met het bovenlichaam omhoog.
• Stretch hamstrings. 
  • Zittend met 1 been gestrekt naar voren en een been ingetrokken. 
  • Met beide handen naar de voet van het gestrekt been
• Stretch gluteaal streek. 
  • Liggen op rug 1 been vastpakken bij bovenbeen en naar je toe trekken. 
  • Ander been buig je en leg je op het bovenbeen ter hoogte van de knie.
• Bruggetje: 
  • 2 sets van 20 herhalingen
• Planken: 
  • 2 sets van 20-30 seconden
• Squats: 
  • 2 sets van 20 herhalingen
• Push up: 
  • 2 sets van 15 herhalingen
• Burpees: 
  • 2 sets van 10 herhalingen
    
    

Duur: +-10 min

• Uitvoering: 
  • Per 2 tal 1 bal 
  • Bal in midden
  • Beide spelers een stap achter uit
  • Spelers zetten gelijktijdig stap na voor zodat de voet naast de bal komt
  • Met de ander voet trappen ze met de binnenkant zo hard mogelijk tegen de bal 
• Aantal
  • 10 keer 5x rechts
  •  5x links 
  • Daarna wisselen van partner
• Coach moment:   
  • Niet inhouden durf door te trappen
  • Trap tegen het hart van de bal 

Bruggetje

Startpositie

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
• Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Actie

• Span je billen en buik aan.
• Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Moeilijkheid

• Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.

Beschrijving: 

• In elk doel liggen 4 ballen.
• Doormiddel van scoren kan een team zijn doel leegmaken.
• En dit door terug beginnen opbouwen van achteruit.
• Spel wordt in gang gezet door de keeper van het verliezende team.

Organisatie

• Veld: 35 x 25 m

Tijdsduur:  

• 20 min

Coaching: 

Basics

•  Vrij staan en vrij lopen + correct ingedraaid staan van de ontvanger “AANSPEELBAAR”
•  Laat horen of toon dat je vrij staat “SPREEK”
•  Speel de bal met de juiste voet, de juiste snelheid en nauwkeurig “NAUWKEURIG”

Teamtactics

• Speel diep indien mogelijk “DIEP”
•  Open breed indien diepte niet lukt “BREED”

Fun:

• Zeg bommen in plaats van ballen.

• alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
• iedereen heeft een bal
• benen gestrekt houden boven de grond
• 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
• 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door 
• 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
• nu in  plank stelling of opdruk houding 
• 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
• 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
• 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant

• maak een veld ongeveer een kwart van een kwartveld.
• Zet twee kleine goals tegenover elkaar. Verdeel de spelers over de twee goals. (bij veel spelers kun je twee velden maken)
• De ene partij heeft de bal en speelt over naar de overkant.
• Dan begint de 1 tegen 1.
• De ene partij moet aanvallen en de andere verdedigen. 
• Er mag pas vanaf de pilonnen op het doel geschoten worden.
• Pakt de verdedigende partij de bal af dan kun draaien de rollen om.
• Door dit spel snel te spelen oefen je op passen, aannemen, aanvallen, verdedigen.
• Maar ook op snel schakelen doorzetten en inzicht.

• Door elkaar heen dribbelen op een klein gebied. Eventueel gevolgd met commando's. (zit op de bal, wisselen van bal, bal dood onder je voet)
• twee tegen over elkaar, allebei een bal. Naar elkaar toe dribbelen,kappen en weer terug (varieeren met welke voet er getikt moet worden)
• bovenbeen aantikken, tweetallen en de een moet de ander op het bovenbeen tikken. De ander moet ontwijken
• Hou vast! Tweetallen, de een houdt de ander van achteren vast om de middel en de voorste moet proberen vooruit te komen
• Op de rug! De een gaat bij de ander op de rug en de loper moet naar de overkant lopen