Voetbaloefeningen
- Core: Planken 1 minuut
- Zijwaarts planken halve minuut beide kanten
- Buikspieren: Met tweetal:
- 1 ligt op de rug met hoofd tussen benen andere speler en houdt handen vast aan enkels.
- Degene die ligt tilt zijn/haar rechte benen omhoog en degene die staat gooit de gestrekte benen een kant op.
- De benen mogen de grond niet aanraken.
- 10 x beide spelers.
- Rug: op de buik liggen en 10 seconden je armen en benen van de grond tillen. 10 x herhalen.
- Core: planken 1 minuut recht en 2x halve minuut zijwaarts
- Buikspieren: Met tweetal:
- Beide spelers liggen op de rug en steunen op de ellebogen met de voeten tegenover elkaar en de voeten overlappen net.
- De gestrekte benen moeten van de grond en de voeten moeten 10 rondjes om elkaar draaien linksom en dan 10 rondjes rechtsom.
- Rug: Superman:
- Op handen en knieën zitten.
- 1 Arm en een tegenoverliggend been worden 10 seconden in de lucht gehouden en naar voren/achter gestrekt.
- Dan wisselen voor andere arm en been.
- Dit 10 keer herhalen.
- Groot rechthoek, strafschopgebied.
- Groep opsplitsen in twee teams, geen wedstrijd.
- Teams starten tegelijk in tegenover gestelde hoeken.
- Eerst rustige looppas, ongeveer 40% van maximaal, op de lange zijde.
- Diagonaal op iets hoger tempo, ongeveer 60% van maximaal.
- Bij de pionnen in het midden houd je links aan.
- Als je weer op de lange zijde komt weer in rustige looppas 40% en de diagonaal weer 60%.
- Dit zo volhouden op tijd.
- Ter afwisseling kan je ook een halve slag draaien en op de korte zijde rustige looppas en dezelfde diagonaal gebruiken.
1e oefening:
- Speler A speelt de bal in naar B en loopt naar de positie van B.
- Speler B staat open gedraaid neemt aan en speelt hem door naar Speler C en zo verder.
- Aandachtspunt 1 inspelen: de bal moet in het midden worden geraakt zodat hij laag blijft.
- De juiste techniek hier voor is je schietbeen iets optillen.
- Aandachtspunt 2 aannemen: De speler die de bal aan moet nemen. moet niet met het lichaam naar de bal staan maar zoals men zegt open gedraaid. Dit creëer je door het lichaam te positioneren naar de speler waar je op moet inspelen en je gezicht let op de bal. Spelen we de bal rond met de klok mee wordt de bal aangenomen met links en speel ik door met rechts. andere kant op neem je aan met rechts en speel je door met links.
- Als je merk dat het te makkelijk gaat voer je eerst tempo op. Als dat ook te eenvoudig blijkt dan haal je de aanname eruit en moeten ze de bal direct doorspelen.
2e oefening:
- Speler B vraagt de bal. Speler A speelt speler B in. Dan laat B de bal vervolgens vallen op speler A waarna die hem weer doorspeelt op speler C.
- speler C laat hem dan vallen op speler B en vervolgens speelt speler B schuin naar speler D enzovoort.
Aandachtspunten:
- De speler die de bal inspeelt moet na het inspelen doorlopen zodat hij de bal vraagt in het midden tussen de pionnen in
- Niet verder want dan is het effect weg bij de crosspass.
- De speler die de bal terugkaats loopt om zijn eigen pion heen om dan weer de bal te vragen in het midden.
- Hierbij ligt de noodzaak dat deze speler bij het terugkaatsen de juiste draai maakt zodat hij zijn ogen op de bal houdt.
- Zijn draai moet kort richting het vak zijn en niet van het spel af.
- Team opsplitsen in twee groepen.
- Veld uitzetten: Twee rijen met twee pionnen tegenover elkaar op een afstand van ongeveer 15 meter.
- Er wordt per team telkens achter elkaar aan gelopen tussen de twee pionnen en om de andere pion gekeerd en weer terug.
- 2 rondjes om een half veld joggen of 4 keer heen en weer over de breedte van het veld
- 3 x 8 maal knieën heffen heen, terug joggen
- 3 x 8 maal hakken billen heen, terug joggen
- Heen joggen met enkele armzwaai, links 3 a 4 keer en dan rechts 3 a 4 keer, dan weer links, etc.
- Terughuppel met beide armen naar voren, 3 a 4 keer, dan beide armen naar achteren 3 a 4 keer en herhalen
- Zijwaartste jumping jack beweging heen en terug, om de 3 passen wisselen van richting waar je naartoe kijkt.
- Kruispassen heen en terug, om de 3 passen wisselen van richting waar je naartoe kijkt.
- Achteruit lopen heen, zijwaarts achteruit bewegen 3 passen links, 3 passen rechts terug
- Lage tripling heen, hoge tripling met kniehef terug
- Uitvalpassen naar voren heen, terug joggen
- Lichte tempoversnelling heen tot max 60%, en lichte tempoversnelling terug tot max 60%
- Iedereen bij elkaar in cirkel met voldoende afstand.
- armen zwaaien naar achteren links en rechts, voeten lichte spreidstand.
- Arm nakijken en achterste voet iets indraaien op de voorkant van je voet
- armen ronddraaien grote cirkels maken
- naar boven en beneden linksom en dan rechtsom, voeten lichte spreidstand
- molenwieken, lichte spreidstand, licht gebogen knieën.
- Met je linkerhand naar je rechtervoet, rechterhand de lucht in en nakijken, dan met je rechterhand naar je linkervoet en met de linkerhand de lucht in en nakijken.
- 10 keer links en 10 keer rechts.
- armen zwaaien naar achteren links en rechts, voeten lichte spreidstand.
Deze oefening is even warm draaien boven in voor de jongste groepen en in de cirkel voor de bovenbouwteams.
- In passen met rechts en links
- Koppen aanname op de borst of boven been
- Terug passen
- Hoekschop nemen
- spelen naar 1ste die rent
- zet blok
- Hoekschap nemen variant 3
- Hoge bal richting 2de paal
- Terug voor de goal koppen
- 3 man die inlopen
- Binnentikken
- Hoekschap nemen variant 3
- Hoge bal richting 2de paal
- Terug voor de goal koppen
- 3 man die inlopen
- Binnentikken
- Hoekschop nemen variant 2
- Hoekschop nemen
- S2 staat centraal en vraagt bal aan S1.
- S1 speelt bal in.
- S2 draait uit en doet dubbele pas met S3 die met vooractie de bal vraagt.
- S3 neemt bal mee en doet slalom met draai aan iedere kant en loopt met bal door naar achterste potje.
- Aanvaller doet oefening 4 keer.
- Aanvaller gaat bal ophalen en probeert via 1V1 te scoren in doel recht voor hem.
- Indien verdediger bal kan afpakken probeert hij te scoren in het doel aan de zijkant.
